Tại sao ăn thực dưỡng Kushi dễ tụt huyết áp và mệt mỏi ban đầu?

Nhiều người khi mới bắt đầu ăn thực dưỡng Kushi thường gặp phải tình trạng hoa mắt, chóng mặt hoặc đứng lên ngồi xuống thấy choáng váng. Thói quen chuyển từ chế độ ăn thông thường nhiều thịt, dầu mỡ sang ngũ cốc nguyên cám và rau củ thanh đạm khiến cơ thể chưa kịp thích nghi.

Hiện tượng mệt mỏi và tụt huyết áp này xuất phát từ việc sụt giảm năng lượng nạp vào đột ngột, cắt giảm lượng mỡ và làm biến động lượng chất lỏng cũng như khoáng chất trong tuần hoàn. Khi calo sụt nhanh, hệ tim mạch và các hormone điều hòa huyết áp sẽ lập tức giảm hoạt động để bảo tồn năng lượng.

Cơ chế khiến huyết áp giảm khi đổi thực đơn

Chế độ thực dưỡng Kushi tập trung chủ yếu vào gạo lứt, các loại đậu, hạt và rau củ hấp luộc. Cách ăn này tự nhiên tạo ra một giai đoạn cắt giảm năng lượng (caloric restriction) khá mạnh mẽ so với chế độ ăn hàng ngày vốn nhiều đạm động vật và chất béo bão hòa.

Ở động vật có vú, việc hạn chế năng lượng nạp vào cơ thể dẫn thẳng tới hiện tượng giảm huyết áp và làm chậm nhịp tim ^[1]. Khi năng lượng cung cấp sụt giảm, hệ thần kinh giao cảm và các tín hiệu nội tiết lập tức điều chỉnh để giảm áp lực co bóp lên thành mạch, giúp cơ thể tiết kiệm tối đa nguồn calo quý giá còn lại ^[1].

Cùng với việc thiếu hụt calo, việc cắt giảm lượng mỡ và chất béo nạp vào khiến quá trình tiêu hóa diễn ra theo hướng khác. Các thụ thể cảm nhận áp lực mạch máu không còn nhận được các tín hiệu kích thích thường xuyên từ hormone nội tiết, dẫn tới tình trạng hạ huyết áp tâm trương hoặc tụt huyết áp tư thế ^[2].

Hệ thần kinh giao cảm phản ứng ra sao khi thiếu hụt calo?

Khi áp dụng thực dưỡng Kushi, nguồn năng lượng sụt giảm khiến hệ thần kinh giao cảm giảm trương lực điều hòa mạch máu. Trong cơ thể, các chất dẫn truyền thần kinh như epinephrine (adrenaline) và norepinephrine đóng vai trò then chốt trong việc duy trì trương lực thành mạch và tần số tim ^[3].

Một nghiên cứu công bố năm 2004 trên chuột thiếu hụt dopamine beta-hydroxylase [Dbh(-/-)] và chuột đối chứng [Dbh(+/-)] đã làm rõ cơ chế này ^[3]. Các nhà khoa học đã dùng thiết bị đo huyết áp từ xa ở nhiệt độ môi trường 29 độ C để theo dõi phản ứng của chuột trong 7 ngày cắt giảm 50% lượng calo ^[3]. Kết quả cho thấy ở chuột bình thường, chế độ cắt giảm một nửa calo làm giảm rõ rệt nhịp tim và huyết áp trung bình ^[3]. Ngược lại, những con chuột thiếu hụt dopamine beta-hydroxylase vốn dĩ đã có huyết áp rất thấp, nhịp tim chậm và nhịp sinh học huyết áp bị suy giảm; khi bị cắt giảm 50% calo, huyết áp của chúng không giảm thêm đáng kể và phản ứng chậm nhịp tim cũng bị yếu đi ^[3]. Dữ liệu này chứng minh epinephrine và norepinephrine đóng vai trò chính yếu trong việc trung gian cho tình trạng hạ huyết áp do ăn kiêng gây ra ^[3].

Chính vì vậy, khi người ăn thực dưỡng cắt đột ngột thức ăn giàu năng lượng, nồng độ các chất dẫn truyền này giảm xuống, khiến mạch máu giãn nhẹ và nhịp tim chậm lại, sinh ra cảm giác đuối sức.

