Nhiều người có thể trạng gầy gò khi bắt đầu kế hoạch ăn uống để tăng cân thường đối mặt với nỗi sợ vòng hai tích mỡ, tạo nên vóc dáng "gầy nhưng bụng phệ" (skinny fat). Để ngăn ngừa tình trạng này, một giải pháp quen thuộc thường được truyền tai nhau là tập gập bụng miệt mài mỗi ngày với hy vọng lượng mỡ thừa nếu có sẽ bị tiêu hao cục bộ tại vùng eo.
Tuy nhiên, câu trả lời trực tiếp từ góc độ sinh lý học vận động là việc chỉ tập bụng mỗi ngày không thể ngăn chất béo tích tụ vào vùng bụng khi bạn đang trong trạng thái dư thừa năng lượng để tăng cân. Cơ thể con người tích trữ và huy động mỡ theo cơ chế toàn thân chịu sự chi phối của nội tiết tố, chứ không tự động làm tan lớp mỡ tại đúng nhóm cơ đang hoạt động.
Cơ chế tích trữ và phân giải mô mỡ diễn ra như thế nào?
Chất béo nạp vào từ chế độ ăn uống sẽ được lưu trữ trong các mô mỡ dưới sự điều hòa của hệ hormone và các thụ thể tế bào, hoạt động tương tự như một kho dự trữ năng lượng tổng thể [1]. Khi cơ bắp co rút lúc vận động, nhu cầu năng lượng tăng vọt; nếu nguồn dự trữ đường glycogen không đáp ứng đủ, chất béo sẽ được huy động từ các mô mỡ, giải phóng vào dòng máu rồi vận chuyển đến các tế bào đích để oxy hóa [1].
Quá trình phân giải mỡ này được điều hòa bởi dòng chảy của các hormone như catecholamine, insulin cùng các yếu tố nội tiết khác đi qua mạng lưới tuần hoàn [1]. Lượng axit béo tự do lưu thông trong máu có thể đến từ bất kỳ vùng dự trữ nào trên cơ thể chứ không nhất thiết phải lấy từ nơi cơ bắp đang vận động trực tiếp [1]. Do đó, việc thực hiện vô số hiệp tập chỉ cho một vùng cơ bắp đơn lẻ không thể kích thích phản ứng ly giải mỡ chuyên biệt tại đúng vị trí đó [1].
Tuy vậy, các nghiên cứu sinh học gần đây cũng ghi nhận rằng lưu lượng máu và quá trình phân giải mỡ ở mô mỡ dưới da liền kề với cơ bắp đang vận động thường cao hơn so với mô mỡ cạnh cơ bắp đang nghỉ ngơi, bất kể cường độ vận động [1]. Dù hoạt động cơ bắp cục bộ có thể gia tăng tưới máu nhẹ tại chỗ, khả năng đưa lượng mỡ này vào quá trình oxy hóa để làm xẹp mô mỡ bụng vẫn phụ thuộc hoàn toàn vào cán cân thâm hụt hoặc cân bằng năng lượng chung của cả cơ thể [1].
Khoa học nói gì về hiện tượng giảm mỡ cục bộ vùng bụng?
Quan niệm giảm mỡ từng phần (spot reduction) từng gây tranh cãi suốt nửa thế kỷ qua. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2023 đã phân tích tác động của các bài tập sức bền bụng chuyên biệt trên 16 nam giới thừa cân (độ tuổi trung bình 43 ± 9, chỉ số khối cơ thể BMI 29,8 ± 3,3 kg/m2) trong thời gian 10 tuần [2].
Những người tham gia được chia thành hai nhóm: nhóm 1 thực hiện bài tập sức bền bụng kết hợp chạy máy chạy bộ ở 70% nhịp tim tối đa (27 phút) cùng 4 hiệp x 4 phút (cường độ 30%-40% sức mạnh tối đa 1RM) xoay thân và gập bụng (tổng thời gian 57 phút), tập 4 ngày mỗi tuần [2]. Nhóm 2 chỉ chạy trên máy chạy bộ 45 phút ở mức 70% nhịp tim tối đa [2]. Khối lượng mỡ cục bộ được đo lường chính xác bằng phương pháp quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) [2].
