Mỗi khi đi ngoài trời nắng gắt về hoặc lao động nặng, một cốc nước chanh mát lạnh luôn là lựa chọn giải khát quen thuộc của nhiều gia đình. Nhiều người có thói quen pha thật nhiều đường để dễ uống và lấy lại sức nhanh chóng, trong khi số khác lại chuộng thêm một chút muối hạt. Dù vậy, không ít người vẫn thắc mắc liệu cốc nước chanh đường thông thường hay nước chanh muối mới thực sự là cứu cánh giúp phòng ngừa say nắng và sốc nhiệt hiệu quả hơn.

Câu trả lời từ góc độ sinh lý học và y học vận động là nước chanh muối vượt trội hơn hẳn nước chanh đường trong việc bảo vệ cơ thể khỏi say nắng. Khi thời tiết nắng nóng làm cơ thể đổ mồ hôi ồ ạt, việc bổ sung nước đơn thuần hoặc chỉ nạp thêm đường không thể bù đắp lượng chất điện giải đã mất, thậm chí có thể làm chậm quá trình bù nước. Ngược lại, sự kết hợp giữa natri, clorua và một lượng nhỏ đường trong nước chanh muối kích hoạt cơ chế vận chuyển nước tối ưu qua thành ruột vào máu.

Cơ chế bài tiết mồ hôi và nguy cơ say nắng

Khi cơ thể vận động dưới điều kiện nhiệt độ cao, lượng nhiệt sinh ra do chuyển hóa cơ bắp sẽ vượt xa lượng nhiệt có thể tiêu tán qua bức xạ và đối lưu [1]. Trong tình huống này, cơ thể phải dựa hoàn toàn vào cơ chế tiết mồ hôi và sự bay hơi của mồ hôi trên da để tự điều hòa thân nhiệt [1]. Tốc độ bài tiết mồ hôi sẽ đạt mức tối đa khi con người tiêu hao năng lượng lớn trong môi trường nhiệt bức xạ gay gắt [1].

Tuy nhiên, mồ hôi không chỉ chứa nước mà còn mang theo một lượng lớn khoáng chất, đặc biệt là ion natri (Na+) và clorua (Cl-). Khi tình trạng mất nước và chất điện giải kéo dài mà không được bù đắp kịp thời, thể tích huyết tương sụt giảm nghiêm trọng, khiến tim phải đập nhanh hơn để duy trì huyết áp và cơ thể giảm tiết mồ hôi. Hậu quả là thân nhiệt tăng vọt không kiểm soát, dẫn đến kiệt sức vì nhiệt và say nắng (sốc nhiệt) [1], [2]. Một nghiên cứu đã ghi nhận rằng khi không được uống nước trong lúc tập luyện ở môi trường nóng 36 độ C, thân nhiệt trực tràng của người tham gia tăng vọt lên tới 39,4 độ C, so với mức 38,7 độ C ở người được bù dịch đầy đủ [2].

Tầm quan trọng của ion Na+ và Cl- trong hấp thu nước tại ruột non

Nhiều người lầm tưởng rằng nước uống vào ruột sẽ tự động ngấm nhanh vào máu nhờ thẩm thấu đơn thuần. Trên thực tế, tại niêm mạc ruột non tồn tại các kênh đồng vận chuyển natri - glucose (gọi tắt là SGLT-1). Kênh này chỉ mở ra và hoạt động tích cực khi có mặt đồng thời cả ion natri (Na+) và phân tử đường glucose.

Khi natri được bơm qua tế bào biểu mô ruột non vào khoang gian bào, nó kéo theo ion clorua (Cl-) để cân bằng điện tích. Quá trình tích tụ nồng độ muối này tạo ra một lực chênh lệch áp suất thẩm thấu cục bộ cực kỳ mạnh mẽ, hút các phân tử nước ồ ạt từ lòng ruột đi xuyên qua tế bào và các khe hở gian bào để tràn vào mao mạch máu. Bổ sung natri vào dung dịch bù nước đã được chứng minh là yếu tố then chốt giúp tối đa hóa khả năng hấp thu đồng thời cả dịch và carbohydrate [1]. Nếu uống nước chanh chỉ có đường mà thiếu natri và clorua, cơ chế đồng vận chuyển này không được kích hoạt trọn vẹn, khiến dòng nước thẩm thấu vào máu chậm hơn rất nhiều.

Nồng độ muối: Nghiên cứu khoa học nói gì?

