Nhiều người chuộng thêm rau bina (cải bó xôi) sống vào các món salad, sinh tố vì nghĩ giữ trọn vẹn dưỡng chất. Thói quen này tiềm ẩn rủi ro nạp lượng lớn oxalate, chất tự nhiên cản trở hấp thu khoáng chất và làm tăng nguy cơ sỏi thận. Nấu chín, đặc biệt là phương pháp luộc, giúp giảm đáng kể lượng oxalate so với ăn sống.
Rau bina nấu chín loại bỏ phần lớn oxalate hòa tan ra nước nấu, an toàn hơn cho thận so với ăn sống. Dù vậy, chế biến nhiệt gây thất thoát một số vitamin tan trong nước, đòi hỏi người dùng chọn cách nấu phù hợp với mục tiêu sức khỏe.
Bản chất oxalate và cơ chế rửa trôi khi nấu
Oxalate tồn tại trong thực vật dưới hai dạng: oxalate hòa tan và oxalate không hòa tan. Dạng hòa tan liên kết với canxi trong đường tiêu hóa hoặc bài tiết qua thận, dễ tạo thành sỏi canxi oxalate nếu nồng độ quá cao.
Nhiệt độ cao và nước sôi phá vỡ cấu trúc màng tế bào thực vật [1]. Các oxalate hòa tan bên trong tế bào rò rỉ, khuếch tán ra môi trường nước xung quanh [1]. Ăn sống giữ nguyên 100% lượng chất này trong mô thực vật, đưa toàn bộ vào cơ thể.
Nghiên cứu khoa học về mức giảm oxalate
Nhiều công trình thực nghiệm đo lường sự thay đổi của chất kháng dinh dưỡng này qua các kỹ thuật nấu:
Nghiên cứu năm 2020 đánh giá kỹ thuật nấu trên các loại rau lá cho thấy hàm lượng các chất kháng dinh dưỡng như oxalate, tannin, phytate cao nhất ở dạng lá sống [1]. Quá trình luộc làm giảm rõ rệt oxalate hòa tan từ 30% đến 87% ở lá cải cầu vồng đỏ và xanh, rau bina và cuống đại hoàng [1]. Trong khi đó, hấp chỉ làm giảm từ 5% đến 53% oxalate hòa tan ở các mẫu rau này [1]. Luộc trong nước làm giảm tổng lượng oxalate từ 16% đến 79% ở các loại rau Thái Lan, rau bina, rau má dại, sam và cải [1]. Dữ liệu thực nghiệm xác nhận luộc rau trong nước sôi vượt trội hơn hẳn so với hấp trong việc loại bỏ oxalate hòa tan [1].
Nghiên cứu năm 2009 khảo sát lá củ cải đường (cùng nhóm thực vật chứa lượng lớn oxalate như rau bina) cho thấy lá nấu trong sữa chứa lượng oxalate hòa tan thấp hơn có ý nghĩa so với nấu trong nước thường [2]. Nấu bằng sữa ít béo làm giảm oxalate hòa tan mạnh nhất, chỉ còn 1.9%, so với sữa tiêu chuẩn (5.3%) hay kem sữa (6.3%) [2].
Nghiên cứu năm 2019 trên cải xoăn Galega cho thấy các phương pháp nấu không gây mất mát quá lớn lượng axit oxalic, nhưng tỷ lệ oxalate:canxi sau nấu vẫn duy trì ở mức thấp (< 2), đảm bảo giá trị dinh dưỡng [3].
Đánh đổi dưỡng chất: Bài toán vitamin và khoáng chất
Giảm oxalate bằng cách luộc đòi hỏi chấp nhận sự thất thoát của các dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt và nước:
Nghiên cứu năm 2002 chỉ ra luộc thông thường làm thất thoát folate rất mạnh; tỷ lệ giữ lại folate ở rau bina sau khi luộc chỉ đạt 49% (từ 191.8 microg/100g ở rau sống giảm xuống 94.4 microg/100g ở rau luộc) [4]. Ngược lại, phương pháp hấp tối đa 4.5 phút đối với rau bina không làm suy giảm folate đáng kể [4].
