Nhiều người khi bắt đầu chế độ ăn kiêng thường tìm đến thịt đỏ với niềm tin rằng loại thực phẩm này giàu protein và chứa các hoạt chất giúp tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng. Trong số các dưỡng chất được quảng bá rầm rộ, axit béo CLA (Conjugated Linoleic Acid) thường được nhắc đến như một “cứu cánh” tự nhiên có khả năng hỗ trợ đốt cháy mỡ cơ thể hiệu quả. Tuy nhiên, liệu việc ăn thịt bò, thịt cừu hay bổ sung dưỡng chất này có thực sự giúp chúng ta sở hữu vóc dáng thon gọn như mong đợi, hay đây chỉ là sự kỳ vọng thái quá dựa trên các thí nghiệm ban đầu?

Câu trả lời thẳng thắn từ các dữ liệu nghiên cứu khoa học hiện tại là: axit béo CLA có thể hỗ trợ một phần rất khiêm tốn đối với việc giảm mỡ, nhưng hiệu quả trên cơ thể người kém xa so với động vật thí nghiệm và hoàn toàn không thể làm biến mất mỡ thừa một cách kỳ diệu chỉ qua bữa ăn hằng ngày [1]. Việc kỳ vọng ăn nhiều thịt đỏ chứa CLA để giảm cân nhanh chóng không những không đem lại kết quả rõ rệt mà còn có thể tiềm ẩn những tác động bất lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa nếu tiêu thụ thiếu kiểm soát [2], [3].

Axit béo CLA trong thịt đỏ thực chất là gì?

Axit linoleic liên hợp (CLA) là thuật ngữ dùng để chỉ một nhóm các đồng phân vị trí và hình học của axit linoleic, trong đó hai liên kết đôi được ngăn cách bởi một liên kết đơn [4], [1], [2]. Hoạt chất này được tìm thấy chủ yếu trong thịt và sữa của các loài động vật nhai lại như bò hoặc cừu, nhờ vào hoạt động quan trọng của hệ vi sinh vật bên trong dạ cỏ của chúng trong quá trình hình thành CLA và các tiền chất [4], [1].

Trong tự nhiên, thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa động vật nhai lại đại diện cho nguồn cung cấp CLA chính trong khẩu phần ăn uống của con người [1], [2]. Ở thực phẩm tự nhiên, đồng phân chiếm ưu thế lớn nhất là cis-9, trans-11 (c9,t11) [1]. Ngược lại, các chế phẩm thương mại hoặc thực phẩm bổ sung thường chứa tỷ lệ tương đương giữa hai đồng phân là cis-9, trans-11 và trans-10, cis-12 (t10,c12) [1].

Hàm lượng CLA trong thịt gia súc không cố định mà chịu sự chi phối của nhiều yếu tố khác nhau như chế độ dinh dưỡng, chăn thả tự nhiên hay nuôi nhốt, giống loài và kỹ thuật chăn nuôi [4], [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ CLA trong các sản phẩm động vật có thể được cải thiện rõ rệt thông qua thức ăn chăn nuôi, ví dụ như cho ăn cỏ tươi trên đồng cỏ hoặc bổ sung dầu cá, hạt hướng dương vào khẩu phần ăn [5]. Ngay cả yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng; các nhà khoa học đã phát hiện thấy gen MMP1 có ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng CLA tích tụ trong mô cơ của các giống bò thịt [6]. Đáng chú ý, quá trình nấu nướng và chế biến nhiệt thích hợp đối với thực phẩm cũng ghi nhận sự gia tăng nồng độ CLA [5].

Cơ chế tác động được cho là giúp giảm mỡ

Lý do CLA thu hút sự chú ý của giới nghiên cứu bắt nguồn từ hàng loạt lợi ích tiềm năng đã được ghi nhận trong các báo cáo tổng quan, bao gồm tác dụng chống ung thư, ngừa đái tháo đường, chống xơ vữa động mạch, cải thiện hệ miễn dịch, chuyển hóa xương và làm thay đổi thành phần cơ thể [4], [2]. Đối với vấn đề kiểm soát cân nặng, các nhà khoa học đã đưa ra nhiều giả thuyết về cơ chế chống béo phì của hợp chất này [1].

Theo các phân tích sinh hóa, các cơ chế tác động giả định bao gồm việc làm giảm lượng thức ăn và năng lượng nạp vào cơ thể, ức chế quá trình tân tạo lipid (lipogenesis) [1]. Đồng thời, CLA được cho là kích thích tiêu hao năng lượng, đẩy mạnh quá trình phân giải mỡ (lipolysis) và tăng cường quá trình oxy hóa chất béo [1].

