Tại sao ăn thực dưỡng vẫn tăng cân? 4 lỗi phổ biến

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng với mong muốn thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Họ tin rằng việc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, cắt giảm thịt động vật và tập trung vào ngũ cốc nguyên cám sẽ giúp cơ thể tự động thon gọn. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian áp dụng lại ngỡ ngàng khi thấy cân nặng tăng đều đặn, mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.

Thực tế, ăn thực dưỡng không đồng nghĩa với việc tự động giảm cân. Nguyên lý sinh học cơ bản chi phối cân nặng là cán cân năng lượng; khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, cơ thể bắt buộc phải tích lũy năng lượng thừa dưới dạng mô mỡ, bất kể calo đó đến từ thực phẩm công nghiệp hay nguồn gốc tự nhiên ^[1].

Dưới đây là 4 sai lầm phổ biến khiến người ăn thực dưỡng không những không giảm được cân mà còn đối mặt với tình trạng tăng cân mất kiểm soát.

1. Hiểu lầm về "calo lành mạnh" và cán cân năng lượng

Một trong những sai lầm tư duy phổ biến nhất là đánh đồng thực phẩm tự nhiên với việc không gây béo. Nhiều người cho rằng gạo lứt, các loại hạt dinh dưỡng hay dầu thực vật nguyên chất chứa nhiều vi chất nên có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân.

Khoa học dinh dưỡng đã chứng minh rằng cơ thể không phân biệt calo "sạch" hay calo "rác" khi xét trên phương diện tích trữ mỡ thừa. Một đánh giá tổng quan công bố năm 2017 của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) chỉ ra rằng khi nạp năng lượng vượt mức nhu cầu duy trì, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế tích trữ năng lượng ^[1]. Trong một thử nghiệm được trích dẫn bởi ISSN, những người trưởng thành không béo phì khi được cho ăn dư thừa 1000 kcal mỗi ngày trên mức duy trì trong 8 tuần đã tích lũy trung bình 432 kcal mỗi ngày vào cơ thể ^[1]. Điều này khẳng định tình trạng dư thừa năng lượng kéo dài luôn dẫn đến việc tích tụ mô cơ thể, không phụ thuộc vào nguồn gốc món ăn ^[1].

2. Ăn quá nhiều tinh bột từ gạo lứt và các loại ngũ cốc

Gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt là nền tảng của chế độ thực dưỡng, thường chiếm tới 50-60% khẩu phần ăn hàng ngày. Dù ngũ cốc nguyên cám có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng và giàu chất xơ, chúng vẫn là nguồn cung cấp carbohydrate rất đậm đặc.

Một nghiên cứu vào năm 2021 dựa trên dữ liệu thuần tập AusDiab theo dõi 5.849 người trưởng thành tại Úc đã ghi nhận rằng những đối tượng bị tăng cân thường có xu hướng tiêu thụ nhiều carbohydrate và chất béo hơn, đồng thời khẩu phần mỗi bữa ăn cũng lớn hơn ^[2]. Khi ăn nhiều bát cơm gạo lứt mỗi bữa, tổng lượng carbohydrate nạp vào tăng vọt, dẫn đến thặng dư calo nghiêm trọng ^[2].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu trên mô hình động vật công bố năm 2023 cho thấy hệ vi sinh đường ruột tác động trực tiếp lên quá trình chuyển hóa và tích tụ mỡ của vật chủ khi tiêu thụ các nguồn tinh bột ^[3]. Chuột có hệ vi khuẩn đường ruột (FMT) có trọng lượng mô mỡ dưới da, đường huyết, insulin, leptin và kích thước giọt mỡ dưới da cũng như tại gan lớn hơn đáng kể so với chuột không có vi khuẩn (GF) ^[3]. Đáng chú ý, sự khác biệt về trọng lượng cơ thể giữa hai nhóm thể hiện rất rõ rệt khi chuột ăn chế độ giàu disaccharide (như đường sucrose) hoặc polysaccharide (bao gồm cả tinh bột), trong khi khẩu phần giàu monosaccharide (như fructose) tạo ra ít sự khác biệt hơn ^[3]. Các vi khuẩn đường ruột sử dụng tinh bột và polysaccharide từ thành tế bào thực vật làm nguồn carbon chính để lên men, từ đó tạo ra thêm năng lượng thặng dư cho cơ thể hấp thu, góp phần làm tăng trọng lượng ^[3].

