Nhiều người Việt có thói quen xay một ly nước ép rau má tươi mát để giải nhiệt trong những ngày hè oi bức, trong khi những người khác lại chuộng nấu canh rau má cùng thịt hoặc tôm. Thói quen này làm dấy lên một băn khoăn rất phổ biến: liệu uống nước ép tươi hay ăn rau má nấu chín sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn?
Thực tế, cả hai cách chế biến đều có điểm mạnh riêng và không phương pháp nào vượt trội hoàn toàn về mọi mặt. Dùng tươi giúp hạn chế thất thoát các dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt, trong khi việc xử lý nhiệt vừa phải như hấp hoặc luộc lại làm tăng hoạt tính sinh học chống viêm và đảm bảo an toàn vệ sinh [1, 3].
Tác động của nhiệt độ đối với rau củ
Khi thực phẩm tiếp xúc với nhiệt độ trong quá trình chế biến, cấu trúc tế bào thực vật sẽ thay đổi sâu sắc [1]. Xử lý nhiệt giúp bất hoạt các vi sinh vật gây bệnh từ thực phẩm, loại bỏ các độc tố tự nhiên hoặc các thành phần bất lợi, đồng thời kéo dài thời gian bảo quản [1].
Bên cạnh đó, việc nấu nướng giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và độ khả dụng sinh học của nhiều chất dinh dưỡng, nâng cao độ ngon miệng, hương vị, cấu trúc, cũng như củng cố một số đặc tính chức năng như tăng cường các chất chống oxy hóa và phản ứng phòng vệ khác [1]. Tuy nhiên, quá trình gia nhiệt cũng có thể dẫn đến việc hao hụt một số chất dinh dưỡng nhất định [1]. Do đó, việc xử lý nhiệt thực phẩm cần được tối ưu hóa để thúc đẩy lợi ích và hạn chế tối đa các tác động ngoài ý muốn [1].
Hoạt tính sinh học của rau má thay đổi ra sao khi qua nhiệt?
Rau má (tên khoa học là Centella asiatica) là loại cây thuốc dân gian quen gian thuộc, được dùng từ lâu đời nhờ đặc tính kháng khuẩn, chống oxy hóa, chống viêm, bảo vệ thần kinh và làm lành vết thương [2]. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại việc nấu chín sẽ làm hỏng hoàn toàn các đặc tính quý giá này.
Các bằng chứng khoa học cho thấy bức tranh không hoàn toàn như vậy. Một nghiên cứu công bố năm 2018 trên các loại rau lá xanh tại Sri Lanka đã tiến hành đánh giá thực nghiệm ống nghiệm (in vitro) về ảnh hưởng của việc luộc, hấp và chiên rán đối với các hoạt tính sinh học liên quan đến chống viêm của dịch chiết metanol từ rau má sống và đã qua chế biến [3]. Các xét nghiệm sinh học được sử dụng gồm ức chế tan máu, ức chế proteinase, ức chế biến tính protein và ức chế lipoxygenase [3].
Kết quả nghiên cứu năm 2018 cho thấy, việc hấp lá rau má làm tăng khả năng ức chế tan máu so với lá tươi [3]. Đáng chú ý, phương pháp hấp làm tăng khả năng ức chế enzym lipoxygenase (một enzym chủ chốt liên quan đến phản ứng viêm) của rau má lên tới 400% so với khi còn sống [3]. Ngược lại, phương pháp chiên rán làm suy giảm các khả năng ức chế biến tính protein, ức chế tan máu, ức chế proteinase và ức chế lipoxygenase ở tất cả các loại rau được kiểm tra [3]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng nhìn chung, hấp và luộc, trái ngược với chiên rán, giúp bảo vệ các đặc tính tăng cường sức khỏe của rau ăn lá [3].
Cơ chế tác động hỗ trợ lành thương và kháng viêm
Để hiểu vì sao rau má mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể, các nhà khoa học đã phân tích sâu các cơ chế sinh học phân tử của loại thảo mộc này. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2022 thực hiện theo hướng dẫn PRISMA trên bốn cơ sở dữ liệu điện tử đã tổng hợp bốn thử nghiệm lâm sàng đủ tiêu chuẩn về tác dụng làm lành vết thương của rau má [2].
Nghiên cứu tổng quan năm 2022 kết luận rau má có thể thúc đẩy quá trình lành vết thương nhờ cải thiện sự hình thành mạch máu mới [2]. Điều này xảy ra do tác động kích thích sản sinh collagen loại I, yếu tố tăng trưởng nguyên bào sợi (FGF) và yếu tố tăng trưởng nội mô mạch máu (VEGF) [2].