Ở mức độ phân tử, các nghiên cứu chuyên sâu chỉ ra rằng tác động tích cực lên tình trạng béo và tỷ lệ mỡ nội tạng sau khi dùng lâu dài có thể liên quan đến việc ức chế enzym lipoprotein lipase, gia tăng hoạt tính của men carnitine-palmitoyl transferase, kích hoạt quá trình chết rụng theo chu trình (apoptosis) của tế bào mỡ, cũng như điều hòa hoạt động của thụ thể PPARgamma [2]. Tuy vậy, các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng cơ chế chính xác trên cơ thể người cho đến nay vẫn chưa được giải thích trọn vẹn và còn nhiều điểm chưa thống nhất [2].

Bằng chứng trên động vật: Kết quả ấn tượng nhưng đi kèm rủi ro

Phần lớn sự hào hứng xung quanh công dụng đốt mỡ của CLA xuất phát từ các thử nghiệm trên mô hình động vật thí nghiệm [1], [7]. Trên các loài gặm nhấm, hoạt chất này cho thấy khả năng can thiệp rất mạnh mẽ vào quá trình phân bổ mỡ và cơ [1], [7].

Điển hình là một nghiên cứu thực nghiệm năm 2008 tiến hành trên chuột Wistar đang trong giai đoạn cai sữa, nhằm đánh giá tác động của việc bổ sung CLA lên thành phần cơ thể và nồng độ leptin huyết thanh [7]. Trong thí nghiệm kéo dài 42 ngày này, chuột được chia thành nhóm đối chứng dùng axit linoleic thông thường và các nhóm can thiệp được bổ sung CLA thương mại ở mức 2% tổng lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày [7]. Kết thúc 42 ngày, nhóm đối chứng ghi nhận lượng mỡ cơ thể trung bình là 53,94 gram, trong khi các nhóm dùng CLA giảm xuống chỉ còn 45,43 gram và 43,75 gram, tương đương với mức giảm mỡ trung bình lên đến 18% [7]. Không những vậy, hàm lượng nước, protein toàn cơ thể và lượng tro ở chuột dùng CLA cũng tăng lên lần lượt là 7,65%, 6,5% và 12,35%, đi kèm với sự sụt giảm đáng kể của nồng độ leptin huyết thanh mà không làm biến động nồng độ triacylglycerol [7].

Dù vậy, việc giảm mỡ nhanh chóng ở động vật lại đi kèm với những tác dụng phụ không mong muốn [1]. Nghiên cứu tổng quan về CLA và thành phần cơ thể năm 2004 nhấn mạnh rằng, đặc biệt là đồng phân trans-10, cis-12 dù giúp giảm tích tụ mô mỡ nhưng lại làm khởi phát tình trạng kháng insulin, đồng thời gây ra hiện tượng gan nhiễm mỡ và lách nhiễm mỡ ở nhiều loài động vật thí nghiệm khác nhau [1]. Đây là hồi chuông cảnh báo lớn khiến các nhà khoa học phải thận trọng khi cân nhắc việc chuyển giao kết quả sang người [1].

Hiệu quả thực tế trên người: Kém xa kỳ vọng

Trái ngược với những thay đổi ngoạn mục ở loài chuột, các thử nghiệm lâm sàng trên người lại mang lại kết quả khiêm tốn và phức tạp hơn rất nhiều [1], [2]. Bằng chứng khoa học hiện có cho thấy tác dụng sinh học của CLA không hề đồng nhất giữa các đối tượng nghiên cứu [2], [3].

Báo cáo tổng quan năm 2004 đã chỉ ra rằng việc bổ sung CLA ở người hầu như không tạo ra tác động đáng kể nào lên tổng trọng lượng cơ thể [1]. Hoạt chất này chỉ có thể hỗ trợ giảm lượng mỡ với mức độ thấp hơn rất nhiều so với những gì từng ghi nhận trên động vật thí nghiệm [1]. Do sự khác biệt lớn này, các chuyên gia khẳng định vẫn cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn trên người trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận hay khuyến nghị chính thức nào về việc dùng CLA để cải thiện vóc dáng [1].

Một báo cáo tổng quan y học năm 2007 cũng xác nhận rằng các kết quả nghiên cứu trên người không hề rõ ràng và rất khó so sánh đối chiếu do sự khác biệt lớn về cách thiết kế nghiên cứu, bao gồm số lượng người tham gia, liều dùng hằng ngày và thời gian can thiệp [2]. Dù một số thử nghiệm ghi nhận việc sử dụng dài ngày có thể tác động tích cực đến tỷ lệ mỡ nội tạng, nhưng quan điểm hiện nay về việc chỉ định CLA trong điều hòa tổng thể nguy cơ tim mạch và bệnh lý chuyển hóa vẫn chưa đạt được sự đồng thuận [2].

