Nhiều thai phụ tìm đến gạo lứt như giải pháp tự nhiên trị táo bón. Tuy nhiên, không ít người sau khi đổi từ gạo trắng sang gạo lứt lại thấy bụng đầy trướng, phân khô cứng và khó đi ngoài hơn trước.

Thực tế, gạo lứt giàu chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này chỉ phát huy tác dụng nhuận tràng khi cơ thể được cung cấp đủ nước; ngược lại, nếu nạp nhiều xơ mà thiếu nước, khối phân bị hút cạn ẩm sẽ vón cục và làm tình trạng tắc nghẽn thêm trầm trọng.

Vì sao chất xơ trong gạo lứt có thể gây phản tác dụng?

Gạo lứt giữ lại lớp cám ngoài cùng, chứa hàm lượng lớn chất xơ không hòa tan gồm cellulose và hemicellulose [1]. Các loại sợi này không tan trong nước, có vai trò tạo khối cho phân và hỗ trợ kích thích nhu động ruột [1].

Tuy nhiên, cơ chế hoạt động của sợi không hòa tan giống như bọt biển khô. Khi đi qua đường tiêu hóa, chúng cần hút một lượng chất lỏng lớn từ lòng ruột để trương nở và làm mềm phân. Khi lượng nước cung cấp qua đồ uống hoặc thức ăn không đủ, lượng chất xơ dồi dào này sẽ rút kiệt nước từ niêm mạc đại tràng. Kết quả là khối phân trở nên khô khốc, xơ cứng và khó tống xuất ra ngoài.

Ngoài ra, chất xơ không hòa tan có thể làm hạn chế sự hấp thu của một số khoáng chất và vitamin nếu sử dụng quá nhiều [1]. Trong khi đó, các loại xơ hòa tan như pectin lại ít làm tăng trọng lượng phân và không có tác dụng hỗ trợ nhu động cơ học mạnh như xơ không hòa tan [1]. Do đó, việc dùng gạo lứt đơn thuần mà quên bổ sung nước là nguyên nhân chính khiến mẹ bầu bị bón nặng hơn.

Khoa học chứng minh: Nước và chất xơ phải luôn song hành

Mối liên hệ giữa chất lỏng, chất xơ và triệu chứng đường ruột ở phụ nữ mang thai đã được làm rõ qua nhiều công trình nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng.

Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2022 theo dõi 200 phụ nữ từ ba tháng đầu thai kỳ [2]. Sau các tiêu chí loại trừ, 173 người hoàn thành khảo sát trước mang thai và tam cá nguyệt đầu, 136 người ở tam cá nguyệt hai, 109 người ở tam cá nguyệt ba và 91 người sau sinh [2]. Dữ liệu sản khoa thu thập từ hồ sơ bệnh viện cho thấy triệu chứng ợ nóng tăng mạnh nhất ở tam cá nguyệt ba với tỷ lệ 33% [2]. Đặc biệt, sự kết hợp giữa chế độ ăn ít chất xơ và uống ít nước làm tăng nguy cơ táo bón thai kỳ lên gấp 5,9 lần (tỷ lệ chênh OR 5,9; khoảng tin cậy 95% CI 2,00 - 17,4) [2]. Nhóm tiêu thụ ít chất xơ cũng có nguy cơ gặp các biến cố bất lợi kết hợp như sinh mổ, sinh non hoặc thai nhỏ so với tuổi thai tăng gấp 3,4 lần (OR 3,4; 95% CI 1,2 - 9,6) [2].

Mối liên quan giữa dịch thể và phân khô cứng còn được xác nhận qua một nghiên cứu cắt ngang năm 2007 trên 3.835 nữ sinh viên ngành dinh dưỡng từ 18-20 tuổi tại Nhật Bản [3]. Tỷ lệ mắc táo bón chức năng theo tiêu chuẩn Rome I là 26,2% [3]. Đáng chú ý, lượng chất xơ tổng số (trung bình 6,4 g/4186 kJ) không liên quan đến tỷ lệ táo bón, nhưng lượng nước nạp vào từ thực phẩm lại có mối liên hệ mật thiết [3]. So với nhóm có mức tiêu thụ nước từ thực phẩm thấp nhất, các nhóm tiêu thụ cao hơn có nguy cơ táo bón giảm đáng kể, với tỷ số OR hiệu chỉnh đa biến lần lượt là 0,72 (95% CI 0,57 - 0,90) ở nhóm thứ hai; 0,78 (95% CI 0,62 - 0,98) ở nhóm ba; 0,71 (95% CI 0,56 - 0,89) ở nhóm bốn; và 0,77 (95% CI 0,61 - 0,97) ở nhóm năm [3]. Nghiên cứu cũng ghi nhận lượng magiê thấp liên quan độc lập đến việc tăng tỷ lệ táo bón [3].

Nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2024 trên 376 phụ nữ mang thai tuần thứ 11 đến 13 có nguy cơ hội chứng chuyển hóa cũng chứng minh vai trò của việc bổ sung chất xơ hòa tan [4]. Các đối tượng can thiệp dùng xơ hòa tan hàng ngày đến khi sinh đã giảm nhu cầu dùng thuốc trị táo bón và giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ [4].

Thực trạng thiếu hụt chất xơ ở phụ nữ mang thai

Dù chất xơ rất quan trọng, phần lớn thai phụ hiện nay không đạt được mức khuyến nghị cần thiết trong khẩu phần hàng ngày.

