Rượu đường (Erythritol, Xylitol) ăn nhiều vì sao dễ gây đầy hơi, tiêu chảy?

Nhiều người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng giảm cân, kiểm soát đường huyết hay ăn "eat clean" thường tìm đến các chất tạo ngọt thay thế đường kính. Trong số đó, rượu đường như erythritol và xylitol là hai gương mặt quen thuộc xuất hiện dày đặc trong bánh ăn kiêng, nước ngọt không calo và kẹo cao su. Tuy nhiên, không ít người sau khi thưởng thức các món ăn gắn mác "không đường" lại gặp phải tình trạng sôi bụng, ợ hơi, chướng bụng, thậm chí là tiêu chảy cấp tính.

Thực tế, hiện tượng khó chịu ở đường tiêu hóa này không phải là ngộ độc thực phẩm mà bắt nguồn từ đặc tính sinh học tự nhiên của nhóm rượu đường (polyol) ^[1]. Khi được tiêu thụ với số lượng vượt quá khả năng hấp thu của ruột non, các phân tử này sẽ di chuyển xuống đại tràng, tạo ra hiện tượng kéo nước thẩm thấu và bị hệ vi sinh vật lên men sinh hơi ồ ạt ^[1].

Rượu đường là gì và vì sao được dùng thay thế đường kính?

Rượu đường, hay còn gọi là polyol, là những hợp chất có vị ngọt và cấu trúc bề ngoài tương tự như đường thông thường nhưng mang cấu trúc hóa học đặc thù ^[2]. Mặc dù có tên gọi chứa chữ "rượu", nhóm chất này không chứa cồn ethanol và không gây say ^[3]. Các loại polyol phổ biến đã được sử dụng trong ngành thực phẩm, mỹ phẩm và dược phẩm suốt hơn 50 năm qua ^[4].

Ưu điểm nổi bật nhất của các chất tạo ngọt này là tác động rất ít lên nồng độ glucose và nồng độ insulin trong huyết tương ^[4]. Bên cạnh đó, chúng còn kích thích giải phóng các hormone đường tiêu hóa có lợi như glucagon-like peptide-1 (GLP-1), mang lại tiềm năng hỗ trợ lớn cho những người mắc bệnh đái tháo đường, thừa cân hoặc hội chứng chuyển hóa ^[4]. Ngoài ra, việc dùng polyol thay cho đường saccharose còn giúp ngăn ngừa tình trạng mất khoáng men răng và bảo vệ sức khỏe răng miệng ^[5].

Tuy sở hữu nhiều điểm cộng cho chuyển hóa, các loại rượu đường lại có cơ chế hấp thu rất khác biệt so với đường ăn thông thường [3, 5]. Đây chính là nguồn cơn dẫn đến những cơn đau bụng âm ỉ hoặc những đợt đi ngoài đột ngột nếu người dùng ăn quá nhiều trong một thời gian ngắn [2, 3].

Cơ chế kép gây sôi bụng và tiêu chảy: Thẩm thấu và lên men

Hiện tượng đầy hơi và tiêu chảy khi ăn nhiều rượu đường bắt nguồn từ cơ chế kép diễn ra bên trong ống tiêu hóa ^[1]. Nhìn chung, việc dung nạp quá mức nhóm chất này sẽ kéo theo các phản ứng phụ khó chịu như buồn nôn, chướng bụng và tiêu chảy ^[1]. Nguyên nhân đầu tiên là do hầu hết các polyol có tốc độ hấp thu thụ động khá kém tại ruột non, dẫn đến việc chúng tồn đọng lại trong lòng ống tiêu hóa ^[1].

Khi các phân tử đường không được hấp thu, chúng sẽ làm tăng áp suất thẩm thấu cục bộ, từ đó kéo một lượng nước lớn từ các mô xung quanh đi ngược vào lòng ruột ^[1]. Lượng nước dư thừa này khiến thể tích phân tăng nhanh, phân bị lỏng ra và kích thích nhu động ruột co bóp liên tục ^[2]. Nghiên cứu chuyên sâu và thực tế lâm sàng cho thấy, tiêu chảy thẩm thấu do rượu đường gây ra không làm thay đổi cấu trúc cơ bản của niêm mạc ruột và không để lại tổn thương bệnh lý trên bề mặt biểu mô ruột ^[3].

Cơ chế thứ hai xảy ra khi lượng polyol dư thừa di chuyển đến đại tràng ^[1]. Tại đây, hệ vi khuẩn đường ruột phong phú sẽ sử dụng các phân tử polyol chưa được hấp thu này làm thức ăn và tiến hành quá trình lên men yếm khí ^[1]. Quá trình lên men này tạo ra một lượng lớn khí, dẫn đến tình trạng căng trướng bụng, ợ hơi, đầy bụng và phát ra những tiếng kêu ùng ục khó chịu [2, 3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về khả năng dung nạp của cơ thể?

