Sau đêm tiệc tùng, nhiều người chọn xỏ giày chạy bộ hoặc tập nặng vào sáng hôm sau. Họ tin rằng vã mồ hôi giúp đẩy cồn ra khỏi cơ thể nhanh hơn và giải rượu tức thì. Tuy nhiên, niềm tin phổ biến này liệu có cơ sở khoa học?

Câu trả lời ngắn gọn là không. Đổ mồ hôi khi tập thể dục hầu như không giúp thải độc cồn. Ngược lại, vận động cường độ cao trong trạng thái nôn nao còn làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước, gây hạ đường huyết và khiến cơ thể kiệt sức.

Cơ chế phân giải cồn và vai trò thật của tuyến mồ hôi

Trạng thái nôn nao sau khi uống rượu bia là tập hợp các triệu chứng thể chất và tinh thần tiêu cực như đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi, chóng mặt, vụng về và khát nước [1]. Tình trạng này bắt đầu xuất hiện vào ngày hôm sau, khi nồng độ cồn trong máu tiến dần về mức 0 [2]. Về lâu dài, việc uống rượu bia gây nôn nao có thể dẫn đến tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa trong cơ thể [3].

Quá trình phân giải cồn thực chất diễn ra tại gan chứ không phải qua da [3]. Tại gan, các enzyme chuyên biệt như alcohol dehydrogenase (ADH), aldehyde dehydrogenase (ALDH) và cytochrome P450 2E1 (CYP2E1) đảm nhận nhiệm vụ chuyển hóa và bẻ gãy phân tử ethanol [3]. Trong khi đó, tuyến mồ hôi chỉ đóng vai trò cực kỳ nhỏ bé và không có ý nghĩa thực tế dưới góc độ giải độc [1].

Dù nồng độ ethanol trong mồ hôi có tăng tuyến tính theo nồng độ cồn trong máu, việc uống rượu thực tế không làm tăng tốc độ tiết mồ hôi [1]. Ở người đang nôn nao, lượng cồn trong máu đã chạm mức 0 [4]. Do đó, ép cơ thể vã mồ hôi vào sáng hôm sau hoàn toàn không giúp đẩy cồn ra ngoài như nhiều người lầm tưởng.

Nghiên cứu nói gì về việc đổ mồ hôi để thải cồn?

Một tổng quan khoa học công bố năm 2019 về sinh lý tuyến mồ hôi đã làm rõ mối liên hệ giữa rượu bia và việc tiết mồ hôi [1]. Trong một nghiên cứu xác thực sử dụng bảng câu hỏi Thang đo Mức độ Nghiêm trọng khi Nôn nao gồm 12 triệu chứng, giá trị dự đoán đạt mức r2 = 0,92 [1]. Đáng chú ý, cảm giác đổ mồ hôi không có sự khác biệt đáng kể giữa nhóm nôn nao và nhóm đối chứng, dù tất cả các triệu chứng đơn lẻ khác đều phân biệt rõ hai nhóm [1].

Cũng trong tài liệu năm 2019 này, hai nghiên cứu can thiệp tại phòng thí nghiệm đã kiểm tra tốc độ đổ mồ hôi vùng ngực hoặc cánh tay trên khi ngâm nước nóng hoặc tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao [1]. Những người tham gia uống lượng cồn dẫn đến nồng độ cồn trong máu từ 0,07 đến 0,11 g/dl [1]. Kết quả cho thấy tốc độ tiết mồ hôi không hề khác biệt so với nhóm dùng giả dược [1].

Một nghiên cứu khác được trích dẫn trong cùng tài liệu năm 2019 ghi nhận tốc độ đổ mồ hôi vùng ngực cao hơn khi chịu nhiệt thụ động ở 33 độ C, diễn ra khoảng 10 đến 30 phút sau khi uống 0,36 g cồn trên mỗi kg trọng lượng cơ thể so với uống nước lọc [1]. Tuy nhiên, phản ứng này chỉ thoáng qua, giảm dần sau 30 phút và ngang bằng với nhóm uống nước lọc ở phút thứ 40 [1]. Mức chênh lệch tốc độ đổ mồ hôi rất thấp, chỉ từ 0,1 đến 0,2 mg/cm2/phút [1].