Tín hiệu hormone leptin và vai trò điều hòa nhịp tim

Bên cạnh hệ thần kinh giao cảm, các thụ thể leptin—một hormone do mô mỡ tiết ra—cũng chịu ảnh hưởng tức thì khi lượng mỡ và calo bị cắt giảm. Việc hiểu rõ đường dẫn truyền này giúp giải thích tại sao nhiều người tụt huyết áp rất sâu ngay tuần đầu ăn thực dưỡng.

Nghiên cứu công bố năm 2001 đã kiểm tra mối liên hệ giữa tín hiệu leptin với tình trạng hạ huyết áp và chậm nhịp tim do cắt giảm calo ^[1]. Thí nghiệm được thực hiện trên chuột nhắt thiếu leptin (ob/ob) và chuột cống có thụ thể leptin bất thường (chuột Koletsky) ^[1]. Ở điều kiện thường theo chu kỳ ánh sáng, chuột ob/ob có huyết áp cao hơn chuột đối chứng cùng lứa (108 +/- 2 so với 100 +/- 2 mmHg) ^[1]. Khi bước vào chế độ cắt giảm 50% calo, cả chuột ob/ob lẫn chuột hoang dã bình thường đều xuất hiện tình trạng tụt huyết áp và chậm nhịp tim ^[1]. Điều này cho thấy sự mất mát leptin đơn thuần không phải là nguyên nhân duy nhất gây hạ huyết áp ^[1].

Tuy nhiên, ở chuột Koletsky, huyết áp không hề sụt giảm trước tác động của việc cắt giảm calo trong chu kỳ ánh sáng, trong khi nhóm chuột cống đối chứng bình thường lại giảm huyết áp rõ rệt ^[1]. Kết quả này chỉ ra rằng có ít nhất hai con đường dẫn truyền tham gia vào tác động tim mạch khi cắt giảm calo: một đường phụ thuộc vào tín hiệu leptin và một đường độc lập với trục leptin ^[1]. Khi một người bắt đầu thực dưỡng và mỡ cơ thể giảm huy động, các con đường này bị tác động, dẫn đến hiện tượng mạch chậm và huyết áp xuống thấp ^[1].

Phản ứng mạch máu khi vận động và đáp ứng phản xạ

Trong những tuần đầu ăn thanh đạm, nhiều người than phiền rằng họ chỉ cần leo cầu thang hoặc mang vác nhẹ là đã thở dốc và choáng váng. Hiện tượng này liên quan trực tiếp đến khả năng co mạch đáp ứng với vận động tĩnh của hệ tim mạch.

Nghiên cứu công bố năm 2016 trên những người trẻ tuổi, khỏe mạnh, huyết áp bình thường và không béo phì đã đánh giá ảnh hưởng của lượng calo nạp vào kết hợp với vận động hoặc nằm bất động đối với huyết áp và nhịp tim khi thực hiện bài tập nắm tay tĩnh (static handgrip) ^[4]. Trọng lượng của các đối tượng tham gia đã giảm đáng kể sau các can thiệp có giới hạn calo (ở nhóm đi lại giảm calo: từ 79,8 +/- 3,6 xuống 78,4 +/- 3,7 kg; ở nhóm nằm giường giảm calo: từ 78,7 +/- 3,3 xuống 76,0 +/- 3,3 kg) ^[4]. Kết quả chỉ ra rằng nhịp tim tại thời điểm ban đầu và xuyên suốt toàn bộ quy trình đo đạc đều thấp hơn đáng kể sau khi hạn chế calo ^[4]. Hạn chế calo làm suy giảm đáp ứng tăng áp lực mạch máu (pressor response) đối với các bài tập thể lực tĩnh, khiến hệ tuần hoàn không thể đẩy vọt huyết áp lên nhanh chóng để bơm máu lên não khi cơ bắp hoạt động ^[4].