Để đánh giá chính xác tác động của muối đối với khả năng bù nước, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ trên người bị mất nước do nhiệt.

Một thử nghiệm công bố năm 2008 đã kiểm tra phản ứng bù dịch trên 8 nam giới khỏe mạnh bị mất khoảng 1,98% khối lượng cơ thể do vận động trong môi trường nóng [3]. Các tình nguyện viên được uống lượng dịch tương đương 150% trọng lượng đã mất với 4 mức nồng độ natri clorua khác nhau: 1 mmol/L, 31 mmol/L, 40 mmol/L và 50 mmol/L [3]. Kết quả theo dõi lượng nước tiểu trong 4 giờ hồi phục cho thấy lượng bài tiết nước tiểu tỷ lệ nghịch với lượng natri nạp vào [3]. Lượng nước tiểu thải ra ở nhóm uống nước nồng độ muối thấp (1 mmol/L) cao hơn rõ rệt so với hai nhóm dùng 40 mmol/L và 50 mmol/L [3]. Việc thêm 40-50 mmol/L natri clorua giúp cơ thể giữ nước vượt trội so với đồ uống không có muối [3].

Nghiên cứu khác năm 2009 cũng củng cố vai trò của natri kết hợp cùng lượng đường thích hợp [4]. Sáu nam giới bị mất 1,9% khối lượng cơ thể được uống các dung dịch chứa 25 mmol/L natri kèm theo các mức đường glucose khác nhau là 0%, 2% hoặc 10% [4]. Kết quả chỉ ra rằng dung dịch có natri và nồng độ đường nhất định giúp giữ lại lượng dịch cao hơn đáng kể (lên đến 46% lượng dịch uống vào) so với việc chỉ uống nước không có thành phần tối ưu (chỉ giữ được 27%) [4]. Khi có đủ lượng natri cần thiết, thể tích huyết tương của người tham gia phục hồi ngay lập tức và duy trì ổn định sau khi bù nước [4].

Vì sao chanh đường đơn thuần có thể phản tác dụng khi trời nắng?

Nhiều người có thói quen pha nước chanh thật ngọt với hy vọng nhanh lại sức. Tuy nhiên, hàm lượng đường quá cao lại là con dao hai lưỡi khi cơ thể đang mất nước do nắng nóng gay gắt.

Theo các nguyên tắc y học vận động, khi cơ thể tiết mồ hôi ở mức tối đa do nhiệt độ môi trường tăng cao, hàm lượng carbohydrate trong đồ uống bù nước bắt buộc phải giữ ở mức thấp, tối đa không quá 80 g/L (tương đương dung dịch đường 8%) [1]. Nếu pha nước chanh quá ngọt (vượt quá mức này), áp suất thẩm thấu trong lòng ruột sẽ tăng vọt, biến dung dịch thành dạng ưu trương đậm đặc. Khi đó, thay vì hấp thu nước vào máu, cơ thể buộc phải rút nước ngược từ lòng mạch vào ruột non để pha loãng lượng đường dư thừa. Hiện tượng này không những làm chậm quá trình bù nước mà còn dễ gây đầy bụng, buồn nôn và tăng nguy cơ kiệt sức do nhiệt.

Hơn nữa, nếu chỉ uống nước chanh đường không chứa muối, nồng độ natri trong máu vốn đã thấp do bài tiết mồ hôi sẽ tiếp tục bị pha loãng thêm. Thận nhận tín hiệu thể tích dịch lỏng nhược trương sẽ tăng cường đào thải nước qua đường tiểu, khiến cơ thể dù uống nhiều nước nhưng lượng dịch giữ lại trong lòng mạch rất thấp.

Giữ vững sức bền và ổn định thể tích dịch trong mùa nắng

Lợi ích của việc bổ sung ion muối không dừng lại ở việc giữ nước, mà còn trực tiếp duy trì chức năng co bóp của hệ cơ bắp và bảo vệ thân nhiệt.

