Nhiều người có thói quen dành thời gian buổi tối sau giờ làm việc để chạy bộ hoặc tập gym với hy vọng vừa cải thiện sức khỏe, vừa giảm bớt tiếng ngáy phiền toái và tình trạng nghẹt thở khi ngủ. Đây là băn khoăn rất phổ biến khi hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ngày càng xuất hiện nhiều ở người trưởng thành, đặc biệt là những người làm việc văn phòng hoặc thừa cân.
Thực tế, tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều chuyển biến tích cực cho cơ thể, nhưng việc chỉ dựa vào vận động để chữa ngáy và ngưng thở khi ngủ lại không đơn giản như nhiều người nghĩ. Vận động giúp kiểm soát cân nặng, giảm các mô mỡ chèn ép quanh họng và cải thiện phần nào trương lực cơ, nhưng hiệu quả phụ thuộc rất lớn vào phương pháp tập luyện, cường độ cũng như mức độ nghiêm trọng của bệnh.
Cơ chế chèn ép hầu họng và vai trò của vận động
Hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn xảy ra khi các mô mềm ở vùng hầu họng bị xẹp xuống nhiều lần trong đêm, gây bít tắc luồng không khí đi vào phổi [1], [2]. Cấu trúc giải phẫu của họng và các phản ứng sinh lý khi đường thở trên bị tắc nghẽn là yếu tố then chốt tạo ra tiếng ngáy to, hiện tượng giảm nồng độ oxy trong máu và giấc ngủ bị ngắt quãng kéo dài [2].
Khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thừa, các mô mềm bao quanh đường thở trên sẽ gia tăng kích thước, khiến lòng ống dẫn khí bị thu hẹp đáng kể [1]. Việc quản lý cân nặng thông qua vận động thể chất và điều chỉnh lối sống giúp giảm bớt sự thu hẹp giải phẫu này của các mô mềm đường thở trên, đồng thời làm giảm phản ứng viêm toàn thân [1]. Nhờ đó, đường thở bớt chịu áp lực đè ép khi nằm ngủ [1].
Bên cạnh yếu tố mô mỡ, trương lực của các cơ mở rộng đường thở trên cũng đóng vai trò quyết định [3]. Khi chìm vào giấc ngủ, các nhóm cơ này có xu hướng giãn ra; nếu trương lực cơ quá yếu, thành họng sẽ dễ dàng sụp đổ trước lực hút của luồng khí hít vào [1]. Tập luyện các nhóm cơ đường thở trên có thể giúp tăng cường trương lực cơ trong khi ngủ và nâng cao khả năng chống xẹp của đường thở [1]. Ngoài ra, việc rèn luyện cơ hô hấp còn tạo lực kéo đường thở trên thông qua cơ chế ghép nối cơ học sinh học giữa đường thở trên và đường thở dưới, từ đó hỗ trợ giảm độ xẹp của cấu trúc này [1].
Bằng chứng khoa học: Tập luyện đơn lẻ liệu có đủ hạ chỉ số ngưng thở?
Dù cơ chế lý thuyết rất rõ ràng, các thử nghiệm lâm sàng thực tế lại chỉ ra rằng việc tập thể dục đơn thuần không thể thay thế hoàn toàn các phương pháp điều trị y khoa.
Trong một nghiên cứu thử nghiệm năm 2013 trên các bệnh nhân nam mắc chứng ngưng thở khi ngủ từ mức độ trung bình đến nặng và có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 30 kg/m2, các tình nguyện viên được phân ngẫu nhiên vào ba nhóm: thở máy áp lực dương liên tục (9 người), sử dụng khí cụ miệng (9 người) và nhóm tập luyện thể chất (7 người) [4]. Sau hai tháng can thiệp, kết quả đo đa ký giấc ngủ cho thấy chỉ có nhóm dùng máy thở áp lực dương liên tục và nhóm dùng khí cụ miệng là ghi nhận sự suy giảm đáng kể của chỉ số ngưng giảm thở (AHI) [4].
Ngược lại, nhóm chỉ tập luyện thể chất đơn thuần trong hai tháng không ghi nhận sự thay đổi rõ rệt ở các thông số giấc ngủ hay chỉ số AHI [4]. Mặc dù vậy, tập luyện vẫn đem lại những lợi ích sinh học rất đáng giá khác cho người bệnh: nhóm tập thể dục ghi nhận sự sụt giảm bạch cầu T, giảm lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL) và giảm nồng độ chất béo trung tính triglycerides trong máu, đồng thời giảm cảm giác buồn ngủ chủ quan vào ban ngày [4].
