Nước tương Tamari từ lâu đã là loại gia vị quen thuộc trên bàn ăn của nhiều người ăn chay tại Việt Nam nhờ hương vị đậm đà và nguồn gốc từ đậu nành lên men. Nhiều người tin rằng do làm từ đậu nành nguyên chất, việc dùng nhiều Tamari trong bữa ăn hằng ngày có thể bù đắp lượng đạm thiếu hụt khi cắt bỏ thịt, cá.
Tuy nhiên, câu trả lời dứt khoát từ góc độ khoa học dinh dưỡng là không. Nước tương Tamari hoàn toàn không thể thay thế nguồn đạm cho người thuần chay vì bản chất của nó chỉ là một loại gia vị mặn, cung cấp lượng protein thực tế vô cùng ít ỏi trên mỗi khẩu phần ăn thông thường.
Nước tương Tamari và hiểu lầm về hàm lượng đạm
Đậu nành nguyên hạt chứa lượng chất đạm rất dồi dào, là nền tảng của nhiều thực phẩm chay phổ biến [1]. Khi trải qua quá trình lên men tự nhiên kéo dài để làm nước tương Tamari, một phần protein bị phân giải thành các axit amin tự do tạo ra vị ngọt mặn hài hòa. Tuy nhiên, sản phẩm cuối cùng vẫn chủ yếu là chất lỏng chứa hàm lượng muối natri rất cao cùng một lượng nhỏ axit amin hòa tan.
Khẩu phần sử dụng an toàn và phổ biến của loại gia vị này trong một bữa ăn thông thường chỉ dao động từ 1 đến 2 thìa cà phê (khoảng 5 đến 10 ml). Ở mức dùng này, tổng lượng protein thu nhận được chỉ dưới 1 đến 2 gam. Con số này hoàn toàn không đáng kể so với nhu cầu đạm tối thiểu mỗi ngày của cơ thể con người. Nếu cố gắng nạp đủ đạm thông qua nước tương Tamari, lượng muối đưa vào cơ thể sẽ vượt xa ngưỡng chịu đựng an toàn, gây tổn hại nghiêm trọng đến huyết áp và chức năng thận.
Nhu cầu protein tối thiểu của người thuần chay
Chất đạm từ thực phẩm có vai trò sống còn trong việc cung cấp các axit amin thiết yếu (IAAs) mà cơ thể không thể tự tổng hợp được [2]. Nhu cầu đạm có thể được đáp ứng tốt trong một chế độ ăn thuần chay nếu được lên kế hoạch chu đáo và bảo đảm đủ mức năng lượng tổng thể [1]. Dù vậy, những người chuyển sang lối sống thuần chay thường xuyên đối mặt với nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng này.
Tại Đan Mạch, một nghiên cứu trên nhóm người ăn thuần chay cho thấy họ đạt mức năng lượng và chất béo khuyến nghị nhưng lại không đạt lượng protein khuyến nghị hằng ngày [3]. Tương tự, một nghiên cứu khảo sát năm 2024 trên 114 sinh viên đại học ăn thuần chay tại Chile cho thấy chỉ có 53,5% người tham gia đạt mức tiêu thụ protein đầy đủ dựa trên khuyến nghị 0,9 g/kg cân nặng/ngày [4]. Sự đầy đủ về đạm ở nhóm sinh viên này có liên quan trực tiếp đến thời gian duy trì chế độ thuần chay, việc dùng thực phẩm bổ sung và thói quen thường xuyên ăn trưa tại nhà [4].
Giới hạn hấp thu và chất lượng đạm thực vật
Đánh giá lượng đạm nạp vào cơ thể không chỉ dừng lại ở con số tổng trên nhãn mác mà phải xem xét đến chất lượng axit amin và khả năng hấp thu thực tế [2]. Nguồn protein từ thực vật thường chứa một lượng lớn chất xơ cùng các yếu tố kháng dinh dưỡng, làm cản trở quá trình hấp thu dưỡng chất tối ưu [1]. Vì lý do này, nhu cầu nạp đạm được khuyến nghị tăng thêm 10% trong các giai đoạn phát triển có nhu cầu cao như trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ [1].
Một nghiên cứu năm 2011 trên 21 phụ nữ ăn chay trẻ tuổi ghi nhận nhật ký ăn uống trong 4 ngày liên tiếp đã chỉ ra rằng điểm số tiêu hóa đạm thực tế của họ chỉ đạt 82%, thấp hơn đáng kể so với mức tham chiếu 88% [5]. Chỉ số axit amin điều chỉnh theo khả năng tiêu hóa protein của nhóm chỉ đạt 80%, cách xa mức tham chiếu chuẩn là 100% [5]. Khi lượng protein động vật chỉ chiếm 21% tổng lượng đạm nạp vào, mức khuyến nghị protein thông thường là 0,8 g/kg cần phải điều chỉnh tăng lên khoảng 1,0 g/kg cân nặng mỗi ngày để bù đắp cho độ khả dụng sinh học bị suy giảm [5].
Vấn đề chất lượng axit amin được làm rõ hơn trong một nghiên cứu công bố năm 2025 trên 193 người ăn thuần chay tại New Zealand [2]. Nghiên cứu sử dụng nhật ký ăn uống 4 ngày kết hợp cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm và hiệu chỉnh theo độ tiêu hóa hồi tràng thực (TID) [2]. Kết quả ghi nhận lượng nạp protein trung bình ở nam giới là 0,98 g/kg/ngày và nữ giới là 0,80 g/kg/ngày [2]. Ban đầu có 78,8% nam giới và 73,0% nữ giới đạt nhu cầu trung bình ước tính (EAR) [2].
