Phụ nữ mang thai ăn bao nhiêu thịt đỏ để ngừa thiếu máu?

Nhu cầu sắt tăng vọt khi mang thai

Nhiều phụ nữ bước vào thai kỳ thường băn khoăn về khẩu phần ăn hằng ngày để vừa nuôi dưỡng thai nhi vừa không bị thiếu máu. Nỗi lo hoa mắt, chóng mặt hoặc chỉ số huyết sắc tố tụt giảm thôi thúc nhiều người tìm đến các món thịt đỏ như bò, heo để tẩm bổ thật nhiều.

Tuy nhiên, thai phụ có thể nhận đủ lượng sắt cần thiết thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng các nguồn thực phẩm giàu sắt ^[1]. Về liều lượng, hướng dẫn Eatwell Guide của Anh khuyến cáo người tiêu thụ lượng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn trên 90 g/ngày nên giảm xuống không quá 70 g/ngày ^[1]. Việc ăn vượt mức này vừa không cần thiết vừa tiềm ẩn nhiều nguy cơ về rối loạn chuyển hóa và các bất lợi sức khỏe khác.

Mang thai là giai đoạn cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt sắt tự nhiên rất lớn, đòi hỏi lượng sắt bổ sung gia tăng đáng kể ^[2]. Nguồn khoáng chất này phục vụ trực tiếp cho việc gia tăng thể tích hồng cầu của người mẹ, đồng thời nuôi dưỡng sự phát triển của nhau thai và thai nhi ^[2]. Dù vậy, việc bổ sung quá dư thừa lượng sắt cũng liên quan tới nhiều kết quả thai kỳ bất lợi ^[2].

Hai dạng sắt trong khẩu phần ăn

Sắt nạp vào cơ thể qua thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính gồm sắt heme và sắt không heme ^[1]. Thịt bò, nội tạng động vật và cá (như cá mòi đóng hộp, trai) là những nguồn cung cấp sắt heme dồi dào với tỷ lệ sinh khả dụng cao ^[1]. Sắt heme được hấp thu dễ dàng qua niêm mạc ruột mà ít bị chi phối bởi các yếu tố ức chế từ những món ăn đi kèm.

Ngược lại, nguồn sắt không heme đến từ lòng đỏ trứng, rau lá xanh sẫm, đậu đỗ, hạt và ngũ cốc bổ sung ^[1]. Sắt không heme có sinh khả dụng thấp hơn hẳn, cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 5% tùy thuộc vào sự hiện diện của các chất ức chế hoặc chất hỗ trợ trong bữa ăn ^[1]. Các chất ức chế bao gồm phytate, oxalate, canxi và polyphenol ^[1]. Trong khi đó, vitamin C và đạm động vật lại đóng vai trò là chất tăng cường hấp thu sắt không heme ^[1].

Chính vì lý do này, phụ nữ chuộng chế độ ăn nhiều thực vật thường đối mặt nguy cơ thiếu sắt cao hơn do thực đơn chứa ít sắt heme và chứa nhiều rào cản cản trở hấp thu sắt ^[1].

Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ khi ăn quá nhiều thịt đỏ

Dù thịt đỏ mang lại lượng sắt heme giá trị, các bằng chứng khoa học cho thấy tiêu thụ quá mức nguồn thực phẩm này dẫn đến nhiều hệ lụy cho thai kỳ. Việc nạp quá nhiều sắt heme từ thịt đỏ không giúp phòng bệnh tốt hơn mà còn làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ ^[3].

Một nghiên cứu bệnh - chứng thực hiện trên 229 thai phụ mắc đái tháo đường thai kỳ (GDM) và 205 phụ nữ không mắc bệnh (độ tuổi 18-45) đã xem xét mối liên quan giữa khẩu phần ăn từ tuần 24-40 của thai kỳ ^[3]. Tiêu chuẩn chẩn đoán GDM trong nghiên cứu là đường huyết lúc đói trên 92 mg/dL hoặc nghiệm pháp dung nạp 75 g glucose sau 120 phút trên 153 mg/dL ^[3]. Kết quả chỉ ra nguy cơ đái tháo đường thai kỳ tăng rõ rệt ở nhóm có lượng nạp sắt thuộc nhóm cao thứ ba và thứ tư, trong đó nhóm thứ tư có tỷ suất chênh OR lên đến 2,68 ^[3]. Tiêu thụ nhiều sắt heme cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh ^[3]. Đáng chú ý, việc bổ sung sữa và chế phẩm từ sữa lại giúp giảm nguy cơ GDM từ 50% đến 65% ở các nhóm tiêu thụ canxi cao so với nhóm thấp nhất ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng nạp sắt heme qua thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm gia tăng khả năng phát triển đái tháo đường thai kỳ ^[3].

Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu quy mô lớn thuộc dự án SUN tại Tây Ban Nha trên 3.298 phụ nữ từng mang thai không có bệnh lý nền cũng củng cố mối lo ngại trên ^[4]. Các nhà khoa học đã ghi nhận 172 ca mắc đái tháo đường thai kỳ mới phát hiện ^[4]. Phân tích hiệu chỉnh toàn diện cho thấy tổng lượng thịt tiêu thụ liên quan mật thiết đến nguy cơ GDM với OR là 1,67 ở nhóm ăn cao nhất so với thấp nhất ^[4]. Nguy cơ này tăng vọt khi xét riêng nhóm ăn nhiều thịt đỏ (OR = 2,37) và thịt chế biến sẵn (OR = 2,01) ^[4]. Nạp nhiều sắt heme cũng làm tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ với OR là 2,21 ^[4]. Ngược lại, việc nạp sắt không heme và tổng lượng sắt (bao gồm cả viên uống bổ sung) không ghi nhận mối liên hệ nào với nguy cơ GDM ^[4].

Ngoài ra, một nghiên cứu tiến cứu năm 2020 trên 812 thai phụ mang đơn thai ở 3 tháng đầu thai kỳ tại Isfahan (Iran) đã đánh giá các kết cục sản khoa ^[5]. Kết quả cho thấy lượng sắt nạp vào từ sắt heme làm gia tăng nguy cơ đường huyết lúc đói của người mẹ cao hơn ^[5]. Về các chỉ số thai nhi, tổng lượng sắt người mẹ nạp vào có mối tương quan thuận với chu vi vòng đầu của trẻ, nhưng lại tương quan nghịch với cả chiều dài sơ sinh và cân nặng sơ sinh ^[5]. Ăn nhiều sắt không heme làm tăng nguy cơ thai chậm phát triển trong tử cung (IUGR) ^[5]. Điểm tích cực duy nhất là việc nạp lượng sắt cao hơn (cả heme, không heme và tổng lượng) có liên quan đến việc giảm nguy cơ tiền sản giật ^[5].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng khoa học

Nhìn từ góc độ sinh học, thịt đỏ là thực phẩm giàu đạm và cung cấp nguồn sắt heme có giá trị sinh học tối ưu, hỗ trợ dự phòng tình trạng thiếu hụt khoáng chất nhanh chóng ^[1]. Điều này đặc biệt có ý nghĩa ở những đối tượng có nhu cầu tạo máu cao ^[2].

Tuy vậy, các bằng chứng khoa học hiện tại cũng chỉ rõ giới hạn nguy hiểm nếu phụ nữ mang thai lạm dụng thịt đỏ. Việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm tăng đáng kể nguy cơ đường huyết cao và đái tháo đường thai kỳ [2, 3, 5]. Lượng sắt dư thừa cũng liên quan đến sự suy giảm chiều dài và cân nặng sơ sinh của trẻ ^[5]. Do đó, phụ nữ mang thai không thể xem thịt đỏ là giải pháp duy nhất để phòng thiếu máu mà phải nhìn nhận mặt trái chuyển hóa của nó.

Hiểu lầm thường gặp về thịt đỏ trong thai kỳ

Nhiều người tin rằng "mang thai là phải ăn gấp đôi thịt đỏ" để em bé sinh ra hồng hào, cứng cáp. Đây là ngộ nhận nguy hiểm vì việc dung nạp dư thừa đạm động vật và mỡ bão hòa từ thịt đỏ có thể đẩy đường huyết lên ngưỡng bệnh lý [2, 5]. Lượng sắt nạp quá nhiều không tạo ra lợi ích vô hạn mà trái lại còn ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số phát triển chiều dài và cân nặng thai nhi ^[5].

