Phô mai giàu cholesterol và béo bão hòa: Tại sao ít tăng LDL?

Phô mai thường bị gắn mác là thực phẩm dễ làm tăng mỡ máu do chứa nhiều cholesterol và axit béo bão hòa. Nhiều người vì sợ bệnh tim mạch đã chủ động cắt giảm hoàn toàn món ăn này khỏi khẩu phần hằng ngày.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy phô mai không làm tăng mỡ máu xấu (LDL-cholesterol) nhiều như lý thuyết cảnh báo, thậm chí còn ít làm tăng mỡ máu hơn bơ khi nạp cùng lượng chất béo. Bí mật đằng sau hiện tượng nghịch lý này nằm ở cấu trúc đặc biệt được gọi là "ma trận thực phẩm".

Nghịch lý chất béo bão hòa trong phô mai

Chất béo từ sữa chứa khoảng 60% axit béo bão hòa, yếu tố vốn được xem là làm tăng cholesterol huyết thanh và tăng nguy cơ tim mạch ^[1]. Chính vì lý do này, các hướng dẫn ăn uống lành mạnh từ lâu đã khuyến cáo nên hạn chế phô mai hoặc ưu tiên chọn các sản phẩm sữa tách béo ^[1], ^[2].

Dù vậy, phô mai chứa nhiều axit béo bão hòa và natri nhưng các nghiên cứu quan sát lại ghi nhận mối liên hệ với việc giảm huyết áp cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ ^[3]. Chất béo nạp qua phô mai tác động lên mỡ máu hoàn toàn khác so với khi nạp chính các chất đó ở dạng cấu trúc khác ^[3].

Thực tế cho thấy không phải mọi axit béo bão hòa đều mang lại tác hại giống nhau đối với hệ tim mạch ^[3]. Tác động sinh học cụ thể của từng loại axit béo phụ thuộc rất lớn vào ma trận thực phẩm bao quanh chúng ^[3].

Khái niệm "ma trận thực phẩm" là gì?

Ma trận thực phẩm (food matrix) là thuật ngữ chỉ cấu trúc vật lý và mạng lưới liên kết hóa học giữa các thành phần dinh dưỡng bên trong thực phẩm. Ở phô mai, chất béo không tồn tại riêng rẽ mà được bao bọc bởi mạng lưới protein casein, khoáng chất canxi và các chất chuyển hóa từ quá trình lên men.

Chính cấu trúc đan xen này đã thay đổi cách hệ tiêu hóa hấp thu chất béo. Thay vì nhanh chóng phân rã và ngấm thẳng vào máu như chất béo tự do trong bơ, giọt chất béo trong phô mai bị "giam lỏng" trong mạng lưới canxi và protein, làm chậm hoặc biến đổi quá trình chuyển hóa lipid ^[4], ^[5].

Nhiều giả thuyết cho rằng hàm lượng canxi cao trong phô mai có thể liên kết với axit béo để tăng bài tiết chất béo qua phân, hoặc các yếu tố trong phô mai ức chế enzyme desaturase ^[6], ^[2]. Tổng lượng cholesterol huyết thanh thậm chí còn thấp hơn khi toàn bộ dưỡng chất được nạp vào cơ thể dưới dạng ma trận phô mai nguyên bản ^[3].

Các thử nghiệm lâm sàng đối đầu: Phô mai và bơ

Để làm sáng tỏ tác động của ma trận, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ giữa phô mai và bơ – hai sản phẩm cùng nguồn gốc sữa nhưng khác nhau về cấu trúc ma trận.

Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên kéo dài hai giai đoạn 6 tuần trên 49 nam và nữ đã thay thế một phần chất béo quen thuộc bằng 13% tổng năng lượng từ phô mai cứng hoặc bơ ^[6]. Kết quả cho thấy sau 6 tuần, chế độ ăn phô mai dẫn đến nồng độ cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và HDL-cholesterol thấp hơn đáng kể so với bơ ^[6]. Đáng chú ý, phô mai không hề làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần hay LDL so với giai đoạn ăn uống bình thường trước đó ^[6]. Tuy nhiên, bài tiết chất béo qua phân không ghi nhận sự khác biệt giữa hai giai đoạn ăn phô mai và bơ ^[6].

