Lượng phốt pho trong thịt đỏ: Có đáng lo với người lớn tuổi?

Thịt đỏ như thịt bò, thịt heo hay thịt cừu từ lâu đã trở thành nguồn cung cấp chất đạm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Nhiều người lớn tuổi thường xuyên chọn các món thịt này để bồi bổ cơ thể và duy trì khối cơ bắp khi bước vào giai đoạn lão hóa. Dù vậy, không ít người vẫn lo ngại việc ăn nhiều thịt đỏ có thể gây mất canxi, làm xốp xương và dẫn đến loãng xương nhanh hơn.

Câu trả lời trực tiếp là hàm lượng phốt pho tự nhiên trong thịt đỏ không tự gây hại cho xương nếu chế độ ăn tổng thể được kiểm soát cân đối. Tuy nhiên, thịt đỏ chứa nhiều phốt pho nhưng lại có lượng canxi không đáng kể, dễ gây mất cân bằng tỷ lệ canxi/phốt pho. Với người lớn tuổi vốn có khả năng hấp thu khoáng chất suy giảm, sự mất cân đối kéo dài này có thể ảnh hưởng tiêu cực tới mật độ khoáng của xương.

Phốt pho trong thịt đỏ và chuyển hóa xương

Để hiểu được mối nguy cơ, trước hết cần nhìn vào bản chất cấu tạo của mô xương trong cơ thể. Canxi và phốt pho là hai khoáng chất chính cấu thành khoảng 80% đến 90% thành phần khoáng chất trong hydroxyapatite của xương ^[1]. Ngoài ra, chất đạm từ thịt, cá, sữa và trứng đóng vai trò thiết yếu do được tích hợp vào chất nền hữu cơ của xương dưới dạng cấu trúc collagen, nơi quá trình khoáng hóa diễn ra ^[1]. Protein trong khẩu phần cũng ảnh hưởng đến việc tiết và hoạt động của hormone IGF-I, một yếu tố quan trọng đối với quá trình tạo xương ^[1].

Vấn đề nảy sinh nằm ở sự chênh lệch khoáng chất tự nhiên trong phần thịt nạc mà chúng ta ăn hàng ngày. Một phân tích dinh dưỡng cho thấy các loại thịt đỏ thông thường không có sự khác biệt lớn về thành phần khoáng chất ^[2]. Chẳng hạn, 100 g thịt nạc có thể cung cấp tới 24% nhu cầu khuyến nghị phốt pho hàng ngày cho nam giới trưởng thành, nhưng lượng canxi và mangan lại ở mức không đáng kể ^[2]. Trái lại, phần xương động vật chứa hàm lượng canxi và phốt pho rất cao (xương ống chứa tới 10.193 mg canxi và 5.874 mg phốt pho trên 100 g), nhưng người ăn lại rất khó hấp thu khoáng chất từ cấu trúc xương nguyên vẹn do phương pháp chế biến và khả năng sinh khả dụng khác nhau ^[2].

Nguy cơ khi tỷ lệ canxi và phốt pho bị lệch

Khi cơ thể tiếp nhận một lượng phốt pho vượt trội so với canxi, các quá trình điều hòa nội tiết và hấp thu khoáng chất bắt đầu bị xáo trộn. Một nghiên cứu trên 15 chuột cống cái trưởng thành 16 tuần tuổi chia thành ba nhóm ăn các chế độ phốt pho khác nhau (thấp 0,15%, đối chứng 0,5% và cao 1,5%) trong 42 ngày đã ghi nhận rõ tác động này ^[3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu canxi biểu kiến tăng lên rõ rệt khi mức phốt pho trong khẩu phần giảm xuống ^[3].

Đồng thời, nồng độ hormone tuyến cận giáp (PTH) trong huyết thanh của nhóm ăn ít phốt pho thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn đối chứng và nhóm ăn nhiều phốt pho ^[3]. Nồng độ osteocalcin huyết thanh và lượng deoxypyridinoline bài tiết qua nước tiểu ở nhóm ăn nhiều phốt pho cao hơn hẳn hai nhóm còn lại ^[3]. Đặc biệt, mật độ khoáng xương ở đốt sống thắt lưng thứ năm tăng lên rõ rệt khi giảm lượng phốt pho trong khẩu phần, khẳng định chế độ ăn ít phốt pho giúp tăng hấp thu canxi và hỗ trợ khoáng hóa xương hiệu quả ^[3].

