Quả nhót và cà chua: Nguồn lycopene nào sinh khả dụng tốt hơn?

Nhót và cà chua: Băn khoăn nguồn lycopene quen thuộc

Quả nhót chín đỏ hay những quả cà chua mọng nước là hình ảnh vô cùng quen thuộc trong ẩm thực và đời sống hàng ngày của người Việt. Cả hai đều mang sắc đỏ hấp dẫn, khiến nhiều người tiêu dùng thắc mắc loại quả nào chứa nhiều lycopene hơn và nguồn nào giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.

Thực tế, dữ liệu khoa học hiện nay chỉ cung cấp các thông số chi tiết về nồng độ lycopene cũng như khả năng sinh khả dụng của cà chua. Ngược lại, dữ liệu trực tiếp về nồng độ lycopene và mức độ sinh khả dụng từ quả nhót chưa xuất hiện trong các tài liệu nghiên cứu hiện có.

Lycopene và vai trò sinh học đối với sức khỏe

Lycopene là một sắc tố carotenoid màu đỏ không có hoạt tính tiền vitamin A, có cấu trúc tetraterpene mạch thẳng [1, 8]. Hợp chất này được tìm thấy dồi dào trong cà chua (Solanum lycopersicum) và một số loại quả khác như mơ, ổi, đu đủ, dưa hấu và bưởi hồng ^[1].

Nghiên cứu chỉ ra rằng lycopene là chất chống oxy hóa mạnh, tham gia vào hệ thống phòng ngự chống lại các gốc tự do của cơ thể [1, 2]. Hoạt chất này giúp cải thiện độ lưu thông của dòng máu tuần hoàn và hỗ trợ làm giảm phản ứng viêm ^[1]. Các nghiên cứu dịch tễ và phòng thí nghiệm cho thấy việc tiêu thụ cà chua có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tim mạch và ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt [1, 8].

Về mặt cơ chế tế bào, lycopene cùng các chất chuyển hóa và sản phẩm oxy hóa giúp cải thiện sự thông tin liên lạc tại các khe nối liên bào (Gap Junction Communication - GJC), vốn thường bị khiếm khuyết trong các tế bào ung thư ^[1]. Việc phục hồi chức năng này góp phần làm giảm sự tăng sinh tế bào ác tính ^[1]. Ngoài ra, lycopene còn tác động đến biểu hiện gene qua việc ức chế serine/threonine kinase 2 (AKT2), kích hoạt chất ức chế khối u p53 và làm ngừng chu kỳ tế bào ở pha G0/G1 trên các dòng tế bào nghiên cứu ^[1].

Nồng độ lycopene trong cà chua thay đổi ra sao?

Cà chua được xem là nguồn cung cấp lycopene phổ biến nhất trong khẩu phần ăn [1, 7]. Tuy nhiên, nồng độ hoạt chất này thay đổi rất lớn tùy thuộc vào độ chín và phương pháp phân tích.

Theo các nghiên cứu, độ chín quyết định rất lớn đến sự tích tụ lycopene trong quả ^[1]. Cụ thể, cà chua chín đỏ chứa khoảng 50 mg/kg lycopene, trong khi cà chua chưa chín còn vàng chỉ chứa khoảng 5 mg/kg, chênh lệch tới 10 lần ^[1]. Một tài liệu khác ghi nhận hàm lượng lycopene trong quả cà chua dao động từ 0,03 đến 0,14 mg/g (tương đương 30 đến 140 mg/kg) ^[2]. Khi áp dụng kỹ thuật chiết xuất đặc biệt, hiệu suất thu hồi lycopene có thể đạt 154,83 mg/kg quả cà chua tươi ^[2].

Đối với quả nhót, trích đoạn nghiên cứu hiện tại không có dữ liệu đo lường nồng độ hay thành phần lycopene. Do đó, khoa học chưa thể so sánh chính xác hàm lượng dưỡng chất này giữa nhót và cà chua.

Nghiên cứu nói gì về độ sinh khả dụng và vai trò của chất béo?

Sinh khả dụng là tỷ lệ hoạt chất được hấp thu vào vòng tuần hoàn chung và sẵn sàng phát huy tác dụng tại các mô đích. Hoạt chất chống oxy hóa từ thực vật nói chung phải trải qua quá trình biến đổi cấu trúc khi chế biến và tiêu hóa ở đường ruột mới có thể thẩm thấu qua hàng rào ruột ^[3].

Một thử nghiệm lâm sàng năm 1997 trên người đã so sánh sinh khả dụng của lycopene giữa cà chua tươi và sốt cà chua cô đặc (tomato paste) ^[4]. Nghiên cứu tiến hành cho người tham gia dùng một liều duy nhất chứa 23 mg lycopene từ cà chua tươi hoặc từ sốt cà chua, kết hợp cùng 15 g dầu ngô ^[4]. Nhóm nghiên cứu sau đó phân tích nồng độ carotenoid trong phân đoạn dưỡng chấp (chylomicron) của huyết tương ^[4].

