Nhiều người Việt có thói quen ninh xương ống, xương tủy nhiều giờ liền để lấy nước nấu canh, nấu phở vì tin rằng đây là tinh chất bổ dưỡng nhất cho cơ thể. Mùi vị béo ngậy, ngọt đậm của nồi nước dùng hầm từ tủy xương luôn mang lại cảm giác thơm ngon, kích thích vị giác của mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, lớp váng dầu mỡ dày đặc nổi lên trên bề mặt nồi nước dùng lại khiến không ít người băn khoăn về nguy cơ tích tụ chất béo và đe dọa sức khỏe tim mạch.
Thực tế, uống nhiều nước hầm xương đậm đặc chứa lượng lớn lipid chiết xuất từ tủy xương có thể làm gia tăng cholesterol máu và tiềm ẩn rủi ro cho tim mạch nếu sử dụng thiếu kiểm soát. Khi ninh nhừ các khớp và ống xương, phần chất béo bão hòa cùng cholesterol dự trữ trong tủy sẽ tan ra và hòa lẫn vào nước dùng. Việc nạp thường xuyên nguồn chất béo động vật đậm đặc này sẽ trực tiếp tác động xấu đến chỉ số mỡ máu, đặc biệt đối với người lớn tuổi hoặc người đã có rối loạn chuyển hóa từ trước.
Bản chất của lipid tủy xương khi ninh nấu
Tủy xương là cơ quan dự trữ năng lượng dưới dạng mô mỡ của động vật. Khi trải qua quá trình ninh nấu kéo dài ở nhiệt độ cao, các tế bào mỡ vỡ ra, giải phóng triacylglycerol, axit béo bão hòa và cholesterol tự do vào trong môi trường nước. Lớp mỡ vàng óng ánh hay váng mỡ đông lại khi nguội chính là biểu hiện rõ ràng nhất của lượng lipid bão hòa này.
Khác với các loại chất béo thực vật không bão hòa đơn hay đa, chất béo từ tủy và mỡ động vật có tính bền vững cao và hàm lượng axit béo bão hòa rất lớn. Khi con người tiêu thụ lượng lớn chất béo này, hệ thống tiêu hóa hấp thu lipid và chuyển hóa chúng tại gan, kích thích quá trình tổng hợp các hạt lipoprotein tỷ trọng thấp. Đây chính là mầm mống dẫn đến hiện tượng lắng đọng lipid trên thành mạch nếu không được cân bằng hợp lý.
Cơ chế chất béo bão hòa và cholesterol làm tăng mỡ máu
Khi thức ăn chứa nhiều cholesterol và axit béo bão hòa đi vào cơ thể, chúng làm suy giảm hoạt tính của các thụ thể tiếp nhận LDL ở tế bào gan. Tình trạng này khiến nồng độ cholesterol tự do và LDL-C trong huyết tương không được dọn dẹp kịp thời, dẫn đến ứ đọng kéo dài trong dòng máu [1]. Không chỉ vậy, chất béo nạp vào còn có thể liên kết trực tiếp với hemoglobin trong hồng cầu, phản ánh tình trạng quá tải lipid kéo dài ở cấp độ tế bào máu [2].
Khi nồng độ lipid trong máu tăng cao, quá trình peroxy hóa lipid bắt đầu diễn ra mạnh mẽ hơn, tạo ra các gốc oxy hóa tự do làm tổn thương nội mạc [3]. Lớp nội mạc mạch máu khi bị tổn thương sẽ tạo điều kiện cho các hạt mỡ xấu bám dính, thâm nhập vào thành mạch, khởi phát phản ứng viêm mãn tính và hình thành các mảng xơ vữa [4]. Những mảng bám này theo thời gian sẽ dày lên, làm hẹp lòng mạch hoặc nứt vỡ tạo cục máu đông gây nhồi máu cơ tim hay tai biến mạch máu não.
Bằng chứng khoa học về tác động của chất béo khẩu phần
Để đánh giá chính xác tác động của mỡ và cholesterol từ chế độ ăn, nhiều nghiên cứu lâm sàng đã phân tích chi tiết mối liên hệ giữa các loại lipid tiêu thụ và các chỉ số máu:
Nghiên cứu công bố năm 2000 thực hiện trên 167 bệnh nhân cao tuổi bị tăng cholesterol máu đã sử dụng nhật ký ghi chép chế độ ăn trong 3 ngày kết hợp đo nồng độ cholesterol toàn phần (TC), HDL-C và LDL-C [1]. Kết quả cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI), lượng cholesterol và axit béo bão hòa trong khẩu phần ăn có mối tương quan thuận rõ rệt với nồng độ TC và LDL-C trong máu [1]. Ngược lại, hàm lượng axit béo không bão hòa đơn lại tương quan thuận với nồng độ HDL-C và tỷ lệ HDL-C/TC [1]. Điều này khẳng định việc nạp nhiều mỡ bão hòa trực tiếp làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn mỡ máu ở người cao tuổi.
