Tắm nước lạnh buổi sáng giúp tăng sức chịu đựng căng thẳng hay gây sốc cơ thể?

Thói quen tắm nước lạnh buổi sáng nhiều người truyền tai nhau như bí quyết đánh thức cơ thể, tăng tỉnh táo và rèn sức chịu đựng áp lực. Tuy nhiên, luồng nước lạnh dội đột ngột vào người lúc mới ngủ dậy thực sự giúp cơ thể dẻo dai hơn trước căng thẳng hay đang âm thầm đẩy hệ tim mạch vào tình trạng sốc nguy hiểm?

Câu trả lời là tắm nước lạnh vừa tạo ra kích thích sinh học giúp cơ thể làm quen dần với áp lực nhiệt, nhưng cũng vừa có khả năng gây phản ứng "sốc lạnh" và làm tăng huyết áp đột ngột. Khi tiếp xúc với nước lạnh, hệ thần kinh giao cảm lập tức hoạt động mạnh, giải phóng lượng lớn hormone noradrenaline vào máu, gây co mạch ngoại vi và tạo gánh nặng tức thời lên hệ thống tim mạch ^[1]. Do đó, hiệu quả hay rủi ro phụ thuộc rất lớn vào nhiệt độ nước, thời gian tiếp xúc và đặc biệt là tình trạng sức khỏe nền của từng người.

Chuyện gì xảy ra trong cơ thể khi dội nước lạnh?

Khi cơ thể tiếp xúc với môi trường nước lạnh, hệ thống thần kinh tự chủ lập tức kích hoạt chuỗi phản ứng phòng vệ để giữ ấm cho các cơ quan nội tạng. Trong đó, hệ thần kinh giao cảm — bộ phận điều khiển phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" trước nguy hiểm — sẽ tăng cường hoạt động mạnh mẽ ^[1]. Biểu hiện rõ nhất của quá trình này là sự gia tăng nhanh chóng của nhóm chất dẫn truyền thần kinh catecholamine, đặc biệt là noradrenaline trong máu ^[1].

Chất noradrenaline đóng vai trò như một tín hiệu báo động, ra lệnh cho các mạch máu dưới da co thắt lại để hạn chế thất thoát nhiệt ra môi trường bên ngoài, gọi là hiện tượng co mạch ngoại vi ^[1]. Nghiên cứu năm 2015 cho thấy nồng độ noradrenaline trong máu phản ứng rất nhạy với căng thẳng do lạnh, tăng rõ rệt khi ngâm nước ở mức 10 độ C nhưng không tăng nếu nước ấm ở mức 30 độ C ^[2]. Trong khi đó, việc kích hoạt tuyến thượng thận tiết ra adrenaline thường đòi hỏi mức độ kích thích khắc nghiệt hơn, và lượng adrenaline cao trong nước tiểu thường đặc trưng cho tình trạng hạ thân nhiệt nặng ^[2].

Bên cạnh tác động do nhiệt độ, bản thân việc ngâm mình trong nước cũng tạo ra áp lực thủy tĩnh từ bên ngoài lên cơ thể ^[2]. Áp lực này làm tăng thể tích huyết tương trung tâm, tăng cung lượng tim (lượng máu tim bơm đi) và gây ra hiện tượng tăng bài tiết nước tiểu do lạnh ^[2]. Ngược lại, nếu chỉ ngâm nước ở nhiệt độ trung tính (ấm vừa phải ngang thân nhiệt) trên 10 người bình thường trong nghiên cứu năm 1986, hoạt động giao cảm lại giảm xuống, thể hiện qua sự sụt giảm nồng độ noradrenaline và adrenaline trong huyết tương, còn dopamine không đổi ^[3]. Điều này chứng tỏ chính yếu tố "lạnh" mới là tác nhân kích hoạt cơn bão hormone căng thẳng.