Đến năm 2017, một tổng quan khác tiếp tục khẳng định rằng dù nhiều dữ liệu chỉ ra lợi ích của CLA đối với một số thông số kiểm soát cân nặng, nhưng những tác động của nó đối với việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tình trạng viêm, đường huyết và nồng độ insulin vẫn còn là vấn đề gây tranh cãi gay gắt và cần được tìm hiểu thêm ở các nhóm đối tượng khác nhau [3].

Sự khác biệt giữa CLA tự nhiên từ thịt và viên uống bổ sung

Một sai lầm rất phổ biến của người tiêu dùng là đánh đồng lượng CLA tự nhiên trong thịt đỏ với các viên uống bổ sung giảm cân trên thị trường [1], [2]. Hai nguồn cung này có sự khác biệt rất lớn về cả nồng độ lẫn thành phần cấu trúc đồng phân [1].

Trong thịt nạc tự nhiên, hàm lượng mỡ và axit béo CLA thường ở mức vừa phải [5], [8]. Nghiên cứu năm 2012 đánh giá phần thịt thăn psoas major của 20 con hươu đỏ Iberia (10 con đực và 10 con cái) cho thấy đây là loại thịt rất nạc với tổng lượng lipid chỉ đạt 0,99 g/100g thịt, cholesterol trung bình 55,6 mg/100g cơ, và đồng phân CLA cis-9, trans-11 chỉ chiếm mức khiêm tốn là 0,26% tổng lượng axit béo [8]. Ở bò thịt, dù là nguồn cung CLA dồi dào hơn trong nhóm gia súc nhai lại, lượng axit béo nạp vào từ một khẩu phần ăn thông thường vẫn nhỏ hơn rất nhiều so với liều dùng được cô đặc trong các chế phẩm bổ sung [4], [1].

Thêm vào đó, cấu trúc đồng phân cũng là yếu tố then chốt [1]. Thịt đỏ tự nhiên chủ yếu chứa đồng phân cis-9, trans-11 [1]. Trong khi đó, các viên uống thương mại thường tổng hợp tỷ lệ 50:50 giữa cis-9, trans-11 và trans-10, cis-12 – đồng phân bị nghi ngờ là thủ phạm trực tiếp gây ra tình trạng đề kháng insulin và tích tụ mỡ nội tạng bất thường ở các nghiên cứu tiền lâm sàng [1]. Do đó, việc lạm dụng thực phẩm chức năng chứa CLA công nghiệp tiềm ẩn những mối nguy chuyển hóa mà nguồn thực phẩm tự nhiên ít khi gây ra [1], [2].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn thịt đỏ để giảm cân

Hiểu lầm thứ nhất là quan niệm "càng ăn nhiều thịt đỏ thì càng đốt được nhiều mỡ" nhờ hoạt chất CLA. Cần hiểu rằng thịt đỏ không chỉ chứa CLA mà còn chứa một tỷ lệ đáng kể các axit béo bão hòa [5], [6]. Phân tích cấu trúc mỡ ở thịt lợn, cừu và bò cho thấy axit oleic là axit béo phổ biến nhất, nhưng axit palmitic lại là axit béo bão hòa chiếm ưu thế lớn [5]. Thịt đỏ tự nhiên luôn có nồng độ axit béo bão hòa tương đối cao và tỷ lệ axit béo không bão hòa đa có lợi lại tương đối thấp [6]. Nếu tăng lượng thịt đỏ nạp vào chỉ nhằm tìm kiếm CLA, tổng năng lượng và lượng chất béo bão hòa hấp thụ sẽ tăng vọt, dễ dẫn đến tăng cân thay vì giảm mỡ [5], [6].

Hiểu lầm thứ hai là xem CLA như chất tiêu mỡ độc lập có thể thay thế lối sống lành mạnh. Bằng chứng khoa học cho thấy CLA không có tác dụng thần kỳ làm giảm cân nặng nhanh chóng [1]. Dưỡng chất này chỉ có thể hỗ trợ một phần rất nhỏ trong chuyển hóa lipid, và hoàn toàn không thể đảo ngược hệ quả của lối sống ít vận động hay chế độ ăn dư thừa calo [1], [2].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng thịt nào cũng có lượng mỡ và dưỡng chất giống nhau. Trên thực tế, ngay cả trong các loại gia cầm, phương thức nuôi thả tự do (free range) tạo ra thịt ức có lượng axit béo không bão hòa đa và đơn cao, ít chất béo bão hòa, trong khi da gia cầm chứa tới hơn 40% chất béo, thịt sẫm màu có 10% và thịt trắng chỉ có 4% chất béo [5]. Việc chọn sai phần thịt hoặc phương pháp chăn nuôi có thể khiến bạn nạp vào lượng mỡ bão hòa nhiều hơn hẳn lượng dưỡng chất có ích [5].

