Sau một ngày làm việc kiệt quệ hoặc khi đối mặt với nỗi buồn, nhiều người thường tìm đến một thanh chocolate, ly trà sữa nhiều đường hay một gói khoai tây chiên giòn béo. Hành động tìm đến các món ăn khoái khẩu để tìm kiếm sự an ủi tinh thần thường được gọi là "comfort food" [1]. Nhiều người tin rằng các món này giúp xoa dịu cảm xúc tiêu cực và giúp họ lấy lại cân bằng nhanh chóng.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cho thấy cảm giác dễ chịu này chỉ là tạm thời và biến mất rất nhanh [1], [2]. Thậm chí trong một số thử nghiệm, hiệu ứng cải thiện tâm trạng sau khi ăn chocolate ngon miệng đã tan biến chỉ sau vỏn vẹn 3 phút [2]. Sau sự hưng phấn tức thì do các chất dẫn truyền thần kinh tạo ra, cơ thể nhanh chóng đối mặt với sự tụt dốc của năng lượng và cảm xúc [1], [2].

Cơn bẫy hóa học của dopamine và cơ chế xoa dịu

Khi gặp căng thẳng hoặc cảm xúc tiêu cực, con người có xu hướng ưu tiên chọn thực phẩm ngọt, nhiều chất béo và giàu năng lượng [1]. Khi tiêu thụ những món ăn có vị ngon này, hệ thống khen thưởng của não bộ được kích hoạt mạnh mẽ [3], [4]. Quá trình này thúc đẩy giải phóng dopamine – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thỏa mãn và hưng phấn tức thì [4], [5].

Cùng với dopamine, endorphin cũng được tiết ra khi ăn các món ngon miệng [3], [6]. Ở chuột, việc ăn uống tự phát làm tăng nồng độ beta-endorphin, chất có khả năng ức chế chất dẫn truyền GABA và gián tiếp làm tăng tiết dopamine [3]. Ngoài ra, hành vi ăn các món nhiều năng lượng còn giúp ức chế tạm thời trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA), vốn là hệ thống trung tâm điều hòa phản ứng căng thẳng của cơ thể [1], [4]. Việc làm dịu hoạt động của trục HPA mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời, khiến não bộ lầm tưởng rằng món ăn là một phương thức tự chữa lành hiệu quả [4].

Hiệu quả cải thiện tâm trạng thực sự kéo dài bao lâu?

Mặc dù cảm giác nhẹ nhõm xuất hiện gần như ngay lập tức, các nghiên cứu lại chỉ ra rằng lợi ích này vô cùng ngắn ngủi [1], [2]. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2020 chỉ ra rằng tác dụng cải thiện tâm trạng sau khi ăn một loại chocolate ngon miệng chỉ tồn tại trong vòng 3 phút rồi hoàn toàn biến mất [2].

Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy lợi ích tâm lý của comfort food sau các sự kiện tiêu cực là không đáng kể hoặc chỉ thoáng qua [2]. Thậm chí, một số nghiên cứu còn ghi nhận việc ăn uống này không mang lại lợi ích tâm lý thực sự nào, bởi vì tâm trạng tiêu cực vốn dĩ sẽ tự thuyên giảm theo thời gian tự nhiên ngay cả khi không nạp thức ăn [2]. Khi lượng đường huyết hạ xuống sau giai đoạn tăng vọt, cơ thể thường rơi vào trạng thái mệt mỏi và cảm giác tội lỗi, khiến chu kỳ căng thẳng tái diễn [1], [5].

Các nghiên cứu thực nghiệm nói gì về "comfort food"?

Vấn đề ăn uống theo cảm xúc đã được khảo sát kỹ lưỡng qua nhiều mô hình thực nghiệm khác nhau:

Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã thực hiện hai thử nghiệm trên các nữ sinh viên không béo phì để kiểm tra vai trò của độ ngon miệng [7]. Thử nghiệm thứ nhất gồm 29 người được tạo cảm xúc buồn trong phòng thí nghiệm; kết quả cho thấy những người có xu hướng ăn theo cảm xúc đã ăn nhiều hơn, và sự hài lòng với món ăn đóng vai trò trung gian giúp giảm buồn hoặc tăng vui ngay sau đó [7]. Thử nghiệm thứ hai mở rộng trên 74 nữ sinh viên thực hiện bài kiểm tra căng thẳng Trier (TSST); các nhà khoa học nhận thấy độ ngon miệng chỉ giúp cải thiện tâm trạng ở nhóm có thói quen ăn theo cảm xúc, nhưng lại tạo ra xung đột tâm lý tiêu cực ở nhóm không có thói quen này [7].

Năm 2015, một nghiên cứu hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI) trên 162 thanh thiếu niên cho thấy vùng thể vân lưng (gồm nhân đuôi và vỏ hến) tham gia vào quá trình học tập liên quan đến phần thưởng [8]. Tác dụng tích cực của thức ăn lên tâm trạng thường rất ngắn ngủi [8]. Hoạt động suy giảm ở vùng não này có thể dẫn đến việc não bộ chậm cập nhật ký ức về việc thiếu hụt phần thưởng thực sự, từ đó vô tình duy trì hành vi tiếp tục ăn theo cảm xúc ở các lần buồn bã tiếp theo [8].

