Nhiều người mặc định collagen chỉ dành cho phái đẹp chăm sóc làn da. Nam giới thường bỏ qua dưỡng chất này cho đến khi khớp gối bắt đầu nhức buốt vì gánh tạ nặng hay khuân vác quá sức.

Thực tế, nam giới chịu áp lực khớp lớn hoàn toàn có thể hưởng lợi từ collagen. Dưỡng chất này giúp giảm đau khớp, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ tái tạo mô sụn khi khớp phải chịu tải liên tục.

Hiểu lầm: Đàn ông không cần collagen?

Quan niệm collagen chỉ là sản phẩm làm đẹp khiến nam giới bỏ lỡ giải pháp bảo vệ khớp. Collagen thực chất là dạng protein dồi dào nhất trong mô liên kết động vật, giữ vai trò khung nâng đỡ cơ thể [1].

Tại khớp gối, hông hay vai, collagen tạo nên mạng lưới sụn giúp giảm ma sát khi xương cọ xát. Nam giới lao động chân tay hoặc tập gym mức tạ lớn tạo áp lực cơ học khổng lồ lên các khớp này. Bổ sung dưỡng chất hỗ trợ sụn là nhu cầu sinh học thiết thực, không phân biệt giới tính.

Cơ chế bảo vệ khớp của peptide collagen

Collagen nguyên bản khó hấp thu, nhưng collagen peptide qua thủy phân tạo ra các chuỗi axit amin có hoạt tính sinh học [1]. Sau khi đi vào cơ thể, chúng kích thích tế bào sụn gia tăng tổng hợp collagen tuýp I, II, IV cùng proteoglycan và elastin [2].

Quá trình này thúc đẩy tạo phân tử nền ngoại bào (ECM), tăng độ săn chắc cho mô liên kết quanh khớp [2]. Collagen peptide còn làm giảm enzyme thoái hóa protein nền sụn và giảm giải phóng cytokine gây viêm như interleukin-6 nhờ chứa glycine [2]. Nhờ đó, tốc độ tái tạo mô liên kết quanh cơ diễn ra nhanh hơn và phản ứng viêm khớp giảm đi [1].

Giảm đau khớp khi vận động mạnh: Các thử nghiệm then chốt

Một nghiên cứu công bố năm 2017 thực hiện trên 139 vận động viên bị đau đầu gối chức năng [3]. Những người này được cho uống 5g collagen peptide hoạt tính sinh học (BCP) hoặc giả dược mỗi ngày trong 12 tuần [3].

Kết quả cho thấy mức độ đau khi vận động giảm rõ rệt ở nhóm dùng BCP so với giả dược theo đánh giá của người tham gia (DeltaVAS lần lượt là 19,5 ± 2,4 so với 13,9 ± 2,1; p = 0,046) lẫn bác sĩ chuyên khoa (16,7 ± 1,8 so với 12,2 ± 1,8; p = 0,021) [3]. Nhu cầu dùng các liệu pháp điều trị đau kèm theo cũng giảm đáng kể [3].

Một nghiên cứu khác vào năm 2021 dùng liều 5g peptide collagen mỗi ngày trong 12 tuần trên người trẻ năng động [4]. Đánh giá phân tích chỉ ra mức độ giảm đau khớp gối do vận động có ý nghĩa thống kê so với giả dược và kết quả này không bị ảnh hưởng bởi giới tính [4].

Trước đó, thử nghiệm mù đôi có đối chứng trên 147 vận động viên dùng 10g collagen thủy phân mỗi ngày suốt 24 tuần cũng xác nhận giảm khó chịu ở khớp cả khi nghỉ lẫn lúc vận động [1].

Cải thiện các hoạt động chịu lực hàng ngày

Nghiên cứu lâm sàng năm 2024 khảo sát 182 người trưởng thành bị đau chức năng khớp gối và hông [5]. Các tình nguyện viên dùng 5g peptide collagen đặc hiệu (SCP) mỗi ngày trong 12 tuần [5].

Bác sĩ ghi nhận nhóm dùng collagen giảm đau đáng kể khi nghỉ ngơi (p = 0,018) và khi đi bộ (p = 0,032) [5]. Đáng chú ý, người tham gia báo cáo giảm đau rõ rệt lúc leo cầu thang (p = 0,040), quỳ gối (p < 0,001) và giảm hạn chế vận động khi ngồi xổm (p = 0,014) [5]. Đây đều là các tư thế gây tải trọng khớp cực đại tương tự cử động squat trong tập thể hình hay nâng vật nặng.

Nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2021 chỉ ra 5g/ngày có thể đạt hiệu quả giảm đau vận động tương đương 10g/ngày ở vận động viên không mắc bệnh thoái hóa khớp [2]. Dù vậy, tác dụng giảm triệu chứng thường đòi hỏi tối thiểu từ 12 tuần đến 24 tuần để phát huy đầy đủ [2].

Hiệu quả với bệnh lý thoái hóa khớp gối

Đối với trường hợp khớp bị thoái hóa do chịu tải lâu năm, nghiên cứu năm 2024 trên 100 người thoái hóa khớp gối so sánh hiệu quả giữa các liều lượng peptide bò loại J (2,5g; 5g; 10g), collagen thông thường (10g) và giả dược trong 90 ngày [6].

Liều loại J 2,5g mang lại cải thiện ý nghĩa về chỉ số đau khớp WOMAC, chất lượng sống và điểm quét cộng hưởng từ khớp, tương đương liều 10g thông thường [6]. Một thử nghiệm năm 2025 dùng công thức chứa collagen thủy phân trong 40 ngày trên 80 người cũng ghi nhận giảm đau đáng kể sau tập 3 giờ ở tuần thứ 6 và cải thiện chức năng theo thang đo WOMAC [7].

Lợi ích rõ ràng nhưng bằng chứng còn những giới hạn gì?

Các bằng chứng hiện tại khẳng định collagen peptide giúp cải thiện đau khớp chức năng do vận động và giảm phụ thuộc liệu pháp giảm đau [2, 4]. Một tổng quan năm 2021 ghi nhận nhóm dùng giả dược có tỷ lệ phải dùng liệu pháp thay thế cao gấp 3,25 lần, trong khi bổ sung collagen giúp giảm 59% nhu cầu can thiệp này [2].

Tuy nhiên, cơ chế sinh học trên người vẫn chưa thể sáng tỏ trọn vẹn vì khó lấy mẫu sinh thiết cơ hay phân tích dấu ấn sinh học trực tiếp [1]. Nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy chỉ số đau khi nghỉ ngơi hay tầm vận động khớp chưa tạo ra khác biệt thống kê so với giả dược nếu tầm vận động ban đầu vốn đã tốt [3].

Collagen là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ, không thể thay thế phác đồ điều trị chấn thương dây chằng, rách sụn chêm hay viêm khớp nhiễm khuẩn.

Ai nên thận trọng trước khi sử dụng?

Dù collagen được đánh giá là an toàn và dung nạp tốt trong các thử nghiệm [6], người dùng vẫn cần lưu ý một số rủi ro:

  • Người có tiền sử dị ứng thịt bò, thịt lợn hoặc cá biển: Cần kiểm tra kỹ nguồn gốc chiết xuất nguyên liệu peptide.
  • Người đang mắc bệnh thận, suy thận: Cần tính toán lượng đạm nạp vào từ collagen cùng khẩu phần ăn tổng thể để tránh quá tải chức năng thận.
  • Người đang dùng thuốc điều trị mạn tính: Nên hỏi ý kiến bác sĩ để tránh tương tác không mong muốn.

Hướng dẫn dùng collagen hiệu quả cho nam giới tập nặng

  • Liều lượng chuẩn: Liều duy trì thường được dùng trong nghiên cứu là 5g peptide collagen hoạt tính sinh học mỗi ngày [1, 2, 3]. Tập luyện kết hợp 15-20g collagen hydrolysate cũng mang lại hiệu quả cải thiện cơ nạc và giảm đau cơ khớp [1].
  • Thời điểm dùng: Dùng sau buổi tập luyện hoặc lao động nặng nhằm tối ưu quá trình tái tạo mô liên kết bị căng thẳng [1].
  • Thời gian duy trì: Cần kiên trì dùng liên tục ít nhất 12 tuần (khoảng 3 tháng) đến 24 tuần để cảm nhận rõ hiệu quả giảm đau khớp [2].
  • Kết hợp tập luyện: Nên kết hợp bổ sung cùng chương trình tập phục hồi chức năng hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh quanh khớp để phát huy tác dụng bảo vệ sụn tối đa [2].

Đàn ông gánh vác nặng hay tập tạ hoàn toàn có thể dùng collagen peptide để bảo vệ hệ vận động. Hãy chọn sản phẩm rõ nguồn gốc, duy trì đúng liệu trình và luôn lắng nghe cơ thể để tập luyện bền vững.