Nhiều người Việt có thói quen ninh xương ống, chân giò hàng giờ liền để tẩm bổ cho người đau khớp hoặc trẻ nhỏ còi xương. Mọi người thường tin rằng tủy và chất ngọt tiết ra từ xương sẽ bồi đắp chất nhờn, tái tạo lớp sụn đã mòn và làm đặc xương.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy nước hầm xương không chứa đủ lượng canxi như lầm tưởng và dạng collagen tự nhiên trong nước dùng cũng không tương đương với các chế phẩm collagen thủy phân dùng trong phục hồi sụn khớp. Món ăn này mang lại giá trị dinh dưỡng nhất định nhưng không phải thần dược tái tạo hệ vận động.

Nước hầm xương cung cấp dưỡng chất gì cho cơ thể?

Theo các tài liệu dinh dưỡng, nước hầm từ xương động vật là nguồn cung cấp nhiều hợp chất thiết yếu. Một đánh giá năm 2025 chỉ ra nước hầm xương chứa nhiều axit amin quan trọng như glutamine, glycine, proline, histidine và arginine [1]. Các dưỡng chất này đóng vai trò lớn trong việc củng cố tính toàn vẹn của hàng rào ruột, giảm viêm và cải thiện chức năng hấp thu dinh dưỡng [1].

Ngoài axit amin, nước hầm xương cũng chứa một số khoáng chất tự nhiên hòa tan gồm canxi, phốt pho, kali, magie và kẽm [1]. Nghiên cứu chỉ ra các thành phần này hỗ trợ tích cực cho bệnh nhân mắc hội chứng viêm ruột (IBD) hoặc tiêu chảy chức năng [1]. Mặc dù vậy, công dụng này chủ yếu tác động lên hệ tiêu hóa hơn là trực tiếp chữa lành cấu trúc xương khớp.

Nhiều người lầm tưởng uống nước hầm là đưa thẳng sụn và canxi vào khớp. Trên thực tế, hệ tiêu hóa phải phân cắt mọi liên kết protein thành các đơn vị phân tử nhỏ trước khi hấp thụ vào máu. Khả năng các chất này tập hợp lại tại mô liên kết hay khớp gối phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố chuyển hóa.

Hàm lượng canxi thực tế trong nước hầm xương thấp ra sao?

Một trong những lý do khiến nước hầm xương được ưa chuộng là niềm tin về lượng canxi dồi dào giải phóng từ xương. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 về kim loại thiết yếu trong nước hầm xương động vật đã chứng minh điều ngược lại [2]. Canxi và magie bị giữ chặt trong ma trận khoáng của xương và rất khó hòa tan vào nước ở điều kiện nấu thông thường [2].

Nghiên cứu ghi nhận nồng độ canxi và magie phụ thuộc nhiều vào thời gian nấu và độ axit của môi trường ninh [2]. Khi thêm axit (như giấm) vào nước hầm, lượng canxi chiết xuất ra tăng mạnh từ 10,6 đến 23,6 lần (trung bình tăng 17,4 lần) so với nước hầm không axit ở các mốc thời gian từ 0,5 đến 12 giờ [2]. Mức tăng canxi cao nhất đạt được vào giờ ninh thứ 2 [2].

Dù vậy, mức chiết xuất giữa các công thức nấu không đồng nhất. Một món súp nấu từ đốt sống bò kèm rau củ ninh 24 giờ ở mức pH 4,48 cho nồng độ canxi cao gấp 26 lần súp không rau củ ở pH 7,06 [2]. Nhưng khi thử nghiệm hạ pH từ 7,0 xuống 5,7 bằng giấm trên súp cánh gà ninh 2-6 giờ, nồng độ canxi chỉ tăng khiêm tốn 1,4 lần [2]. Như vậy, nếu không có môi trường axit phù hợp, lượng canxi tan vào nước hầm thông thường rất ít, không đủ đáp ứng nhu cầu tái tạo xương.

Collagen trong nước hầm và collagen peptide thủy phân

Chất keo dính khi ninh xương và da động vật chính là gelatin dạng tự nhiên. Gelatin thu được từ việc đun sôi da, xương, gân và dây chằng của bò, lợn hoặc cá, có cùng thành phần axit amin với collagen [3]. Bằng chứng cho thấy gelatin kích thích tổng hợp collagen trong cơ thể [3]. Một thử nghiệm ghi nhận dùng 15 g gelatin trước bài tập nhảy dây 6 phút giúp tăng gấp đôi nồng độ tiền chất pro-peptide chuỗi amino của collagen type 1 trong máu [3]. Hiệu quả này tương đương với khi dùng 15 g collagen thủy phân [3].

