Nước ép củ dền có giúp người hay kiệt sức tăng sức bền thể chất?

Nhiều người trong cuộc sống hiện đại thường xuyên rơi vào trạng thái uể oải, nhanh hụt hơi hoặc kiệt sức chỉ sau vài hoạt động thể chất cơ bản. Trước áp lực tìm kiếm các giải pháp tự nhiên để phục hồi sinh lực, nước ép củ dền nổi lên như một hiện tượng được nhiều người truyền tai nhau về khả năng "hồi sinh" sức bền và tiếp thêm năng lượng nhanh chóng.

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy nước ép củ dền thực sự có khả năng cải thiện sức bền thể chất, nhưng hiệu quả này phụ thuộc rất lớn vào cơ địa, tình trạng tập luyện và cách sử dụng, chứ không phải giải pháp tức thì cho mọi dạng kiệt sức lâm sàng ^[1], ^[2]. Dưới đây là những phân tích chi tiết dựa trên các nghiên cứu khoa học thực nghiệm giúp người đọc hiểu rõ bản chất của loại thức uống này.

Cơ chế tác động: Từ nitrate tự nhiên đến năng lượng tế bào

Củ dền và các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp dồi dào nitrate vô cơ (NO3-) ^[3]. Trong cơ thể, nitrate được hấp thu và chuyển hóa tuần hoàn thành nitrite (NO2-), sau đó tiếp tục được tái chế để tạo thành nitric oxide (NO) có hoạt tính sinh học ^[3]. Thông thường, nitric oxide nội sinh được tổng hợp từ L-arginine nhờ enzyme xúc tác trong tế bào nội mô mạch máu dưới tác động của lực trượt dòng máu ^[3]. Việc bổ sung nitrate từ củ dền mở ra một con đường ngoại sinh quan trọng giúp gia tăng lượng nitric oxide sinh khả dụng ^[4], ^[3].

Khi nitric oxide khuếch tán vào lớp cơ trơn của thành mạch, nó kích hoạt con đường tín hiệu guanylyl cyclase hòa tan (sGC) dẫn đến hiện tượng giãn mạch ^[3]. Quá trình giãn mạch này giúp hạ huyết áp và gia tăng lưu lượng máu truyền tới các khối cơ bắp đang hoạt động ^[3], ^[5]. Nhờ lưu lượng máu dồi dào, động học oxy và khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của mô cơ trong quá trình vận động được nâng cao đáng kể ^[5].

Ở cấp độ tế bào, nitrate từ củ dền được cho là giúp cải thiện hiệu suất phosphoryl hóa oxy hóa tại ty thể và giảm tốc độ phân giải phosphocreatine (PCr) ^[5]. Điều này có nghĩa là tế bào cơ tiêu tốn ít oxy hơn cho cùng một mức vận động, từ đó giảm chi phí tiêu thụ oxy và tối ưu hóa hiệu quả làm việc của cơ bắp ^[2], ^[5]. Ngoài nitrate, củ dền còn chứa nhóm sắc tố betalain tạo nên màu đỏ tím đặc trưng ^[6]. Betalain sở hữu đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp làm giảm căng thẳng oxy hóa do vận động gây ra – một yếu tố gắn liền với hiện tượng mỏi cơ khi hoạt động cường độ cao ^[6].

Bằng chứng khoa học: Nước ép củ dền cải thiện sức bền ra sao?

Nghiên cứu đầu tiên ghi nhận tiềm năng tăng cường hiệu suất thể lực của củ dền được tiến hành bởi nhóm tác giả Bailey, kiểm tra hiệu quả vận động trên 8 nam giới khỏe mạnh ^[6]. Những người tham gia được uống 500 mL nước ép củ dền mỗi ngày (chứa 11,2 mmol nitrate) hoặc nước quả lý chua đen đối chứng trong 6 ngày ^[6]. Kết quả cho thấy nhóm uống củ dền giảm 5% lượng oxy tiêu thụ toàn thân khi đạp xe dưới mức tối đa (tương đương 80% ngưỡng trao đổi khí phổi), đồng thời kéo dài thời gian duy trì vận động tới khi kiệt sức thêm 16% so với nhóm đối chứng ^[6].

Các nghiên cứu tiếp nối ghi nhận nước ép củ dền giúp kéo dài thời gian kiệt sức thêm 25% khi tập cơ duỗi gối cường độ cao, thêm 15% khi chạy bộ cường độ cao và 3,5% khi đạp xe ngắt quãng ^[6]. Bổ sung củ dền trước khi vận động cũng cho thấy kết quả thực tế khả quan: một thử nghiệm của Murphy và cộng sự cho thấy ăn 200 g củ dền nướng (chứa từ 500 mg nitrate trở lên) trước 75 phút giúp cải thiện tốc độ chạy và giảm mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) trong 1,8 km cuối cùng của bài chạy 5 km ^[5]. Tương tự, nhóm của Lansley ghi nhận việc uống 0,5 lít nước ép củ dền giúp người đạp xe cải thiện thành tích thời gian tính giờ ở chặng 4 km thêm 2,8% và chặng 16 km thêm 2,7% ^[5].