Kết quả cho thấy khối lượng mỡ vùng thân giảm nhiều hơn (697 g, tương đương 3%, p < 0,05) ở nhóm tập bụng (giảm 1170 ± 1093 g, 7%, p < 0,05) so với nhóm đối chứng không có sự thay đổi [2]. Tuy nhiên, tổng khối lượng mỡ toàn thân của cả hai nhóm đều giảm tương đương nhau (nhóm tập bụng giảm 1705 ± 1179 g, khoảng 6%; nhóm chạy bộ giảm 1134 ± 731 g, khoảng 5%), đồng thời cân nặng cũng giảm ở cả hai nhóm (nhóm tập bụng giảm 1,2 ± 1,2 kg; nhóm chạy bộ giảm 2,3 ± 0,9 kg) [2]. Sức mạnh xoay thân tăng 39% và gập bụng tăng 36% ở nhóm tập chuyên biệt [2].
Nghiên cứu này cho thấy bài tập cơ bụng có thể hỗ trợ sử dụng mỡ vùng thân tốt hơn khi kết hợp cùng bài tập hiếu khí trong điều kiện tổng năng lượng tiêu hao được kiểm soát chặt chẽ và cơ thể đang giảm cân, chứ không phải quá trình tập bụng cô lập trong lúc đang ăn thừa calo để tăng cân [2].
Bằng chứng về phân phối mỡ bụng khi tập luyện toàn thân
Sự phân phối mỡ và thay đổi mô mỡ nội tạng (VAT) cùng mô mỡ dưới da (SAT) khi vận động đã được kiểm chứng qua nhiều can thiệp thực tế. Một nghiên cứu năm 1992 theo dõi 47 nam giới và 46 phụ nữ lớn tuổi (60 đến 70 tuổi) tham gia chương trình tập luyện sức bền từ 9 đến 12 tháng, với hoạt động đi bộ hoặc chạy bộ 46 ± 5 phút mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần ở mức 80% nhịp tim tối đa [3].
Đo lường bằng tỷ trọng thủy tĩnh và nếp gấp da cho thấy dù nam giới giảm trung bình 3,4 ± 4,4 kg cân nặng còn nữ giới giảm 1,6 ± 3,8 kg, sự thay đổi độ dày nếp gấp da và số đo chu vi diễn ra tương tự giữa hai giới [3]. Đáng chú ý, sự sụt giảm lớn nhất về cả giá trị tuyệt đối và tương đối đều tập trung tại khu vực vùng thân, chứng minh rằng tập luyện sức bền thúc đẩy cơ thể ưu tiên huy động chất béo từ các vùng trung tâm thay vì chỉ ở tứ chi [3].
Tại một nghiên cứu năm 2013 trên 97 người trưởng thành có tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp (độ tuổi trung bình 61 ± 6, 45% nữ, 49% mắc đái tháo đường típ 2), chương trình 26 tuần tập kết hợp sức bền và kháng lực theo hướng dẫn của ACSM đã giúp người tham gia cải thiện 15% mức tiêu thụ oxy tối đa và giảm 2% trọng lượng [4]. Dữ liệu chụp cộng hưởng từ (MRI) ghi nhận không có sự thay đổi ở mô mỡ dưới da bụng (SAT), trong khi mỡ nội tạng (VAT) giảm rõ rệt ở nhóm không mắc đái tháo đường (-18%) so với nhóm có đái tháo đường (-3%) [4]. Mức độ giảm mỡ nội tạng có mối tương quan thuận trực tiếp với sự sụt giảm trọng lượng cơ thể (r = 0,50, p < 0,001) [4].