Tuy nhiên, có sự khác biệt lớn giữa việc dùng gelatin/collagen thủy phân đã chuẩn hóa liều lượng với việc uống nước hầm xương gia đình. Nước hầm chứa lượng nước lớn, mỡ bão hòa và nồng độ gelatin không cố định. Người dùng rất khó đo lường chính xác cơ thể đã nạp bao nhiêu gam axit amin sau mỗi bát canh.

Bên cạnh đó, các sản phẩm collagen peptide dùng trong can thiệp lâm sàng đã trải qua quá trình thủy phân bằng enzym [4]. Chuỗi phân tử của chúng được cắt ngắn, cho phép phân tử hấp thu nhanh qua đường tiêu hóa và phân bố trực tiếp đến các mô khớp để phát huy đặc tính giảm đau, kháng viêm [4]. Collagen tự nhiên chưa phân cắt trong nước hầm cần nhiều thời gian tiêu hóa và tỷ lệ hấp thu không thể tối ưu bằng.

Các nghiên cứu khoa học nói gì về phục hồi sụn khớp?

Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận tác dụng tái tạo và giảm đau khớp đến từ các chế phẩm bổ sung collagen chuẩn hóa liều cao chứ không đến từ nước súp xương lỏng lẻo.

Năm 2015, một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược ngẫu nhiên đánh giá hiệu quả của collagen peptide từ da heo (PCP) và xương bò (BCP) trên bệnh nhân thoái hóa khớp gối [4]. Sau 13 tuần theo dõi, nhóm dùng collagen peptide ghi nhận sự suy giảm đáng kể các điểm số đau WOMAC, thang đo thị giác VAS và cải thiện chất lượng sống QOL (p < 0,01), trong khi nhóm giả dược không thay đổi [4].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2002 kéo dài 4 tháng trên 40 đối tượng thử nghiệm và 40 đối tượng đối chứng (độ tuổi trung bình 65) bị đau lưng, đau khớp gối do thoái hóa hoặc loãng xương [5]. Những người này được bổ sung 900 mg canxi từ tảo hoạt tính kết hợp 3,5 g collagen và các thành phần cơ bản khác như glucosamine mỗi ngày [5]. Kết quả cho thấy mức độ đau giảm rõ rệt, hiện tượng trở kháng da khi vận động (đứng lên, đi bộ, ngồi xổm, leo cầu thang) giảm [5]. Tỷ lệ đào thải NTx trong nước tiểu giảm ở nhóm can thiệp, phản ánh tình trạng tiêu xương đã bị ức chế [5]. Collagen tác động lên hệ bạch huyết ruột giúp bảo vệ chất nền khớp khỏi enzyme collagenase [5].

Một đánh giá tổng quan năm 2021 phân tích 15 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về collagen peptide kết hợp tập luyện [6]. Kết quả xác nhận bổ sung collagen peptide giúp cải thiện chức năng khớp, giảm đau khớp và nâng cao tỷ lệ tổng hợp collagen khi dùng liều 15 g/ngày [6]. Ngoài ra, việc dùng 10-15 g collagen thủy phân mỗi ngày được xem là chiến lược hiệu quả để phòng ngừa và điều trị chấn thương dây chằng, gân, khớp [3]. Thậm chí dùng 25 mL collagen dạng lỏng chứa 10 g collagen thủy phân trong 24 tuần giúp giảm thoái hóa và giảm đau khớp so với giả dược [3]. Ở vận động viên chấn thương cổ chân mạn tính, 5 g collagen peptide mỗi ngày duy trì 6 tháng giúp giảm số lần chấn thương tái phát [3].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng nước hầm xương

Nhiều người tin rằng ninh xương càng lâu thì nước dùng càng bổ dưỡng cho xương khớp. Mặc dù thời gian ninh kéo dài giúp giải phóng thêm khoáng chất, nhưng hàm lượng canxi thực tế hòa tan vẫn quá thấp so với nhu cầu hàng trăm miligram mỗi ngày của người bệnh khớp [2]. Xương hầm kỹ rã ra chủ yếu là vụn vô cơ khó tiêu chứ không phải canxi hữu dụng.