Một nghiên cứu can thiệp năm 2008 tiến hành trên 74 người trưởng thành khỏe mạnh, phân loại theo nồng độ mỡ máu và thói quen ăn uống [2]. Nhóm người có mỡ máu bình thường tiêu thụ ít chất béo được chuyển sang chế độ ăn nhiều lipid (35% tổng năng lượng từ mỡ, 15% mỡ bão hòa, 580 mg cholesterol mỗi ngày) trong vòng 6 tuần [2]. Kết quả ghi nhận lượng cholesterol liên kết với hemoglobin (Hb-Ch) tăng vọt khoảng 47% (P < 0,001) [2]. Ngược lại, khi nhóm có mỡ máu cao chuyển sang chế độ ăn giảm mỡ (28% tổng năng lượng từ mỡ, 9% mỡ bão hòa, 280 mg cholesterol mỗi ngày), mức Hb-Ch giảm khoảng 40% (P < 0,001) [2]. Thử nghiệm chứng minh rõ ràng mức tiêu thụ chất béo và cholesterol tác động cực kỳ nhanh chóng lên cấu trúc tế bào máu chỉ sau vài tuần.
Một công bố năm 2022 trích dẫn thử nghiệm lâm sàng trên 56 nam giới trưởng thành nhằm đánh giá biến đổi mỡ máu sau 6 tuần kiểm soát lượng lipid nạp vào theo các mức 0, 106, 212 hoặc 317 mg cholesterol trên mỗi 1000 kcal [5]. Các nhà khoa học phát hiện rằng cứ tăng 100 mg cholesterol trên mỗi 1000 kcal thức ăn nạp vào, nồng độ cholesterol huyết thanh lại tăng thêm 12 mg/dL [5]. Điều này nhấn mạnh cholesterol từ thức ăn đóng vai trò chủ chốt trong việc làm tăng cholesterol lưu hành trong tuần hoàn [5].
Nghiên cứu thực nghiệm năm 2012 trên chuột chia thành 4 nhóm (mỗi nhóm 6 con) theo dõi trong 12 tuần cho thấy chế độ ăn giàu cholesterol (1% trọng lượng) làm gia tăng đáng kể nồng độ hexanoyl-lysine (HEL) - một chỉ dấu sinh học của hiện tượng peroxy hóa lipid huyết thanh [3]. Tình trạng peroxy hóa này thúc đẩy sự biệt hóa của các tế bào hủy xương TRAP-dương tính [3]. Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ tổn thương chuyển hóa lan tỏa do nạp quá mức cholesterol [3]. Nghiên cứu năm 2021 trên mô hình chuột cũng chứng minh chế độ ăn giàu chất béo và cholesterol kích hoạt phản ứng viêm chuyển hóa phụ thuộc trực tiếp vào lượng cholesterol tiêu thụ [4].
Nghịch lý lipid và những quan điểm đa chiều
Mối quan hệ giữa chất béo nạp vào và sức khỏe tim mạch đôi khi cũng ghi nhận những kết quả phức tạp tùy thuộc vào tổng thể cấu trúc bữa ăn:
Nghiên cứu cắt ngang năm 2006 trên 136 phụ nữ da trắng mãn kinh khỏe mạnh không dùng thuốc hạ mỡ máu đã ghi nhận một hiện tượng thú vị gọi là "nghịch lý lipid và xương" [6]. Nồng độ triglyceride huyết thanh tương quan thuận với mật độ khoáng xương (BMD) tại thân xương đùi, còn cholesterol toàn phần tương quan thuận với BMD toàn thân (p < 0,05) [6]. Những người có cholesterol huyết thanh từ 240 mg/dL trở lên - ngưỡng báo động tăng nguy cơ bệnh tim mạch - lại có mật độ khoáng xương cao hơn đáng kể ở toàn thân và hầu hết các vị trí xương đùi [6]. Tuy nhiên, lượng mỡ bão hòa nạp vào từ khẩu phần ăn không hề liên quan đến mật độ xương ở bất kỳ vị trí nào, và cơ chế của hiện tượng này hiện vẫn chưa được làm sáng tỏ [6].
Bên cạnh đó, phân tích thứ cấp năm 2021 từ thử nghiệm DIETFITS theo dõi 208 người thừa cân béo phì (BMI 28-40 kg/m2, tuổi 18-50) áp dụng chế độ ăn giảm cân ít carbohydrate lành mạnh (HLC) trong 12 tháng [7]. Mặc dù lượng cholesterol nạp vào tăng từ mức ban đầu 322 +- 173 mg/ngày lên 460 +- 227 mg/ngày (với 76% người tham gia vượt ngưỡng khuyến nghị cũ 300 mg/ngày, chủ yếu do thay thế ngũ cốc tinh chế và đường bằng trứng), sự thay đổi này không liên quan có ý nghĩa thống kê đến biến động của LDL-C, HDL-C hay triglyceride [7].