Phản ứng co mạch cực nhanh và nguy cơ "sốc lạnh"

Phản ứng của mạch máu trước kích thích lạnh diễn ra nhanh hơn nhiều người nghĩ, thậm chí không cần phải dội nước toàn thân. Một nghiên cứu công bố năm 1979 đã kiểm tra phản ứng co mạch phản xạ trên 30 người khỏe mạnh bằng cách cho họ ngâm một bàn tay vào nước đá trong 35 giây ^[4]. Kết quả đo đạc ở cánh tay bên kia cho thấy lưu lượng máu giảm mạnh nhất ngay ở giây thứ 15, sụt giảm tới 48% (cộng trừ 8%) so với mức bình thường trước khi ngâm ^[4].

Cùng với sự sụt giảm lưu lượng máu, các nhà khoa học ghi nhận sự gia tăng đáng kể của enzyme dopamine-beta-hydroxylase trong huyết tương (một loại enzyme tham gia chuyển hóa dopamine thành noradrenaline) ^[4]. Ở nhóm 12 bệnh nhân bị chứng tăng ure huyết (suy thận), phản ứng co mạch này bị suy giảm đáng kể kèm theo mức tăng enzyme thấp hơn ^[4]. Điều này cho thấy chỉ một vùng cơ thể tiếp xúc nước đá trong tích tắc cũng đủ phát động phản xạ thần kinh - mạch máu toàn thân.

Khi diện tích tiếp xúc lạnh lớn hơn, chẳng hạn ngâm cả cơ thể vào nước lạnh, mối nguy hiểm sẽ tăng lên nhiều lần. Tổng quan nghiên cứu năm 2000 chỉ rõ tác động chính của căng thẳng lạnh, đặc biệt khi ngâm nước lạnh, bao gồm phản ứng "sốc lạnh" (cold shock), làm lạnh cục bộ gây suy giảm hiệu suất thể chất lẫn tinh thần, và cuối cùng là làm lạnh vùng lõi cơ thể dẫn đến hạ thân nhiệt ^[5]. Ngay cả sau khi đã ngừng tiếp xúc với lạnh, cơ thể vẫn có nguy cơ gặp tình trạng suy sụp sau cấp cứu (post-rescue collapse) nếu không được làm ấm đúng cách ^[5].

Tắm lạnh lặp lại có giúp cơ thể thích nghi căng thẳng?

Nhiều người tin rằng chịu lạnh mỗi ngày sẽ giúp rèn luyện thần kinh và tăng sức chịu đựng. Để kiểm chứng khả năng thích nghi này, một nghiên cứu năm 1998 đã theo dõi 8 nam giới thực hiện ngâm nước lạnh trong 60 phút, lặp lại 3 lần trong 3 ngày liên tiếp ^[6]. Các chỉ số nhiệt độ trực tràng (nhiệt độ lõi), nhiệt độ da, tốc độ trao đổi chất (VO2) và hormone trong máu được đo mỗi 10 phút trong lúc ngâm và 20 phút sau khi lên khỏi mặt nước ^[6].

Kết quả cho thấy căng thẳng lạnh cấp tính làm nhiệt độ lõi giảm khoảng 0,63 độ C ở cuối buổi ngâm và giảm sâu thêm tới khoảng 1,2 độ C vào thời điểm 20 phút sau khi đã ngâm xong ^[6]. Nhiệt độ da giảm khoảng 6 độ C lúc kết thúc ngâm và vẫn thấp hơn bình thường khoảng 3 độ C sau đó 20 phút ^[6]. Tuy nhiên, dấu hiệu thích nghi bước đầu đã xuất hiện qua từng ngày: tốc độ trao đổi chất đạt đỉnh ở phút 40-50 của buổi ngâm đã giảm dần mức tăng, từ mức tăng 83% (ngày đầu) xuống còn 58% (ngày hai) và 47% (ngày ba) so với lúc nghỉ ngơi ^[6]. Nồng độ noradrenaline trong máu tăng cao lúc kết thúc ngâm và duy trì mức cao sau 20 phút, trong khi hormone adrenaline và hormone căng thẳng cortisol không hề thay đổi qua các lần thử ^[6]. Nhóm nghiên cứu nhận định xu hướng thay đổi của thân nhiệt, trao đổi chất và noradrenaline gợi ý cơ thể có phản ứng thích nghi nhất định với các đợt tiếp xúc lạnh ngắn lặp lại ^[6].