Ai nên thận trọng với việc tiêu thụ thịt đỏ và chế phẩm CLA?

Các khuyến nghị dinh dưỡng hiện đại thường có xu hướng giới hạn lượng thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày nhằm phòng ngừa các nguy cơ sức khỏe mạn tính [2]. Vì vậy, một số nhóm người cần đặc biệt cẩn trọng:

  • Người có nguy cơ tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu: Thịt đỏ tự nhiên chứa hàm lượng chất béo bão hòa đáng kể [5], [6]. Bên cạnh đó, các bằng chứng về ảnh hưởng của việc bổ sung CLA lên yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch hiện vẫn còn mâu thuẫn và chưa được chứng minh là an toàn tuyệt đối [2], [3]. Nhóm đối tượng này không nên tự ý dùng viên bổ sung hay tăng cường ăn thịt đỏ nhiều mỡ.
  • Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có hội chứng kháng insulin: Các nghiên cứu chỉ ra rằng đồng phân CLA trans-10, cis-12 có khả năng gây kháng insulin và ảnh hưởng tới điều hòa đường huyết [1], [3]. Những người có rối loạn chuyển hóa đường cần tuyệt đối tránh việc sử dụng tùy tiện các sản phẩm CLA cô đặc liều cao [1].
  • Người có bệnh lý về gan và chuyển hóa: Thử nghiệm tiền lâm sàng đã chứng minh CLA có thể gây gan nhiễm mỡ ở động vật [1]. Do đó, người có chức năng gan suy giảm không nên mạo hiểm sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm mỡ chứa CLA khi chưa có hướng dẫn y khoa [1].
  • Người đang điều trị bệnh lý nền bằng thuốc: Luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn hoặc dùng thêm bất kỳ hoạt chất bổ sung nào [2], [3].

Áp dụng chế độ ăn hợp lý để tận dụng dưỡng chất tự nhiên

Để nhận được những giá trị dinh dưỡng của thịt đỏ một cách an toàn mà không biến nó thành gánh nặng cho hệ tim mạch và cân nặng, người tiêu dùng nên thực hiện các giải pháp thực tế sau:

  • Chọn loại thịt nạc và gia súc ăn cỏ: Nồng độ CLA trong thịt gia súc được cải thiện đáng kể khi động vật được nuôi bằng cỏ tươi tự nhiên [5]. Bạn nên ưu tiên chọn các phần thịt nạc, ít mỡ giắt và được chăn thả tự nhiên để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa không cần thiết [5], [8].
  • Cắt tỉa mỡ trước khi chế biến: Lượng chất béo trong thịt phụ thuộc vào vị trí miếng cắt và thói quen lọc bỏ mỡ [5]. Lọc bỏ bớt các dải mỡ dưới da và mỡ bao quanh miếng thịt trước khi nấu giúp giảm đáng kể lượng calo dư thừa [5].
  • Phương pháp nấu nướng phù hợp: Nghiên cứu cho thấy quá trình nấu nướng và xử lý nhiệt thích hợp không làm mất đi mà thậm chí có thể cải thiện nồng độ CLA trong thực phẩm [5]. Hãy ưu tiên các phương pháp như nướng trên vỉ ráo mỡ, luộc, hấp hoặc áp chảo không thêm dầu mỡ động vật.
  • Kết hợp cân bằng dinh dưỡng: Thay vì dồn toàn bộ nguồn đạm vào thịt đỏ, hãy luân phiên khẩu phần ăn với thịt gia cầm bỏ da (vốn chứa nhiều axit béo không bão hòa có lợi) [5], các loại cá giàu omega-3, đậu đỗ và thật nhiều rau củ quả.

Tóm lại, axit béo CLA trong thịt đỏ là một hoạt chất tự nhiên có nhiều đặc tính sinh học thú vị, nhưng tác dụng "đốt mỡ thừa" của nó trên cơ thể người là rất hạn chế và chưa đủ cơ sở để coi như một giải pháp giảm béo [1], [2]. Thay vì tin vào những lời quảng cáo phóng đại hay cố ăn thật nhiều thịt đỏ, một lối sống năng động kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và kiểm soát năng lượng mới là chìa khóa bền vững để duy trì vóc dáng và sức khỏe dài lâu [1], [2], [3].