Rong biển trong thực dưỡng: Nguồn khoáng chất hay rủi ro thừa i-ốt?

Nhiều người tìm đến các món ăn từ rong biển như một giải pháp thanh lọc cơ thể và bổ sung khoáng chất tự nhiên trong chế độ thực dưỡng. Từ canh rong biển, cơm cuộn cho đến các loại trà tảo, thực phẩm này nhanh chóng trở thành lựa chọn ưu tiên của những ai theo đuổi lối sống thuần chay. Tuy nhiên, việc sử dụng rong biển liên tục mỗi ngày có thực sự an toàn tuyệt đối cho mọi đối tượng hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là rong biển vừa là nguồn cung cấp vi chất giá trị nhưng cũng tiềm ẩn rủi ro lớn gây rối loạn chức năng tuyến giáp do dư thừa i-ốt. Dù cơ thể chỉ cần một lượng vi lượng rất nhỏ để hoạt động, hàm lượng i-ốt cực cao trong nhiều loại rong tảo biển có thể nhanh chóng vượt quá ngưỡng an toàn cho phép, biến món ăn bổ dưỡng thành gánh nặng chuyển hóa.

Cơ chế tác động của i-ốt lên tuyến giáp

I-ốt là vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò làm nguyên liệu chính để tuyến giáp tổng hợp các hormone gồm T3 và T4 ^[1]. Các hormone này chịu trách nhiệm điều hòa quá trình trao đổi chất cơ bản của cơ thể, đồng thời hỗ trợ sự phát triển toàn diện của hệ thần kinh trung ương ^[1]. Do sinh vật trên cạn có rất ít i-ốt tự nhiên, thực phẩm nguồn gốc biển như cá, động vật có vỏ và đặc biệt là rong biển tích tụ lượng i-ốt rất lớn từ nước biển ^[2].

Khi một người khỏe mạnh hấp thụ một lượng i-ốt tăng vọt đột ngột, tuyến giáp sẽ khởi động một cơ chế tự bảo vệ nội tại gọi là hiệu ứng Wolff-Chaikoff cấp tính ^[3]. Phản ứng này tạm thời làm ức chế quá trình tổng hợp hormone giáp trong khoảng 48 giờ để ngăn cơ thể nhiễm độc ^[3]. Sau đó, tuyến giáp sẽ "thoát" khỏi hiệu ứng này bằng cách giảm biểu hiện của chất đồng vận chuyển natri-iodua (NIS), giảm lượng i-ốt chủ động đi vào tế bào và đưa nồng độ hormone về mức bình thường ^[3].

Tuy nhiên, cơ chế tự điều hòa này không phải lúc nào cũng hoạt động hoàn hảo. Nếu lượng i-ốt nạp vào quá cao và kéo dài, việc tăng hormone kích thích tuyến giáp (TSH) có thể kích thích tuyến giáp phì đại tạo thành bướu cổ ^[3]. Ở những người có sẵn tổn thương vi thể hoặc bất thường cấu trúc, lượng i-ốt dư thừa sẽ khiến cơ chế bù trừ thất bại, dẫn tới các bệnh lý suy giáp hoặc cường giáp trên lâm sàng ^[3].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Nhiều công trình nghiên cứu trên thế giới đã tiến hành đánh giá chi tiết nồng độ i-ốt và phản ứng của tuyến giáp ở những nhóm người ăn rong biển thường xuyên:

Nghiên cứu cắt ngang tại Na Uy công bố năm 2020 đã khảo sát 44 người tiêu thụ rong biển định kỳ ^[2]. Các nhà khoa học thu thập 2 mẫu nước tiểu của mỗi người để đo nồng độ i-ốt niệu (UIC), kết hợp bảng hỏi tần suất ăn uống và nhắc lại 24 giờ ^[2]. Kết quả cho thấy trung vị UIC lên tới 1200 mcg/L, phản ánh tình trạng tích lũy i-ốt quá mức trong cơ thể ^[2]. Trong khi đó, lượng i-ốt khẩu phần ăn hằng ngày ngoài rong biển chỉ đạt trung vị 110 mcg/ngày ^[2]. Đo lường chuyên sâu trên phân nhóm 19 người cho thấy dù nồng độ TSH vẫn nằm trong khoảng tham chiếu nhưng cao hơn hẳn so với các nhóm dân cư bình thường khác ^[2].

