Rán thịt bằng mỡ lợn hay dầu thực vật: Cách nào ít oxy hóa hơn?

Nhiều người Việt vẫn giữ thói quen dùng mỡ lợn để chiên rán vì cho rằng thịt thơm và giòn hơn. Ngược lại, không ít gia đình chuyển hẳn sang dầu thực vật vì lo ngại chất béo động vật gây hại tim mạch. Khi đứng trước chảo dầu sôi ở nhiệt độ cao, câu hỏi đặt ra là loại chất béo nào ít bị biến tính và oxy hóa hơn.

Câu trả lời từ góc độ hóa học và nhiệt động học cho thấy mỡ lợn có độ bền nhiệt cao hơn và ít bị oxy hóa hơn dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa đa (PUFA) khi rán ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc mỡ lợn hoàn toàn vô hại cho sức khỏe tim mạch nếu lạm dụng lâu dài.

Bản chất hóa học quyết định độ bền nhiệt

Khả năng chống chịu nhiệt độ của chất béo phụ thuộc chủ yếu vào cấu trúc phân tử của các axit béo cấu thành. Axit béo bão hòa có các liên kết đơn bền vững, không có liên kết đôi tự do nên rất khó bị bẻ gãy bởi nhiệt độ và oxy. Ngược lại, các loại dầu thực vật chứa nhiều axit béo không bão hòa đa mang nhiều liên kết đôi, là vị trí rất dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao ^[1].

Một phân tích cho thấy hàm lượng axit béo chưa bão hòa trong mỡ lợn là 53,91%, thấp hơn đáng kể so với mức 81,53% ở dầu mầm đậu nành và 85,09% ở dầu ô liu ^[2]. Do tỷ lệ liên kết đôi thấp hơn, mỡ lợn tạo ra ít sản phẩm phân hủy nhiệt sơ cấp và thứ cấp hơn khi đun nóng liên tục so với dầu thực vật giàu PUFA.

Tốc độ oxy hóa khi chiên ở nhiệt độ cao

Một nghiên cứu năm 2019 đã phân tích động học quá trình oxy hóa của nhiều loại chất béo khi chiên khoai tây ở 180 độ C trong 5 giờ qua 20 mẻ chiên liên tục ^[3]. Nghiên cứu theo dõi chỉ số Totox và xác định hằng số tốc độ biến tính của dầu hạt cải, mỡ lợn, mỡ chiên chuyên dụng và dầu dừa ^[3].

Kết quả cho thấy tốc độ oxy hóa của dầu hạt cải nhanh gấp 1,55 lần so với mỡ lợn và nhanh gấp 1,72 lần so với dầu dừa ^[3]. Dữ liệu này chứng minh rằng khi gia nhiệt kéo dài ở mức nhiệt rán thông thường (180 độ C), dầu thực vật giàu PUFA bị phá hủy cấu trúc nhanh hơn đáng kể so với mỡ động vật giàu chất béo bão hòa ^[3].

Các kỹ thuật đo phổ khối hiện đại trên dầu ô liu, dầu đậu nành và dầu óc chó sau khi chiên ngập dầu và nướng đã ghi nhận hơn 1.000 dạng triglyceride bị oxy hóa phân bố trên 273 đặc trưng phân tử ^[1]. Các chất béo chưa bão hòa đa này rất dễ bị suy thoái thành các gốc tự do và hợp chất phân cực trong quá trình chế biến [2, 3].

Tác động của chất béo oxy hóa lên đường ruột

Khi dầu mỡ bị đun sôi nhiều lần hoặc biến chất, các sản phẩm oxy hóa sinh ra sẽ tác động tiêu cực đến cơ thể. Một nghiên cứu năm 2022 trên chuột đồng Syrian đực (chia 4 nhóm ăn dầu ngô tươi, dầu ngô oxy hóa, mỡ lợn tươi hoặc mỡ lợn oxy hóa trong 6 tuần sau khi chiên khoai tây liên tục 7 ngày) đã làm rõ điều này ^[4].

Cả dầu ngô oxy hóa và mỡ lợn oxy hóa đều làm suy giảm độ đa dạng và phong phú của hệ vi sinh đường ruột ^[4]. Dầu ngô oxy hóa làm xáo trộn nghiêm trọng tỷ lệ các chi vi khuẩn như Bacteroides, Barnesiella, Acetatifactor, Allobaculum, Clostridium_IV, Lactococcus và Coprococcus ^[4]. Ngoài ra, cả hai loại chất béo bị oxy hóa này đều kích thích tăng nồng độ các chất chỉ thị viêm như LPS, IL-6, làm giảm dấu ấn kháng viêm IL-10 và thúc đẩy tiến triển xơ vữa động mạch ^[4].

Mức triglyceride huyết tương ở nhóm dùng dầu ngô oxy hóa tăng vọt 51%, trong khi ở nhóm dùng mỡ lợn oxy hóa tăng 35% so với nhóm dùng dầu mỡ tươi tương ứng ^[4]. Điều này cho thấy dầu thực vật khi bị oxy hóa do nhiệt có thể tạo ra mức độ rối loạn lipid máu và mất cân bằng vi sinh đường ruột nặng nề hơn cả mỡ lợn bị oxy hóa ^[4].

Một thử nghiệm khác trên chuột thiếu hụt gen IL-10 năm 2021 cũng chỉ ra rằng dầu thực vật giàu axit linoleic (LA) rất dễ bị oxy hóa khi đun rán ^[5]. Khi bị phân hủy nhiệt, dầu giàu LA oxy hóa làm trầm trọng thêm tình trạng viêm đại tràng và thúc đẩy tạo khối u ruột kết liên quan đến viêm ^[5].