Ảnh hưởng này cũng được xác nhận rõ ràng trên cơ thể người qua một nghiên cứu cắt ngang trên 510 phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh tại Đan Mạch (độ tuổi 45-58 bị mất kinh từ 3 đến 24 tháng và không dùng liệu pháp hormone thay thế) ^[4]. Bằng kỹ thuật đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA), các nhà khoa học nhận thấy tỷ lệ canxi:phốt pho trong khẩu phần ăn có mối liên hệ nghịch với nồng độ 1,25-(OH)2D trong huyết thanh (p = 0,04) và liên hệ thuận với mật độ khoáng xương (p < 0,0005) ^[4]. Khi nồng độ 1,25-(OH)2D tăng cao trong giới hạn sinh lý bình thường, mật độ khoáng xương toàn thân, cột sống và cổ xương đùi lại giảm, đi kèm với sự suy giảm tỷ lệ canxi:phốt pho trong chế độ ăn và tăng chu chuyển xương ^[4].

Mối liên hệ giữa mật độ xương và lượng canxi khẩu phần cũng được thể hiện rõ qua nghiên cứu trên chuột đực Sprague-Dawley trong 8 tuần với các mức canxi thấp (0,2%), cận biên (0,4%) hoặc đầy đủ (0,8%) ^[5]. Mật độ xương hàm dưới và xương đùi tăng dần khi lượng canxi trong chế độ ăn tăng lên, và các giá trị mật độ xương có mối tương quan rất cao với nồng độ canxi và phốt pho trong xương (r = 0,94) ^[5]. Ngược lại, nhóm chuột ăn mức canxi thấp 0,2% có diện tích xương khoáng hóa thấp hơn 20% và diện tích khoang tủy lớn hơn 20% so với các nhóm khác ^[5].

Chế độ ăn chứa thịt đỏ tác động tới xương ra sao?

Liệu việc tiêu thụ thịt đỏ có mặc định phá hủy xương của con người hay không? Một tổng quan hệ thống quy mô lớn năm 2017 gồm 37 nghiên cứu trên tổng số 432.924 đối tượng đã xem xét chi tiết vấn đề này ^[1]. Kết quả cho thấy bản thân chất đạm từ cá hoặc thịt không gây hại cho xương ^[1]. Trong nhóm ăn thịt hoặc thịt chế biến sẵn, có tới 48,2% đối tượng không ghi nhận bất kỳ tác động nào tới mật độ khoáng xương hay nguy cơ gãy xương, và 3% ghi nhận tác động tích cực ^[1].

Tuy nhiên, có đến 47,9% đối tượng thuộc nhóm ăn thịt ghi nhận tác động tiêu cực đến sức khỏe xương ^[1]. Điều đáng chú ý là các tác động tiêu cực chủ yếu xuất hiện ở những quần thể ăn theo kiểu Chế độ ăn phương Tây (Western Diet) mà không duy trì Chế độ ăn Địa Trung Hải, cụ thể tỷ lệ tiêu cực lên tới 92,7% ở các nước như Hà Lan, Hy Lạp, Đức, Ý, Na Uy, Anh, Tây Ban Nha; 96,4% ở Brazil và Mexico; 62,5% ở Úc; và 27,1% ở Hàn Quốc ^[1]. Tổng quan kết luận rằng tác động tiêu cực đến xương liên quan đến chế độ ăn thịt xảy ra trong bối cảnh Chế độ ăn phương Tây, nhưng không xuất hiện trong Chế độ ăn Địa Trung Hải hay Chế độ ăn châu Á ^[1].

Sở dĩ có sự khác biệt này là vì Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn truyền thống châu Á thường bổ sung phong phú các nguồn canxi, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, giúp cân đối lại tỷ lệ canxi/phốt pho mà thịt đỏ tạo ra.

