Nhiều người thường băn khoăn nên thức dậy sớm để chạy bộ nhằm giúp đầu óc minh mẫn, hay dành thời gian tập luyện vào cuối buổi chiều sau giờ làm việc để xả stress và tăng độ tập trung. Lịch trình bận rộn khiến việc lựa chọn khung giờ rèn luyện thể chất trở thành bài toán cần tính toán kỹ lưỡng.
Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy tập thể dục vào buổi sáng hay buổi chiều đều đem lại lợi ích rõ rệt cho chức năng nhận thức và khả năng chú ý của não bộ [1]. Việc khung giờ nào tối ưu hơn phụ thuộc lớn vào đồng hồ sinh học cá nhân (chronotype) của từng người thay vì một công thức cố định cho tất cả [2].
Cơ chế tác động của vận động lên khả năng tập trung
Vận động thể chất kích thích lưu thông tuần hoàn và kích hoạt hệ thần kinh trung ương [1]. Khi cơ thể hoạt động ở cường độ vừa phải, tuần hoàn máu tăng lên giúp cải thiện khả năng vận chuyển oxy, điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng tim phổi [1]. Sự phối hợp này tăng cường kích hoạt não bộ và củng cố năng lực nhận thức [1].
Ở cấp độ phân tử, rèn luyện thể lực thúc đẩy giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh nhóm catecholamine vào máu cùng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) [1]. Tại các mô hình thần kinh, tập luyện còn kích thích sự tăng sinh tế bào, hình thành tế bào thần kinh mới, tăng độ phức tạp của sợi nhánh và mật độ gai synap, qua đó củng cố khả năng dẫn truyền thần kinh [2].
Bên cạnh đó, các chức năng điều hành của não bộ như trí nhớ làm việc, khả năng ức chế phản ứng không phù hợp và khả năng duy trì cảnh giác cũng được cải thiện nhờ trạng thái kích thích thần kinh sau vận động [2, 6].
Nhịp sinh học và tính cá nhân hóa theo từng người
Các chức năng nhận thức như khả năng chú ý và trí nhớ không duy trì ở một mức cố định mà dao động theo nhịp sinh học hàng ngày, thường đạt đỉnh vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối [2]. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của các mạng lưới chú ý lại khác nhau giữa những người có đồng hồ sinh học buổi sáng và người có xu hướng sống về đêm [1, 3].
Đối với những người có xu hướng thức khuya, chức năng nhận thức vào buổi sáng thường suy giảm và việc tập thể dục buổi sáng không thể đảo ngược hoàn toàn tình trạng này [2]. Bài tập cường độ vừa phải mang lại hiệu quả nâng cao nhận thức tốt nhất khi được thực hiện vào đúng pha nhịp sinh học đạt đỉnh của bản thân [2]. Do đó, việc hiểu rõ nhịp sinh học cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc chọn thời điểm vận động và xử lý công việc trí óc [2].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về thời điểm tập luyện?
Một nghiên cứu can thiệp công bố năm 2022 đã so sánh trực tiếp tác động của việc tập thể dục buổi sáng và buổi chiều lên sự chú ý nhận thức [1]. Nghiên cứu tiến hành trên 56 người tham gia có cùng mức thể lực ban đầu và hiệu suất nhận thức nền, chia thành 2 nhóm: nhóm tập buổi sáng (27 người) và nhóm tập buổi chiều (29 người) [1]. Cả hai nhóm thực hiện bài kiểm tra phục hồi ngắt quãng (Yo-yo) 4 lần mỗi tuần trong suốt 12 tuần, được đo lường bằng bài kiểm tra mức độ tập trung d2 và thang đo gắng sức Borg trước và sau can thiệp [1]. Kết quả cho thấy chức năng nhận thức cải thiện rõ rệt ở cả hai nhóm sau buổi tập đầu tiên cũng như sau 12 tuần, nhưng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm tập buổi sáng và nhóm tập buổi chiều [1].
Một nghiên cứu năm 2009 đánh giá mạng lưới chú ý (gồm hệ thống cảnh giác, định hướng và điều hành) trên 80 người tại các mốc giờ 08:00, 12:00, 16:00 và 20:00 trong cùng một ngày [3]. Kết quả ghi nhận hệ thống định hướng không thay đổi theo thời điểm trong ngày hay nhịp sinh học [3]. Điểm số cảnh giác tự đánh giá tăng trong nửa đầu ngày ở tất cả người tham gia, nhưng giảm dần về chiều tối ở nhóm người có thiên hướng buổi sáng [3].
Nghiên cứu năm 2014 kiểm tra khả năng duy trì chú ý và ức chế phản ứng (nhiệm vụ SART) trên các nhóm người thuộc tuýp sáng và tuýp tối vào buổi sáng và buổi tối [4]. Kết quả cho thấy sự suy giảm cảnh giác theo thời gian xảy ra mạnh hơn ở các thời điểm không tối ưu [4]. Người tuýp sáng duy trì độ chính xác và ổn định tốt hơn vào buổi sáng, trong khi hiệu suất ức chế giảm dần vào buổi tối; ngược lại, người tuýp tối bị giảm chú ý vào buổi sáng nhưng duy trì tốt hơn vào buổi tối [4].