Một thử nghiệm chéo có kiểm soát khác trên 22 người trưởng thành (9 nam, 13 nữ) từ 23-54 tuổi đã so sánh tác động của phô mai Jarlsberg với hai chế độ ăn đối chứng chứa bơ (bơ kết hợp calcium caseinate hoặc bơ kết hợp protein lòng trắng trứng) trong 3 tuần mỗi đợt ^[7]. Kết quả cho thấy mức cholesterol toàn phần sau khi ăn phô mai thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bơ kèm calcium caseinate (-0,27 mmol/L), trong khi mức giảm LDL-cholesterol đạt -0,22 mmol/L ^[7]. Thử nghiệm kết luận ở cùng mức nạp chất béo, phô mai ít làm tăng cholesterol hơn bơ ^[7].

Bóc tách cấu trúc: Ma trận nguyên vẹn tạo nên sự khác biệt

Điểm mấu chốt để chứng minh vai trò của ma trận là việc so sánh phô mai nguyên khối với một tổ hợp nhân tạo chứa đầy đủ các chất thành phần rời rạc.

Nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên song song năm 2018 trên 164 người thừa cân từ 50 tuổi trở lên đã kiểm tra tác động của ~40 g chất béo sữa mỗi ngày trong 6 tuần dưới 4 dạng can thiệp: 120 g cheddar béo hoàn toàn, 120 g cheddar giảm béo kèm bơ, tổ hợp bơ (49 g) kèm bột calcium caseinate (30 g) và viên canxi (500 mg), hoặc nhóm ăn phô mai cheddar sau thời gian loại trừ ^[5]. Kết quả chỉ ra hiệu ứng ma trận rõ rệt: nồng độ cholesterol toàn phần (5,23 mmol/L so với 5,57 mmol/L) và LDL-cholesterol (2,97 mmol/L so với 3,43 mmol/L) ở nhóm nạp trọn vẹn trong ma trận phô mai cheddar thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn các thành phần bơ và canxi riêng lẻ ^[5].

Phân tích gộp từ hai thử nghiệm ngẫu nhiên trên 197 người trưởng thành trung niên (41,6% nam) dùng 120 g phô mai hoặc phô mai rã cấu trúc (49 g bơ, 30 g calcium caseinate và viên canxi) trong 6 tuần cũng ghi nhận: tính chung toàn bộ đối tượng, phô mai nguyên vẹn làm hạ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol so với dạng rã cấu trúc ^[4].

Phản ứng của mỡ máu phụ thuộc vào từng cá nhân và giới tính

Tác động của phô mai lên mỡ máu không hoàn toàn đồng nhất ở mọi người mà có sự khác biệt rõ rệt giữa các cá nhân cũng như giới tính.

Phân tích thứ cấp năm 2022 trên 104 tình nguyện viên thừa cân từ 50 tuổi trở lên dùng ~40 g chất béo sữa mỗi ngày trong 6 tuần cho thấy: những người có mức giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol mạnh nhất (nhóm đáp ứng) lại là những người vốn có nồng độ cholesterol nền cao hơn lúc bắt đầu thử nghiệm ^[1]. Yếu tố sinh lý và môi trường tạo ra sự dao động phản ứng rất lớn giữa các cá nhân ^[1].

Yếu tố giới tính cũng can thiệp vào quá trình chuyển hóa này. Khi phân tích sâu theo giới tính ở thử nghiệm 197 người, nam giới có nồng độ cholesterol giảm chung khi tiêu thụ chất béo sữa ^[4]. Ngược lại, ở nhóm phụ nữ, phô mai nguyên vẹn giúp hạ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol, trong khi phô mai bị rã cấu trúc (bơ kết hợp canxi tách rời) lại làm tăng các chỉ số mỡ máu này ^[4]. Điều này cho thấy phái nữ dường như hưởng lợi từ ma trận phô mai rõ rệt hơn ^[4].

Phô mai và các chỉ số tim mạch: Lợi ích và giới hạn bằng chứng

Bên cạnh các thử nghiệm kiểm soát cấu trúc, nghiên cứu quan sát trên diện rộng cũng cho thấy bức tranh tích cực từ các sản phẩm sữa lên men.