Tính trên toàn cơ thể một người có diện tích bề mặt da 1,8 m2, mức chênh lệch này tương đương tối đa 100 g mồ hôi trong vòng 30 phút [1]. Ngay cả con số 100 g này cũng có thể đã được ước tính quá cao vì vùng ngực vốn đổ mồ hôi nhiều hơn toàn thân [1]. Tính đến thời điểm công bố tài liệu năm 2019, chưa có nghiên cứu nào đo lường thay đổi tốc độ đổ mồ hôi toàn thân ngay sau khi uống rượu hoặc trong lúc nôn nao [1].

Về phía gan, một nghiên cứu công bố năm 2024 đã thử nghiệm trên mô hình chuột bị cho uống rượu liều cao 3 g/kg trọng lượng cơ thể, kết hợp với thí nghiệm trong ống nghiệm [3]. Kết quả cho thấy glutathione hoặc chiết xuất nấm men giàu glutathione giúp kiểm soát hành vi nôn nao, bao gồm hoạt động vận động của chuột [3]. Hoạt chất này tăng cường hoạt động của enzyme ADH và ALDH tại gan, điều hòa CYP2E1 cùng biểu hiện protein Bax và Bcl2 [3]. Đồng thời, nó kích hoạt con đường tín hiệu Nrf2/Keap1 để tăng biểu hiện các enzyme chống oxy hóa như SOD và catalase, giảm sản sinh các gốc tự do (ROS) và malondialdehyde, cũng như điều hòa quá trình S-glutathionyl hóa protein thông qua Grx1, GST-pi và GR [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là thực hiện trên mô hình chuột và ống nghiệm, tập trung vào chuyển hóa tại gan thay vì bài tiết qua mồ hôi [3].

Tác động thật sự khi gắng sức vào sáng hôm sau

Nếu vẫn cố tập luyện khi đang nôn nao, cơ thể sẽ phản ứng ra sao? Một nghiên cứu công bố năm 1998 trên các tình nguyện viên nam khỏe mạnh đã đánh giá tác động của cồn khi tập đạp xe gắng sức đến kiệt sức [4]. Các tình nguyện viên được thử nghiệm ở ba trạng thái: tập xong rồi uống rượu say (liều 1,5 g cồn/kg trọng lượng cơ thể), tập trong lúc đang say (liều 0,8 g/kg), và tập trong lúc nôn nao (13 giờ sau khi uống liều 1,5 g/kg, khi nồng độ cồn trong máu đã về 0) [4].

Kết quả chỉ ra rằng uống rượu ngay trước khi tập làm ức chế sự gia tăng đường huyết trung bình do tập luyện và gây giảm nhẹ đường huyết lúc phục hồi [4]. Đáng lưu ý, tập luyện trong trạng thái nôn nao vào 13 giờ sau đó cũng làm giảm nồng độ đường (glucose) trong máu ở giai đoạn phục hồi sau tập [4]. Ngoài ra, việc nạp cồn ngay trước hoặc sau khi tập còn ức chế sự gia tăng nồng độ axit béo tự do trong huyết thanh sau tập, dù hiện tượng giảm axit béo này không xuất hiện ở nhóm tập lúc nôn nao [4]. Nhìn chung, cồn cản trở chuyển hóa carbohydrate bằng cách làm giảm lượng đường lưu thông trong máu [4].

Một nghiên cứu thực địa khác công bố năm 2020 đã khảo sát 299 người tham gia đi bộ đường dài 15,8 km qua hẻm núi Samaria ở Crete, Hy Lạp [5]. Độ tuổi trung bình của người tham gia là 38,9 tuổi (độ lệch chuẩn 11,0) [5]. Người tham gia làm khảo sát vào buổi sáng trước khi đi và buổi chiều sau khi hoàn thành quãng đường [5]. Có 223 người (chiếm 74,6%) đã uống rượu vào tối hôm trước, và 176 người trong số đó (78,9%) bị nôn nao vào sáng hôm sau [5]. Lượng tiêu thụ trung bình là 3,0 ly rượu tiêu chuẩn (mỗi ly chứa 10 g cồn, độ lệch chuẩn 1,8), với mức độ nôn nao sáng hôm sau trung bình đạt 4,6 điểm trên thang từ 0 đến 10 (độ lệch chuẩn 2,4) [5].