Một thử nghiệm năm 2008 so sánh 7 vận động viên đạp xe liên tục 120 phút trong môi trường khô nóng (36 độ C, độ ẩm 29%) cho thấy sự khác biệt rõ rệt giữa các loại nước uống [2]. Nhóm không uống nước bị mất tới 3,7% trọng lượng cơ thể và suy giảm lực co cơ tối đa của chân tới 11% [2]. Nhóm chỉ uống nước khoáng đóng chai hoặc đồ uống thể thao có nồng độ natri thấp vẫn bị sụt giảm 6% lực cơ [2]. Ngược lại, các loại đồ uống thể thao chứa nồng độ natri và carbohydrate tiêu chuẩn giúp bảo vệ lực co cơ tốt hơn hẳn (chỉ suy giảm nhẹ từ 3,1% đến 3,8%) [2]. Điều này chứng minh nồng độ natri thấp trong thức uống bù dịch sẽ làm mất đi tác dụng bảo vệ sức cơ khi vận động trong nhiệt bức xạ [2].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 tiến hành trên 15 nam giới trẻ tuổi trong cả mùa hè và mùa đông cho thấy thời gian mất nước vào mùa hè nhanh hơn mùa đông khoảng 20 phút [5]. Tỷ lệ giữ nước trong cơ thể khi dùng đồ uống chứa carbohydrate và điện giải vào mùa hè đạt mức 83,7% sau 120 phút và 74,8% sau 180 phút, cao hơn rõ rệt so với nhóm chỉ uống nước đun sôi để nguội thông thường (lần lượt là 73,7% và 66,1%) [5].

Ai nên thận trọng khi uống nước chanh muối?

Mặc dù nước chanh muối là thức uống lý tưởng để ngừa say nắng cho người lao động ngoài trời hoặc người tập thể thao đổ mồ hôi nhiều, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng:

  • Người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim hoặc bệnh thận mạn tính: Nhóm đối tượng này thường phải tuân thủ chế độ ăn giảm muối nghiêm ngặt. Việc tự ý bổ sung các loại nước uống chứa muối nồng độ cao có thể làm tăng gánh nặng tuần hoàn và gây giữ muối, tăng huyết áp.
  • Người bị viêm loét dạ dày - tá tràng nặng: Vị chua tự nhiên từ axit citric trong chanh có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày lúc đói. Nhóm người này không nên uống khi bụng rỗng và nên pha loãng nước cốt chanh.
  • Người không hoạt động trong môi trường nóng: Nếu bạn chỉ ngồi làm việc trong phòng điều hòa mát mẻ và không đổ mồ hôi, nhu cầu bổ sung muối qua đồ uống là không cần thiết; uống nước lọc thông thường đã đủ đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Người có bệnh lý nền tim mạch hay thận mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xác định lượng natri và lượng nước tối ưu hàng ngày.

Hướng dẫn pha và sử dụng nước chanh muối đúng cách

Để chuẩn bị một ly nước chanh muối chuẩn khoa học nhằm phòng ngừa say nắng khi làm việc hoặc đi lại ngoài trời, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

  • Tỷ lệ pha chế: Sử dụng khoảng 1 lít nước lọc mát (khoảng 15-21 độ C, vì nước mát đã được chứng minh giúp kích thích cảm giác ngon miệng và lượng uống vào tốt hơn nước ấm [6]). Vắt vào 1 quả chanh tươi (khoảng 30-40 ml nước cốt chanh). Thêm 1/3 thìa cà phê muối gạt ngang (tương đương khoảng 1,5 - 2 gam muối ăn NaCl) để đạt nồng độ natri xấp xỉ 25-40 mmol/L [4], [3]. Bổ sung từ 2 đến 4 thìa canh đường (khoảng 30-50 gam đường) để nồng độ carbohydrate không vượt quá ngưỡng khuyến nghị 80 g/L [1].
  • Cách uống: Không nên đợi đến khi khát khô cổ họng mới uống dồn dập một lượng lớn. Thay vào đó, hãy chia nhỏ và uống từng ngụm từ 100-150 ml mỗi lần, cách nhau khoảng 15-20 phút trong suốt thời gian tiếp xúc với nắng nóng.
  • Nhiệt độ nước: Nước pha ở nhiệt độ mát vừa phải sẽ tạo cảm giác sảng khoái và hỗ trợ hấp thu tốt hơn so với nước đá quá lạnh gây co mạch hầu họng [6].

Nước chanh muối không chỉ là món đồ uống dân dã mà còn là dung dịch bù nước - điện giải hoàn hảo dựa trên cơ chế sinh lý học ruột non. Trong những ngày hè oi bức, việc chủ động thay thế một ly nước chanh ngọt bằng một ly nước chanh muối có độ ngọt vừa phải sẽ giúp cơ thể duy trì thể tích máu, giảm tải điều hòa thân nhiệt và ngăn ngừa nguy cơ say nắng một cách an toàn, hiệu quả.