Đồng thời, rau má thể hiện tác dụng chống viêm rõ rệt thông qua việc làm giảm các chất trung gian gây viêm gồm Interleukin-1beta (IL-1beta), Interleukin-6 (IL-6), Yếu tố hoại tử khối u alpha (TNFalpha), prostaglandin E2 (PGE2), cyclooxygenase-2 (COX-2) và hoạt tính của lipoxygenase (LOX) [2]. Dù vậy, nghiên cứu này cũng lưu ý rằng cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để thực hiện phân tích gộp nhằm xác định chắc chắn tác dụng của rau má đối với quá trình làm lành vết thương và các thông số khác nhau [2].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Dù các kết quả thực nghiệm rất hứa hẹn, người tiêu dùng cần nhìn nhận bằng chứng khoa học một cách tỉnh táo và khách quan. Việc hấp làm tăng mạnh khả năng ức chế lipoxygenase của rau má tới 400% mới chỉ được ghi nhận trong điều kiện ống nghiệm (in vitro) của nghiên cứu năm 2018 [3]. Hiện tại chưa có đầy đủ dữ liệu so sánh cụ thể trên cơ thể người sống (in vivo) giữa người uống nước ép tươi và người ăn rau má nấu chín đối với hàm lượng hấp thu thực tế của từng chất.
Việc chuyển giao các kết quả từ ống nghiệm sang ý nghĩa thực tế trên cơ thể con người vẫn là một mục tiêu cần được tiếp tục nghiên cứu [1]. Hơn nữa, việc gia nhiệt có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng nhạy cảm [1]. Ngược lại, việc uống nước ép sống hoàn toàn nếu không bảo đảm nguồn gốc và quy trình rửa sạch có thể tiềm ẩn nguy cơ nhiễm các mầm bệnh có trong thực phẩm chưa qua xử lý nhiệt [1].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng rau má
Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng "rau má luộc hay nấu canh sẽ mất hết chất dinh dưỡng, chỉ uống tươi sống mới bổ". Dữ liệu khoa học đã chỉ ra rằng quá trình hấp hoặc luộc không những không phá hủy toàn bộ hoạt tính mà còn giúp bảo vệ các đặc tính có lợi cho sức khỏe, thậm chí làm tăng đáng kể một số hoạt tính ức chế viêm như enzym lipoxygenase [3].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "chiên xào rau má hay nấu theo cách nào cũng giữ nguyên tác dụng". Nghiên cứu năm 2018 khẳng định việc chiên rán làm suy giảm các hoạt tính ức chế tan máu, ức chế biến tính protein và ức chế lipoxygenase so với các cách chế biến khác [3]. Do đó, cách thức gia nhiệt đóng vai trò then chốt: hấp và luộc được ghi nhận là phương pháp bảo vệ các đặc tính sinh học tốt hơn nhiều so với việc chiên qua dầu mỡ ở nhiệt độ cao [3].
Một hiểu lầm khác là xem rau má như một loại thần dược có thể chữa khỏi hoàn toàn các bệnh lý viêm nhiễm hay bệnh mãn tính. Cần nhấn mạnh rằng rau má chỉ đóng vai trò hỗ trợ chế độ dinh dưỡng và cải thiện các chỉ số sinh học nhất định [2, 3], hoàn toàn không thể thay thế cho các phác đồ điều trị y khoa.
Những ai nên thận trọng khi sử dụng?
Rau má là thảo mộc quen thuộc, nhưng việc sử dụng cần thận trọng tùy theo thể trạng của từng người. Những người có tiền sử dị ứng hoặc dễ kích ứng đường tiêu hóa nên cẩn thận khi sử dụng các dạng nước ép sống. Với các đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc người có bệnh nền mạn tính đang điều trị bằng thuốc, hiện chưa có dữ liệu lâm sàng chi tiết trong các nghiên cứu trên để đưa ra chỉ định riêng biệt; nhóm này nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng thường xuyên.
Ngoài ra, rau má mọc sát mặt đất và dễ bám vi sinh vật. Nếu chọn cách uống nước ép tươi, nguồn nguyên liệu bắt buộc phải được canh tác an toàn, rửa nhiều lần thật sạch để hạn chế các mầm bệnh truyền qua thực phẩm chưa qua xử lý nhiệt [1].
Áp dụng thực tế: Uống tươi hay nấu chín?
Tùy theo nhu cầu và mục đích, người dùng có thể linh hoạt kết hợp cả hai hình thức trong bữa ăn hàng ngày:
- Khi chọn uống nước ép tươi: Ưu tiên nguồn rau sạch, rõ nguồn gốc xuất xứ, rửa sạch nhiều lần dưới vòi nước chảy. Dùng với lượng vừa phải để bổ sung nước và thanh nhiệt, tránh lạm dụng thay thế hoàn toàn nước lọc.
- Khi chế biến qua nhiệt: Phương pháp hấp hoặc nấu canh nhanh (luộc) là lựa chọn tối ưu giúp bảo vệ các đặc tính tăng cường sức khỏe của rau má và nâng cao hoạt tính ức chế viêm [3].
- Tránh chiên rán rau má: Không nên chiên rau má với dầu mỡ ở nhiệt độ cao vì cách này làm giảm mạnh các hoạt tính sinh học có lợi [3].
- Lắng nghe cơ thể: Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng nhiều loại rau củ và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi có bệnh lý cụ thể.
Tóm lại, cả nước ép tươi và rau má nấu chín đều đem lại những giá trị dinh dưỡng riêng cho sức khỏe. Nếu như nước ép tươi mang lại sự thanh mát tiện lợi thì các phương pháp nấu như hấp và luộc lại giúp bảo đảm an toàn vi sinh và tối ưu hóa một số hoạt tính chống viêm quan trọng [1, 3]. Người tiêu dùng nên kết hợp linh hoạt cả hai cách chế biến trong chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh.