Mỗi loại rượu đường có một ngưỡng dung nạp tiêu hóa rất khác nhau, phụ thuộc chặt chẽ vào kích thước phân tử và tốc độ phân tán qua niêm mạc [3, 4]. Một nghiên cứu can thiệp của tác giả Storey và các cộng sự đã đánh giá khả năng dung nạp đường tiêu hóa sau khi cho 7 người trưởng thành trẻ tuổi, khỏe mạnh uống liều đơn erythritol ở các mức 20 g, 35 g hoặc 50 g ^[2]. Kết quả ghi nhận liều 20 g và 35 g erythritol hoàn toàn không gây ra bất kỳ triệu chứng đường tiêu hóa nào, trong khi liều cao 50 g khiến nhiều người báo cáo cảm giác buồn nôn và sôi bụng ^[2].

Trước đó, một thử nghiệm về khả năng dung nạp tiêu hóa của Tetzloff và các đồng nghiệp cũng chỉ ra rằng, việc tiêu thụ 1 g erythritol trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong suốt một tuần được con người dung nạp rất tốt mà không gặp bất thường ^[2]. Ở một nghiên cứu khác về tính an toàn dài hạn kéo dài từ 104 đến 107 tuần trên chuột, các nhà nghiên cứu cho chuột dùng khẩu phần chứa 0%, 2%, 5% hoặc 10% erythritol (tương đương 1,0 đến 5,4 g/kg/ngày ở chuột cái và 0,9 đến 4,6 g/kg/ngày ở chuột đực) ^[1]. Kết quả cho thấy tỷ lệ sống sót không bị ảnh hưởng, không có độc tính trên thận và không gây ra biến đổi hình thành hay thúc đẩy khối u ^[1].

Đối với một loại rượu đường khác là isomalt, thử nghiệm lâm sàng cho thấy những người ăn 100 g sô cô la sữa chứa 40 g isomalt đã ghi nhận tình trạng đau quặn bụng, đầy hơi, sôi bụng, phân lỏng, đi tiêu nhiều lần và nhuận tràng nhẹ ^[2]. Tuy nhiên, khi lượng isomalt được hạ xuống mức 30 g, độ dung nạp của các đối tượng đã tăng lên rõ rệt và chỉ còn xuất hiện các tác dụng phụ tiêu hóa ở mức độ rất nhẹ ^[2]. Tác dụng nhuận tràng phụ thuộc vào dạng thức ăn, độ nhạy cảm của từng cá nhân, thời điểm ăn và tần suất sử dụng ^[2].

Vì sao Erythritol ít gây tiêu chảy hơn Xylitol và Sorbitol?

Mặc dù cùng thuộc nhóm rượu đường, erythritol lại sở hữu con đường chuyển hóa hoàn toàn riêng biệt so với các polyol còn lại ^[5]. Về mặt hóa học, erythritol là một phân tử nhỏ chỉ gồm 4 nguyên tử carbon, có trọng lượng phân tử thấp hơn đáng kể so với xylitol gồm 5 carbon hay sorbitol và mannitol gồm 6 carbon ^[1]. Sự hấp thu của các loại rượu đường tại ruột non diễn ra thông qua con đường khuếch tán thụ động phụ thuộc kích thước ^[1].

Nhờ kích thước phân tử nhỏ và cấu trúc khác biệt, phần lớn lượng erythritol khi đi vào cơ thể sẽ nhanh chóng được hấp thu vào máu ngay tại ruột non [3, 4]. Sau đó, chất này không bị chuyển hóa trong cơ thể mà được đào thải nguyên vẹn ra ngoài qua nước tiểu ^[5]. Do chỉ có một lượng rất nhỏ erythritol chạm tới đại tràng, chất này ít có cơ hội kéo nước hay bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột ^[1].

Chính vì vậy, erythritol có ngưỡng dung nạp tiêu hóa cao hơn hẳn và ít gây tác dụng phụ nhuận tràng hơn so với sorbitol và xylitol ở liều tương đương ^[1]. Giới hạn dung nạp trên của erythritol được xác định là khoảng 0,66 g/kg thể trọng mỗi ngày ở nam giới và 0,80 g/kg thể trọng mỗi ngày ở nữ giới, thậm chí liều 1 g/kg thể trọng mỗi ngày vẫn được ghi nhận là dung nạp tốt ^[1]. Trong khi đó, xylitol dù được dung nạp tốt hơn các loại rượu đường 6 carbon hoặc đường đôi, vẫn có nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa ở những người chưa quen sử dụng ^[3].

Hiểu lầm thường gặp: Cứ ăn chất tạo ngọt tự nhiên là hoàn toàn vô hại

Một quan niệm sai lầm rất phổ biến là các sản phẩm dán nhãn "tự nhiên", "không đường" hay "thân thiện với người ăn kiêng" có thể ăn thoải mái mà không cần kiểm soát liều lượng. Tại Nhật Bản, lượng tiêu thụ erythritol từ các nguồn tự nhiên ước tính khoảng 106 mg mỗi người một ngày, trong khi con số này tại Mỹ là 25 mg mỗi người một ngày ^[2]. Đây là hàm lượng rất nhỏ nếu so với lượng rượu đường được thêm vào các loại bánh ngọt, kem hay đồ uống nhân tạo ^[2].