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác công bố năm 1996 trên nhóm vận động viên trẻ khỏe mạnh lại cho thấy giới hạn của sự thích nghi này ^[1]. Khi ngâm nước lạnh 14 độ C (ngâm đến cổ) trong 1 giờ, nồng độ noradrenaline trong huyết tương tăng gấp 4 lần, hoạt tính hệ renin-angiotensin giảm một nửa, làm co mạch ngoại vi và khiến cả huyết áp tâm thu lẫn tâm trương tăng thêm 10%, dù nhịp tim không đổi đáng kể ^[1]. Khi nhóm vận động viên này lặp lại việc ngâm lạnh 3 lần mỗi tuần trong suốt 6 tuần, kết quả cho thấy không có sự thay đổi rõ rệt nào về mức độ phản ứng của hệ thần kinh giao cảm hay nồng độ hormone ^[1]. Điểm tích cực duy nhất sau 6 tuần làm quen với lạnh là huyết áp tâm trương giảm xuống và phản ứng co mạch ngoại vi diễn ra mạnh hơn ^[1]. Các tác giả kết luận kích thích lạnh lặp lại ở mức độ này vẫn chưa đủ để tạo ra sự thay đổi thích nghi đáng kể trong hoạt động giao cảm và sản xuất hormone ^[1].

Thực hư chuyện tắm lạnh làm tăng dopamine giúp sảng khoái

Một lý do phổ biến khiến nhiều người chuộng tắm lạnh là cảm giác hưng phấn, tỉnh táo sau khi tắm, thường được giải thích là do tăng hormone "hạnh phúc" dopamine. Tuy nhiên, bằng chứng trên người từ các nghiên cứu ngâm nước lạnh lại không hoàn toàn ủng hộ giả thuyết tăng dopamine trong máu. Trong nghiên cứu năm 1996 trên các vận động viên trẻ ngâm nước 14 độ C suốt 1 giờ, dù noradrenaline tăng gấp 4 lần nhưng nồng độ dopamine và adrenaline trong huyết tương đều không tăng đáng kể ^[1].

Sự thay đổi của dopamine và noradrenaline trong não bộ chủ yếu được ghi nhận qua các mô hình nghiên cứu trên động vật. Nghiên cứu năm 1987 trên chuột bị gây căng thẳng lạnh lặp đi lặp lại (mô hình SART) cho thấy nồng độ noradrenaline tăng lên ở vỏ não, vùng dưới đồi và vùng hồi hải mã, đồng thời tất cả các vùng não được kiểm tra đều tăng nồng độ dopamine ^[7]. Mức tăng này duy trì đến ngày thứ 10, trong đó vùng dưới đồi thay đổi nhanh nhất ^[7]. Với những con chuột chỉ chịu căng thẳng lạnh thông thường, noradrenaline chỉ tăng ở hạch nền và dopamine tăng ở hồi hải mã; còn chuột bị trói kết hợp ngâm nước lại giảm noradrenaline nhưng tăng dopamine ^[7]. Tuy nhiên, chính các tác giả cũng lưu ý chuột chịu lạnh lặp lại kiểu SART thực chất đang ở trong một trạng thái bệnh lý (rối loạn thần kinh tự chủ) chứ không phải trạng thái khỏe mạnh ^[7].