Kết quả phân tích cho thấy nhóm bị nôn nao không khác biệt đáng kể so với nhóm tỉnh táo về tổng thời gian đi bộ, số lần nghỉ hay thời lượng nghỉ giải lao [5]. Mức độ nôn nao đánh giá trước, trong hoặc sau chuyến đi cũng không tương quan với kết quả đi bộ [5]. Tuy nhiên, những người bị nôn nao cảm thấy kiệt sức nhiều hơn một cách đáng kể sau khi hoàn thành quãng đường so với nhóm không uống rượu [5]. Giới hạn của nghiên cứu này là dựa trên dữ liệu khảo sát tự báo cáo ở hoạt động đi bộ đường dài [5].

Nguy cơ kép từ mất nước và rối loạn điện giải

Khi tập thể dục, các quá trình trao đổi chất và sinh lý làm thất thoát dịch chủ yếu qua mồ hôi [6]. Nghiên cứu công bố năm 1984 đo lường máu, cơ, mồ hôi và nước tiểu cho thấy mất nước khi tập trong môi trường nóng làm hao hụt lượng lớn nước từ cả khoang nội bào và ngoại bào [7]. Dù cơ thể có khả năng hạn chế mất điện giải và việc mất ion qua mồ hôi ít ảnh hưởng đến hàm lượng kali trong huyết tương hay cơ, tập luyện kéo dài vẫn làm thay đổi tỷ lệ kali nội bào so với ngoại bào, gợi ý có sự biến đổi ở màng tế bào cơ [7]. Các mô cơ không tham gia vận động cũng phải nhường nước nội bào ngay sau khi ngừng tập [7].

Nếu lượng dịch mất qua mồ hôi không được bù đắp thỏa đáng, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mất nước [6]. Mức độ mất nước càng nặng, hiệu suất thể chất và nhận thức càng suy giảm mạnh [6]. Ở chiều ngược lại, trong lúc tập luyện, khả năng bài tiết nước của thận bị hạn chế [6]. Nếu uống quá nhiều nước lọc khi tập nặng kéo dài trên 4 giờ, người tập có nguy cơ bị thừa nước và hạ natri máu [6]. Các triệu chứng hạ natri máu thường xuất hiện khi nồng độ natri xuống dưới 130 mmol/l [6].

Hơn nữa, nghiên cứu năm 1984 cũng lưu ý rằng qua nhiều ngày tập nặng và mất nước lặp lại, thể tích huyết tương tăng lên tương ứng với mức dự trữ natri của cơ thể [7]. Do hồng cầu và hemoglobin nằm trong lòng mạch, sự pha loãng máu này làm giảm nồng độ của chúng, gây ra hiện tượng thiếu máu giả tạo hoặc nồng độ kali huyết tương thấp dễ bị chẩn đoán nhầm là hạ kali máu ở vận động viên [7].

Hiểu lầm thường gặp về uống nước và vã mồ hôi

Có hai hiểu lầm rất phổ biến sau những cuộc vui. Thứ nhất là cố tập cho vã mồ hôi để giải rượu, vốn đã được chứng minh là không có tác dụng thực tế vì mồ hôi bài tiết cồn không đáng kể [1]. Thứ hai là quan niệm cho rằng mất nước là nguyên nhân chính gây nôn nao nên chỉ cần uống thật nhiều nước lọc là khỏi [2].

Một nghiên cứu tổng hợp bằng chứng công bố năm 2024 chỉ ra rằng mức độ nôn nao và cơn khát có mối tương quan thuận với lượng nước tiêu thụ [2]. Tuy nhiên, mất nước và nôn nao thực chất là hai hệ quả xuất hiện đồng thời nhưng độc lập với nhau sau khi uống rượu bia [2]. Trong khi các triệu chứng nôn nao thường kéo dài dai dẳng, tác động của việc mất nước thường nhẹ và chỉ diễn ra trong thời gian ngắn [2].

