Tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến làm tăng mức độ mệt mỏi ra sao?

Bữa trưa vội vàng với gói mì ăn liền, chiếc bánh ngọt hay lon nước có ga giúp tiết kiệm thời gian nhưng thường để lại cảm giác uể oải vào buổi chiều. Nhiều người thắc mắc vì sao ăn nạp nhiều calo từ đồ chế biến sẵn nhưng cơ thể vẫn rơi vào trạng thái kiệt sức, thiếu sinh lực.

Câu trả lời nằm ở phản ứng viêm âm ỉ bên trong cơ thể. Tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến (UPF) thúc đẩy tình trạng viêm cấp độ thấp mạn tính và làm rối loạn cân bằng nội môi, từ đó làm suy giảm khả năng điều hòa năng lượng ^[1].

Thực phẩm siêu chế biến và nghịch lý "no bụng nhưng đói năng lượng"

Thực phẩm siêu chế biến là các sản phẩm trải qua nhiều công đoạn chế biến phức tạp về vật lý, hóa học hoặc sinh học ^[2]. Chúng thường chứa các chất phụ gia mỹ phẩm như chất nhũ hóa, chất tạo ngọt, chất tạo màu và các thành phần công nghiệp chiết xuất từ thực phẩm như maltodextrin, dầu hydro hóa hay tinh bột biến tính ^[2]. Các sản phẩm tiêu biểu gồm nước ngọt, bữa ăn làm sẵn, bánh quy, kẹo và các món tráng miệng từ sữa như kem hoặc sữa chua đông lạnh ^[3], ^[4].

Các sản phẩm này được thiết kế để có hương vị cực kỳ hấp dẫn, giá thành rẻ, tiện lợi và có thể ăn ngay tại bất kỳ đâu ^[1], ^[3]. Tại các quốc gia thu nhập cao, nhóm thực phẩm này đã chiếm phần lớn tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày ^[3].

Tuy nhiên, thực phẩm siêu chế biến có mật độ năng lượng cao nhưng lại nghèo vi chất dinh dưỡng và chất lượng dinh dưỡng thấp hơn hẳn thực phẩm tươi sống hoặc chế biến tối thiểu ^[5], ^[2]. Việc rút một phần hoặc toàn bộ nước cùng lượng lớn đường, muối, chất béo làm tăng tốc độ ăn (số gam tiêu thụ mỗi phút) và đánh lừa tín hiệu no tự nhiên của cơ thể ^[3]. Hệ quả là người ăn nạp dư thừa calo nhưng lại thiếu hụt các vi chất thiết yếu để duy trì hoạt động trao đổi chất ổn định, gây cảm giác nặng nề, uể oải.

Cơ chế gây viêm âm ỉ rút cạn sinh lực cơ thể

Viêm vốn là phản ứng giám sát miễn dịch thiết yếu giúp cơ thể sửa chữa mô tổn thương và loại bỏ tác nhân độc hại ^[1]. Tuy nhiên, khi phản ứng này kéo dài thành mạn tính, các tế bào miễn dịch sẽ hiện diện liên tục trong thời gian dài ^[1]. Trạng thái viêm cấp độ thấp này phá vỡ cân bằng nội môi (homeostasis) và gây ra các rối loạn chuyển hóa bên trong cơ thể ^[1].

Thực phẩm siêu chế biến kích hoạt chuỗi phản ứng viêm này qua nhiều con đường. Trước hết, chỉ số đường huyết (GI) cao của các sản phẩm này được cho là yếu tố kích thích toàn bộ chuỗi phản ứng viêm mạn tính ^[6]. Chế độ ăn giàu năng lượng kiểu phương Tây gồm thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ chiên rán và ngũ cốc tinh chế có liên quan trực tiếp đến sự gia tăng các dấu ấn sinh học gây viêm trong máu như protein phản ứng C (CRP), interleukin-6, yếu tố hoại tử khối u alpha và fibrinogen ^[7].

Bên cạnh đó, quá trình chế biến sâu làm phá hủy thành tế bào thực phẩm, phá vỡ cấu trúc nền tự nhiên (food matrix) và tạo ra các hợp chất phi tế bào ^[7], ^[3]. Sự hiện diện của đường, muối natri, chất tạo ngọt nhân tạo không calo, chất nhũ hóa và các sản phẩm glycation bền vững (AGEs) cùng sự thiếu hụt vi chất, phytosterol gây rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột (dysbiosis) ^[3], ^[4].

Tình trạng loạn khuẩn này dẫn đến viêm ruột, làm suy giảm chức năng hàng rào bảo vệ ruột và làm gián đoạn tín hiệu no giữa trục ruột - não ^[3]. Hệ vi sinh vật đường ruột vốn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng nội môi năng lượng và tích tụ lipid của vật chủ ^[3]. Khi hệ vi sinh và cân bằng nội môi năng lượng bị phá vỡ bởi phản ứng viêm và stress oxy hóa, cơ thể không thể phân bổ năng lượng hiệu quả, dẫn đến trạng thái suy giảm năng lượng và mệt mỏi kéo dài ^[5], ^[1], ^[3].

