Nhiều người tìm đến các loại thực phẩm quen thuộc với hy vọng cải thiện chỉ số mỡ máu và nâng cao sức khỏe tim mạch. Việc bổ sung đậu đen vào bữa ăn hằng ngày làm nảy sinh thắc mắc liệu loại hạt này có thực sự giúp hạ nồng độ cholesterol hay không.
Các nghiên cứu hiện có cho thấy đậu đen mang lại tác động tích cực đối với các chỉ số lipid máu, nhưng các thử nghiệm lâm sàng trên người chủ yếu đánh giá đậu đen trong hỗn hợp cùng nhiều loại đậu khác [1], [2]. Bằng chứng can thiệp riêng rẽ trên chính hạt đậu đen hoặc chiết xuất hạt hiện chỉ mới được thực hiện trên động vật và mô hình tế bào [3], [4], [5].
Hiệu quả hạ LDL-cholesterol trong các thử nghiệm lâm sàng
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mù đơn năm 2024 đã đánh giá tác động của đậu ở người trưởng thành bị tăng cholesterol nhẹ [1]. Can thiệp kéo dài 6 tuần trên 60 người mỗi nhóm, tiêu thụ 120g mỗi ngày hỗn hợp gồm đậu đen, đậu great northern, đậu navy và đậu pinto so với đối chứng là gạo trắng [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn đậu giảm 0,21 mmol/L nồng độ LDL-cholesterol, giảm 0,28 mmol/L cholesterol toàn phần và giảm 0,20 mmol/L non-HDL cholesterol so với nhóm ăn gạo [1]. Không có sự thay đổi nào đối với triglyceride, glucose, insulin hay huyết áp [1].
Một nghiên cứu chéo đa trung tâm năm 2021 trên 73 người trưởng thành có nồng độ LDL-cholesterol cao cũng cho kết quả tương tự [2]. Những người tham gia can thiệp tiêu thụ luân phiên các loại đậu đóng hộp gồm đậu đen, navy, pinto, đậu thận đỏ và đậu thận trắng trong 4 tuần [2]. Khi ăn mức 1 chén (180g) đậu mỗi ngày, cholesterol toàn phần giảm 5,46% và LDL-cholesterol giảm 8,08% so với nhóm ăn gạo trắng [2]. Ngược lại, mức tiêu thụ nửa chén (90g) mỗi ngày không tạo ra thay đổi có ý nghĩa thống kê [2].
Chất xơ có phải yếu tố chính giúp hạ cholesterol?
Nhiều quan điểm cho rằng hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào là nguyên nhân cốt lõi giúp các loại đậu làm giảm cholesterol máu. Tuy nhiên, thử nghiệm lâm sàng năm 2024 ghi nhận lượng chất xơ ăn vào không có sự tương quan với mức độ hạ LDL-cholesterol trong nhóm tiêu thụ đậu [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chất xơ có thể không phải là yếu tố duy nhất chịu trách nhiệm cho tác dụng này [1].
Thực nghiệm năm 2021 trên chuột cống tăng huyết áp tự phát cũng đưa ra kết luận tương tự [4]. Khả năng giảm cholesterol máu giữa các cách xử lý đậu đen khác nhau không phụ thuộc vào tổng lượng chất xơ hay lượng tinh bột kháng [4]. Các thành phần khác hoặc cấu trúc chất nền của hạt có thể cùng tham gia vào quá trình này.
Cơ chế điều hòa lipid máu trong phòng thí nghiệm
Nghiên cứu năm 2014 trên tế bào gan chuột và chuột C57BL/6 đã làm rõ tác động sinh học của chiết xuất methanol từ vỏ hạt đậu đen [3]. Phân tích hóa học xác định quercetin 3-O-glucoside là flavonoid chính và soyasaponin Af là saponin chính trong vỏ hạt [3]. Chiết xuất này làm giảm đáng kể sự biểu hiện của các gen liên quan đến tổng hợp lipid như SREBP1c, FAS và HMGCR trong gan [3]. Đồng thời, chiết xuất kích thích các protein vận chuyển ABCG5, ABCG8 và enzym CYP7A1, thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol qua axit mật [3].