Một nghiên cứu khác trên chuột năm 1990 tìm hiểu vai trò của hai chất này khi bơi trong nước lạnh và nước ấm thông qua4 thí nghiệm làm suy giảm catecholamine vùng trung ương ^[8]. Kết quả cho thấy việc làm cạn kiệt dopamine ở vùng thể vân làm giảm tốc độ bơi của chuột trong nước ấm, nhưng tác động gây căng thẳng của nước lạnh đã đảo ngược hiệu ứng này, giúp chuột duy trì tốc độ bơi ^[8]. Trong khi đó, sự suy giảm noradrenaline ở bó thần kinh lưng giúp mở rộng phạm vi chú ý và tìm đường thoát tốt hơn trong điều kiện căng thẳng (nước lạnh) nhưng không có tác dụng trong nước ấm ^[8]. Như vậy, cảm giác tỉnh táo hoặc hăng hái khi gặp nước lạnh có liên quan đến phản ứng thần kinh trước tình huống nguy cấp, nhưng kết quả trên não chuột bị can thiệp hóa chất không thể áp dụng trực tiếp thành lợi ích sức khỏe cho con người.

Những hiểu lầm thường gặp về tắm nước lạnh

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng tắm nước lạnh càng lâu, nước càng buốt thì cơ thể càng đốt nhiều năng lượng và càng khỏe. Thực tế, nghiên cứu năm 1998 chỉ ra rằng thân nhiệt vùng lõi không chỉ giảm trong lúc ngâm lạnh (giảm 0,63 độ C) mà còn tiếp tục tụt sâu hơn sau khi đã bước ra khỏi nước 20 phút (giảm 1,2 độ C) ^[6]. Hiện tượng tụt nhiệt hậu ngâm lạnh này có thể đẩy cơ thể vào trạng thái hạ thân nhiệt nếu không giữ ấm kịp thời ^[6].

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng người khỏe mạnh tập thể thao thường xuyên sẽ nhanh chóng "miễn nhiễm" với áp lực lạnh lên tim mạch. Thực nghiệm năm 1996 trên chính các vận động viên trẻ khỏe mạnh cho thấy dù tập ngâm lạnh 3 lần mỗi tuần suốt 6 tuần, mỗi lần tiếp xúc với nước 14 độ C vẫn kích hoạt thần kinh giao cảm mạnh mẽ mà không hề giảm bớt cường độ phản ứng hormone ^[1].

Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng việc ngâm nước nói chung với ngâm nước lạnh. Nghiên cứu năm 1986 và 2015 cho thấy bản thân áp lực nước khi ngâm ở nhiệt độ ấm trung tính giúp giảm hoạt động giao cảm và giảm noradrenaline ^[3], nhưng khi nước lạnh ở mức 10 độ C đến 14 độ C, phản ứng sẽ đảo ngược hoàn toàn sang trạng thái kích thích giao cảm, co mạch và tăng huyết áp ^[1].

Ai nên thận trọng hoặc tuyệt đối tránh tắm nước lạnh?

Nhóm đầu tiên cần tránh tắm nước lạnh, đặc biệt vào buổi sáng khi nhiệt độ môi trường thấp, là người có bệnh lý tim mạch và tăng huyết áp. Ngay cả ở vận động viên trẻ khỏe mạnh, ngâm nước lạnh 14 độ C đã làm huyết áp tâm thu và tâm trương tăng thêm 10% do mạch máu ngoại vi co thắt mạnh ^[1]. Nghiên cứu năm 1979 cũng chứng minh chỉ cần nhúng một bàn tay vào nước đá 15 giây đã làm lưu lượng máu chi giảm gần một nửa (48%) ^[4]. Ở người có lòng mạch hẹp, xơ vữa động mạch hoặc tăng huyết áp, sự co mạch đột ngột và tăng thể tích máu về tim do áp lực nước có thể làm huyết áp vọt lên mức nguy hiểm, gây biến cố tim mạch ^[2].