Một hiểu lầm phổ biến khác là chỉ có thịt đỏ mới bù đắp được lượng sắt thiếu hụt. Thực tế, sắt còn hiện diện phong phú trong cá, ngũ cốc dinh dưỡng, lòng đỏ trứng, các loại đậu và rau lá xanh sẫm ^[1]. Nếu biết cách phối hợp thực phẩm để hỗ trợ hấp thu, khẩu phần từ thực vật vẫn đem lại nguồn sắt dồi dào mà không làm tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ [3, 4].

Thêm vào đó, quan niệm uống trà, cà phê thoải mái trong bữa ăn có thịt đỏ hay thực phẩm giàu sắt cũng là sai lầm cần tránh. Các hợp chất polyphenol trong trà và cà phê sẽ cản trở quá trình hấp thu sắt không heme vào cơ thể ^[1].

Nhóm thai phụ cần đặc biệt thận trọng

Những người thừa cân trước mang thai, tăng cân quá mức trong thai kỳ hoặc có tiền sử chỉ số khối cơ thể (BMI) cao cần kiểm soát chặt chẽ thịt đỏ ^[3]. Đây là nhóm đối tượng có sẵn nguy cơ kháng insulin, nếu tiếp tục nạp lượng lớn sắt heme từ thịt đỏ sẽ khiến nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ tăng gấp bội ^[3].

Phụ nữ có dấu hiệu tăng đường huyết lúc đói ở những tháng đầu thai kỳ cũng nên hạn chế ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn ^[5]. Việc điều chỉnh chế độ ăn giảm các nguồn sắt heme dư thừa này giúp kiểm soát đường máu tốt hơn [2, 5].

Phụ nữ theo đuổi chế độ ăn nhiều thực vật cần chủ động theo dõi chỉ số máu định kỳ ^[1]. Vì thực đơn giàu thực vật thường chứa nhiều chất cản trở hấp thu và ít sắt heme, nhóm này dễ bị thiếu sắt hơn bình thường nếu không biết cách kết hợp dinh dưỡng ^[1].

Cách bổ sung sắt an toàn và hiệu quả hằng ngày

Để cân bằng giữa việc ngừa thiếu máu và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, thai phụ nên áp dụng các hướng dẫn thực tiễn sau:

• Kiểm soát khẩu phần thịt đỏ: Những người đang ăn nhiều hơn 90 g thịt đỏ/ngày nên giảm xuống mức không quá 70 g/ngày để đảm bảo an toàn ^[1]. Ưu tiên thịt nạc tươi, tránh xa thịt chế biến sẵn như xúc xích hay thịt nguội [2, 3].
• Đa dạng hóa nguồn đạm và sắt: Bổ sung thêm cá (như cá mòi), lòng đỏ trứng, đậu đỗ, hạt và rau xanh vào bữa ăn hằng ngày ^[1].
• Bổ sung sữa và sản phẩm từ sữa: Việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa giúp làm giảm đáng kể khả năng mắc đái tháo đường thai kỳ ^[3]. Thai phụ nên duy trì các sản phẩm sữa an toàn trong chế độ ăn thường nhật [2, 4].
• Tăng cường hấp thu sắt không heme: Luôn ăn kèm các thực phẩm giàu vitamin C (như trái cây có múi, cà chua, rau lá xanh) trong bữa ăn để tăng tối đa lượng sắt thực vật được hấp thu ^[1].
• Tránh các chất ức chế gần bữa ăn: Không nên uống trà, cà phê hay ăn cám ngũ cốc giàu polyphenol và phytate cùng lúc với các món giàu sắt không heme ^[1].

Lời khuyên cho thai kỳ khỏe mạnh

Thịt đỏ là thực phẩm hỗ trợ bổ sung sắt hữu hiệu nhưng cần được tiêu thụ trong chừng mực có kiểm soát. Thai phụ không nên lạm dụng để tránh nguy cơ rối loạn đường huyết và tiểu đường thai kỳ. Một chế độ ăn đa dạng nguồn thực phẩm, kết hợp giữa sắt động vật, thực vật và sữa là giải pháp tối ưu giúp mẹ bầu đủ máu và thai nhi phát triển an toàn.