Năm 2025, một tổng quan dạng "Umbrella Review" quy mô lớn bao gồm 15 phân tích gộp (meta-analyses) đã đánh giá toàn diện tác động của nước ép củ dền ^[1]. Báo cáo kết luận rằng củ dền giúp cải thiện đáng kể chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2max) ở người trưởng thành khỏe mạnh với độ lớn ảnh hưởng chuẩn hóa SMD = 0,16 (p = 0,033), tuy nhiên độ lớn ảnh hưởng này được xếp ở mức không đáng kể ^[1]. Khả năng chịu đựng lactate cũng được ghi nhận cải thiện, thể hiện qua thời gian kiệt sức TTE (SMD = 0,25; p = 0,034) và bài kiểm tra YO-YO IR1 (SMD = 0,27; p = 0,049) với kích thước hiệu ứng ở mức nhỏ ^[1].

Một thử nghiệm chéo mù đôi khác trên 16 người thực hiện bài tập đạp xe liên tục qua các giai đoạn 50%, 70% và 90% VO2peak cho thấy: nồng độ nitrite huyết tương tăng (p < 0,01), huyết áp tâm thu giảm (p < 0,05) và có xu hướng giảm hấp thụ oxy ở mức vận động 50% VO2peak ^[7]. Đồng thời, mức độ oxy hóa mô cơ được cải thiện qua các cường độ vận động và khả năng chịu đựng bài tập ở mức 90% VO2peak tăng lên rõ rệt (p < 0,05) ^[7].

Sức mạnh cơ bắp và khả năng phục hồi khi thiếu máu cục bộ

Không chỉ dừng lại ở sức bền hiếu khí, các nhà khoa học còn xem xét tác động của củ dền đối với sức mạnh cơ bắp và các tình huống thiếu hụt tuần hoàn. Tổng quan năm 2025 ghi nhận nước ép củ dền cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp nói chung (SMD = 0,08; p < 0,001), dù độ lớn ảnh hưởng nhìn chung rất nhỏ ^[1]. Củ dền cũng được ghi nhận có khả năng làm tăng công suất đỉnh khi đạp xe và lực co cơ tối đa dưới kích thích điện hoặc co cơ chủ động ^[6].

Đáng chú ý, một nghiên cứu mù đôi chéo thực hiện trên 18 người khỏe mạnh (12 nam) đã kiểm tra tác động của 4 ngày bổ sung nước ép củ dền giàu nitrate (ngày 1-3: 525 mg nitrate; ngày 4: 1050 mg nitrate) so với giả dược đã loại bỏ nitrate ^[8]. Các bài kiểm tra chức năng co cơ duỗi đầu gối khi lưu thông máu bình thường không cho thấy sự khác biệt về lực co tối đa hay tốc độ suy giảm lực giữa hai nhóm ^[8]. Tuy nhiên, trong thử nghiệm mỏi cơ liên tục có thắt hạn chế dòng máu (mô phỏng tình trạng thiếu máu cục bộ mô), nước ép củ dền đã làm chậm rõ rệt tốc độ suy giảm lực cơ ^[8].

Cụ thể, tại mốc thời gian 80 giây, lực cơ của nhóm dùng củ dền duy trì ở mức 74 ± 9% so với ban đầu, cao hơn đáng kể so với mức 66 ± 11% ở nhóm dùng giả dược (p = 0,01) ^[8]. Đến mốc 102 giây, lực cơ của nhóm củ dền vẫn đạt 55 ± 8%, trong khi nhóm giả dược tụt xuống 47 ± 8% (p < 0,01) ^[8]. Tác dụng chống mỏi cơ trong điều kiện thiếu máu cục bộ này được các chuyên gia nhận định là nhờ khả năng tối ưu hóa quá trình điều hòa canxi (Ca2+) trong sợi cơ hoặc cải thiện dòng tưới máu vi mạch ^[8].

Chế độ ăn giàu nitrate kéo dài nhiều ngày cũng mang lại những biến chuyển sinh học tích cực. Một nghiên cứu kéo dài 6 ngày so sánh chế độ ăn giàu nitrate (8,2 mmol/ngày từ rau quả) với chế độ ăn kiểm soát (2,9 mmol/ngày) cho thấy mức nitrate huyết tương tăng vọt, đi kèm với sự sụt giảm chi phí oxy khi đạp xe cường độ vừa phải, tăng công năng của cơ chân khi tập nặng và cải thiện thành tích chạy nước rút lặp lại ^[2].