Nhóm thứ hai là người mắc bệnh thận mạn tính hoặc hội chứng tăng ure huyết. Dữ liệu năm 1979 trên 12 bệnh nhân tăng ure huyết cho thấy phản xạ co mạch điều hòa thân nhiệt và phản ứng enzyme thần kinh trước kích thích lạnh của họ bị suy giảm đáng kể so với người bình thường ^[4]. Ngoài ra, việc ngâm lạnh còn làm giảm một nửa hoạt tính hệ renin-angiotensin (hệ thống hormone điều hòa huyết áp và dịch cơ thể tại thận) và gây lợi tiểu mạnh do lạnh ^[1].

Nhóm thứ ba là người cao tuổi, người có thể trạng gầy yếu hoặc rối loạn thần kinh tự chủ. Khả năng giữ nhiệt của nhóm này kém, dễ rơi vào tình trạng phản ứng "sốc lạnh", suy giảm khả năng vận động và nhận thức cục bộ, hoặc hạ thân nhiệt vùng lõi kéo dài sau khi tắm ^[5]. Những người đang có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp, tim mạch, thuốc lợi tiểu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn thử bất kỳ liệu pháp tiếp xúc lạnh nào.

Áp dụng tắm mát thế nào để an toàn cho sức khỏe?

Nếu bạn là người hoàn toàn khỏe mạnh và muốn tận dụng cảm giác tỉnh táo từ việc tắm mát, nguyên tắc quan trọng nhất là tránh gây "sốc lạnh" đột ngột ^[5]. Thay vì dội ngay nước lạnh khoảng 10-14 độ C lên đầu và ngực, hãy bắt đầu bằng nước ấm hoặc nước mát vừa phải (khoảng 30 độ C — mức nhiệt được chứng minh không gây tăng vọt noradrenaline) để cơ thể làm quen với áp lực nước trước ^[2].

Sau đó, nếu muốn hạ nhiệt độ nước, hãy cho nước tiếp xúc từ từ ở vùng tay, chân trước khi lên cơ thể, vì chỉ riêng bàn tay gặp lạnh đã đủ kích hoạt phản xạ mạch máu toàn thân trong vòng 15 giây ^[4]. Thời gian tiếp xúc với nước lạnh nên rút ngắn tối đa, chỉ vài chục giây đến vài phút, tuyệt đối tránh ngâm lạnh kéo dài hàng chục phút tại nhà vì nghiên cứu cho thấy ngâm lạnh 60 phút làm tụt thân nhiệt lõi và đẩy trao đổi chất tăng vọt tới 83% ^[6].

Ngay sau khi kết thúc việc tắm mát, cần lau khô người nhanh chóng và mặc quần áo đủ ấm. Đừng chủ quan khi thấy cơ thể chưa run ngay lúc mới tắm xong, bởi dữ liệu khoa học đã chỉ ra nhiệt độ lõi cơ thể vẫn tiếp tục giảm sâu thêm trong ít nhất 20 phút sau khi ngừng tiếp xúc lạnh ^[6]. Kết hợp vận động nhẹ nhàng trước và sau khi tắm, uống đủ nước ấm để bù lại lượng dịch mất đi do hiện tượng tăng bài tiết nước tiểu khi gặp lạnh sẽ giúp cơ thể chuyển tiếp an toàn hơn ^[2].

Nhìn chung, tiếp xúc nước lạnh là một kích thích sinh lý mạnh, có thể thúc đẩy một số phản ứng thích nghi về trao đổi chất và mạch máu nếu lặp lại hợp lý ở người khỏe mạnh ^[6]. Tuy nhiên, nó không phải là phương pháp rèn luyện vô hại cho tất cả mọi người vì luôn đi kèm phản ứng co mạch nhanh và tăng huyết áp ^[1]. Lắng nghe cơ thể, tắm với nhiệt độ nước vừa phải và bảo vệ hệ tim mạch luôn là lựa chọn an toàn hơn việc cố gắng chịu đựng những cơn dội nước lạnh buốt vào sáng sớm.