Tuy nhiên, nguồn protein thực vật của họ chỉ cung cấp 52,9 mg leucine và 35,7 mg lysine trên mỗi gam protein, thấp hơn mức điểm tham chiếu lần lượt là 59 mg/g và 45 mg/g [2]. Khi điều chỉnh theo độ tiêu hóa TID, tỷ lệ người thuần chay đáp ứng đủ nhu cầu protein và axit amin thiết yếu sụt giảm mạnh, chỉ còn khoảng 50% số người tham gia đáp ứng được nhu cầu lysine và leucine [2]. Các loại đậu và hạt đậu đóng góp nhiều nhất vào tổng lượng đạm cũng như lysine trong khẩu phần [2].
Đặc biệt, ở người lớn tuổi, các bằng chứng khoa học cho thấy nồng độ leucine thấp hơn ở nguồn đạm thực vật làm suy giảm khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp so với đạm động vật khi tính trên cùng một lượng gam [6]. Điều này đòi hỏi người thuần chay phải nạp tổng lượng protein cao hơn hoặc sử dụng các nguồn đạm đặc thù như đạm mycoprotein để duy trì tốc độ tổng hợp protein sợi cơ tương đương với chế độ ăn thịt [6].
Bằng chứng khoa học về nguồn đạm chuẩn cho người thuần chay
Việc phụ thuộc vào các loại gia vị hay các loại đồ uống thực vật không tăng cường dưỡng chất có thể dẫn đến những hậu quả sức khỏe nghiêm trọng. Nhiều báo cáo ca bệnh ghi nhận tình trạng suy dinh dưỡng protein - năng lượng (thể kwashiorkor) khi trẻ em ăn thuần chay quá hạn chế, nạp đủ calo nhưng thiếu hụt trầm trọng đạm và vi chất dinh dưỡng [1]. Dù vậy, một nghiên cứu tại Thụy Điển theo dõi trẻ sơ sinh ăn chế độ giảm lượng protein so với chế độ ăn truyền thống vùng Bắc Âu cho thấy không có sự khác biệt về tăng trưởng hay tình trạng sắt ở thời điểm 9 tháng tuổi [1].
Để đạt đủ nhu cầu đạm cùng các axit amin thiết yếu một cách khoa học, chế độ ăn thuần chay cần được xây dựng dựa trên các nguồn thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng. Các nguồn đạm chính thống bao gồm rau củ, đậu hũ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và các loại hạt [1]. Việc tiêu thụ đa dạng các nhóm thực phẩm này mỗi ngày là nguyên tắc then chốt để tập hợp đầy đủ các axit amin không thể thay thế [1]. Ngoài ra, những lựa chọn thay thế giàu đạm nhưng chứa ít chất xơ hơn như đậu hũ và seitan có thể được ưu tiên vì vừa tạo cảm giác no vừa hỗ trợ nạp đủ lượng protein cần thiết mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa [1].
Ai nên đặc biệt thận trọng với ngộ nhận đạm từ gia vị?
Những người mới bắt đầu chuyển sang chế độ ăn thuần chay thường là nhóm dễ mắc bẫy nhận thức này nhất. Do thiếu kinh nghiệm xây dựng thực đơn, nhiều người chỉ ăn rau luộc, cơm trắng và chấm nhiều nước tương Tamari với suy nghĩ đậu nành lên men sẽ cung cấp đủ chất. Nhóm sinh viên hoặc người trẻ bận rộn thường xuyên ăn ngoài cũng có nguy cơ thiếu hụt đạm cao nếu không chủ động tự chuẩn bị bữa ăn cân bằng [4].
Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai là những đối tượng có nhu cầu đạm tính theo trọng lượng cơ thể cao hơn người bình thường [1]. Nếu người nuôi dưỡng ngộ nhận nước tương hoặc các loại nước uống thực vật không bổ sung vi chất là nguồn cung cấp đạm chính, trẻ rất dễ rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng nghiêm trọng [1]. Bên cạnh đó, người cao tuổi cần lượng đạm cao hơn để duy trì khối cơ cũng tuyệt đối không thể dựa vào các loại gia vị nêm nếm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày [6].
Hướng dẫn áp dụng thực tế cho bữa ăn thuần chay
Người tiêu dùng hãy giữ đúng vai trò của nước tương Tamari: một loại gia vị thơm ngon để tạo mùi vị cho món ăn, thay vì kỳ vọng vào giá trị đạm của nó. Khi nấu nướng, chỉ nên dùng từ 1 đến 2 thìa cà phê nhỏ để kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể.
Thay vào đó, để đáp ứng chỉ tiêu đạm từ 0,9 đến 1,0 g/kg cân nặng mỗi ngày [5, 8], người thuần chay cần đưa các loại đậu (như đậu lăng, đậu gà, đậu đen), đậu hũ và hạt vào vị trí trung tâm của đĩa ăn [1, 2]. Việc tăng tỷ lệ các loại đậu hạt trong khẩu phần là giải pháp trực tiếp giúp cải thiện tổng lượng đạm và bù đắp các axit amin giới hạn như lysine [2]. Hãy kết hợp đa dạng ngũ cốc nguyên hạt cùng các loại đậu trong ngày để tạo nên hồ sơ axit amin hoàn chỉnh [1]. Khi cần thiết, người ăn chay nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đánh giá khẩu phần và cân nhắc sử dụng các loại bột đạm thực vật bổ sung một cách an toàn [4].