Năm 2020, một nghiên cứu khác xem xét phản ứng căng thẳng ở phụ nữ có mức độ căng thẳng cuộc sống nhận thức cao (PLS) [4]. Kết quả cho thấy ăn vặt khi căng thẳng làm giảm cảm xúc tiêu cực ở nhóm phụ nữ chịu nhiều căng thẳng hơn so với nhóm ít căng thẳng [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu thừa nhận một giới hạn là chưa kiểm soát mức độ cảm xúc tiêu cực ban đầu, do đó sự thuyên giảm tâm trạng mạnh hơn có thể đơn giản là vì nhóm này khởi đầu với mức độ tiêu cực cao hơn [4].

Lợi ích giả tạo và những hiểu lầm phổ biến

Một hiểu lầm rất phổ biến là chocolate giúp tăng giải phóng serotonin (hormone tạo cảm giác hạnh phúc) nhờ chứa axit amin tryptophan [6]. Tuy nhiên, một đánh giá phạm vi năm 2022 giải thích rằng việc bổ sung tryptophan gây ra các thay đổi sinh lý quá chậm, không thể giải thích cho hiệu ứng xoa dịu tức thì khi ăn chocolate [6]. Hơn nữa, sự gia tăng serotonin trong não sau khi nạp carbohydrate chỉ xảy ra nếu tỷ lệ protein trong bữa ăn dưới 2%, trong khi chocolate chứa tới 5% năng lượng từ protein, điều này gần như triệt tiêu hoàn toàn hiệu ứng làm tăng serotonin [6].

Ngoài ra, nhiều người tin rằng các thành phần đặc hiệu trong món ăn giúp xoa dịu thần kinh [3]. Dữ liệu thực tế cho thấy sự thay đổi tâm trạng phụ thuộc vào độ ngon miệng và tính tức thì của món ăn, mang tính chất của một phản xạ có điều kiện hơn là do dược tính của bản thân thực phẩm [3]. Việc liên tục kích hoạt hệ thống phần thưởng bằng thức ăn nhiều calo sẽ lấn át dần các tín hiệu no và đói tự nhiên của cơ thể [5].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?

Hành vi ăn để xoa dịu cảm xúc không diễn ra đồng đều ở tất cả mọi người mà tập trung ở một số nhóm dễ bị tổn thương [1]. Nghiên cứu năm 2012 cho thấy việc ăn uống theo cảm xúc xảy ra ở một bộ phận đáng kể, đặc biệt là phụ nữ và những người béo phì [1]. Nhóm người này thường có đặc điểm bốc đồng, nhạy cảm với phần thưởng do rối loạn điều hòa dopamine, dễ tổn thương trước trầm cảm và có nhu cầu thoát khỏi sự suy nghĩ luẩn quẩn tiêu cực [1].

Những người trải qua căng thẳng cuộc sống kéo dài cũng thuộc diện nguy cơ cao [4]. Ở nhóm phụ nữ này, ký ức về sự giải tỏa cảm xúc sau khi ăn bị củng cố mạnh mẽ hơn, làm tăng khả năng kích hoạt phản xạ thèm đồ ngọt hoặc đồ béo mỗi khi gặp chuyện buồn [4]. Khi hành vi ăn để tự thưởng tái diễn liên tục, nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa sẽ gia tăng rõ rệt [1], [5].

Lời khuyên thực tế để vượt qua cảm xúc tiêu cực

Để tránh rơi vào cái bẫy năng lượng và tăng cân mất kiểm soát, người thường xuyên gặp căng thẳng có thể áp dụng các biện pháp sau:

  • Nhận diện phản xạ đói tâm lý: Khi cơn thèm ăn ập đến đột ngột sau một sự việc buồn bực, hãy nhớ rằng cảm giác dễ chịu từ món ăn chỉ kéo dài vài phút ngắn ngủi trước khi tan biến [2]. Hãy chờ khoảng 10-15 phút để cơn thèm lắng xuống.
  • Trì hoãn việc tìm đến đồ ngọt: Hạn chế tích trữ sẵn các loại bánh kẹo, khoai tây chiên nhiều đường và chất béo trong tầm tay [1], [2]. Sự sẵn có của thực phẩm ngon miệng sẽ kích hoạt phản xạ ăn không suy nghĩ [3].
  • Thay đổi hình thức giải tỏa: Thay vì dùng thức ăn để ức chế trục căng thẳng, các liệu pháp nhận thức hành vi đã được chứng minh là công cụ hữu ích để giải quyết sự suy nghĩ tiêu cực [1]. Vận động nhẹ nhàng, đi dạo hoặc hít thở sâu cũng giúp tái lập cân bằng thần kinh mà không gây quá tải calo.
  • Ăn uống cân bằng: Duy trì chế độ ăn đều đặn để tránh tình trạng hạ đường huyết quá mức, bởi cơn đói thể chất kết hợp với căng thẳng tinh thần sẽ khiến não bộ đưa ra các lựa chọn thực phẩm bốc đồng [1], [8].

Tóm lại, việc tìm kiếm sự an ủi từ đồ ăn ngon là phản ứng sinh học tự nhiên của não bộ thông qua dopamine và endorphin [3], [4]. Tuy nhiên, tác dụng này chỉ thoáng qua và không giải quyết được căn nguyên của cảm xúc buồn bã [1], [2]. Xây dựng những thói quen đối phó lành mạnh và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế khi căng thẳng kéo dài là cách bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe tâm thần và thể chất.