Nguy cơ tiềm ẩn của mỡ lợn đối với chuyển hóa

Mặc dù mỡ lợn ít bị oxy hóa hơn khi chiên ở nhiệt độ cao, việc sử dụng thường xuyên chất béo này vẫn mang lại nhiều gánh nặng cho hệ tuần hoàn. Một nghiên cứu năm 2020 trên 50 chuột C57BL/6J đực chia làm 5 nhóm ăn mỡ lợn, dầu hướng dương, dầu đậu nành hoặc dầu pha trộn trong 12 tuần đã làm rõ tác động chuyển hóa ^[6].

Chuột ăn mỡ lợn có trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ và thể tích tế bào mỡ cao hơn rõ rệt so với chuột ăn dầu hướng dương và dầu đậu nành ^[6]. Lượng triglyceride tích tụ trong gan ở nhóm ăn mỡ lợn cũng tăng cao nhất, dẫn đến nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ không do rượu và xơ vữa động mạch ^[6]. Tuy nhiên, nhóm ăn hoàn toàn dầu thực vật lại bị giảm tỷ lệ HDL-C/LDL-C, gây rối loạn chuyển hóa cholesterol ^[6].

Nghiên cứu năm 2013 trên chuột trưởng thành cũng ghi nhận mỡ lợn làm tăng tích tụ lipid trong cơ thể, tăng nồng độ cytokine gây viêm IL-6 ở cơ bụng chân và làm giảm cytokine kháng viêm IL-10 ở mô mỡ ^[7]. Như vậy, độ bền nhiệt cao của mỡ lợn không đồng nghĩa với tính an toàn tuyệt đối cho tim mạch.

Hiểu lầm thường gặp về dầu rán

Nhiều người tin rằng dùng dầu thực vật chiên ngập lửa lớn luôn tốt cho sức khỏe hơn mỡ lợn. Thực tế, các loại dầu thực vật chứa nhiều liên kết đôi rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và dễ phân hủy thành các aldehyde độc hại cũng như gốc tự do nếu đun sôi lâu [2, 3].

Một hiểu lầm khác là có thể tái sử dụng mỡ lợn nhiều lần vì mỡ chịu nhiệt tốt. Dù mỡ lợn oxy hóa chậm hơn dầu hạt cải 1,55 lần ^[3], việc chiên đi chiên lại mỡ lợn vẫn tích tụ các hợp chất phân cực gây tổn thương niêm mạc ruột và xơ vữa động mạch ^[4]. Ngoài ra, ở mức nhiệt 120-150 độ C, phytosterol có trong nền chất béo bão hòa của mỡ lợn vẫn có thể bị oxy hóa từ 2,32% đến 9,80% theo thời gian gia nhiệt kéo dài ^[2].

Ai nên thận trọng với từng loại chất béo?

Người mắc bệnh mạch vành, tiền sử nhồi máu cơ tim, mỡ máu cao hoặc gan nhiễm mỡ cần hạn chế dùng mỡ lợn. Lượng chất béo bão hòa cao trong mỡ động vật làm tăng tích lũy triglyceride ở gan và thúc đẩy xơ vữa thành mạch ^[6]. Nhóm người này nên ưu tiên các phương pháp chế biến không sinh nhiệt quá cao như luộc, hấp.

Người có hệ tiêu hóa yếu, mắc bệnh viêm ruột mạn tính hoặc đại tràng co thắt cần thận trọng với các món rán bằng dầu thực vật giàu PUFA để lâu hoặc tái nhiệt nhiều lần. Dầu thực vật bị nhiệt phân giải phóng các sản phẩm oxy hóa của axit linoleic, dễ kích hoạt phản ứng viêm ruột và làm tổn hại vi sinh vật đường ruột [1, 2].

Cách rán thịt an toàn và cân bằng dinh dưỡng

Để tận dụng ưu điểm của từng loại chất béo mà vẫn kiểm soát nguy cơ oxy hóa, người nội trợ có thể kết hợp tỷ lệ mỡ lợn và dầu thực vật. Mô hình ẩm thực truyền thống kết hợp dầu thực vật với mỡ lợn tạo tỷ lệ cân bằng axit béo bão hòa, không bão hòa đơn và đa gần mức 1:1:1 ^[6]. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn phối hợp này giúp tránh được tình trạng tích tụ lipid nghiêm trọng trong gan và huyết thanh ^[6].

Khi làm các món thịt rán cần nhiệt độ cao hoặc thời gian chiên ngập lâu, có thể sử dụng lượng mỡ lợn vừa đủ để đảm bảo độ bền nhiệt, hạn chế cháy khét. Với các món xào nhanh hoặc nấu ở nhiệt độ vừa phải, dầu thực vật là lựa chọn tốt để cung cấp các axit béo chưa bão hòa cần thiết.

Tuyệt đối không sử dụng lại dầu hoặc mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao. Dầu mỡ đổi màu, bốc khói hoặc nổi bọt cần được loại bỏ ngay để tránh đưa các hợp chất oxy hóa độc hại vào cơ thể [1, 7].

Hiểu rõ tính chất bền nhiệt của mỡ lợn và giá trị dinh dưỡng của dầu thực vật giúp bạn chọn đúng loại chất béo cho từng phương pháp nấu nướng. Cân bằng lượng dùng, kết hợp đa dạng chất béo và hạn chế ăn đồ chiên ngập dầu nhiều lần là giải pháp bảo vệ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa lâu dài.