Kết quả ghi nhận nồng độ đỉnh của lycopene toàn phần và dạng all-trans-lycopene sau khi ăn sốt cà chua cao hơn 2,5 lần so với ăn cà chua tươi (lần lượt với P < 0,05 và P < 0,005) ^[4]. Đồng thời, diện tích dưới đường cong (AUC) phản ánh tổng lượng hấp thu của sốt cà chua cao hơn gấp 3,8 lần so với cà chua tươi (P < 0,001) ^[4]. Diện tích dưới đường cong của dạng đồng phân cis-lycopene cũng cao hơn đáng kể sau khi dùng sốt cô đặc (P < 0,005) ^[4]. Tuy nhiên, đáp ứng triacylglycerol cũng như nồng độ alpha- và beta-carotene giữa hai nhóm không có sự khác biệt ^[4].

Nghiên cứu trên khẳng định: việc chế biến nhiệt và nghiền nát (như dạng sốt cô đặc) cùng với sự hiện diện bắt buộc của chất béo (15 g dầu ngô) làm tăng vượt bậc sinh khả dụng của lycopene ở người ^[4]. Do là chất tan trong dầu, lycopene cần lipid để hòa tan và tạo hạt micelle giúp thẩm thấu qua niêm mạc ruột. Ngược lại, dữ liệu về khả năng hấp thu của lycopene từ quả nhót hiện chưa được nghiên cứu trong các y văn này.

Lợi ích, giới hạn bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp

Cà chua đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa lycopene, flavonoid, vitamin và khoáng chất, đóng vai trò hỗ trợ chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch và điều hòa đường ruột ^[5]. Tuy nhiên, các bằng chứng giảm nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến hay biến đổi biểu hiện gene (như điều hòa AKT2, GSTP1, p53) phần lớn đến từ các nghiên cứu dịch tễ hoặc thí nghiệm trên dòng tế bào ung thư (như dòng PC-3) ^[1]. Chúng chưa thể coi là biện pháp thay thế cho các liệu pháp điều trị y khoa tiêu chuẩn.

Một hiểu lầm phổ biến là ăn trái cây tươi luôn tốt hơn thực phẩm đã qua chế biến. Đối với lycopene trong cà chua, quan niệm này không hoàn toàn chính xác. Nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh cà chua qua chế biến nhiệt kết hợp dầu ăn giúp cơ thể hấp thu lycopene tốt hơn gần 4 lần so với việc chỉ ăn quả tươi sống ^[4].

Bên cạnh đó, việc suy đoán quả nhót đỏ cũng mang lại lượng lycopene tương tự cà chua là chưa có cơ sở khoa học xác thực. Người tiêu dùng không nên thần thánh hóa một loại quả duy nhất để phòng bệnh.

Những ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù cà chua là thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm người vẫn cần lưu ý trong khẩu phần ăn hàng ngày:

• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ trào ngược: Cà chua có tính acid tự nhiên, việc dùng các dạng sốt cô đặc hoặc ăn lượng lớn có thể gây khó chịu dạ dày.
• Người cần kiểm soát lượng chất béo: Do quá trình tối ưu hóa hấp thu lycopene đòi hỏi bổ sung dầu ăn ^[4], người đang trong chế độ ăn kiêng lipid nghiêm ngặt cần tính toán lượng chất béo nạp vào để tránh dư thừa năng lượng.
• Người đang dùng thuốc điều trị hoặc có bệnh lý nền: Khi muốn sử dụng các sản phẩm bổ sung lycopene liều cao hoặc thay đổi lớn trong chế độ ăn, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Gợi ý cách áp dụng trong bữa ăn gia đình

Để tận dụng tối đa lượng lycopene từ chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn khoa học sau:

• Ưu tiên chọn quả chín mọng: Chọn những quả cà chua đã chín đỏ thẫm vì lượng lycopene cao hơn gấp 10 lần so với quả chưa chín hoặc còn sắc vàng ^[1].
• Nấu chín cùng chất béo có lợi: Thay vì chỉ ăn sống trong món salad, hãy nấu cà chua thành dạng sốt, canh hoặc sốt cô đặc kết hợp với một lượng chất béo thực vật vừa phải (như dầu ăn) để tăng khả năng hấp thu của cơ thể ^[4].
• Duy trì chế độ ăn đa dạng: Kết hợp cà chua cùng các loại quả tự nhiên khác trong thực đơn để cung cấp phong phú các nhóm dưỡng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên [5, 8].

Tóm lại, hiện tại cà chua vẫn là nguồn lycopene được chứng minh rõ ràng nhất về nồng độ và khả năng hấp thu khi nấu chín cùng chất béo [6, 8]. Người tiêu dùng nên xây dựng thói quen ăn uống cân bằng, chế biến hợp lý thay vì kỳ vọng vào một loại thực phẩm đơn lẻ.