Một sai lầm khác là dùng nước hầm xương thay thế hoàn toàn cho thịt nạc, cá, trứng vì nghĩ nước xương "chất" hơn thịt. Đánh giá tổng quan năm 2021 khẳng định việc bổ sung collagen dù nâng cao tỷ lệ tổng hợp collagen nhưng không có tác động đáng kể lên quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) khi so sánh với các nguồn đạm chất lượng cao khác [6]. Uống nhiều nước hầm xương mà bỏ qua thịt cá có thể dẫn đến thiếu hụt protein xây dựng cơ bắp.

Nhiều người cũng tin rằng nước hầm xương có thể thay thế thuốc trị viêm khớp hay các vi chất khác. Ví dụ, nguyên tố vi lượng boron đã được chứng minh từ năm 1963 là có vai trò quan trọng với sụn khớp [7]. Nồng độ boron ở chỏm xương đùi và dịch khớp người viêm khớp thấp hơn người khỏe mạnh [7]. Một thử nghiệm mù đôi có đối chứng giả dược trên 20 người thoái hóa khớp cho thấy bổ sung 6 mg boron/ngày giúp 50% bệnh nhân cải thiện triệu chứng so với 10% ở nhóm giả dược [7]. Các khoáng chất đặc thù này cần chế độ dinh dưỡng đa dạng chứ không thể chỉ trông cậy vào nồi xương ninh.

Những ai cần thận trọng khi dùng nhiều nước hầm xương?

Dù chứa nhiều axit amin có lợi cho đường ruột, nước hầm xương không phù hợp để sử dụng vô độ cho mọi nhóm đối tượng:

  • Người có bệnh lý thận mạn tính: Nước hầm xương giải phóng lượng kali và phốt pho hòa tan khá cao [1]. Thận suy yếu không thể lọc thải hiệu quả các khoáng chất này, dễ dẫn đến rối loạn điện giải.
  • Người bị mỡ máu cao, xơ vữa động mạch: Lớp mỡ từ tủy xương động vật chứa lượng lớn chất béo bão hòa. Sử dụng thường xuyên mà không vớt bỏ mỡ thừa làm tăng nguy cơ tim mạch.
  • Bệnh nhân gút: Axit amin và purin giải phóng từ tủy, thịt bám quanh xương khi ninh lâu có thể làm tăng axit uric máu, kích hoạt cơn gút cấp.

Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị thoái hóa xương khớp không nên tự ý bỏ phác đồ y khoa để chuyển sang uống nước hầm xương. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.

Hướng dẫn sử dụng và kết hợp đúng cách trong bữa ăn

Nếu yêu thích hương vị nước hầm xương, người nội trợ có thể tối ưu hóa giá trị món ăn bằng các phương pháp khoa học:

  • Thêm chất chua khi ninh: Dựa trên nghiên cứu về chiết xuất khoáng, việc hạ độ pH bằng cách cho thêm một lượng giấm ăn, cà chua hoặc nấu chung với các loại rau củ giúp giải phóng lượng canxi và magie từ xương cao gấp nhiều lần so với ninh bằng nước lã thông thường [2].
  • Bổ sung vitamin C: Vitamin C là chất phối hợp sống còn của enzyme proline 4 hydroxylase, tham gia phản ứng hydroxyl hóa proline và tổng hợp procollagen [3]. Ăn nước hầm cùng các loại rau củ giàu vitamin C giúp cơ thể tận dụng tối đa các axit amin để tái tạo collagen nội sinh [3].
  • Thời điểm sử dụng: Nếu dùng để hỗ trợ mô liên kết trước khi tập thể dục, việc nạp 15 g gelatin trước khi vận động 30 đến 60 phút có thể kích thích sản sinh collagen tốt hơn [3].

Nước hầm xương là món ăn ngon miệng, bổ sung nước và các axit amin tốt cho niêm mạc ruột. Tuy nhiên, để tái tạo mô sụn và làm chắc xương, người bệnh cần một chế độ dinh dưỡng toàn diện, bổ sung đủ protein chất lượng cao, canxi, vitamin C và tập luyện thể chất đều đặn thay vì thần thánh hóa nước hầm.