Tại Hoa Kỳ, một thử nghiệm can thiệp kéo dài 4 tuần trên 36 người có chức năng tuyến giáp bình thường ^[4]. Nhóm nghiên cứu chia các tình nguyện viên dùng viên nang tảo bẹ (kelp) liều thấp hoặc liều cao mỗi ngày ^[4]. Kết quả ghi nhận nồng độ TSH huyết thanh tăng có ý nghĩa thống kê so với mức nền (từ 1,5 lên 2,1 mIU/L ở nhóm liều thấp và từ 1,8 lên 2,5 mIU/L ở nhóm liều cao), dù nồng độ hormone thyroxine tự do và tốc độ chuyển hóa cơ bản chưa đổi ^[4].

Một nghiên cứu can thiệp khác tại Nhật Bản khảo sát trên người trưởng thành khỏe mạnh ăn 15 g hoặc 30 g rong biển Kombu mỗi ngày trong thời gian ngắn từ 7 đến 10 ngày ^[4]. Nồng độ TSH huyết thanh sau thử nghiệm đã tăng vọt từ 1,54 lên 4,31 mIU/L ở nhóm ăn 15 g và từ 2,15 lên 3,09 mIU/L ở nhóm ăn 30 g ^[4]. Tương tự, nghiên cứu của tác giả Key tại Anh ghi nhận nồng độ TSH trung bình hình học ở 48 nam giới ăn thuần chay có dùng tảo bẹ cao hơn 47% so với 53 người ăn tạp ^[4].

Nghiên cứu trên loài tảo nâu Laminaria japonica cho thấy tỷ lệ hấp thu i-ốt từ loại rong này dao động từ 57% đến 71% ^[5]. Khi theo dõi những người ăn 15 g rong này mỗi ngày trong 7 đến 10 ngày, có 4 trên 6 người bị tăng TSH vượt ngưỡng bình thường; ở liều 30 g/ngày có 4 trên 14 người vượt ngưỡng ^[5]. Khi duy trì liều 15 g/ngày từ 55 đến 87 ngày, có 1 trên 3 người ghi nhận TSH tăng vượt giới hạn ^[5]. Lượng i-ốt bài tiết qua nước tiểu tăng gấp 30 đến 44 lần so với mức nền, nhưng may mắn trở về trạng thái ban đầu sau khi ngừng ăn từ 7 đến 40 ngày ^[5].

Tại Hàn Quốc, nghiên cứu thuần tập năm 2023 trên 349 phụ nữ mang thai giai đoạn cuối và 302 người tái khám sau sinh đã theo dõi thói quen ăn canh rong biển qua nhật ký 3 ngày ^[6]. Trong thai kỳ, trung vị lượng i-ốt nạp vào là 459 mcg/ngày và không gây ảnh hưởng xấu lên chức năng giáp của mẹ hay kết cục sinh non/cân nặng trẻ ^[6]. Tuy nhiên, sau khi sinh, tỷ lệ dùng canh rong biển vọt từ 25,8% lên 93,4%, đẩy mức nạp i-ốt trung vị lên tới 1759 mcg/ngày ^[6]. Những sản phụ ăn canh rong biển cả 3 đến 4 bữa mỗi ngày ghi nhận lượng nạp chạm mốc 3063 mcg/ngày ^[6].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Về mặt dinh dưỡng, việc dùng rong biển có kiểm soát là giải pháp bổ sung vi chất rất hữu hiệu cho những người có nguy cơ thiếu hụt i-ốt ^[5]. Một nghiên cứu can thiệp bổ sung 500 mg tảo Ascophyllum nodosum (cung cấp 356 mcg i-ốt) mỗi ngày cho phụ nữ khỏe mạnh trong 14 ngày đã nâng cao nồng độ i-ốt cơ thể mà không gây suy giảm chức năng giáp, các chỉ số T3, T4 tự do vẫn giữ nguyên ổn định ^[5]. Tỷ lệ bài tiết i-ốt qua nước tiểu từ loài tảo Gracilaria verrucosa đạt tới 101% ở người đủ i-ốt và 85% ở người thiếu hút, cho thấy khả năng hấp thu và giữ lại khoáng chất rất tốt ở nhóm người bị thiếu i-ốt như cộng đồng ăn thuần chay ^[5].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra rủi ro rất lớn xuất phát từ sự biến động khó lường về hàm lượng vi chất. Khảo sát 12 loài rong biển thu hoạch tại Mỹ, Canada, Tasmania và Namibia cho thấy nồng độ i-ốt dao động vô cùng rộng, từ mức thấp 16 mcg/g đến mức cực cao 8165 mcg/g ^[4]. Bên cạnh đó, nghiên cứu tại Anh phát hiện việc sử dụng 6 sản phẩm rong biển thương mại trên thị trường có thể khiến lượng i-ốt nạp vào vượt mốc giới hạn trên cho phép của châu Âu là 600 mcg/ngày ^[1].