Dữ liệu khảo sát từ nghiên cứu năm 2024 này cho thấy việc uống nước trong hoặc ngay sau khi uống rượu chỉ có tác dụng rất khiêm tốn trong việc ngăn ngừa cảm giác nôn nao vào ngày hôm sau [2]. Lượng nước uống vào trong lúc đang nôn nao cũng không làm thay đổi mức độ nghiêm trọng của triệu chứng hay cơn khát [2]. Thêm vào đó, tổng quan năm 1997 về bù dịch sau tập luyện lưu ý rằng uống một lượng lớn nước lọc cùng lúc sẽ làm ức chế cảm giác khát và kích thích phản ứng lợi tiểu, khiến cơ thể thải dịch qua nước tiểu nhiều hơn, cản trở quá trình bù nước [8].

Ai nên thận trọng khi vận động sau ngày uống rượu?

Mọi người đều cần cẩn trọng với việc tập luyện sau khi uống rượu bia, bởi ngay cả ở những tình nguyện viên nam khỏe mạnh, việc tập gắng sức vào 13 giờ sau khi uống rượu vẫn gây sụt giảm đường huyết trong giai đoạn phục hồi [4]. Những người dự định tham gia các hoạt động sức bền kéo dài cũng cần lưu ý nguy cơ kiệt sức nặng nề hơn bình thường dù vẫn hoàn thành được bài tập [5].

Đặc biệt, người vận động thể chất kéo dài trên 4 giờ cần thận trọng với nguy cơ mất natri qua mồ hôi và chứng hạ natri máu nếu uống nước quá mức [6]. Đối với các vận động viên tập luyện cường độ cao nhiều ngày liên tiếp, việc đánh giá các chỉ số xét nghiệm máu cần có sự thận trọng của bác sĩ để tránh nhầm lẫn hiện tượng máu pha loãng với bệnh lý thiếu máu hoặc hạ kali máu [7]. Những người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ chế độ vận động hay bổ sung dưỡng chất nào.

Áp dụng thực tế để phục hồi cơ thể an toàn

Thay vì ép bản thân tập nặng để vã mồ hôi, mục tiêu quan trọng nhất trước mỗi buổi tập là cơ thể phải ở trạng thái đủ nước hoàn toàn [8]. Khi cần vận động, hãy uống nước thường xuyên với từng ngụm nhỏ, ưu tiên nước mát, hương vị dễ uống, không có ga và để sẵn trong tầm tay [6]. Lượng dịch nạp vào cần tương xứng với lượng mất đi qua mồ hôi để tránh cả hai thái cực là mất nước và thừa nước gây hạ natri máu [6].

Để duy trì hiệu quả bù nước nhiều giờ sau khi đổ mồ hôi, việc chỉ uống nước lọc là chưa đủ [8]. Theo tổng quan năm 1997, để vượt qua lượng nước tiểu bài tiết bắt buộc, thể tích dịch uống vào phải lớn hơn thể tích mồ hôi đã mất, và thức uống nên có hàm lượng natri tương đối cao (khoảng 50 đến 60 mmol/l) cùng một chút kali [8]. Bổ sung thức uống chứa carbohydrate và điện giải sau tập giúp phục hồi khả năng vận động hiệu quả hơn nước lọc [8]. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể bổ sung điện giải và carbohydrate thông qua bữa ăn thông thường kết hợp với uống nước, cách này được ưu tiên hơn so với việc lạm dụng nước thể thao hay viên uống bổ sung natri [6]. Ở khía cạnh dinh dưỡng cho gan, các thực phẩm tự nhiên giàu chất chống oxy hóa và có đặc tính kháng viêm cũng có thể hỗ trợ quá trình phân giải cồn tại cơ quan này [3].

Tóm lại, tập thể dục đổ mồ hôi vào sáng hôm sau không giúp cơ thể thải độc cồn nhanh hơn. Quá trình chuyển hóa cồn phụ thuộc vào gan và cần thời gian để hoàn tất. Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi hợp lý, bù nước từng ngụm nhỏ kèm bữa ăn đủ chất mới là cách phục hồi khoa học và an toàn nhất sau cuộc vui.