Thiếu hụt vitamin B12 luôn là nỗi lo thường trực của những người theo đuổi chế độ ăn chay trường. Thực phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng hay sữa vốn là nguồn cung cấp B12 chủ yếu trong bữa ăn hàng ngày [1]. Vì vậy, việc tìm kiếm một nguồn B12 thuần thực vật vừa an toàn vừa hiệu quả luôn được cộng đồng ăn chay đặc biệt quan tâm.

Nhiều người truyền tai nhau rằng rong biển, cụ thể là tảo Nori sấy khô cuộn cơm, chứa lượng lớn vi chất này. Nhưng liệu B12 trong tảo Nori có thực sự là dạng hoạt tính mà cơ thể người hấp thụ được hay chỉ là dạng giả vitamin vô tác dụng? Các nghiên cứu khoa học gần đây đã đưa ra câu trả lời rõ ràng về vấn đề này.

Tảo Nori (thuộc chi tảo đỏ Porphyra) thực sự chứa vitamin B12 hoạt tính sinh học và có khả năng hấp thụ tốt ở người [2], [3]. Bằng chứng lâm sàng mới nhất cho thấy việc bổ sung tảo Nori sấy giòn hàng ngày giúp cải thiện rõ rệt các chỉ số B12 trong máu ở người ăn chay [4].

B12 thật và "B12 giả": Nỗi băn khoăn của người ăn chay

Vitamin B12 là dưỡng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp ADN, tạo hồng cầu và duy trì chức năng nhận thức của hệ thần kinh [3]. Trong tự nhiên, cơ thể người dựa vào hệ thống hấp thu qua thụ thể yếu tố nội tại (intrinsic factor) ở ruột non [1], [5]. Hệ thống này có tính chọn lọc rất cao, chỉ nhận diện và vận chuyển các dạng B12 hoạt tính thực sự [5].

Vấn đề phức tạp nằm ở chỗ nhiều loại thực vật và vi tảo chứa các hợp chất corrinoid có cấu trúc hóa học tương tự B12 nhưng không có hoạt tính sinh học ở người, thường gọi là pseudovitamin B12 (B12 giả) [1], [5]. Khi ăn phải B12 giả, cơ thể không thể sử dụng chúng để tạo máu hay bảo vệ thần kinh, thậm chí chúng còn cạnh tranh thụ thể hấp thu [1], [5]. Phần lớn các loài vi tảo lam (cyanobacteria) như tảo xoắn Spirulina đều chứa chủ yếu là B12 giả, hoàn toàn không thích hợp làm nguồn bổ sung cho người ăn chay [1], [6], [2].

Trái ngược với Spirulina, các phân tích tinh sạch hợp chất corrinoid xác nhận rằng B12 thật (true vitamin B12) là dạng cobamide chiếm ưu thế trong tảo Nori xanh và tím [2]. Điều này mở ra tiềm năng lớn cho Nori như một giải pháp thuần chay hiếm hoi bù đắp vi chất này [6], [3].

Bằng chứng khoa học: Tảo Nori tác động thế nào đến cơ thể?

Nghi ngờ về tính khả dụng sinh học của B12 từ rong biển từng dấy lên từ thập niên 1990. Một nghiên cứu năm 1991 đánh giá tình trạng huyết học ở trẻ em thiếu B12 dùng tảo (Nori, Spirulina) và thực phẩm lên men ghi nhận rằng dù nồng độ B12 huyết tương có tăng nhẹ ở mức tiêu thụ 0,1-2,7 microgam B12/ngày, chỉ số thể tích trung bình hồng cầu (MCV) của trẻ lại xấu đi [7]. Ngược lại, nhóm trẻ dùng cá (cung cấp 0,15-0,5 microgam B12/ngày) hoặc uống viên bổ sung B12 thì chỉ số MCV mới được cải thiện [7]. Nghiên cứu thời kỳ này kết luận chưa đủ cơ sở để khuyến nghị dùng tảo làm nguồn B12 an toàn [7].

Tuy nhiên, các phương pháp phân tích thuở đó chưa tách bạch rõ các dạng B12. Đến năm 2002, nghiên cứu tinh chế phân tử đã chứng minh tảo Nori chứa vitamin B12 thật [2]. Khi các nhà khoa học cho chuột bị thiếu hụt B12 ăn tảo Nori tím, tình trạng dinh dưỡng B12 của chúng đã cải thiện đáng kể, xác nhận B12 từ loài tảo này có khả dụng sinh học đối với động vật có vú [2].