Mặc dù vậy, tác dụng hạ mỡ máu của đậu đen nguyên hạt trên động vật không phải lúc nào cũng đạt mức ý nghĩa thống kê. Thử nghiệm năm 1998 trên chuột cống Wistar ăn chế độ giàu 1% cholesterol kết hợp 30% đậu đen trong 28 ngày ghi nhận mức giảm 16% cholesterol toàn phần so với đối chứng nhưng chưa đạt ý nghĩa thống kê [5]. Hiện tượng tích tụ mỡ trong gan chuột vẫn diễn ra ở cả nhóm ăn bổ sung đậu [5].
Phương pháp chế biến tác động thế nào đến hoạt tính của đậu đen?
Quy trình chế biến nhiệt và cơ học có thể làm thay đổi đáng kể tác dụng hạ lipid của hạt đậu đen. Thử nghiệm năm 2021 trên chuột cho thấy phương pháp ngâm đậu qua đêm kết hợp đun sôi và xay thô giúp hạ LDL-cholesterol hiệu quả [4].
Bên cạnh đó, đậu đen xử lý bằng phương pháp vi hóa nhiệt ẩm giúp giảm cholesterol toàn phần tốt hơn so với phương pháp ép đùn [4]. Sự khác biệt về hiệu quả giữa các cách chế biến không phụ thuộc vào thành phần polyphenol đo được bằng sắc ký lỏng [4]. Điều này cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sâu từ đậu đen có thể làm suy giảm những lợi ích vốn có của hạt nguyên vẹn.
Những điều các nghiên cứu chưa làm rõ
Các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn chưa giải đáp được toàn bộ các thắc mắc về đậu đen. Thứ nhất, chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng nào đánh giá việc chỉ sử dụng duy nhất đậu đen trên người, vì các can thiệp hiện có đều phối hợp đậu đen với nhiều giống đậu khác [1], [2].
Thứ hai, chưa có dữ liệu nghiên cứu xem việc chỉ uống nước đậu đen rang có mang lại tác dụng hạ mỡ máu tương tự như ăn toàn bộ phần bã hạt hay không. Thứ ba, liều dùng tối ưu và tính an toàn dài hạn của riêng đậu đen đối với người có bệnh tim mạch vẫn cần thêm các thử nghiệm quy mô lớn để xác định.
Những ai nên thận trọng khi bổ sung đậu đen?
Người có hệ tiêu hóa kém hoặc dễ bị đầy hơi cần chú ý khi tăng lượng tiêu thụ đậu đen. Trong thử nghiệm can thiệp, các phản ứng không mong muốn trên đường tiêu hóa xuất hiện ở mức độ thoáng qua khi người tham gia thay đổi chế độ ăn [1].
Những người đang dùng thuốc điều trị rối loạn lipid máu không nên tự ý ngừng thuốc để chuyển sang dùng đậu đen. Đậu đen chỉ đóng vai trò là một phần của chế độ ăn uống hỗ trợ và không thể thay thế cho phác đồ điều trị y khoa chuyên biệt.
Gợi ý sử dụng đậu đen trong chế độ ăn
Để tận dụng tối đa giá trị sinh học, người dùng nên ưu tiên ăn nguyên cả hạt và vỏ thay vì chỉ uống nước lọc hạt. Cách chế biến truyền thống gồm ngâm nước kỹ và nấu sôi chín mềm giúp cơ thể dễ hấp thu và duy trì hoạt tính sinh học của hạt đậu [4].
Bạn có thể dùng đậu đen nấu chín thay thế cho một phần tinh bột tinh chế trong bữa ăn hằng ngày. Mức tiêu thụ khoảng 120g đến 180g đậu nấu chín mỗi ngày kết hợp luân phiên nhiều loại đậu là lượng đã được ghi nhận an toàn và đem lại cải thiện trong các can thiệp lâm sàng [1], [2].
Đậu đen là một thực phẩm bổ dưỡng hỗ trợ cải thiện các chỉ số cholesterol khi được đưa vào thực đơn hợp lý. Việc sử dụng cần đi đôi với chế độ vận động thể chất và dinh dưỡng cân bằng, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang có bệnh nền.