Tuy nhiên, hình thức tập luyện lại đóng vai trò phân hóa kết quả rất rõ nét. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2024 dựa trên 16 bài báo khoa học đã so sánh tác động của các phương thức vận động khác nhau lên chỉ số AHI ở người bệnh ngưng thở khi ngủ [5]. Dữ liệu cho thấy nếu chỉ tập riêng các bài tập aerobic (như đi bộ, chạy bộ, đạp xe), chỉ số ngưng giảm thở không thay đổi đáng kể (với p = 0,15) [5]. Nhưng khi người bệnh tham gia chương trình tập luyện kết hợp giữa aerobic và các bài tập kháng lực (như nâng tạ, kéo dây kháng lực), chỉ số AHI đã giảm đi rõ rệt với ý nghĩa thống kê cao (p < 0,01) [5]. Điều này chứng minh rằng việc kết hợp phát triển sức mạnh cơ bắp toàn thân mang lại tác động hỗ trợ điều trị tốt hơn nhiều so với việc chỉ vận động sức bền đơn điệu [5].
Tập cơ đường thở trên và cơ lưỡi: Hiệu quả thực tế đến đâu?
Nhiều người kỳ vọng rằng các bài tập nhắm riêng vào cơ vùng miệng và cơ lưỡi sẽ là giải pháp tự nhiên giúp hết ngáy ngủ. Cơ cằm lưỡi vốn là cơ giãn nở chính của đường kính đường thở trên [3]. Vì vậy, việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này từng được kỳ vọng sẽ giải quyết triệt để sự sụp đổ của vòm họng khi ngủ [3].
Để kiểm chứng giả thuyết này, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2021 đã theo dõi 68 người mắc ngưng thở khi ngủ có chỉ số AHI trên 10 lần mỗi giờ [3]. Những người tham gia gồm 3 nhóm: 21 người đang điều trị bằng máy APAP, 25 người chưa điều trị hoặc thất bại với APAP, và 22 người dùng máng nâng hàm [3]. Tất cả được phát một thiết bị tăng cường lực lưỡi tự chế và được chia đều thành nhóm tập luyện thực sự (đẩy lưỡi chủ động chống lại lực cản) hoặc nhóm giả dược (lực cản không đáng kể) trong suốt 3 tháng [3].
Kết quả sau 3 tháng cho thấy việc tập luyện cơ lưỡi không làm thay đổi chỉ số ngưng giảm thở AHI (giá trị p > 0,05) [3]. Sự khác biệt giữa nhóm tập luyện và nhóm chứng về chất lượng giấc ngủ (thang đo PSQI), độ buồn ngủ ban ngày (thang đo ESS), chất lượng cuộc sống (khảo sát SF-36) hay các thông số cảnh giác tâm thần vận động (PVT) đều không đạt mức ý nghĩa thống kê [3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng hiệu quả của các bài tập cơ đường thở trên như một liệu pháp bổ trợ vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn trước khi đưa ra khẳng định chắc chắn [3].
Một đánh giá tổng quan vào năm 2025 cũng chỉ ra rằng dù việc tập cơ đường thở trên có tiềm năng cải thiện trương lực và nâng cao khả năng chống xẹp lòng hầu họng, hiệu quả dài hạn của nó vẫn đòi hỏi thêm các nghiên cứu chất lượng cao xác nhận [1]. Do đó, bệnh nhân không nên quá kỳ vọng vào việc chỉ tập vài động tác uốn lưỡi hay tập cơ miệng mà có thể loại bỏ hoàn toàn chứng ngưng thở [3].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng thể dục trị ngủ ngáy
Hiểu lầm lớn nhất của đa số người bệnh là cho rằng chỉ cần chạy bộ buổi tối đều đặn thì đường thở sẽ tự thông thoáng và biến mất hoàn toàn tiếng ngáy. Thực tế, ngáy và ngưng thở khi ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân phức tạp, bao gồm cấu trúc xương hàm mặt bẩm sinh, amidan quá phát, vách ngăn mũi hoặc sự suy giảm kiểm soát thần kinh cơ trong giấc ngủ sâu [1], [2].
Hiểu lầm thứ hai là việc đánh đồng giữa việc "cơ thể cảm thấy sảng khoái hơn" với "đường thở đã hết tắc nghẽn". Tập thể dục giúp nâng cao hiệu quả giấc ngủ, cải thiện chức năng tim phổi và giảm cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ gà gật vào ban ngày [1], [4]. Nhờ những chuyển biến này, người bệnh thường ngộ nhận rằng mình đã khỏi bệnh. Tuy nhiên, các chỉ số tắc nghẽn và ngưng thở về đêm có thể vẫn tồn tại ở mức nguy hiểm nếu không được kiểm tra bằng các thiết bị chuyên dụng [4].