Bằng chứng khoa học nói gì?

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học và phân tích cắt ngang đã làm rõ mối liên hệ giữa thực phẩm siêu chế biến, tình trạng viêm hệ thống và sự suy giảm sức khỏe chuyển hóa ^[8].

Một nghiên cứu cắt ngang thuộc dự án ELSA-Brasil công bố năm 2019 đã phân tích dữ liệu của người trưởng thành giai đoạn 2008-2010 thông qua bảng câu hỏi tần suất tiêu thụ thực phẩm ^[6]. Kết quả cho thấy thực phẩm siêu chế biến chiếm 20% tổng năng lượng nạp vào ^[6]. Ở nam giới, không tìm thấy mối liên hệ giữa nhóm thực phẩm này và nồng độ chất chỉ điểm viêm CRP sau khi điều chỉnh các yếu tố nhân khẩu học xã hội ^[6]. Ở phụ nữ, nhóm tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất (nhóm 1/3 cao nhất) có nồng độ CRP trung bình cao hơn 14% so với nhóm tiêu thụ ít nhất sau khi đã điều chỉnh yếu tố hút thuốc và hoạt động thể chất ^[6]. Tuy nhiên, giới hạn của nghiên cứu là khi đưa chỉ số khối cơ thể (BMI) vào phân tích, mối liên hệ này không còn ý nghĩa thống kê, cho thấy tình trạng viêm ở phụ nữ có thể xuất hiện gián tiếp qua việc tăng tích tụ mỡ thừa ^[6].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2019 đánh giá vai trò của chế biến thực phẩm đối với tiềm năng gây viêm trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai ^[5]. Sử dụng mô hình hồi quy tuyến tính có điều chỉnh, nghiên cứu phát hiện tỷ lệ phần trăm năng lượng từ thực phẩm siêu chế biến tỷ lệ thuận với chỉ số viêm chế độ ăn (E-DII) ^[5]. Ngược lại, tỷ lệ năng lượng từ thực phẩm chưa chế biến hoặc chế biến tối thiểu tỷ lệ nghịch với chỉ số viêm này ^[5]. Nhóm thực phẩm chế biến thông thường không cho thấy mối liên hệ với chỉ số E-DII ^[5].

Năm 2022, một nghiên cứu từ dữ liệu đoàn hệ Melbourne Collaborative Cohort Study và các tổng quan hệ thống tiếp tục khẳng định mối liên hệ trực tiếp giữa việc ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến với nồng độ CRP độ nhạy cao ở người trưởng thành ^[7]. Đồng thời, nghiên cứu ghi nhận các mô hình ăn uống lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải (giàu trái cây, rau củ, cá béo, thịt gia cầm, dầu ô liu nguyên chất và ngũ cốc nguyên hạt) tỷ lệ nghịch với các dấu ấn sinh học gây viêm ^[7].

Cũng trong năm 2022, một phân tích từ ba nghiên cứu đoàn hệ tương lai đánh giá việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến ở người mẹ giai đoạn quanh thai kỳ ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra các chất nhũ hóa tổng hợp phổ biến trong đồ uống đóng chai và kem như polysorbate 80 và carboxymethylcellulose làm tăng tiềm năng gây viêm của vi khuẩn đường ruột người trên mô hình thực nghiệm ^[4]. Tình trạng viêm mạn tính ở mẹ và chất lượng chế độ ăn kém dẫn đến biến đổi biểu sinh dai dẳng ở các gen điều hòa tăng trưởng, cân bằng năng lượng và kháng insulin ở con cái, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì ở trẻ ^[4]. Giới hạn của nghiên cứu này là cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn hơn đánh giá chuyên biệt chế độ ăn trong đúng thời kỳ mang thai để xác nhận kết quả ^[4].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Các dữ liệu hiện có giúp định hình rõ cách thức thực phẩm công nghiệp tác động lên hệ miễn dịch và quá trình chuyển hóa năng lượng, vượt ra ngoài cách nhìn hẹp chỉ tính toán từng chất dinh dưỡng đơn lẻ ^[7]. Việc phân loại theo mức độ chế biến giúp người tiêu dùng nhận diện được tác hại từ cấu trúc thực phẩm bị biến đổi, chất phụ gia và các chất nhiễm bẩn từ bao bì hoặc quy trình sản xuất ^[2].

