Áp lực công việc kéo dài thường khiến nhiều người tìm đến các chế độ dinh dưỡng lành mạnh với hy vọng xoa dịu căng thẳng thần kinh. Chế độ Địa Trung Hải với nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt thường được nhắc đến như một giải pháp tiềm năng cho vấn đề này.
Tuy nhiên, hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng nào chứng minh chế độ Địa Trung Hải giúp làm giảm stress công việc ở người đi làm. Các bằng chứng thực tế tại nơi làm việc hiện mới dừng ở mức nghiên cứu quan sát cho thấy người chịu áp lực cao thường có xu hướng ăn uống kém lành mạnh hơn; còn dữ liệu can thiệp làm giảm chỉ số căng thẳng chủ yếu đến từ phụ nữ mang thai hoặc động vật.
Bằng chứng thực tế tại nơi làm việc: Áp lực ảnh hưởng ngược lại đến ăn uống
Nghiên cứu công bố năm 2025 trên 200 công nhân tại một nhà máy đã khảo sát mối liên quan giữa áp lực nghề nghiệp và việc thực hành dinh dưỡng [1]. Kết quả ghi nhận mức độ stress công việc cao có tác động tiêu cực đến sự tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải và chỉ số phytochemical [1].
Những công nhân chịu nhiều áp lực thường giảm lượng rau củ, trái cây tiêu thụ hàng ngày [1]. Đồng thời, tình trạng căng thẳng nơi làm việc khiến họ sử dụng thức ăn nhanh nhiều hơn [1]. Do nghiên cứu này có thiết kế cắt ngang và dựa trên khảo sát tự báo cáo, các tác giả nhấn mạnh không thể rút ra mối quan hệ nhân quả rằng ăn chế độ Địa Trung Hải sẽ giải quyết được stress công sở [1].
Tác động lên cortisol và phản ứng căng thẳng: Dữ liệu từ các nhóm đối tượng khác
Dù thiếu dữ liệu can thiệp trên người đi làm, các nghiên cứu ở nhóm đối tượng khác cho thấy chế độ Địa Trung Hải có thể tác động đến phản ứng sinh học của căng thẳng. Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2023 trên 1.221 phụ nữ mang thai nguy cơ cao cho thấy nhóm can thiệp chế độ Địa Trung Hải có điểm số căng thẳng cảm nhận và điểm lo âu thấp hơn nhóm chăm sóc thông thường ở tuần thai 34-36 [2]. Trong nhóm nhỏ 106 người, tỷ lệ cortisone/cortisol nước tiểu 24 giờ của nhóm ăn Địa Trung Hải cũng tăng cao hơn rõ rệt so với nhóm chứng [2].
Ở nhóm thanh thiếu niên, nghiên cứu trên 242 đối tượng ghi nhận mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải tỷ lệ nghịch với nồng độ cortisol nước bọt [3]. Những thanh thiếu niên tuân thủ tốt chế độ ăn này cũng có mức các cytokine gây viêm thấp hơn đáng kể khi gặp căng thẳng [3].
Dữ liệu tiền lâm sàng kéo dài 31 tháng trên 38 cá thể khỉ trưởng thành cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giúp hạ thấp hoạt tính thần kinh giao cảm [4]. Nhóm động vật này cũng ghi nhận phản ứng cortisol thấp hơn trước căng thẳng xã hội cấp tính và làm chậm sự gia tăng phản ứng cortisol liên quan đến tuổi tác so với chế độ ăn kiểu phương Tây [4]. Các đánh giá tổng quan cũng chỉ ra rằng chế độ ăn phương Tây nhiều chất béo bão hòa động vật thường làm tăng phản ứng cortisol, trong khi chế độ Địa Trung Hải giàu chất béo chưa bão hòa từ thực vật cho thấy xu hướng ngược lại [5].