Bù lại, việc giảm năng lượng dài hạn có thể điều chỉnh độ nhạy phản xạ áp lực mạch. Nghiên cứu năm 1993 trên chuột đực Fischer 344 ở hai nhóm tuổi (trẻ: 7-9 tháng và già: 22-24 tháng) được cho ăn tự do hoặc ăn hạn chế năng lượng (ở mức 60% năng lượng ăn tự do) đã ghi nhận: huyết áp động mạch trung bình của nhóm chuột già ăn hạn chế thấp hơn nhóm già ăn tự do ^[5]. Đáng chú ý, nhịp tim của nhóm ăn hạn chế calo thấp hơn nhóm ăn tự do, đồng thời phản xạ nhịp tim chậm khi gặp các đợt tăng huyết áp và phản xạ nhịp tim nhanh khi gặp các đợt tụt huyết áp đều diễn ra mạnh mẽ hơn ở nhóm chuột ăn hạn chế calo so với nhóm ăn tự do ^[5]. Điều này phản ánh hệ thống điều hòa mạch máu phải tái sắp xếp để thích ứng với lượng năng lượng thấp hơn ^[5].

Mặt khác, việc nhịn ăn hoặc giảm calo cũng được tổng quan năm 2021 ghi nhận là giúp hạ huyết áp tâm trương, giảm mức cholesterol toàn phần và triglyceride, tăng cortisol buổi sáng, có lợi cho thể lực tim phổi nhưng cũng liên quan đến cảm giác yếu mệt và suy giảm thể lực tạm thời trong quá trình cơ thể điều chỉnh trao đổi chất ^[2].

Biến thiên chất lỏng, điện giải và bài học từ người huyết áp thấp

Khi chuyển qua thực dưỡng Kushi, người ăn thường kiêng ăn mặn, kiêng gia vị công nghiệp và chỉ ăn một lượng rất nhỏ muối mè hoặc tương miso. Sự thiếu hụt natri kết hợp cùng lượng nước uống không phù hợp làm thể tích huyết tương sụt giảm, dẫn tới huyết áp giảm sút nhanh chóng.

Mối liên hệ giữa việc bổ sung natri, chất lỏng và năng lượng đối với huyết áp được minh họa rất rõ trong một nghiên cứu quan sát ca đơn năm 2025 trên một phụ nữ 23 tuổi mắc chứng hạ huyết áp mạn tính ^[6]. Sau giai đoạn ban đầu 4 tuần theo dõi, đối tượng được áp dụng can thiệp ăn uống kéo dài 4 tuần bao gồm: tăng lượng natri và chất lỏng nạp vào, uống thêm cà phê, tăng cường calo tổng thể kết hợp gia tăng hoạt động thể lực ^[6]. Người tham gia được đo huyết áp 3 lần mỗi ngày ^[6].

Kết quả cho thấy can thiệp này đã nâng cả huyết áp tâm thu (từ 93,76 lên 101,21 mmHg) lẫn huyết áp tâm trương (từ 57,51 lên 59,43 mmHg) ^[6]. Đáng chú ý, người phụ nữ này ghi nhận mức năng lượng được cải thiện, thời gian ngủ kéo dài hơn và giảm tình trạng mệt mỏi vào ban ngày ^[6]. Nghiên cứu này cho thấy việc cắt giảm quá mức calo, natri và dịch lỏng chính là nguyên nhân trực tiếp kéo huyết áp tụt sâu và gây ra tình trạng kiệt sức ban ngày ^[6].

Bên cạnh đó, các can thiệp giảm calo kết hợp điều chỉnh vi chất ở người béo phì trong nghiên cứu năm 2018 cũng ghi nhận mức độ hạ huyết áp đi kèm giảm cân (nhóm can thiệp giảm 11,7 +/- 0,95 kg so với 3,1 +/- 0,7 kg ở nhóm đối chứng) và cải thiện độ nhạy insulin ^[7]. Hạn chế nhẹ calo làm giảm nhu cầu insulin ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, đồng thời quá trình sụt giảm mô mỡ cũng kéo theo các biến thiên dịch thể nhất định ^[7].

Hiểu lầm thường gặp khi mới ăn thực dưỡng Kushi

Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người là xem triệu chứng hoa mắt, chóng mặt và mệt lả là biểu hiện của "cơ thể đang thải độc". Trong thực tế, y học xác định đây là các biểu hiện lâm sàng của tình trạng tụt huyết áp tư thế, thiếu hụt thể tích tuần hoàn và cơ thể phản ứng với sự sụt giảm đường huyết cũng như sụt giảm kích thích thần kinh giao cảm [2, 8].