Hơn nữa, một thử nghiệm lâm sàng năm 2024 trên 23 nam thanh niên khỏe mạnh kéo dài 6 tuần cho thấy việc nạp dư thừa 40% năng lượng (trong đó có 30% thặng dư đến từ carbohydrate và 10% từ protein) làm gia tăng đáng kể khối lượng mỡ cơ thể, đồng thời lượng mỡ tăng thêm có mối tương quan thuận chặt chẽ với sự gia tăng protein toàn cơ thể (hệ số tương quan r = 0,820, p = 0,002) ^[4]. Như vậy, việc tiêu thụ tinh bột ngũ cốc vượt mức kiểm soát chắc chắn sẽ biến lượng carbohydrate dư thừa thành mỡ dự trữ ^[4].

3. Khẩu phần các loại hạt dinh dưỡng vượt tầm kiểm soát

Hạt điều, hạnh nhân, óc chó, mè (vừng) hay hạt bí là những món ăn vặt hoặc nguyên liệu bổ sung rất quen thuộc trong thực đơn thực dưỡng. Vì chúng có nguồn gốc tự nhiên, giàu vi chất và chất béo không bão hòa, người ăn thường mất cảnh giác và tiêu thụ không kiểm soát.

Các loại hạt có mật độ năng lượng cực kỳ cao do thành phần chủ yếu là lipid. Chỉ cần ăn một nắm nhỏ hạt dinh dưỡng mỗi lúc rảnh rỗi, bạn đã vô tình nạp thêm hàng trăm calo vào cơ thể mà không hề cảm thấy quá no. Dữ liệu từ nghiên cứu AusDiab năm 2021 khẳng định việc tiêu thụ lượng chất béo cao kết hợp với khẩu phần lớn là nguyên nhân then chốt dẫn đến tăng cân ^[2]. Khi lượng chất béo từ các loại hạt vượt quá mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày của cơ thể, lượng lipid này sẽ nhanh chóng được chuyển hóa và tích trữ tại các mô mỡ ^[2].

4. Lạm dụng dầu mè và các loại dầu thực vật nguyên chất

Dầu mè (dầu vừng) ép nguội được coi là "linh hồn" trong chế biến món ăn thực dưỡng, từ việc xào nấu, trộn salad cho đến làm sốt chấm. Nhiều người mang tâm lý dầu thực vật tốt cho tim mạch nên thoải mái rưới đẫm vào các món ăn.

Bản chất của dầu mè hay bất kỳ loại dầu thực vật nào đều là 100% chất béo. Mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, cao hơn gấp đôi so với 1 gam tinh bột hay protein. Việc chiên xào nhiều hoặc nêm quá tay vài thìa dầu mè mỗi ngày sẽ âm thầm đẩy tổng năng lượng của bữa ăn lên mức dư thừa rất lớn mà người ăn không hề hay biết ^[2].

Nghiên cứu thực nghiệm về tình trạng nạp thừa năng lượng công bố năm 1992 trên các tình nguyện viên nam khỏe mạnh (gồm 6 người gầy và 3 người thừa cân) đã cho thấy rõ hệ quả của việc dư thừa calo ^[5]. Khi các đối tượng được cho ăn vượt 50% nhu cầu năng lượng cơ bản bằng chế độ ăn hỗn hợp trong 42 ngày, mức tăng cân trung bình lên tới 7,6 kg, trong đó mỡ chiếm tới 58% ^[5]. Chi phí năng lượng để lắng đọng mô đo được là 28,7 MJ/kg, hoàn toàn khớp với chi phí lý thuyết (26,0 MJ/kg) ^[5]. Đáng lưu ý, nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng nào về cơ chế chủ động tiêu tan năng lượng của cơ thể; toàn bộ lượng calo dư thừa từ chế độ ăn đều được chuyển hóa và tích tụ lại ^[5]. Do đó, việc lạm dụng dầu mè chính là con đường ngắn nhất dẫn đến thặng dư calo và tăng mỡ thừa.

Sự khác biệt cá nhân trong việc tiêu hao năng lượng

Một số người thắc mắc tại sao người khác ăn nhiều cơm gạo lứt và hạt vẫn giữ được vóc dáng, còn bản thân lại tăng cân nhanh chóng. Báo cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế năm 2017 giải thích rằng có sự khác biệt rất lớn giữa các cá nhân về phản ứng năng lượng khi ăn dư thừa calo ^[1].

