Nhiều người bước vào chế độ ăn thực dưỡng với mong muốn thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe hoặc phòng ngừa bệnh tật. Khi thấy cân nặng sụt giảm nhanh chóng chỉ sau vài tuần, không ít người tin rằng đây là dấu hiệu cơ thể đang "thải độc" và đẩy hết chất cặn bã ra ngoài.
Tuy nhiên, dưới góc độ khoa học dinh dưỡng, hiện tượng sụt cân quá nhanh này thường là lời cảnh báo về việc suy giảm khối cơ bắp (sarcopenia) do thiếu hụt năng lượng và chất đạm nghiêm trọng, chứ không phải biểu hiện của quá trình "thải độc" như lời đồn.
Hiểu lầm phổ biến: Sụt cân nhanh không đồng nghĩa với thải độc
Trong cộng đồng ăn thực dưỡng, hiện tượng cơ thể gầy sút, teo tóp và mệt mỏi ban đầu thường được giải thích là giai đoạn phản ứng thải độc tự nhiên. Khái niệm này khiến nhiều người bỏ qua các dấu hiệu suy nhược nguy hiểm và tiếp tục cắt giảm khẩu phần.
Thực tế y khoa không ghi nhận cơ chế "thải độc làm teo cơ". Khi lượng calo và protein nạp vào bị cắt giảm quá mức, cơ thể buộc phải tự phân giải các mô dự trữ để duy trì sự sống. Quá trình này không chỉ làm giảm mỡ mà còn làm mất đi một lượng lớn khối cơ bắp, khiến cơ thể trở nên yếu ớt [1].
Mất cơ bắp, hay sarcopenia, là tình trạng suy giảm khối lượng và chức năng của cơ, làm giảm sức mạnh thể chất và ảnh hưởng xấu đến toàn bộ quá trình trao đổi chất của cơ thể [2]. Nhầm lẫn giữa suy dinh dưỡng teo cơ và thải độc có thể dẫn đến nhiều hệ lụy sức khỏe khó phục hồi.
Cơ chế tác động: Cơ thể bị mất gì khi cắt giảm dinh dưỡng đột ngột?
Để hiểu vì sao ăn thực dưỡng khắt khe gây sụt cân nhanh, cần nhìn vào cách cơ thể xử lý sự thiếu hụt năng lượng. Việc cắt giảm calo đơn thuần tuy giúp giảm cân nhanh trong thời gian ngắn nhưng lại dẫn đến mất cả khối mỡ lẫn khối cơ, tạo ra cấu trúc cơ thể kém lành mạnh [1].
Cơ bắp cần một lượng protein và năng lượng đều đặn để duy trì quá trình tổng hợp mô. Khi chế độ ăn chỉ tập trung vào ngũ cốc nguyên cám và rau củ mà thiếu hụt protein chất lượng cao cùng các vi chất, cơ thể sẽ bước vào trạng thái dị hóa. Các protein trong cơ bắp bị bẻ gãy để lấy axit amin phục vụ cho các cơ quan quan trọng hơn như tim và não.
Bên cạnh đó, sarcopenia có liên quan chặt chẽ đến sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, axit béo không bão hòa đa, cũng như các vi chất như vitamin C, D, E, carotenoid và selen [3]. Khi khẩu phần ăn thiếu những dưỡng chất này, tình trạng viêm và thoái hóa mô cơ sẽ tăng nhanh [6, 7].
Bằng chứng khoa học: Chế độ ăn thực dưỡng tác động thế nào đến cơ bắp?
Các nghiên cứu khoa học qua nhiều thập kỷ đã ghi nhận rõ tác động tiêu cực của chế độ ăn thực dưỡng không cân đối lên sự phát triển và bảo toàn khối cơ.
Một nghiên cứu công bố năm 1975 khảo sát 50 thanh niên trẻ tuổi (trung bình 28 tuổi) theo chế độ thực dưỡng Zen tại New England cho thấy, dù cân nặng của họ vẫn nằm ở giới hạn dưới của mức bình thường, nhưng chỉ số nếp gấp da cơ tam đầu rơi vào phân vị thứ 15 và chu vi cánh tay chỉ ở mức phân vị thứ 5 [4]. Nhật ký ăn uống 10 ngày của họ ghi nhận khẩu phần dựa trên ngũ cốc kết hợp rau, cá, phô mai và trứng nhưng bị thiếu hụt năng lượng, canxi, riboflavin và thiếu sắt ở phụ nữ [4]. Khẩu phần của nhóm trẻ nhỏ trong nghiên cứu này cũng bị thiếu năng lượng và canxi nghiêm trọng [4].
Tác động suy giảm cơ bắp càng rõ rệt hơn ở trẻ em - đối tượng có nhu cầu dinh dưỡng cao. Một nghiên cứu thuần tập hỗn hợp công bố năm 1989 theo dõi 53 trẻ từ 4-18 tháng tuổi ăn thực dưỡng so với 57 trẻ ăn thông thường tại Hà Lan cho thấy cân nặng khi sinh của nhóm thực dưỡng thấp hơn 180g [5]. Trong giai đoạn 8-14 tháng tuổi, chu vi cánh tay của trẻ ăn thực dưỡng giảm tuyệt đối, và mức tăng khối lượng cơ cánh tay của nhóm này chỉ bằng một nửa so với nhóm đối chứng [5]. Đáng chú ý, bác sĩ nhi khoa ghi nhận có tới 30% trẻ ăn thực dưỡng bị teo da và teo cơ nghiêm trọng; sự phát triển vận động thô và ngôn ngữ của các bé cũng chậm hơn [5].