Một nghiên cứu đoàn hệ quan sát năm 2021 khảo sát 804 phụ nữ ở giai đoạn cuối thai kỳ bằng bảng hỏi tần suất thực phẩm bán định lượng [5]. Kết quả cho thấy mức tiêu thụ chất xơ trung vị chỉ đạt 24,1 g/ngày, và chỉ có 29,5% (237/804 người) đạt mức tiêu thụ khuyến nghị 28 g/ngày trong thai kỳ [5]. Nhóm nạp chất xơ cao nhất (trung vị 34,8 g/ngày) ăn nhiều trái cây hơn (nhất là táo và chuối) và ăn 67 g rau/ngày so với mức 17 g rau/ngày ở nhóm tiêu thụ thấp nhất (15,9 g/ngày) [5]. Lượng bánh mì giữ ổn định ở mức 39-42 g/ngày giữa các nhóm [5].

Tình trạng thiếu hụt xơ cũng xảy ra ngay cả ở những khu vực dùng lương thực thô làm chủ lực. Nghiên cứu năm 2019 tại vùng nông thôn Ethiopia trên mẫu 55 phụ nữ mang thai (thuộc đoàn hệ 414 người) ghi nhận lượng xơ hàng ngày là 25,89 mg/g, giảm dần từ 26,01 mg/g ở tam cá nguyệt một xuống 22,67 mg/g ở tam cá nguyệt hai và 24,56 mg/g ở tam cá nguyệt ba [6]. Ngũ cốc luộc và cà phê đóng góp tới 63,2% tổng lượng xơ tiêu thụ, trong khi thực phẩm chính là bánh injera chỉ đóng góp 24,3% [6]. Dù thực phẩm thô chiếm ưu thế, lượng hấp thu tổng vẫn dưới chuẩn cần thiết [6].

Hiểu lầm phổ biến khi dùng gạo lứt trị táo bón

Sai lầm thường gặp nhất là quan niệm "càng ăn nhiều gạo lứt càng mau hết táo bón". Khi mẹ bầu thay thế hoàn toàn cơm trắng bằng gạo lứt nhưng thói quen uống nước vẫn giữ ở mức cũ, khối bã xơ tăng lên đột ngột mà không có dịch lỏng bôi trơn sẽ tạo thành những cục phân to, cứng, cọ xát gây đau rát hậu môn.

Hiểu lầm thứ hai là chỉ chú trọng uống nước lọc mà quên mất lượng nước từ canh, súp và thực phẩm mọng nước. Nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy nguồn nước từ thức ăn tác động rõ rệt đến việc làm mềm phân hơn là tổng lượng chất lỏng uống vào đơn thuần [3].

Một sai lầm khác là nấu gạo lứt vội vàng, không ngâm đủ giờ khiến hạt cơm khô, cứng. Lớp vỏ cám bên ngoài hạt gạo chưa nở đều khi vào ruột sẽ càng hút nước mạnh hơn từ môi trường xung quanh, khiến bụng ấm ách khó tiêu.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng gạo lứt?

Phụ nữ mang thai mắc chứng nhu động ruột chậm bẩm sinh hoặc táo bón do co thắt đại tràng cần cẩn giác với các loại xơ thô không hòa tan. Bổ sung chất xơ thô trong trường hợp vận chuyển đại tràng bị đình trệ có thể không mang lại lợi ích giảm táo bón mà còn làm gia tăng áp lực đầy chướng bụng.

Thai phụ có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược thực quản mức độ nặng cũng nên giới hạn lượng gạo lứt. Lớp cám cứng của gạo thô khó tiêu hơn gạo trắng, dễ gây ma sát niêm mạc đường tiêu hóa và kích thích bài tiết acid.

Những người đang gặp tình trạng thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu vi chất cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng lớn cám ngũ cốc, bởi chất xơ không hòa tan có thể hạn chế sự hấp thu một số vi khoáng cần thiết [1]. Mẹ bầu có bệnh lý nền cần trao đổi với bác sĩ để có thực đơn phù hợp.

Cách áp dụng gạo lứt đúng cách để giải cứu hệ tiêu hóa

Để phát huy tối đa lợi ích nhuận tràng của gạo lứt và loại bỏ nguy cơ làm phân khô cứng, thai phụ nên thực hiện theo các bước sau:

  • Tăng dần từng bước: Không nên đổi đột ngột 100% gạo lứt trong khẩu phần. Bắt đầu bằng cách trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỷ lệ 1:3 hoặc 1:2 trong tuần đầu tiên để hệ sinh thái đường ruột thích nghi dần với lượng bã xơ gia tăng.
  • Ngâm kỹ và nấu mềm: Ngâm gạo lứt trong nước ấm từ 4 đến 8 giờ trước khi nấu nhằm làm mềm lớp vỏ cám ngoài cùng, giúp hạt cơm dẻo mềm, dễ tiêu hóa hơn khi đi qua dạ dày.
  • Bù đủ lượng nước: Mỗi khi tăng thêm chất xơ từ ngũ cốc thô, cần tăng tương ứng lượng nước uống hàng ngày. Chú ý bổ sung các món canh, súp rau củ để tăng lượng nước đi kèm thức ăn [3].
  • Cân bằng các nguồn chất xơ: Kết hợp gạo lứt cùng các loại rau củ mọng nước và trái cây tươi như táo, chuối để bổ sung thêm chất xơ hòa tan, giúp đường tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng [5].
  • Bổ sung thực phẩm giàu magiê: Tăng cường các loại rau lá xanh đậm, các loại đậu hạt để bổ sung magiê, hỗ trợ giảm nguy cơ táo bón chức năng [3].

Gạo lứt có thể là trợ thủ đắc lực giúp giải tỏa nỗi lo táo bón thai kỳ, nhưng chỉ khi đi kèm với một lượng nước đầy đủ để làm mềm khối phân. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng dùng một cách từ tốn và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để duy trì thai kỳ khỏe mạnh, trọn vẹn.