Một số người có cơ chế tự điều chỉnh tốt hơn thông qua sự gia tăng của tiêu hao năng lượng từ hoạt động không tập thể dục (NEAT) - bao gồm các cử động vô thức như đi lại, bồn chồn, duy trì tư thế ^[1]. Trong nghiên cứu của Levine và cộng sự được ISSN trích dẫn, khi đối tượng nạp thừa 1000 kcal mỗi ngày trong 8 tuần, trung bình có 531 kcal được đốt cháy, và gần hai phần ba lượng đốt cháy này (336 kcal) đến từ NEAT, thậm chí ở mức cao nhất lên tới 692 kcal/ngày ^[1]. Nhờ tăng chỉ số NEAT mà một số người không bị tăng cân dù ăn nhiều ^[1]. Ngược lại, những người có phản ứng NEAT kém hơn sẽ có hiệu suất tích trữ năng lượng cao hơn, khiến lượng calo dư thừa từ tinh bột hay dầu mè nhanh chóng chuyển thành mỡ thừa ^[1].

Những ai nên thận trọng với chế độ ăn thực dưỡng?

Chế độ ăn thực dưỡng nếu áp dụng sai cách hoặc quá khắt khe không chỉ gây tăng cân, béo bụng mà còn có thể tiềm ẩn những nguy cơ nghiêm trọng cho một số nhóm đối tượng:

• Trẻ nhỏ: Đây là đối tượng đặc biệt nhạy cảm. Một nghiên cứu theo dõi năm 1989 tại Hà Lan trên 53 trẻ từ 4-18 tháng tuổi ăn chế độ thực dưỡng so với 57 trẻ ăn đa dạng thông thường đã ghi nhận những kết quả đáng lo ngại ^[6]. Cân nặng khi sinh của nhóm trẻ thực dưỡng thấp hơn 180g ^[6]. Từ 4 đến 18 tháng tuổi, các chỉ số nhân trắc của trẻ thực dưỡng thấp hơn hẳn; tốc độ tăng cân và chiều cao giảm mạnh nhất trong giai đoạn 8-14 tháng tuổi ^[6]. Đáng chú ý, chu vi vòng cánh tay của trẻ thực dưỡng giảm tuyệt đối từ tháng thứ 8 đến 14, mức tăng khối lượng cơ cánh tay chỉ bằng một nửa nhóm đối chứng, và các bác sĩ nhi khoa đã quan sát thấy tình trạng teo cơ và da nghiêm trọng ở 30% trẻ ăn thực dưỡng ^[6]. Sự phát triển vận động thô và ngôn ngữ của nhóm trẻ này cũng chậm hơn ^[6]. Tốc độ tăng trưởng về cân nặng và vòng cánh tay phụ thuộc trực tiếp vào năng lượng và hàm lượng protein trong khẩu phần ^[6]. Do đó, phụ huynh tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ thực dưỡng nghiêm ngặt cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
• Người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đái tháo đường: Việc ăn quá nhiều tinh bột từ ngũ cốc có thể làm tăng đường huyết và kích thích tiết insulin, thúc đẩy quá trình tích lũy mỡ dưới da và nội tạng ^[3].
• Người đang có bệnh lý mạn tính: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể không bị mất cân bằng dinh dưỡng hay thâm hụt các dưỡng chất thiết yếu.

Lời khuyên áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng

Để tận dụng lợi ích thanh đạm của thực dưỡng mà không lo tăng cân, người áp dụng cần điều chỉnh hành vi ăn uống dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng:

• Kiểm soát định lượng ngũ cốc: Không nên ăn thả ga gạo lứt. Mỗi bữa chỉ nên ăn từ 1 đến 1,5 bát cơm ngũ cốc tùy theo mức độ hoạt động thể chất trong ngày.
• Giới hạn hạt dinh dưỡng: Chỉ nên dùng hạt như một món bổ sung với lượng nhỏ, khoảng một nhúm tay (khoảng 20-30g) mỗi ngày, tránh để sẵn cả hũ hạt lớn trên bàn làm việc dẫn đến việc ăn vô thức.
• Tiết chế dầu mè trong nấu nướng: Đong dầu mè bằng thìa cà phê thay vì rót trực tiếp từ chai. Ưu tiên các phương pháp hấp, luộc hoặc nấu canh thay cho các món xào, rán ngập dầu.
• Tăng cường rau củ và vận động: Bổ sung nhiều rau xanh ít tinh bột để tăng cảm giác no mà không nạp thêm nhiều calo. Tăng cường vận động hàng ngày thông qua việc đi bộ, đứng làm việc để cải thiện mức tiêu hao năng lượng tự nhiên (NEAT) ^[1].

Ăn thực dưỡng là phương pháp ăn uống chú trọng vào thực phẩm tự nhiên, nhưng phương pháp này không nằm ngoài quy luật bảo toàn năng lượng. Hiểu đúng bản chất của từng loại thực phẩm, kiểm soát khẩu phần tinh bột, hạn chế dầu mỡ và duy trì lối sống vận động mới là chìa khóa giúp bạn vừa khỏe mạnh vừa duy trì được vóc dáng cân đối.