Giới hạn bằng chứng: Không phải thần dược cho mọi đối tượng

Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng củ dền không tạo ra tác động đồng đều trên tất cả mọi người. Phân tích nhóm nhỏ trong tổng quan năm 2025 chỉ ra sự khác biệt rõ nét: vận động viên chuyên nghiệp nhận được lợi ích rõ hơn về sức mạnh cơ bắp (SMD = 0,27; p = 0,007), trong khi những người không phải vận động viên lại ghi nhận cải thiện sức bền hiếu khí rõ ràng hơn (SMD = 0,26; p < 0,001) ^[1].

Ngược lại, ở những vận động viên ưu tú đạt trình độ rất cao, bổ sung củ dền thường ít mang lại lợi thế ^[2], ^[5]. Trong thử nghiệm của Christensen và cộng sự, việc bổ sung 0,5 lít nước ép củ dền cho các vận động viên đỉnh cao có VO2max đạt 72 ± 4 mL/kg/phút không mang lại bất kỳ sự cải thiện thành tích nào ^[5]. Kết quả tương tự cũng xảy ra ở nghiên cứu của Peacock trên 10 nam vận động viên trượt tuyết trẻ ưu tú (VO2max 74 ± 8 mL/kg/phút) khi sử dụng muối nitrate ^[5]. Lý do là hệ thống tuần hoàn, chuyển hóa ty thể và chế độ dinh dưỡng giàu nitrate của những người này vốn đã được tối ưu hóa qua tập luyện đỉnh cao ^[2].

Đáng chú ý, lợi ích trên sức bền thể lực dường như không biểu hiện rõ ở người cao tuổi. Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, chéo trên 20 người cao tuổi khỏe mạnh (độ tuổi 60-75, chỉ số BMI từ 20 đến 29,9, có 19 người hoàn thành) cho uống nước ép củ dền trong 1 tuần ^[4]. Dù nồng độ nitrate trong máu và nước tiểu tăng rất cao (p < 0,001), nước ép củ dền hoàn toàn không làm thay đổi lượng oxy tiêu thụ khi nghỉ ngơi hay khi vận động tối đa và dưới tối đa ^[4]. Các bài kiểm tra năng lực thể chất như lực bóp tay, bài kiểm tra đứng dậy và đi lại (TUG), tốc độ đi bộ 10 mét hay mức độ hoạt động tự do thường ngày đều không có sự cải thiện ^[4].

Bên cạnh đó, việc chỉ bổ sung một liều cấp tính duy nhất đôi khi không đem lại kết quả chống mỏi cơ. Một nghiên cứu năm 2019 trên 35 người vận động năng động dùng 140 ml nước ép củ dền (8 mmol nitrate) vào thời điểm 12 giờ và 2,5 giờ trước khi vận động cho thấy: lực xoắn đỉnh, công năng tối đa và tốc độ mỏi cơ duỗi gối hoàn toàn tương đương với nhóm giả dược ^[3]. Đáng lưu ý, huyết áp tâm trương và huyết áp động mạch trung bình sau tập luyện ở nhóm này lại cao hơn nhóm giả dược ^[3]. Ngoài ra, trong bài kiểm tra đạp xe gắng sức, mặc dù nước ép củ dền cải thiện sức bền thể chất ngắn hạn, nó không hề làm giảm cảm giác mệt mỏi tinh thần hay cải thiện chức năng nhận thức sau khi đã kiệt sức ^[7].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng nước ép củ dền

Một hiểu lầm rất lớn là xem nước ép củ dền như "thuốc tăng lực" có thể chữa lành chứng mệt mỏi mạn tính hoặc tình trạng kiệt sức do thiếu ngủ, suy nhược cơ thể. Các nghiên cứu hiện tại chỉ xác nhận nitrate hỗ trợ động học oxy và tuần hoàn trong bối cảnh vận động thể chất cụ thể ở người khỏe mạnh hoặc vận động viên ^[1], ^[4], ^[7]. Nếu kiệt sức xuất phát từ bệnh lý nội khoa, thiếu máu hoặc rối loạn thần kinh, nước ép củ dền không thể giải quyết căn nguyên.

Hiểu lầm thứ hai liên quan đến cách vệ sinh răng miệng ngay sau khi uống. Quá trình khử nitrate thành nitrite cần sự tham gia thiết yếu của hệ vi khuẩn kỵ khí cư trú tại khoang miệng ^[4], ^[3]. Việc lạm dụng nước súc miệng diệt khuẩn hoặc các chất sát trùng vòm họng quanh thời điểm uống nước ép củ dền sẽ tiêu diệt hệ vi sinh vật này, từ đó phá vỡ chu trình chuyển hóa và vô hiệu hóa tác dụng tăng cường tuần hoàn của nitrate ^[2].