Tương tự, một nghiên cứu năm 2019 can thiệp kéo dài 3 tháng (180 phút/tuần) trên 28 bé trai và 27 bé gái béo phì (12-18 tuổi) bằng bài tập hiếu khí hoặc kháng lực cho thấy không có sự khác biệt giữa hai hình thức tập luyện đối với việc giảm tổng lượng mỡ, mỡ nội tạng hay mỡ xen kẽ cơ [5]. Tuy nhiên, nhóm tập kháng lực ghi nhận sự gia tăng cơ xương toàn thân, thân trên và cơ bụng vượt trội hơn hẳn [5]. Khi áp dụng bài tập hiếu khí, bé trai giảm mỡ dưới da bụng nhiều hơn bé gái [5].
Chế độ ăn uống và giới hạn của các bài tập đơn lẻ
Tập luyện thể thao có vai trò điều hướng nhưng dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định kích thước kho mỡ. Một tổng quan hệ thống năm 2022 tổng hợp từ 65 nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thay đổi tổng lượng mỡ cơ thể liên quan mật thiết đến sự suy giảm của cả mô mỡ nội tạng và mô mỡ dưới da bụng [6]. Trung bình khi giảm 1 kg mỡ toàn thân, diện tích mỡ dưới da bụng giảm khoảng 10 cm2 ở mọi can thiệp [6]. Khi chỉ áp dụng tập thể dục, mức giảm diện tích mỡ nội tạng (-26,3 cm2) và mỡ dưới da bụng (-31,5 cm2) diễn ra khá đồng đều; trong khi việc tiết giảm calo có hoặc không có tập luyện lại làm giảm mỡ dưới da bụng mạnh hơn rõ rệt so với mỡ nội tạng [6].
Nghiên cứu SHAPE-2 năm 2019 tiến hành trong 16 tuần trên phụ nữ sau mãn kinh thừa cân được chia vào nhóm ăn kiêng (n = 97), tập luyện kết hợp ăn kiêng (n = 98) hoặc nhóm chứng (n = 48) [7]. Khi đạt mức giảm cân tương đương từ 6,1% đến 6,9%, cả hai nhóm can thiệp đều giảm đáng kể mỡ dưới da (-12,5% ở nhóm ăn kiêng; -16,0% ở nhóm kết hợp) và mỡ nội tạng (-12,0% và -14,6%) qua đo đạc bằng MRI [7]. Điểm khác biệt mấu chốt là nhóm có tập luyện kết hợp ăn kiêng giảm diện tích mỡ dưới da nhiều hơn 10,6 cm2 so với nhóm chỉ ăn kiêng đơn thuần [7].
Dù vậy, giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn tồn tại. Một bài tổng quan y khoa từ 1999 khảo sát dữ liệu Medline giai đoạn 1966-1998 nhấn mạnh rằng trong 4 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mà việc tập luyện đơn thuần không dẫn đến giảm cân, chu vi vòng bụng của người tham gia hoàn toàn không suy giảm [8]. Chỉ khi tập luyện tạo ra mức giảm khoảng 3 kg trọng lượng, vòng eo mới ghi nhận thu nhỏ khiêm tốn khoảng 3 cm [8]. Do đó, chưa đủ cơ sở vững chắc để khẳng định tập luyện đơn thuần có thể làm biến mất mỡ bụng nếu không có sự dịch chuyển về mặt năng lượng tổng quát [8].
Hiểu lầm thường gặp của người gầy muốn tăng cân
Hiểu lầm phổ biến nhất của người gầy là nghĩ rằng tập bụng mỗi ngày sẽ đóng vai trò như một chiếc "khuôn định hình", buộc nguồn năng lượng dư thừa từ thức ăn phải chuyển hóa thành nạc thay vì biến thành mỡ ở vòng eo. Trên thực tế, mô mỡ và mô cơ là hai cấu trúc hoàn toàn tách biệt. Khi bạn ăn dư thừa năng lượng để tăng cân, cơ thể sẽ phân bổ chất béo vào các mô mỡ theo cơ chế sinh học tự nhiên do nội tiết quy định [1].
