Nhiều người tin rằng nhai kỹ giúp nghiền nhỏ thức ăn tuyệt đối, từ đó hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột tiêu hóa dễ dàng hơn. Quan niệm dân gian cũng thường khuyên "nhai kỹ no lâu" để đường ruột bớt gánh nặng. Liệu việc cố gắng nhai thật kỹ có làm thay đổi kích thước các mảnh vụn đi tới đại tràng và tác động mạnh mẽ đến hệ vi sinh hay không?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học mới nhất: Mối liên hệ này không hoàn toàn đơn giản như vậy [1]. Nghiên cứu cho thấy nỗ lực thay đổi hành vi nhai ở người không làm giảm kích thước hạt phân cuối cùng, và chính hệ vi sinh vật đại tràng mới đóng vai trò tích cực trong việc tự phá vỡ kích thước các hạt thức ăn này [1], [2].
Cơ chế tác động: Nhai và sự phân rã hạt thức ăn
Ở động vật có vú, giảm kích thước thức ăn qua hành vi nhai là bước đầu tiên để việc nuốt diễn ra thuận lợi [3]. Khi kích thước hạt nhỏ hơn, diện tích tiếp xúc với các dịch tiêu hóa tăng lên [3], [4]. Điều này tạo điều kiện cho các men tiêu hóa và vi khuẩn đường ruột tiếp cận dưỡng chất [4], [1].
Tuy nhiên, các hạt vật lý trong lòng ruột đóng vai trò là yếu tố vô sinh định hình hệ sinh thái vi sinh vật [1], [2]. Ở đại tràng, vi khuẩn lên men các cơ chất chưa tiêu hóa hết [1], [5]. Quá trình này không chỉ phụ thuộc vào lực cơ học của hàm mà còn chịu ảnh hưởng bởi thời gian thức ăn lưu lại trong ruột [4], [1]. Khi thời gian lưu giữ kéo dài, các enzym và vi sinh vật có nhiều thời gian hơn để phân giải các cấu trúc xơ sợi phức tạp [4], [2].
Nghiên cứu trên người: Can thiệp nhai và kích thước hạt phân
Nghiên cứu công bố năm 2024 đã phân tích kích thước hạt phân (FPS) bằng phương pháp nhiễu xạ tia laser trên 76 người [1], [2]. Các nhà khoa học phát hiện kích thước hạt phân mang tính cá thể hóa rất mạnh giữa các đối tượng [1]. Đáng chú ý, một can thiệp hành vi trên 41 tình nguyện viên nhằm tăng hiệu quả nhai đã không làm thay đổi kích thước hạt phân ghi nhận được [1], [2].
Nghiên cứu cũng chỉ ra các mô hình ăn uống không tạo ra mối liên quan rõ rệt với kích thước hạt phân [1]. Thay vào đó, kích thước này lại tương quan với thời gian vận chuyển trong ruột: người có thời gian lưu chuyển thức ăn trong ruột dài hơn thường sở hữu kích thước hạt phân nhỏ hơn [1], [2]. Dữ liệu cũng ghi nhận sự đa dạng và thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột có mối liên hệ chặt chẽ với kích thước hạt [1], [2].
Vai trò của chính hệ vi khuẩn trong việc nghiền nhỏ thức ăn
Nghiên cứu năm 2024 còn đi sâu vào kiểm tra giả thuyết vi khuẩn tự định hình môi trường của chúng bằng các thí nghiệm đối chứng [1], [2]. Khi phân tích mẫu phân từ chuột không có vi khuẩn (germ-free) và chuột dùng kháng sinh, các nhà khoa học nhận thấy kích thước hạt phân của chúng lớn hơn so với chuột có hệ vi sinh bình thường [1], [2].
Bên cạnh đó, các thí nghiệm nuôi cấy ngoài cơ thể (ex vivo) sử dụng hệ vi sinh vật từ phân của những người cho khác nhau chứng minh rằng sự khác biệt về thành phần cộng đồng vi khuẩn trực tiếp tạo ra sự biến thiên về kích thước hạt [1], [2]. Điều này dẫn tới một mô hình sinh thái mới: chính hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò then chốt trong việc làm giảm kích thước các hạt thức ăn trong suốt quá trình tiêu hóa [1], [2].
Bằng chứng từ động vật: Hiệu quả nhai và quá trình tiêu hóa
Ở động vật, các cơ chế nghiền nhỏ hạt có sự khác biệt giữa các loài. Một nghiên cứu năm 2021 trên thỏ nuôi (Oryctolagus cuniculus) khi cho tăng lượng thức ăn hỗn hợp trong giai đoạn nuôi con ghi nhận lượng chất khô ăn vào tăng cao, thời gian lưu giữ chất tiêu hóa giảm, nhưng không có sự thay đổi về kích thước hạt phân trung bình (0,58 +- 0,02 mm so với 0,56 +- 0,01 mm) [3]. So sánh giữa khẩu phần, thức ăn trong dạ dày và phân cho thấy 98% việc giảm kích thước hạt do nhai ban đầu, trong khi các quá trình tiêu hóa sau đó chỉ đóng góp khoảng 2% [3]. Các hạt rất mịn có nguồn gốc vi sinh vật tập trung chủ yếu ở manh tràng [3].
Một nghiên cứu khác năm 2009 trên 21 loài động vật ăn cỏ có vú lớn cho thấy khả năng tiêu hóa chất xơ không phụ thuộc vào khối lượng cơ thể mà phụ thuộc vào thời gian lưu giữ và kích thước hạt [4]. Thời gian lưu giữ và kích thước hạt có thể bù trừ cho nhau nhằm tối ưu hóa năng lượng hấp thu [4]. Trên loài chuột cát béo (Psammomys obesus, n = 23) ăn các loại thực vật tự nhiên trong 30 ngày, kích thước hạt trung bình loại trừ hạt mịn giảm dần dọc theo đường tiêu hóa, chứng minh quá trình tiêu hóa do enzym và vi sinh vật có góp phần làm nhỏ hạt ở phần ruột sau [6].