Phương pháp thở máy áp lực dương liên tục (CPAP) hiện nay vẫn được xem là biện pháp điều trị tiêu chuẩn và hiệu quả nhất đối với các trường hợp ngưng thở khi ngủ mức độ vừa và nặng [6], [2]. Việc tập luyện thể dục hay các chương trình phục hồi chức năng vận động được xem là liệu pháp hỗ trợ quan trọng trong chiến lược điều trị toàn diện, hoặc đóng vai trò thay thế khi bệnh nhân không dung nạp tốt với máy CPAP hoặc khí cụ miệng, chứ không thể tự ý xem là phương thuốc thay thế tuyệt đối [1], [6].
Ai cần đặc biệt thận trọng khi tập thể dục buổi tối?
Mặc dù vận động mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa, việc tập thể dục cường độ cao – đặc biệt vào buổi tối – đòi hỏi sự cẩn trọng rất lớn ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn [1], [7].
Tình trạng thiếu oxy ngắt quãng về đêm cùng với sự gián đoạn giấc ngủ kéo dài thường gây tổn hại đáng kể đến chức năng cơ bắp và làm suy giảm khả năng chịu đựng khi vận động thể lực [7]. Một nghiên cứu năm 2007 trên 111 bệnh nhân trung niên (tuổi trung bình 50,2), béo phì (BMI trung bình 31,0 kg/m2) và mắc ngưng thở khi ngủ mức độ nặng (chỉ số AHI trung bình 47,2 lần/giờ) đã thực hiện bài kiểm tra gắng sức tim phổi trên thảm lăn [7].
Kết quả cho thấy có tới 66% người tham gia phải dừng bài tập sớm do mệt mỏi cơ bắp hoặc khó thở quá mức [7]. Đáng lo ngại hơn, có 20% bệnh nhân phải ngừng tập do huyết áp tâm thu tăng vọt vượt ngưỡng 220 mmHg, cùng 6% gặp phải bất thường trên điện tâm đồ và đau thắt ngực [7]. Nghiên cứu xác nhận phản ứng tăng huyết áp khi vận động xuất hiện ở 35% bệnh nhân, và những người có chỉ số AHI từ 40 trở lên luôn có huyết áp trung bình cao hơn ở cả lúc nghỉ ngơi, trong khi tập và thời gian hồi phục sau tập [7].
Chính vì phản ứng huyết động quá mức và sự hồi phục huyết áp bị chậm trễ này, những bệnh nhân mắc ngưng thở khi ngủ kèm bệnh tim mạch hoặc rối loạn chuyển hóa cần hết sức thận trọng [1], [7]. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải có đơn thuốc vận động cá nhân hóa, dựa trên sự phân tầng rủi ro và đánh giá chính xác chức năng tim phổi của bác sĩ để đảm bảo an toàn tuyệt đối trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào [1].
Lời khuyên áp dụng: Tập thế nào để an toàn và hỗ trợ đường thở tối ưu?
Để việc vận động mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe mà không gây nguy cơ tim mạch hay làm xáo trộn giấc ngủ, người có biểu hiện ngáy và ngưng thở khi ngủ nên áp dụng các nguyên tắc sau:
Đầu tiên, về phương thức tập luyện, nên phối hợp nhịp nhàng giữa các bài tập sức bền aerobic (như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng) và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp kháng lực [5]. Sự kết hợp hai hình thức này đã được chứng minh mang lại tác động giảm chỉ số ngưng giảm thở vượt trội hơn hẳn so với việc chỉ tập một loại hình đơn lẻ [5].
Thứ hai, về cường độ và thời điểm, nên duy trì mức độ vận động từ nhẹ đến vừa phải, tránh các bài tập gắng sức quá mức vào khung giờ tối muộn sát giờ đi ngủ. Việc gắng sức mạnh vào buổi tối có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng huyết áp đột ngột và gây khó khăn cho việc phục hồi cơ thể ở người có đường thở hẹp [7].
Thứ ba, kết hợp kiểm soát cân nặng chặt chẽ để giảm bớt gánh nặng mỡ chèn ép lên vùng mô hầu họng [1]. Bên cạnh đó, với những người ngáy ngủ hoặc ngưng thở thể nhẹ, việc rèn luyện thói quen ngủ ở tư thế nằm nghiêng cũng là một phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm bớt tắc nghẽn đường thở tự nhiên [2].
Tập thể dục đều đặn là một mảnh ghép hỗ trợ vô cùng quý giá giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện chuyển hóa và giảm sự mệt mỏi ban ngày ở người mắc chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ [1], [4]. Tuy nhiên, vận động thể chất không thể thay thế cho các biện pháp y khoa chuyên sâu đối với các ca bệnh trung bình và nặng [6], [4]. Người bệnh cần đi khám chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác mức độ tắc nghẽn và tham khảo ý kiến bác sĩ để thiết lập chế độ tập luyện an toàn, phù hợp nhất với thể trạng của mình [1], [2].