Khả năng hỗ trợ tinh thần và chức năng nhận thức khi bị căng thẳng
Khảo sát trực tuyến năm 2024 trên 1.591 người trưởng thành ghi nhận sự tương quan nghịch giữa căng thẳng cảm nhận với các thành phần của chế độ Địa Trung Hải như ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, trái cây, rau và các loại đậu [6]. Trái lại, việc tiêu thụ thực phẩm đặc trưng của chế độ phương Tây như đồ ăn nhanh và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao lại tương quan thuận với mức độ căng thẳng tâm lý [6].
Bên cạnh đó, chế độ ăn này có thể đóng vai trò đệm đỡ cho hoạt động não bộ. Một nghiên cứu trên 192 người cao tuổi cho thấy căng thẳng cảm nhận chỉ làm suy giảm chức năng điều hành ở những người có mức tuân thủ chế độ Địa Trung Hải thấp [7]. Ở nhóm có mức tuân thủ trung bình đến cao, căng thẳng không còn liên quan tiêu cực đến chức năng điều hành nhận thức [7].
Tuy vậy, chế độ Địa Trung Hải không thể hóa giải mọi hệ lụy tiêu cực của áp lực tâm lý. Nghiên cứu bệnh - chứng trên 500 người đánh giá nguy cơ hội chứng vành cấp cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải không làm giảm nhẹ hay thay đổi tác động bất lợi của căng thẳng cảm nhận lên nguy cơ tim mạch [8].
Khoảng trống về polyphenol và trục HPA ở người đi làm
Nhiều giả thuyết cho rằng các polyphenol trong thực vật giúp kiểm soát trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) ở người lao động, nhưng trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa cung cấp bằng chứng xác nhận điều này. Nghiên cứu tại nơi làm việc chỉ ghi nhận chỉ số phytochemical sụt giảm khi công nhân bị căng thẳng chứ chưa tiến hành can thiệp bổ sung polyphenol để đánh giá trục HPA [1].
Hiện nay cũng chưa có nghiên cứu xác định khẩu phần, liều lượng các nhóm thực phẩm hay thời gian can thiệp cần thiết để cải thiện mức độ chịu tải áp lực cho nhân viên văn phòng. Các yếu tố đặc thù như làm việc ca kíp, thiếu ngủ mạn tính và môi trường áp lực cao ảnh hưởng thế nào đến chuyển hóa dinh dưỡng vẫn là những câu hỏi khoa học chưa có lời giải đáp từ các tài liệu được cung cấp.
Ai nên thận trọng khi thay đổi chế độ ăn?
Người mắc các bệnh lý mạn tính về tiêu hóa, suy giảm chức năng thận hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chuyển đổi đột ngột sang chế độ Địa Trung Hải. Việc tăng quá nhanh lượng chất xơ từ các loại hạt, rau củ và đậu có thể gây đầy trướng bụng hoặc khó tiêu nếu hệ vi sinh vật đường ruột chưa thích nghi.
Những người đang chịu áp lực công việc nặng nề không nên kỳ vọng thay đổi chế độ ăn có thể thay thế được việc điều trị tâm lý hoặc tái cơ cấu khối lượng công việc. Khi căng thẳng công sở dẫn tới mất ngủ kéo dài, kiệt sức hoặc lo âu nghiêm trọng, người lao động cần chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế.
Gợi ý điều chỉnh dinh dưỡng cho người chịu áp lực công việc
Người đi làm có thể chủ động chuẩn bị các bữa ăn giàu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để hạn chế sự suy giảm dinh dưỡng thực vật khi chịu áp lực [1].
Nên hạn chế thói quen tìm đến đồ ăn nhanh, bánh kẹo ngọt hoặc thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong những khung giờ làm việc căng thẳng [6].
Tăng cường nguồn chất béo chưa bão hòa từ thực vật để hỗ trợ cơ thể kiểm soát các phản ứng viêm do căng thẳng gây ra [5].
Lời khuyên cân bằng
Chế độ Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể và có khả năng điều hòa một số phản ứng sinh học liên quan đến cortisol. Dù vậy, thực phẩm không thể loại bỏ các nguyên nhân gốc rễ gây ra căng thẳng nơi làm việc. Người lao động cần kết hợp dinh dưỡng lành mạnh với việc sắp xếp thời gian làm việc khoa học để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