Một sai lầm khác là cắt bỏ hoàn toàn dầu mỡ và ăn nhạt tuyệt đối ngay ngày đầu tiên. Chế độ ăn không dầu mỡ khiến việc hấp thu một số vitamin tan trong chất béo bị ảnh hưởng, đồng thời làm giảm đậm độ năng lượng của bữa ăn, đẩy mức thâm hụt calo lên mức quá cao khiến tim mạch không kịp thích nghi [1, 8].

Nhiều người cũng nghĩ rằng huyết áp càng thấp thì càng tốt cho mạch máu. Dù giảm huyết áp mang lại lợi ích phòng bệnh tim mạch lâu dài ^[2], nhưng một mức tụt huyết áp quá nhanh và quá sâu sẽ làm giảm tưới máu lên não bộ, gây té ngã, ngất xỉu và giảm sút chất lượng cuộc sống thường nhật ^[6].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Không phải ai cũng có thể lập tức áp dụng chế độ ăn thanh đạm thắt chặt như Kushi. Những nhóm đối tượng sau cần hết sức cẩn trọng:

• Người có tiền sử huyết áp thấp mạn tính: Việc tiếp tục ăn giảm calo và hạn chế muối dễ đẩy huyết áp xuống mức nguy hiểm, gây choáng váng kéo dài ^[6].
• Người đang dùng thuốc điều trị hạ áp: Cắt giảm calo vốn dĩ đã có tác dụng tự nhiên làm hạ huyết áp [1, 5]; nếu dùng song song với thuốc mà không có sự giám sát của bác sĩ, người bệnh rất dễ bị tụt áp quá mức.
• Người mắc bệnh suy tuyến thượng thận hoặc rối loạn thần kinh tự chủ: Cơ thể khó tự điều hòa việc tiết epinephrine và norepinephrine để duy trì trương lực mạch máu khi đói calo ^[3].
• Người cao tuổi: Phản xạ tim mạch và độ nhạy áp lực mạch của người lớn tuổi đáp ứng chậm hơn với sự thay đổi thể tích tuần hoàn ^[5].
• Người có bệnh lý nền mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ hình thức ăn kiêng giảm calo nghiêm ngặt nào.

Gợi ý áp dụng an toàn để tránh tụt áp và mệt mỏi

Để cơ thể làm quen mà không gặp phải các cơn mệt mỏi hay hoa mắt, người theo đuổi phương pháp ăn uống dưỡng sinh cần có lộ trình chuyển đổi từng bước:

• Chuyển đổi từ từ: Không nên cắt giảm 50% calo ngay trong một vài ngày như các mô hình thí nghiệm cấp tính [1, 2]. Hãy thay thế dần dần một phần gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên cám trong 2-3 tuần đầu.
• Duy trì lượng muối khoáng hợp lý: Không nên kiêng muối hoàn toàn. Bổ sung một lượng natri vừa đủ qua súp miso hoặc muối khoáng tự nhiên giúp giữ thể tích lòng mạch ổn định, ngừa hạ áp ^[6].
• Uống đủ nước: Luôn bổ sung đủ dịch lỏng hàng ngày, tránh để cơ thể thiếu nước làm giảm thể tích máu lưu thông ^[6].
• Bổ sung chất béo tốt: Thêm vào khẩu phần một lượng nhỏ các loại hạt giàu chất béo lành mạnh như hạt vừng, hạt óc chó, dầu mè nguyên chất để làm chậm quá trình hấp thu đường và duy trì năng lượng ổn định.
• Hạn chế đứng dậy đột ngột: Tránh các động tác thay đổi tư thế quá nhanh khi đang ngồi hoặc nằm lâu, đặc biệt là vào buổi sáng sau khi thức dậy.

Tụt huyết áp và mệt mỏi trong giai đoạn đầu ăn thực dưỡng Kushi là phản ứng sinh lý tự nhiên khi cơ thể đột ngột bị cắt giảm năng lượng và chất điện giải. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh tốc độ ăn kiêng từ tốn và duy trì đủ dịch khoáng là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe an toàn.