Dù vậy, kết quả này chỉ đạt được trong bối cảnh người tham gia đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân kiểm soát chặt chẽ carbohydrate tinh chế và đường bổ sung [7]. Đối với chế độ ăn thông thường của người Việt vốn giàu tinh bột từ cơm trắng, bún, phở, việc nạp thêm lượng lớn mỡ bão hòa từ nước hầm xương sẽ tạo ra tác động chuyển hóa hoàn toàn khác biệt.
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng nước hầm xương
Hiểu lầm lớn nhất của đại đa số người tiêu dùng là cho rằng nước hầm xương chứa nhiều canxi giúp chắc khỏe xương. Thực chất, canxi trong xương động vật tồn tại dưới dạng hợp chất vô cơ cực kỳ khó phân hủy, lượng canxi hòa tan vào nước dùng là không đáng kể, trong khi phần chiết xuất ra nhiều nhất lại là mỡ tủy và collagen phân hủy. Uống nước hầm xương để bổ sung canxi là một nhận định thiếu cơ sở khoa học.
Một quan niệm sai lầm khác là lớp váng mỡ béo ngậy có tác dụng bồi bổ cơ thể suy nhược, giúp trẻ nhỏ và người già nhanh lại sức. Trên thực tế, hệ tiêu hóa của người già và trẻ nhỏ vốn dĩ nhạy cảm; lượng lipid bão hòa đậm đặc từ tủy xương chỉ gây thêm gánh nặng cho gan mật, làm chậm tiêu và thúc đẩy nguy cơ xơ vữa mạch máu từ sớm.
Những ai nên thận trọng với nước hầm xương?
Nhóm đối tượng đầu tiên cần tuyệt đối hạn chế là những người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu, tăng cholesterol, hoặc có tiền sử bệnh tim mạch thiếu máu cục bộ, xơ vữa động mạch [1]. Lượng cholesterol và mỡ bão hòa hấp thụ trực tiếp từ nước dùng béo có thể nhanh chóng làm tăng chỉ số mỡ máu xấu chỉ sau thời gian ngắn [5].
Người cao tuổi có chỉ số khối cơ thể cao (thừa cân, béo phì) cũng cần kiểm soát chặt chẽ vì mức độ nhạy cảm của mỡ máu với lipid khẩu phần ở nhóm này là rất lớn [1]. Ngoài ra, những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, sỏi mật hoặc viêm tụy mạn tính cũng nên tránh xa nước hầm nhiều váng mỡ để ngăn chặn các cơn đau cấp tính do quá tải chất béo. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập khẩu phần an toàn.
Cách chế biến và sử dụng an toàn trong đời sống
Để tận hưởng hương vị thơm ngon của nước hầm xương mà không lo ngại nguy cơ tích tụ mỡ máu, người nội trợ có thể áp dụng các bước xử lý đơn giản:
Trước hết, khi ninh xương, hãy chần bỏ nước đầu tiên để loại bỏ cặn bẩn và bớt đi một phần chất béo ban đầu. Sau khi hầm nhừ, tuyệt đối không dùng ngay lớp nước dùng còn nguyên váng dầu. Hãy để nồi nước nguội hoàn toàn hoặc cho vào ngăn mát tủ lạnh trong vài giờ; khi lớp mỡ đông đặc lại thành mảng trắng trên bề mặt, bạn hãy dùng muỗng hớt bỏ toàn bộ phần mỡ này trước khi đun lại để sử dụng.
Khi nấu ăn, cần tăng cường kết hợp nhiều loại rau củ, đặc biệt là các loại rau giàu chất xơ hòa tan hoặc bông cải xanh. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc bổ sung bông cải xanh có thể ức chế quá trình peroxy hóa lipid huyết thanh do chế độ ăn nhiều cholesterol gây ra [3]. Đồng thời, các hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng nhấn mạnh việc cắt giảm mỡ bão hòa và tăng cường chất xơ có thể giúp giảm 10-15% nồng độ cholesterol trong máu [5]. Thay vì chỉ dùng mỡ động vật từ xương hầm, chế độ ăn nên ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh nhằm cải thiện tỷ lệ HDL-C bảo vệ tim mạch [1].
Nước hầm xương mang lại vị ngọt đậm tự nhiên cho món ăn nhưng bản chất phần tủy xương lại ẩn chứa lượng lớn mỡ bão hòa và cholesterol. Việc lạm dụng nước hầm béo ngậy thường xuyên hoàn toàn có thể gây áp lực lên chỉ số mỡ máu và sức khỏe tim mạch. Bằng cách hớt bỏ sạch váng mỡ đông, ăn kèm nhiều rau xanh và xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức món ăn ưa thích một cách an toàn và lành mạnh.