Nghiên cứu mở rộng công bố năm 1994 trên 243 trẻ từ 0-8 tuổi ăn thực dưỡng xác nhận tình trạng chững tăng trưởng bắt đầu từ thời kỳ ăn dặm [6]. Tăng trưởng chiều dài có mối liên hệ trực tiếp với hàm lượng protein trong khẩu phần ăn chứ không phụ thuộc vào lượng năng lượng tiêu thụ [6]. Khi các nhà nghiên cứu khuyến nghị bổ sung chất béo và cá vào khẩu phần, nhóm trẻ gia đình tăng cường ăn cá béo hoặc sữa đã có sự bắt kịp chiều cao nhanh hơn rõ rệt (P < 0.05) [6]. Dữ liệu chứng minh tình trạng chậm lớn và teo mòn hoàn toàn do thiếu hụt dinh dưỡng gây ra [6].
Lợi ích chuyển hóa và những giới hạn cần nhìn nhận khách quan
Mặc dù việc ăn thực dưỡng cực đoan gây nguy cơ mất cơ, các mô hình ăn uống dựa trên thực vật có kế hoạch khoa học vẫn mang lại một số giá trị chuyển hóa.
Một tổng quan hệ thống năm 2019 đánh giá 20 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài trên 6 tháng về các chế độ ăn ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cho thấy chế độ ăn thuần chay và thực dưỡng có chứng minh được khả năng cải thiện kiểm soát đường huyết [7]. Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân và HbA1c tốt hơn, còn ăn chay thông thường giúp giảm cân và tăng độ nhạy insulin [7].
Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng lợi ích kiểm soát đường huyết chỉ có ý nghĩa nếu không đánh đổi bằng việc suy kiệt khối cơ [7]. Nguy cơ mất cơ bắp không chỉ đến từ việc ăn thực dưỡng thiếu chất mà còn từ chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến vốn thiếu đạm, chất xơ và vi chất [2]. Mặt khác, tình trạng mất cơ (sarcopenia) còn liên quan đến các bệnh lý viêm mạn tính và làm tăng độc tính điều trị ở những bệnh nhân nặng, chẳng hạn như bệnh nhân ung thư hoặc bệnh gan mạn tính [3, 7]. Do đó, việc duy trì cơ bắp là ưu tiên sống còn đối với mọi can thiệp dinh dưỡng.
Ai nên thận trọng với chế độ ăn thực dưỡng?
Những dữ liệu lâm sàng cho thấy một số nhóm đối tượng tuyệt đối không nên áp dụng chế độ thực dưỡng nghiêm ngặt nếu không có sự giám sát y tế chặt chẽ:
Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên là nhóm dễ tổn thương nhất. Việc thiếu đạm và năng lượng từ chế độ ăn thực dưỡng cản trở trực tiếp sự phát triển thể chất, làm giảm khối cơ cánh tay và chậm phát triển vận động [2, 8].
Người cao tuổi có nguy cơ tự nhiên bị suy giảm khối nạc theo tuổi tác [1, 6]. Nếu áp dụng thực dưỡng gò bó, việc thiếu đạm, vitamin C, E, kẽm, selen và sắt sẽ đẩy nhanh tốc độ sarcopenia, dẫn đến yếu sức, tăng nguy cơ té ngã và mất khả năng vận động độc lập [2].
Bệnh nhân mắc các bệnh mạn tính như gan mạn tính hoặc ung thư cần hết sức cẩn trọng. Tình trạng mất cơ ở bệnh nhân gan mạn tính làm tăng tỷ lệ biến chứng và tử vong [3]. Ở bệnh nhân ung thư, sarcopenia nền làm gia tăng đáng kể độc tính điều trị nghiêm trọng độ 3-4 và làm suy giảm thể trạng nhanh chóng do hội chứng suy mòn [8]. Những đối tượng này cần thảo luận kỹ với bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi bất kỳ chế độ ăn nào.
Áp dụng dinh dưỡng đúng cách: Giảm mỡ nhưng bảo toàn khối nạc
Để kiểm soát cân nặng lành mạnh mà không bị teo cơ, các can thiệp lối sống cần tập trung vào việc bảo toàn khối nạc thay vì chỉ nhìn vào con số trên bàn cân. Bằng chứng khoa học hiện tại ủng hộ mạnh mẽ việc kết hợp chế độ ăn giàu protein, hạn chế năng lượng ở mức độ nhẹ cùng với tập luyện thể dục [1].
Về vận động, việc kết hợp cả hai hình thức là điều kiện tiên quyết: bài tập aerobic giúp thúc đẩy thay đổi có lợi cho quá trình chuyển hóa toàn thân và giảm mỡ, trong khi các bài tập kháng lực (như nâng tạ, kéo dây kháng lực) đóng vai trò giữ gìn khối lượng cơ nạc [1].
Về dinh dưỡng, nếu muốn theo đuổi chế độ ăn nhiều rau củ và ngũ cốc, cần chủ động bổ sung nguồn đạm đầy đủ. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh việc bổ sung cá béo, sữa hoặc các thực phẩm giàu chất đạm giúp cải thiện rõ rệt tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và phục hồi tăng trưởng cơ thể [2, 4]. Khẩu phần cũng cần đảm bảo các chất béo không bão hòa đa và vi chất thiết yếu như vitamin D, C, canxi và sắt để nuôi dưỡng cơ bắp [4, 7].
Sụt cân nhanh trong vài tuần đầu ăn thực dưỡng không phải là "kỳ tích thải độc" mà là dấu hiệu cơ thể đang bị thiếu hụt dưỡng chất và đốt cháy chính các khối cơ để sinh tồn. Một chế độ ăn uống khoa học cần giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và giàu năng lượng, chứ không thể biến một người trở nên teo tóp và yếu ớt dưới danh nghĩa thanh lọc.