Nghiên cứu năm 2023 trên người trưởng thành khỏe mạnh về việc nhai hạnh nhân nguyên hạt so với hạnh nhân xay sẵn cho thấy hạnh nhân nguyên hạt cần số chu kỳ nhai gấp 2,5 lần để đạt cấu trúc viên thức ăn tối ưu trước khi nuốt [7]. Hạnh nhân nguyên hạt sau nhai có từ 35-40% hạt kích thước lớn hơn 500 micromet, hạn chế việc giải phóng chất béo so với dạng xay sẵn [7]. Sự biến thiên về kích thước hạt sau nhai giữa các cá nhân cũng rất lớn, với hệ số biến thiên đo qua rây cơ học dao động 27-154% [7]. Cấu trúc thành tế bào nguyên vẹn của thực phẩm đóng vai trò ngăn cản giải phóng dinh dưỡng sớm [8], [7].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại
Mặc dù có nhiều phát hiện mới, các nghiên cứu hiện nay vẫn có những giới hạn rõ rệt. Đa số bằng chứng sâu về động học hạt đến từ các loài động vật ăn cỏ có cấu trúc ruột chuyên biệt như thỏ hay chuột cát [3], [6], không thể quy đổi hoàn toàn sang hệ tiêu hóa của người [1].
Ở người, số lượng nghiên cứu can thiệp hành vi còn rất khiêm tốn. Nghiên cứu của năm 2024 mới thực hiện trên 41 người can thiệp hành vi nhai và 76 người đo kích thước hạt phân tổng thể [1], [2]. Các phương pháp đo đạc mới chỉ tiếp cận phân tích kích thước phân thải ra hoặc nuôi cấy ngắn hạn ngoài cơ thể [1], [2], chưa thể theo dõi liên tục sự tương tác phức tạp giữa hạt thức ăn và từng chi vi khuẩn sống dọc theo toàn bộ khung đại tràng.
Hiểu lầm thường gặp về việc nhai kỹ
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhai thật nhiều lần thì mọi hạt thức ăn khi xuống tới ruột già đều sẽ biến thành dạng bột mịn màng giúp vi khuẩn hấp thụ ngay. Thực tế, hành vi nhai bị chi phối bởi độ ngon miệng và cảm giác kết cấu viên thức ăn khi nuốt [7]. Dù nhai kỹ đến đâu, các thực phẩm cứng như các loại hạt vẫn bảo tồn nhiều mảnh cấu trúc nguyên vẹn [7].
Một hiểu lầm khác là quy toàn bộ trách nhiệm nghiền mịn thức ăn cho cơ hàm. Bằng chứng hiện đại xác nhận rằng vi khuẩn đường ruột không chỉ thụ động chờ đón thức ăn nhỏ mịn từ trên chuyển xuống, mà bản thân các cộng đồng vi sinh vật này trực tiếp tham gia phân giải và làm vụn các mảnh chất xơ [1], [2]. Do đó, kích thước hạt phân phản ánh trạng thái chuyển hóa của hệ vi sinh nhiều hơn là độ kiên nhẫn khi nhai [1], [2].
Ai nên thận trọng khi cố gắng thay đổi thói quen nhai?
Người cao tuổi hoặc người có các vấn đề về khớp thái dương hàm không nên gượng ép nhai quá mức một lượng thức ăn cứng để cố đạt mục tiêu hỗ trợ đường ruột. Việc này có thể gây mỏi cơ, tổn thương khớp hàm hoặc khó nuốt.
Những người mắc các hội chứng rối loạn vận động đường ruột, viêm ruột hoặc đang có triệu chứng đầy hơi, khó tiêu kéo dài cần đi khám chuyên khoa tiêu hóa thay vì chỉ tự ý điều chỉnh số lần nhai. Chế độ ăn uống và thành phần thức ăn đóng vai trò lớn đối với sự phong phú của vi khuẩn [5], do đó việc can thiệp dinh dưỡng cần có sự tư vấn của chuyên gia y tế.
Gợi ý áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày
- Nhai ở mức độ vừa phải: Hãy nhai cho đến khi thức ăn đạt độ mềm và kết cấu tự nhiên phù hợp để nuốt dễ dàng mà không tạo cảm giác mỏi cơ hàm [7].
- Đa dạng hóa chế độ ăn: Bổ sung các nguồn chất xơ và thực phẩm nguyên vẹn để kích thích sự phát triển tự nhiên của hệ vi sinh vật đường ruột [5].
- Chế biến hỗ trợ cơ học: Với các loại hạt vỏ cứng hoặc thực phẩm dai, việc cắt nhỏ, xay hoặc nấu mềm có thể giúp giải phóng dưỡng chất hiệu quả hơn là phụ thuộc hoàn toàn vào lực nhai [7].
- Duy trì thời gian ăn thảnh thơi: Tránh ăn quá vội vàng để tạo điều kiện thuận lợi cho việc nuốt và tiêu hóa ban đầu [3].
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy nhai kỹ là khởi đầu cơ học tốt nhưng kích thước hạt thức ăn ở đại tràng lại chịu tác động lớn bởi chính hệ vi sinh vật và thời gian lưu chuyển trong ruột [1], [2]. Thay vì ám ảnh đếm số lần nhai, hãy duy trì lối sống điều độ, ăn uống thảnh thơi và có chế độ dinh dưỡng cân bằng để chăm sóc sức khỏe đường ruột một cách khoa học.