Hiểu lầm thường gặp về thịt đỏ và xương

Một hiểu lầm phổ biến là người lớn tuổi cần kiêng tuyệt đối thịt đỏ để tránh bị loãng xương và xơ vữa mạch máu ^[2]. Quan niệm này dẫn đến việc nhiều người cao tuổi cắt giảm hoàn toàn các loại thịt nạc, vô tình gây thiếu hụt protein chất lượng cao và các vi chất quan trọng cần thiết cho việc duy trì khung collagen của xương ^[1].

Ngược lại, một số người lại cho rằng hầm xương lấy nước sẽ bổ sung lượng canxi dồi dào để bù đắp. Dù xương động vật chứa lượng canxi và phốt pho rất lớn, các phương pháp ninh nấu thông thường rất khó giải phóng và giúp cơ thể hấp thu đủ lượng khoáng chất này do khả năng sinh khả dụng hạn chế ^[2]. Hơn nữa, việc chỉ ăn thịt đỏ đơn thuần mà bỏ quên các nguồn canxi từ thực phẩm khác sẽ khiến tỷ lệ canxi:phốt pho giảm xuống mức báo động, kích thích quá trình tiêu xương [5, 6].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, là nhóm đối tượng đầu tiên cần thận trọng ^[4]. Khi suy giảm nội tiết tố, tốc độ chu chuyển xương tăng lên, việc tiêu thụ lượng phốt pho vượt trội so với canxi sẽ càng đẩy nhanh tốc độ mất khoáng xương ^[4].

Nhóm người cao tuổi có thói quen ăn uống theo kiểu phương Tây (tiêu thụ nhiều thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, ít rau củ và thiếu sữa) cần điều chỉnh sớm vì tỷ lệ gặp ảnh hưởng tiêu cực lên xương ở nhóm này là rất cao ^[1]. Bên cạnh đó, những người có bệnh lý nền suy giảm chức năng thận hoặc các rối loạn hấp thu khoáng chất cũng cần kiểm soát chặt chẽ lượng phốt pho nạp vào và phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ thực đơn giàu đạm nào.

Gợi ý áp dụng thực tế để bảo vệ xương

Để vẫn nhận được lợi ích từ chất đạm mà không lo ngại hàm lượng phốt pho dư thừa, người lớn tuổi có thể áp dụng các nguyên tắc sau trong bữa ăn hàng ngày:

• Kiểm soát khẩu phần thịt đỏ: Không nên ăn thịt đỏ quá nhiều bữa trong tuần. Mỗi bữa chỉ nên dùng một lượng vừa phải thịt nạc (khoảng 80 - 100 g), bởi 100 g thịt nạc đã đủ cung cấp tới 24% nhu cầu phốt pho khuyến nghị mỗi ngày cho một người trưởng thành ^[2].
• Cân bằng tỷ lệ canxi/phốt pho: Vì thịt đỏ hầu như không chứa canxi, bữa ăn cần được kết hợp cùng các thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua chua, các loại đậu, hạt hoặc tôm tép nhỏ ăn cả vỏ ^[2]. Tỷ lệ canxi:phốt pho trong khẩu phần càng cao thì mật độ khoáng xương càng được duy trì ổn định ^[4].
• Ưu tiên cá và đạm thực vật: Có thể thay thế một phần thịt đỏ bằng cá. Nghiên cứu chỉ ra rằng các tác động tiêu cực đến xương liên quan đến chế độ ăn cá là gần như bằng không (chỉ 2,7%), trong khi có tới 12% trường hợp ghi nhận tác động tích cực đến xương ^[1].
• Tăng cường rau xanh và lối sống tích cực: Duy trì chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải hoặc ẩm thực cân bằng truyền thống châu Á với nhiều rau củ quả ^[1]. Kết hợp tập thể dục đều đặn và đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin D từ ánh nắng sớm hoặc nguồn dinh dưỡng để hỗ trợ khoáng hóa xương ^[1].

Phốt pho trong thịt đỏ không phải là chất gây hại nếu chế độ ăn tổng thể giữ được sự cân bằng khoáng chất. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, người lớn tuổi nên sử dụng thịt đỏ ở mức vừa phải, đồng thời tích cực bổ sung canxi và duy trì lối sống lành mạnh để bảo vệ hệ xương khớp vững chắc.