Hiểu lầm thứ ba là uống càng nhiều hoặc uống sát giờ tập thì hiệu quả càng cao. Việc nạp quá nhiều củ dền đậm đặc cùng một lúc không làm tăng thêm sức bền mà có thể gây rối loạn tiêu hóa. Đồng thời, nitric oxide cần thời gian để đạt đỉnh chuyển hóa trong máu ^[2].

Ai nên thận trọng khi dùng củ dền đậm đặc?

Mặc dù là thực phẩm tự nhiên, củ dền cô đặc chứa hàm lượng hoạt chất sinh học rất cao nên một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

• Người có huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc hạ áp: Nitrate làm giãn mạch và có thể gây hạ huyết áp tâm thu đáng kể ^[7]. Người có cơ địa huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên để tránh hiện tượng tụt huyết áp quá mức.
• Người có tiền sử sỏi thận: Củ dền là loại thực phẩm rất giàu oxalate. Người dễ hình thành sỏi thận gốc oxalate nên hạn chế sử dụng nước ép cô đặc với liều lượng lớn mỗi ngày.
• Người cao tuổi: Bằng chứng cho thấy củ dền không mang lại lợi ích rõ rệt về chức năng vận động hay thể lực hàng ngày cho người từ 60-75 tuổi ^[4]. Nhóm đối tượng này không nên kỳ vọng củ dền như một giải pháp trị mệt mỏi thể chất tuổi già.
• Người gặp vấn đề đường tiêu hóa: Hàm lượng hợp chất đậm đặc và chất tạo màu tự nhiên trong củ dền có thể gây khó chịu dạ dày, đầy hơi hoặc hiện tượng đi ngoài, tiểu tiện ra màu đỏ (beeturia) – dù vô hại nhưng dễ gây hoang mang nếu không biết trước.

Hướng dẫn sử dụng đúng cách để tối ưu hiệu quả thể lực

Nếu bạn là người khỏe mạnh, thường xuyên vận động hoặc chơi thể thao và muốn tận dụng củ dền để cải thiện sức bền, các dữ liệu nghiên cứu đưa ra những khuyến nghị cụ thể:

• Liều lượng khoa học: Các nghiên cứu ghi nhận liều lượng nitrate mang lại hiệu quả dao động từ 300 đến 600 mg nitrate (hoặc tối thiểu từ 6 đến 8 mmol nitrate, tương đương tối đa khoảng 10 mg/kg trọng lượng cơ thể) ^[2]. Lượng này tương ứng với việc sử dụng khoảng 500 mL nước ép củ dền tươi hoặc khoảng 3 đến 6 củ dền nguyên củ ^[2]. Ngoài ra, chế độ ăn bổ sung 200 g củ dền nướng (chứa trên 500 mg nitrate) cũng được chứng minh có tác dụng tốt ^[5].
• Thời điểm sử dụng: Dữ liệu nghiên cứu cho thấy nồng độ nitric oxide trong huyết tương thường đạt đỉnh sau 2 đến 3 giờ và sau đó suy giảm nhanh ^[2]. Do đó, thời điểm lý tưởng để uống nước ép củ dền là trong khoảng 90 phút trước khi bắt đầu hoạt động thể chất, thay vì uống quá sớm hoặc quá sát giờ vận động ^[2]. Đối với các đợt tập luyện cường độ cao, việc bổ sung liên tục từ 3 đến 6 ngày trước đó có thể giúp nồng độ nitrate mô đạt trạng thái ổn định và tối ưu hơn ^[1], ^[2], ^[6].
• Lưu ý tương tác: Tránh dùng nước súc miệng kháng khuẩn ngay trước và sau khi uống củ dền để bảo tồn men vi sinh vòm họng cần cho chuyển hóa ^[2]. Một số tài liệu cũng ghi nhận việc kết hợp thêm caffeine có thể hỗ trợ tăng cường thêm lợi ích thể lực ^[5].

Nước ép củ dền là một nguồn bổ sung nitrate tự nhiên hữu ích giúp cải thiện tuần hoàn và hiệu suất sử dụng oxy ở tế bào, mang lại lợi ích hỗ trợ sức bền cho người tập luyện và vận động thể thao ^[1], ^[5]. Tuy nhiên, loại củ này không phải là thần dược đẩy lùi mọi cơn mệt mỏi, đặc biệt là ở người cao tuổi hay người kiệt sức do bệnh lý nền ^[4]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, ngủ đủ giấc và vận động vừa sức mới là nền tảng vững chắc nhất cho một thể lực dẻo dai.