Nghiên cứu năm 2018 ghi nhận tỷ lệ giữ lại vitamin C dao động từ 0.0% đến 91.1% tùy loại rau và cách chế biến [5]. Nấu bằng vi sóng giữ lại vitamin C tốt hơn, trong khi luộc ghi nhận mức giữ lại thấp nhất [5]. Nấu vi sóng gây mất vitamin K ít nhất ở rau bina và cải [5].
Nghiên cứu năm 2023 cho thấy luộc làm giảm axit ascorbic (vitamin C) từ 9.83% đến 70.88%, trong đó rau bina suy giảm mạnh nhất [6]. Luộc cũng làm thất thoát polyphenol tổng tới 70.3%, flavonoid tổng tới 82.27%, cùng các khoáng chất như kali, magie, kẽm, đồng, mangan [6]. Tuy nhiên, canxi và sắt trong rau nấu chín lại ghi nhận mức tăng từ 6% đến 17% đối với canxi và 6% đến 12% đối với sắt nhờ giảm liên kết cản trở [6].
Nghiên cứu năm 2018 khác cũng chỉ ra hàm lượng flavonoid tổng tăng lên sau khi luộc hoặc hấp ở nhiều loại rau lá do giải phóng các hợp chất phenolic khỏi cấu trúc thành tế bào bị phá vỡ [7].
Nghiên cứu năm 2021 về an toàn nitrit ghi nhận luộc rau muống giúp giảm 25% hàm lượng nitrat mà không ảnh hưởng lớn đến dung lượng chống oxy hóa [8]. Rau luộc cần lưu ý bảo quản không quá 12 giờ để hạn chế hình thành nitrit có hại [8].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người tin ăn rau bina sống giữ nguyên dinh dưỡng nên luôn tốt hơn nấu chín. Quan niệm này bỏ qua nồng độ oxalate cao trong rau sống [1]. Lượng oxalate này gắn kết với canxi, sắt, làm giảm khả năng hấp thu của ruột.
Hiểu lầm khác là dùng nước luộc rau bina để nấu canh cho ngọt nước. Oxalate hòa tan khuếch tán thẳng vào nước trong quá trình đun sôi [1]. Uống nước luộc rau bina khiến cơ thể nạp lại toàn bộ lượng oxalate đã được đào thải khỏi lá rau.
Nhiều người nghĩ hấp làm giảm oxalate tương đương luộc. Thực tế, hấp chỉ giảm 5-53% oxalate hòa tan, trong khi luộc giảm tới 30-87% [1].
Ai nên thận trọng?
Người có tiền sử sỏi thận, đặc biệt sỏi canxi oxalate, cần tránh ăn rau bina sống [2]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên ăn rau bina đã luộc kỹ bỏ nước để giảm thiểu gánh nặng bài tiết cho thận [1].
Người suy giảm chức năng thận, người có vấn đề về hấp thu khoáng chất hoặc viêm ruột cũng cần kiểm soát chặt chẽ lượng oxalate nạp vào. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi xây dựng chế độ ăn nếu đang mắc các bệnh lý liên quan đến thận.
Áp dụng thực tế trong bữa ăn
Để giảm tối đa oxalate mà không làm mất sạch vitamin, áp dụng quy trình chế biến sau:
Sử dụng lượng nước sôi dồi dào khi luộc để oxalate dễ dàng hòa tan và loãng ra môi trường nước [1]. Luộc nhanh rau bina trong nước sôi sùng sục, vớt ra ngay và đổ bỏ toàn bộ nước luộc [1].
Không dùng nước luộc rau bina để nấu súp hay canh. Có thể kết hợp nấu rau cùng một lượng nhỏ sữa ít béo nhằm tối ưu hóa việc giảm oxalate hòa tan [2]. Rau bina sau khi luộc nên ăn ngay trong ngày, tránh để lưu cữu quá 12 giờ [8].
Ăn chín uống sôi là nguyên tắc cốt lõi giúp trung hòa lượng oxalate tự nhiên trong rau bina. Người khỏe mạnh có thể luân phiên giữa luộc và hấp ngắn thời gian để cân bằng giữa đào thải oxalate và bảo tồn folate, vitamin C.