Một phân tích gộp cập nhật từ 29 nghiên cứu đoàn hệ chỉ ra mối liên hệ nghịch giữa lượng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men (sữa chua, phô mai) với tỷ lệ tử vong và nguy cơ bệnh tim mạch (nguy cơ tương đối 0,98) ^[3]. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 2% tương ứng với mỗi 10 g phô mai tiêu thụ mỗi ngày ^[3]. Trong nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn ở 21 quốc gia trên người từ 35-70 tuổi, tiêu thụ trên 2 khẩu phần sữa mỗi ngày liên quan đến giảm nguy cơ tử vong toàn bộ và đột quỵ; việc dùng phô mai hay sữa chua béo nguyên kem thay cho sữa nước cũng liên quan đến nguy cơ biến cố thấp hơn ^[3].

Về mặt ngắn hạn, thử nghiệm thí điểm trên 17 người khỏe mạnh ăn bổ sung 125 g phô mai thường mỗi ngày trong 2 tuần cho thấy nồng độ lipid huyết thanh và chỉ số desaturase không bị xáo trộn hay thay đổi đáng kể ^[2]. Tương tự, nghiên cứu trên 159 người tăng cholesterol máu vừa phải ăn hai khẩu phần phô mai Camembert (2 x 30 g) mỗi ngày suốt 5 tuần cũng không làm biến đổi mỡ máu hay huyết áp ^[8].

Tuy nhiên, các bằng chứng này không đồng nghĩa với việc ăn phô mai bao nhiêu cũng an toàn. Một số nghiên cứu ghi nhận mức can thiệp phô mai có thể đi kèm nồng độ đường huyết cao hơn nhẹ so với bơ ^[6], và số lượng người tham gia ở nhiều can thiệp lâm sàng còn tương đối hạn chế.

Những ai nên thận trọng khi dùng phô mai?

Mặc dù ma trận phô mai giúp hạn chế tăng mỡ máu xấu LDL, người tiêu dùng vẫn cần lưu ý một số vấn đề sức khỏe cá nhân trước khi bổ sung nhiều món ăn này.

Người đang có bệnh lý tim mạch tiến triển, rối loạn lipid máu di truyền hoặc đang phải điều trị bằng thuốc hạ mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối tổng lượng chất béo bão hòa trong ngày.

Bên cạnh đó, phô mai thường chứa lượng natri đáng kể do quá trình ướp muối bảo quản và lên men ^[3]. Do vậy, những bệnh nhân có bệnh nền tăng huyết áp khó kiểm soát, suy tim hoặc bệnh thận mạn tính cần đọc kỹ nhãn thực phẩm và kiểm soát khẩu phần để tránh nạp thừa muối.

Gợi ý thưởng thức phô mai lành mạnh mỗi ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích từ ma trận thực phẩm của phô mai mà không lo ngại gánh nặng dư thừa năng lượng, người dùng có thể áp dụng các hướng dẫn thực tế sau:

• Ưu tiên phô mai nguyên bản: Nên sử dụng phô mai tự nhiên, phô mai lên men truyền thống (như cheddar, Camembert) thay vì các loại phô mai chế biến sẵn dạng lát kẹp bánh mì vốn đã bị phá vỡ ma trận tự nhiên và phối trộn thêm nhiều phụ gia.
• Định lượng khẩu phần: Dựa trên các nghiên cứu can thiệp, mức dùng khoảng 30–60 g mỗi ngày (tương đương 1–2 khẩu phần nhỏ) được chứng minh là an toàn với các chỉ số lipid máu ở đa số người lớn ^[8].
• Kết hợp đa dạng: Dùng phô mai cùng các món giàu chất xơ như salad rau củ, quả hạch hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Sự kết hợp này tạo nên bữa ăn cân bằng, làm chậm thêm tốc độ hấp thu chất béo và bổ sung nguồn vi chất dồi dào.

Nghịch lý phô mai giàu béo nhưng ít làm tăng mỡ máu LDL đã chứng minh rằng giá trị dinh dưỡng của một món ăn không thể chỉ đo đếm qua từng chất dinh dưỡng riêng lẻ. Nhờ ma trận tự nhiên độc đáo, phô mai hoàn toàn có thể là một phần ngon miệng trong thực đơn hằng ngày khi được thưởng thức ở mức độ chừng mực và hợp lý.