Khi người tiêu dùng lạm dụng đồ ngọt ăn kiêng và nạp vào hàng chục gram polyol cùng một lúc, hệ thống tiêu hóa sẽ bị quá tải lập tức [2, 3]. Dù là chất làm ngọt lành tính và không sinh calo, tính chất vật lý thẩm thấu của chúng vẫn hoạt động theo quy luật tự nhiên bên trong lòng ruột [3, 5]. Nếu một người chưa quen sử dụng mà tiêu thụ một lượng lớn, tình trạng sôi bụng và phân lỏng là điều khó tránh khỏi ^[3].

Ngoài ra, nhiều người lầm tưởng rằng tình trạng tiêu chảy sau khi ăn kẹo không đường là dấu hiệu của dị ứng thức ăn hoặc ngộ độc. Thực chất, đây là tiêu chảy thẩm thấu cơ học hoàn toàn lành tính, các lớp niêm mạc ruột vẫn giữ nguyên cấu trúc khỏe mạnh bình thường ^[3]. Tình trạng này sẽ tự động chấm dứt khi toàn bộ lượng polyol dư thừa được đào thải ra khỏi cơ thể qua đường phân [3, 4].

Những đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng với rượu đường?

Nhóm người đầu tiên cần thận trọng là những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm các hợp chất lên men (FODMAPs) ^[3]. Nhóm đối tượng này rất dễ bị kích thích bởi sự gia tăng thể tích khí và lượng nước trong lòng ruột, khiến các cơn đau thắt bụng trở nên dữ dội hơn [2, 4]. Những người chưa từng sử dụng các sản phẩm chứa polyol loại pentitol, hexitol hay đường đôi cũng rất dễ gặp xáo trộn tiêu hóa do hệ men đường ruột chưa kịp thích nghi ^[3].

Bên cạnh các phản ứng tiêu hóa, những người có bệnh lý tim mạch tiềm ẩn cũng cần chú ý theo dõi tổng thể. Một số thử nghiệm sơ bộ gần đây nhận thấy erythritol và xylitol có thể làm thay đổi tạm thời quá trình kết tập tiểu cầu ^[4]. Mặc dù các nghiên cứu ngẫu nhiên kiểu Mendelian và nghiên cứu trên bệnh nhân hồi sức tích cực dùng liều tĩnh mạch lớn không cho thấy mối liên hệ rõ ràng với các rủi ro tim mạch lớn, các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục tìm hiểu thêm về sự liên quan này ^[4].

Người bệnh tiểu đường, người có bệnh nền mạn tính hoặc người đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung lượng lớn rượu đường vào chế độ ăn mỗi ngày.

Hướng dẫn sử dụng an toàn và cách phòng ngừa rối loạn tiêu hóa

Để tận hưởng vị ngọt của các sản phẩm ăn kiêng mà không phải đối mặt với nỗi ám ảnh đau bụng hay tiêu chảy, người tiêu dùng cần chủ động kiểm soát khẩu phần dựa trên các bằng chứng khoa học đã được thiết lập [2, 3]. Thay vì ăn hết một gói bánh hay uống một lượng lớn đồ ngọt ăn kiêng cùng lúc, hãy chia nhỏ lượng sử dụng rải rác trong ngày ^[2].

• Bắt đầu với liều lượng rất nhỏ để đường ruột thích nghi dần, vì hệ vi sinh vật đường ruột có thể tự thích ứng thông qua cơ chế cảm ứng enzyme sau một thời gian tiếp xúc ^[3].
• Chú ý đọc kỹ nhãn thành phần thực phẩm: Ưu tiên các sản phẩm sử dụng erythritol hơn là sorbitol hay isomalt nếu bạn có đường ruột yếu, bởi erythritol có ngưỡng nhuận tràng cao hơn và ít bị lên men tại đại tràng [2, 3].
• Tuyệt đối không tiêu thụ vượt quá ngưỡng dung nạp khuyến cáo, giữ mức tiêu thụ erythritol dưới 0,66 g/kg/ngày đối với nam giới và dưới 0,80 g/kg/ngày đối với nữ giới ^[1].
• Tránh ăn thực phẩm chứa polyol khi bụng đang đói cồn cào hoặc dùng cùng lúc với các loại đồ uống có ga, vì sự kết hợp này có thể làm tăng cảm giác buồn nôn và đầy hơi ^[2].

Tóm lại, rượu đường như erythritol và xylitol là giải pháp thay thế đường hữu ích giúp hạn chế tăng đường huyết và bảo vệ men răng [1, 5]. Tuy nhiên, để bảo vệ hệ tiêu hóa khỏi cảm giác đầy trướng và tiêu chảy, người dùng cần lắng nghe cơ thể, sử dụng với liều lượng vừa phải và xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.