Tác động của bài tập đơn lẻ đối với các nhóm đối tượng
Không chỉ rèn luyện dài hạn, một buổi tập duy nhất cũng đủ để kích hoạt chức năng điều hành [1, 7]. Nghiên cứu năm 2015 trên 11 phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh (60-75 tuổi, không dùng thuốc) thực hiện 20 phút tập aerobic ở cường độ vừa (50% VO2max) và cường độ cao (75% VO2max) [5]. Kết quả chỉ ra rằng thời gian phản xạ trong bài kiểm tra Flanker cải biên và điểm bài kiểm tra chú ý d2 đều cải thiện ngay sau buổi tập ở cả hai mức cường độ, một số tác động vẫn duy trì sau 30 phút nghỉ ngơi [5].
Cùng năm 2015, một nghiên cứu sơ bộ trên thanh niên mắc hội chứng Down gồm 10 người đi bộ trên máy 20 phút ở cường độ vừa và 10 người ở nhóm đối chứng xem video [6]. Sau 20 phút vận động, nhóm tập luyện ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa thống kê ở khả năng ức chế hành vi (P = 0,03), dù thời gian phản ứng lựa chọn và chuyển đổi chú ý chưa có thay đổi mang ý nghĩa thống kê [6].
Ở người khỏe mạnh thuộc các lứa tuổi khác nhau, tập aerobic đều đặn mang lại lợi ích nhất quán cho các thành phần chức năng điều hành, chẳng hạn tăng dung lượng trí nhớ làm việc ở trẻ em và người lớn tuổi, đồng thời hỗ trợ cập nhật trí nhớ làm việc ở người trẻ tuổi [7].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng
Nhiều người tin rằng tập thể dục buổi sáng là khung giờ duy nhất giúp đánh thức não bộ và tạo sự tập trung vượt trội cho cả ngày. Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng trực tiếp năm 2022 cho thấy lợi ích nhận thức không phụ thuộc tuyệt đối vào việc bạn tập sáng hay chiều [1].
Một hiểu lầm khác là việc cố gắng tập thể dục thật sớm có thể bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ ở những người có thói quen thức khuya. Dữ liệu khoa học chỉ ra vận động buổi sáng không thể đảo ngược hoàn toàn tình trạng suy giảm nhận thức đầu ngày ở những người có nhịp sinh học lệch về ban đêm [2]. Bên cạnh đó, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối làm gián đoạn sản xuất melatonin, gây chậm trễ giấc ngủ và làm suy giảm chức năng nhận thức vào ngày hôm sau, ảnh hưởng tiêu cực tới hiệu quả của bất kỳ thói quen tập luyện nào [2].
Về mặt giới hạn, các nghiên cứu thực nghiệm hiện nay thường có cỡ mẫu tương đối nhỏ (chẳng hạn 11 người hoặc 20 người) và cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn để xác định chi tiết cơ chế tương tác giữa từng bài tập chuyên biệt với các chất dẫn truyền thần kinh [6, 7].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Những người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý tim mạch, huyết áp cần kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu bài tập cường độ cao vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Dù nghiên cứu cho thấy bài tập cường độ vừa và cao đều hỗ trợ nhận thức ở phụ nữ 60-75 tuổi khỏe mạnh không dùng thuốc [5], việc tập luyện khi có bệnh nền phải tuân theo hướng dẫn y khoa.
Người có nhịp sinh học cú đêm không nên ép bản thân dậy tập quá sớm khi chưa ngủ đủ giấc, vì điều này có thể làm gia tăng sự mệt mỏi và suy giảm khả năng ức chế phản ứng [1, 2]. Ngoài ra, những người đang gặp tình trạng mất ngủ kéo dài cần tránh các bài tập quá muộn sát giờ đi ngủ để tránh làm rối loạn thêm chu kỳ giấc ngủ [2]. Người đang điều trị bệnh lý thần kinh hoặc dùng thuốc chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng lịch vận động thích hợp.
Gợi ý sắp xếp lịch tập thực tế
Để tối ưu hóa sự tập trung cho não bộ, việc lắng nghe nhịp sinh học của bản thân là yếu tố quyết định [1, 2]:
- Xác định xu hướng cơ thể: Nếu bạn là người tỉnh táo vào sáng sớm, các buổi tập ngắn 20 phút trước khi làm việc sẽ giúp củng cố sự tập trung và duy trì độ ổn định nhận thức [2, 7]. Nếu bạn thuộc tuýp tỉnh táo về chiều tối, hãy chuyển lịch tập sang khung giờ cuối buổi chiều để vận động rơi vào đúng pha sinh học đạt đỉnh [1, 2].
- Cường độ và thời lượng: Duy trì bài tập aerobic cường độ vừa phải khoảng 20 phút mỗi buổi, thực hiện đều đặn 4 lần mỗi tuần để củng cố chức năng điều hành và trí nhớ làm việc [4, 5, 7].
- Duy trì giờ tập cố định: Tập luyện vào một khung giờ nhất định giúp đồng hồ sinh học của hệ cơ bắp thích ứng và tối ưu hóa hiệu suất thể chất lẫn tinh thần [2].
- Bảo vệ giấc ngủ: Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử vào buổi tối nhằm tránh ức chế hormone melatonin, đảm bảo giấc ngủ sâu để não bộ phục hồi [2].
Tập thể dục vào buổi sáng hay buổi chiều đều đem lại giá trị to lớn cho sự tập trung và sức khỏe não bộ [1]. Khung giờ tốt nhất không nằm ở một mốc thời gian cứng nhắc, mà là thời điểm bạn có thể duy trì đều đặn và phù hợp nhất với đồng hồ sinh học của chính mình [1, 5].