Bước ngoặt lớn nhất đến từ thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng, thiết kế nhãn mở, song song công bố năm 2024 nhằm đánh giá hiệu quả đáp ứng liều của tảo Nori nướng [4]. Thử nghiệm thực hiện trên 30 người ăn chay không dùng thực phẩm bổ sung, chia làm 3 nhóm can thiệp trong vòng 4 tuần: nhóm chứng (không ăn Nori), nhóm liều thấp (5g Nori/ngày, mục tiêu cung cấp 2,4 microgam B12/ngày) và nhóm liều cao (8g Nori/ngày, mục tiêu cung cấp 4 microgam B12/ngày) [4]. Khẩu phần ăn được kiểm soát bằng bảng câu hỏi tần suất tiêu thụ 17 món chuyên biệt [4].

Kết quả sau 4 tuần cho thấy việc tiêu thụ Nori dẫn đến sự cải thiện vượt trội so với nhóm chứng ở hàng loạt dấu ấn sinh học: nồng độ B12 huyết thanh (P = 0,0029), holotranscobalamin - B12 hoạt tính tế bào (holoTC, P = 0,0127), nồng độ homocysteine (Hcy, P = 0,0225) và điểm tổng hợp 4 chỉ số 4cB12 (P = 0,0094) [4]. Chỉ số axit methylmalonic (MMA) dù không khác biệt lớn giữa các nhóm nhưng ở nhóm liều thấp đã ghi nhận mức giảm nội bộ đáng kể từ trước đến sau can thiệp (trung vị giảm 339 nmol/L) [4].

Cụ thể, so với nhóm đối chứng, nhóm ăn 5g Nori mỗi ngày giúp tăng B12 huyết thanh thêm 59 pmol/L (KTC 95%: 25 đến 93; P = 0,0014); tăng holoTC thêm 28,2 pmol/L (KTC 95%: 10,1 đến 46,3; P = 0,0035); giảm độc chất chuyển hóa Hcy đi 3,7 micromol/L (KTC 95%: -6,8 đến -0,6; P = 0,0226) và tăng điểm 4cB12 thêm 0,67 điểm (KTC 95%: 0,24 đến 1,09; P = 0,0036) [4].

Đáng chú ý, mức hấp thu B12 dường như đạt trạng thái bão hòa (plateau) ngay ở mức liều thấp 5g [4]. Nhóm dùng liều cao 8g Nori cho kết quả cải thiện tương đương và không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm dùng 5g trên tất cả các chỉ số sinh học [4]. Hiện tượng này hoàn toàn trùng khớp với sinh lý người: hệ thống hấp thu B12 nhờ yếu tố nội tại tại ruột non bị bão hòa ở ngưỡng khoảng 1,5 đến 2,0 microgam B12 cho mỗi bữa ăn [1]. Khi nạp quá nhiều B12 trong một lần ăn, tỷ lệ hấp thu sinh học sẽ giảm đi rõ rệt [1].

Lợi ích vượt trội nhưng bằng chứng vẫn còn ranh giới

Dù các kết quả năm 2024 rất hứa hẹn, người tiêu dùng cần nhìn nhận bằng chứng khoa học một cách khách quan. Tảo đỏ Nori (Porphyra sp.) chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú gồm polysaccharides, peptides, hợp chất phenolic, hỗ trợ chống oxy hóa, chống viêm, điều hòa miễn dịch và tim mạch [3]. Khảo sát thành phần cho thấy 100g tảo Nori tím sấy khô chứa tới 77,6 microgam B12, do đó chỉ cần khoảng 4g tảo khô là đã đủ cung cấp nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) 2,4 microgam B12 cho người trưởng thành [6].

Tuy vậy, giới hạn nghiên cứu vẫn tồn tại. Thử nghiệm năm 2024 chỉ được thực hiện trên cỡ mẫu tương đối nhỏ (30 người) trong thời gian ngắn là 4 tuần [4]. Cần thêm các nghiên cứu dài hạn trên quy mô dân số lớn hơn để khẳng định tính bền vững của việc duy trì dự trữ B12 bằng Nori đơn thuần mà không cần viên uống.

Bên cạnh đó, quá trình bảo quản và chế biến nhiệt có thể làm suy giảm một phần hoạt tính sinh học của B12 trong thực phẩm [5]. Lượng B12 trong các sản phẩm thương mại cũng có thể biến thiên tùy thuộc vào điều kiện nuôi trồng, thu hoạch và kỹ thuật gia nhiệt sấy khô [6], [5], [3].

Những hiểu lầm tai hại về nguồn B12 thực vật

Hiểu lầm phổ biến nhất trong giới ăn chay là đánh đồng tất cả các loại tảo biển và vi tảo. Nhiều người tin rằng uống bột tảo Spirulina có thể thay thế thịt cá để bổ sung B12. Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ rõ Spirulina chứa chủ yếu pseudovitamin B12, hoàn toàn không có giá trị phòng chống thiếu máu hay thiếu hụt B12 [1], [6], [2]. Tương tự, hầu hết các loại tảo biển ăn được khác chỉ chứa lượng vết hoặc hoàn toàn không có B12 [1].