Một sai lầm khác là tập trung quá mức vào các biến thể gập bụng mà bỏ quên các nhóm cơ lớn. Vùng bụng gồm các dải cơ tương đối mỏng; việc tập bụng hàng ngày với khối lượng vận động nhỏ tiêu hao rất ít năng lượng và không tạo ra đủ áp lực kích thích tăng trưởng thể tích sợi cơ như các bài tập kháng lực đa khớp [5]. Nếu người gầy chỉ chăm chăm gập bụng và ăn thật nhiều, lớp mỡ bụng vẫn sẽ dày lên, phủ bên trên các khối cơ bụng vừa được củng cố khiến vòng hai trông càng đầy đặn hơn.
Ai nên thận trọng khi tập bụng cường độ cao?
Những người đang gặp vấn đề về cột sống thắt lưng, thoái hóa đốt sống hoặc thoát vị đĩa đệm cần thận trọng với việc gập bụng liên tục hàng ngày. Các động tác uốn cong hoặc xoay vặn thân liên tục với tần suất dày đặc có thể làm tăng áp lực cơ học lên các đĩa đệm cột sống.
Những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, huyết áp cao hoặc hội chứng chuyển hóa cần lưu ý kiểm soát nhịp tim và cường độ tập luyện. Đối với người mắc đái tháo đường típ 2, việc giảm mỡ bụng nội tạng qua vận động có thể kém nhạy bén hơn đáng kể so với người bình thường (chỉ giảm khoảng 3% so với 18%) [4]. Do đó, người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vận động trước khi áp dụng các bài tập gắng sức để đảm bảo an toàn.
Chiến lược tập luyện và dinh dưỡng giúp tăng cân hạn chế mỡ bụng
Để người gầy tăng cân nhưng vẫn giữ được tỷ lệ cơ thể cân đối và hạn chế tích tụ mỡ thừa ở vòng hai, chiến lược tập luyện và ăn uống cần phối hợp đồng bộ:
- Ưu tiên bài tập kháng lực đa khớp: Thay vì chỉ gập bụng, hãy tập trung vào các bài tập kháng lực toàn thân như squat, hít đất, kéo xà, đẩy ngực. Dữ liệu cho thấy tập luyện kháng lực giúp gia tăng đáng kể khối lượng cơ xương ở toàn thân, thân trên và cả vùng bụng hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ tập hiếu khí đơn thuần [5].
- Bổ sung bài tập sức bền: Kết hợp các buổi tập sức bền hoặc đi bộ, chạy bộ ngắt quãng từ 3-4 buổi mỗi tuần để hỗ trợ huy động và tái phân phối mô mỡ trung tâm [2], [3].
- Tập bụng đúng tần suất: Cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi để phát triển tương tự các nhóm cơ khác. Chỉ nên tập các bài cơ bụng từ 2-3 buổi mỗi tuần, kết hợp các động tác giữ ổn định trụ thân (plank) và các bài xoay thân có kiểm soát [2].
- Kiểm soát lượng calo thặng dư: Tăng cân lành mạnh đòi hỏi mức thặng dư calo vừa phải, tránh ăn uống quá mức dẫn đến tăng cân ồ ạt khiến lượng mỡ tích tụ vượt trội hơn lượng cơ tổng hợp được [7], [6]. Bổ sung nguồn đạm chất lượng cao kết hợp rau xanh và tinh bột phức hợp để tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp.
Tập bụng hàng ngày không phải là giải pháp giúp người gầy tăng cân mà không bị tích mỡ vòng eo. Sự phân phối mô mỡ trong cơ thể hoàn toàn phụ thuộc vào hệ thống tuần hoàn, chuyển hóa nội tiết và cân bằng năng lượng toàn diện. Để xây dựng vóc dáng săn chắc, người gầy cần kiên trì với chế độ tập kháng lực toàn thân kết hợp cùng dinh dưỡng thặng dư vừa phải, thay vì đặt kỳ vọng sai lầm vào những bài gập bụng cục bộ.