Hầu hết các nghiên cứu can thiệp hiện nay đều thực hiện trên quy mô mẫu tương đối nhỏ hoặc thời gian theo dõi ngắn hạn [2, 5, 7]. Tuy nhiên, các dữ liệu dịch tễ học lớn như Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc năm 2017 cũng đã rút ra kết luận rằng việc tiêu thụ quá nhiều i-ốt làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh suy giáp trong cộng đồng ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp về rong biển

Một sai lầm rất phổ biến là quan niệm: "Thực phẩm tự nhiên thì ăn bao nhiêu cũng an toàn". Thực tế, người trưởng thành chỉ cần tối thiểu 70 mcg i-ốt mỗi ngày và mức khuyến nghị thông thường là 150 mcg/ngày ^[1]. Ngay cả với người bình thường, tiêu thụ quá nhiều rong biển có thể dẫn đến nguy cơ suy giáp do hiệu ứng ức chế kéo dài hoặc tiềm ẩn nguy cơ ung thư tuyến giáp ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là cho rằng rong biển luôn an toàn tuyệt đối với mọi chế độ thực dưỡng thải độc. Thực tế cho thấy, việc đóng gói và dán nhãn thông tin dinh dưỡng cho các sản phẩm rong tảo biển hiện nay còn thiếu sót trầm trọng [1, 2]. Người tiêu dùng gần như không thể biết chính xác gói rong biển mình vừa mua chứa bao nhiêu microgram i-ốt, dẫn tới tình trạng vô tình nạp quá liều lượng an toàn gấp hàng chục lần ^[2].

Ai nên thận trọng khi dùng rong biển?

Những người có tiền sử mắc các bệnh lý tuyến giáp tiềm ẩn hoặc sống tại khu vực từng thiếu hụt i-ốt cần đặc biệt cảnh giác [3, 5]. Lượng i-ốt dư thừa dù chỉ nhỉnh hơn nhu cầu sinh lý một chút cũng có thể khởi phát cơn cường giáp nhiễm độc, suy giáp hoặc kích hoạt phản ứng tự miễn tuyến giáp ở nhóm người này ^[7].

Đặc biệt, người có bướu giáp nhân hay bướu giáp đa nhân không được tự ý ăn rong biển đậm đặc [5, 8]. Y văn từng ghi nhận trường hợp một phụ nữ 39 tuổi tại Đức bị bão giáp đe dọa tính mạng sau 4 tuần uống trà chứa tảo bẹ do có khối bướu cổ từ trước ^[4]. Tại Úc, 8 người trưởng thành cũng đã bị nhiễm độc giáp cấp sau khi uống sữa đậu nành sản xuất kèm rong biển Kombu ^[4].

Cần thận trọng cao độ khi dùng các loại tảo bẹ nâu (kelp) vì chỉ cần một lượng nhỏ loài tảo này cũng có thể phát sinh hoạt tính kháng giáp bất thường ^[8]. Bất kỳ ai đang được điều trị bệnh lý nội tiết hoặc dùng thuốc chuyển hóa đều phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi đưa rong biển vào thực đơn thường xuyên.

Cách áp dụng an toàn trong đời sống

Để tận dụng giá trị khoáng chất mà không chịu rủi ro quá liều, người tiêu dùng nên tuân thủ một số nguyên tắc:

• Giới hạn tần suất và khẩu phần: Không nên ăn rong biển liên tục mỗi ngày trong tuần. Đối với các loại tảo giàu vi chất như Kombu hay tảo bẹ, mỗi lần chế biến chỉ nên dùng một mẩu nhỏ để lấy hương vị nước dùng thay vì ăn trực tiếp khối lượng lớn [5, 7].
• Lựa chọn sản phẩm minh bạch: Ưu tiên những thương hiệu thực phẩm có ghi rõ phân tích hàm lượng i-ốt trên bao bì sản phẩm để dễ dàng tính toán không vượt ngưỡng an toàn ^[2].
• Cân đối nguồn cung i-ốt: Việc sử dụng muối i-ốt phổ cập vẫn là phương pháp tối ưu nhất để duy trì tình trạng i-ốt cho cơ thể ^[8]. Nếu bạn đã dùng rong biển trong bữa ăn, hãy giảm bớt việc nêm nếm muối bổ sung vi chất và các loại thực phẩm tăng cường khác để tránh cộng dồn liều lượng ^[7].

Rong biển là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng của biển cả, mang lại nhiều giá trị vi lượng cho người ăn thực dưỡng nếu biết sử dụng điều độ. Lắng nghe phản ứng của cơ thể và tránh lạm dụng cực đoan chính là chìa khóa giúp bảo vệ lá chắn tuyến giáp luôn khỏe mạnh.