Dù vậy, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Phần lớn dữ liệu dựa trên các nghiên cứu quan sát cắt ngang hoặc đoàn hệ, chưa thể khẳng định hoàn toàn mối quan hệ nhân quả tuyệt đối trong mọi trường hợp ^[7], ^[2], ^[6]. Hơn nữa, như nghiên cứu năm 2019 chỉ ra, phản ứng viêm có sự đan xen chặt chẽ với tình trạng béo phì và chỉ số BMI ^[6]. Giới khoa học nhấn mạnh cần có thêm các nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ các cơ chế nền tảng, từ đó hướng dẫn quy định quản lý phụ gia và cải tiến quy trình sản xuất công nghiệp ^[2].

Những hiểu lầm thường gặp về đồ ăn tiện lợi

Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần chọn đồ uống hoặc bánh kẹo "không đường", "không calo" thì sẽ tránh được mệt mỏi và bệnh tật. Thực tế, các chất tạo ngọt nhân tạo không calo và chất nhũ hóa trong các sản phẩm này vẫn trực tiếp gây loạn khuẩn đường ruột, kích thích viêm ruột và làm hỏng hàng rào bảo vệ ruột ^[3], ^[4].

Hiểu lầm thứ hai là nước giải khát đóng chai có thể thay thế năng lượng cho bữa ăn. Nghiên cứu chỉ ra đồ uống siêu chế biến có tác động tiêu cực mạnh hơn vì chúng nạp thêm năng lượng tổng thể mà không làm giảm lượng thức ăn đặc nạp vào, đồng thời làm rối loạn sự bù trừ năng lượng ở các bữa ăn tiếp theo ^[3].

Một quan niệm sai lầm khác là đánh đồng mọi thực phẩm chế biến đều xấu như nhau. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy thực phẩm chế biến thông thường không có mối liên hệ với chỉ số gây viêm chế độ ăn, mà chính nhóm "siêu chế biến" với công thức công nghiệp phức tạp mới là thủ phạm thúc đẩy tiềm năng gây viêm ^[5], ^[2].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản là nhóm cần đặc biệt lưu tâm hạn chế thực phẩm siêu chế biến ^[4]. Chế độ ăn gây viêm ở người mẹ không chỉ gây suy giảm mạch máu làm giảm lưu lượng máu đến thai nhi, kích hoạt stress oxy hóa và giải phóng axit béo tự do gây độc tính mỡ cho thai, mà còn làm tăng nguy cơ trẻ sinh ra nhẹ cân hoặc tích mỡ sơ sinh và béo phì về sau ^[5], ^[4].

Những người đang mắc các bệnh mạn tính không lây nhiễm như béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, ung thư hoặc bệnh viêm ruột (IBD) cần cắt giảm tối đa nhóm thực phẩm này ^[1], ^[2], ^[8]. Tình trạng viêm cấp độ thấp do thực phẩm siêu chế biến sẽ làm trầm trọng thêm tiến triển của các bệnh lý nền nói trên ^[5], ^[1]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách điều chỉnh chế độ ăn để phục hồi năng lượng

Cơ quan y tế công cộng tại Pháp và nhiều quốc gia hiện đã khuyến cáo người dân hạn chế tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến để bảo vệ sức khỏe lâu dài ^[2]. Để giảm viêm hệ thống và duy trì mức năng lượng ổn định, người tiêu dùng có thể áp dụng nguyên tắc chuyển dịch từ đồ ăn công nghiệp sang thực phẩm nguyên bản.

Trong các bữa ăn hàng ngày, hãy ưu tiên thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu vì chúng giàu vi chất dinh dưỡng có tiềm năng kháng viêm cao ^[5]. Có thể áp dụng mô hình ăn uống kiểu Địa Trung Hải bằng cách tăng cường rau xanh, trái cây tươi, các loại cá béo, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt và sử dụng dầu ô liu nguyên chất khi chế biến ^[7].

Khi mua sắm, cần đọc kỹ nhãn thành phần để tránh các sản phẩm chứa danh sách dài chất nhũ hóa (như polysorbate 80, carboxymethylcellulose), chất tạo ngọt nhân tạo, chất tạo màu, dầu hydro hóa hay tinh bột biến tính ^[2], ^[4]. Thay vì dùng nước ngọt, bánh quy hay đồ ăn liền làm bữa phụ, hãy tự chuẩn bị các bữa ăn nấu mới từ nguyên liệu tươi để bảo toàn cấu trúc tự nhiên của thực phẩm, giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và duy trì tín hiệu no chuẩn xác ^[3].

Cảm giác mệt mỏi kéo dài sau những bữa ăn nhanh không phải là hiện tượng ngẫu nhiên mà là hệ quả từ phản ứng viêm âm ỉ và sự rối loạn cân bằng nội môi do thực phẩm siêu chế biến gây ra ^[1], ^[3]. Cắt giảm đồ công nghiệp đóng gói và quay về với thực phẩm tươi sống, giàu vi chất là giải pháp bền vững để dập tắt phản ứng viêm và khôi phục nguồn năng lượng tự nhiên cho cơ thể ^[7], ^[5]. Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân, người dân nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám và tư vấn cụ thể.