Một sự nhầm lẫn khác liên quan đến viên tảo lục Chlorella. Dù Chlorella chứa B12 hoạt tính sinh học [6], [2], [8], nhưng các phân tích cho thấy hàm lượng B12 giữa các nhãn hàng Chlorella thương mại dao động rất lớn, từ mức 0 cho đến vài trăm microgam trên 100g trọng lượng khô [6]. Sự chênh lệch không rõ nguyên nhân này khiến Chlorella trở thành nguồn cung cấp kém ổn định nếu người dùng không kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng [6].

Nhiều người cũng nghĩ trứng gà là nguồn B12 dồi dào, song sinh khả dụng của B12 từ trứng rất thấp, chỉ dưới 9% [1]. Trong khi đó, tỷ lệ hấp thu B12 từ các loại thịt động vật đạt mức 42% đến 89% [1]. Theo các hướng dẫn dinh dưỡng tại Mỹ và Nhật Bản, một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình chỉ hấp thụ được khoảng 50% lượng vitamin B12 có trong chế độ ăn hàng ngày [1].

Ai nên thận trọng khi dùng tảo Nori?

Dù Nori là thực phẩm tự nhiên an toàn, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng thường xuyên. Tảo biển tự nhiên thường tích tụ hàm lượng khoáng chất và i-ốt khá cao từ nước biển. Những người có bệnh lý tuyến giáp (cường giáp, viêm tuyến giáp) hoặc người suy giảm chức năng thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi đưa rong biển vào thực đơn hàng ngày với lượng lớn.

Ngoài ra, những người đã được chẩn đoán thiếu máu ác tính, teo niêm mạc dạ dày hoặc suy giảm nghiêm trọng thụ thể yếu tố nội tại ruột không thể hấp thu B12 qua đường ăn uống thông thường theo cơ chế tự nhiên [1], [5]. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải điều trị y tế bằng B12 liều cao hoặc tiêm dưới sự giám sát của bác sĩ, không thể dựa vào việc ăn tảo Nori.

Phụ nữ mang thai, cho con bú theo chế độ thuần chay cần kiểm tra xét nghiệm máu định kỳ. Không nên tự ý bỏ hoàn toàn các loại vitamin tổng hợp bổ sung khi chưa có hướng dẫn y khoa.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho bữa ăn thuần chay

Để tối ưu hóa lượng B12 từ tảo Nori trong đời sống, bạn có thể áp dụng các khuyến nghị dựa trên nghiên cứu khoa học:

  • Liều lượng phù hợp: Khoảng 4g đến 5g Nori sấy khô mỗi ngày là liều lượng lý tưởng để cung cấp khoảng 2,4 microgam B12 hoạt tính, đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày mà không bị lãng phí do bão hòa hấp thu [4], [6].
  • Cách tính quy đổi: Tại Nhật Bản, các tấm Nori nhỏ kích thước 9 x 3 cm thường có trọng lượng khoảng 0,3g mỗi miếng [6]. Do đó, bạn có thể dùng một vài tấm Nori cho bữa sáng hoặc sử dụng các tấm Nori lớn làm cơm cuộn sushi (gimbap), sushi cuộn tay (temaki) [6].
  • Chế biến và bảo quản: Tránh đun nấu Nori ở nhiệt độ cao trong thời gian quá dài vì B12 có thể bị thoái hóa và mất hoạt tính [5]. Nori nướng nhẹ (roasted nori) hoặc sấy khô giòn chuyển từ màu tím sang xanh là dạng tiện dụng và giữ được hoạt tính sinh học tốt [4], [6]. Hãy bảo quản tảo trong hộp kín khí, tránh ánh sáng trực tiếp và nơi ẩm ướt [5].
  • Đa dạng hóa nguồn cung: Bên cạnh tảo Nori, người ăn chay trường và người cao tuổi nên kết hợp thêm các loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất B12 để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho cơ thể [1], [5].

Tảo Nori là một nguồn vitamin B12 hoạt tính sinh học quý giá và hiếm hoi từ thực vật, đã được chứng minh hiệu quả qua thử nghiệm lâm sàng đối với người ăn chay [4], [2]. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống khoa học đòi hỏi sự cân bằng và linh hoạt. Hãy xây dựng thực đơn đa dạng, lắng nghe cơ thể và chủ động xét nghiệm định kỳ để bảo vệ sức khỏe toàn diện.