Cơn bốc hỏa thường ập đến bất ngờ với cảm giác nóng bừng vùng ngực, mặt, vã mồ hôi và tim đập dồn dập [1]. Tình trạng này khiến nhiều phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh rơi vào trạng thái mệt mỏi, mất ngủ triền miên và xáo trộn sinh hoạt [1]. Trước nỗi lo ngại về tác dụng phụ của các liệu pháp nội tiết, nhiều người tìm đến kỹ thuật thở sâu theo nhịp (paced breathing) như một giải pháp cứu cánh tự nhiên [1].

Liệu phương pháp hít thở cơ hoành nhịp chậm này có thực sự giúp "dập tắt" cơn bốc hỏa như lời đồn? Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: tập thở theo nhịp có thể đem lại một số chuyển biến tích cực trong việc xoa dịu căng thẳng và giảm bớt phần nào triệu chứng ở một số người [2], [3]. Tuy nhiên, các nghiên cứu đối chứng chặt chẽ chỉ ra rằng hiệu quả của kỹ thuật này không vượt trội so với các biện pháp thư giãn đơn giản khác, thậm chí không mang lại lợi ích rõ rệt trên diện rộng [2], [4].

Cơn bốc hỏa bùng phát từ đâu?

Khoảng 75% phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh ở các xã hội phương Tây phải đối mặt với các cơn bốc hỏa [5]. Dù hiện tượng này đi liền với sự sụt giảm estrogen, nhưng việc suy giảm nội tiết tố đơn thuần chưa đủ để giải thích toàn bộ nguyên nhân [5].

Cơ chế sinh lý học cho thấy sự gia tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm (thông qua thụ thể alpha(2)-adrenergic trung ương) đóng vai trò kích hoạt cơn bốc hỏa, có thể do làm thu hẹp "vùng trung hòa nhiệt" (thermoneutral zone) của cơ thể [5]. Khi vùng điều hòa này bị co hẹp, chỉ cần một sự gia tăng rất nhỏ của nhiệt độ lõi cơ thể cũng đủ kích hoạt phản xạ giãn mạch và toát mồ hôi [5].

Bên cạnh đó, các triệu chứng tâm lý cũng tác động trực tiếp đến hệ thần kinh tự chủ. Một nghiên cứu trên 121 phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh cho thấy trạng thái lo âu cao liên quan đến việc rút ngắn thời gian tống máu sớm thất trái (PEP), phản ánh sự tăng kích hoạt của hệ giao cảm [6]. Ngược lại, mức độ lo âu và trầm cảm cao lại đi kèm với chỉ số loạn nhịp xoang hô hấp (RSA) suy giảm, cho thấy hệ phó giao cảm bị suy yếu [6]. Vòng xoắn giữa căng thẳng tinh thần và rối loạn thần kinh tự chủ khiến cơ thể dễ bùng phát bốc hỏa hơn [6].

Kỳ vọng từ kỹ thuật thở chậm theo nhịp

Kỹ thuật thở sâu theo nhịp là phương pháp hít thở sâu bằng cơ hoành với tốc độ chậm, thường dao động từ 6 đến 8 nhịp mỗi phút [3], [7]. Người tập thực hiện hít vào bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng bằng miệng [7].

Về mặt lý thuyết, thở cơ hoành nhịp chậm được kỳ vọng sẽ làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm trung ương và kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể [3]. Nhờ đó, phương pháp này được hy vọng sẽ cân bằng lại hệ phó giao cảm và giúp dập tắt cảm giác nóng bừng khi cơn bốc hỏa vừa chớm xuất hiện [3], [5].

Trong những báo cáo ban đầu, thở nhịp chậm từng ghi nhận kết quả rất hứa hẹn. Một tổng quan năm 2005 trích dẫn 3 nghiên cứu có đối chứng cho thấy thở theo nhịp giúp giảm khoảng 50% tần suất bốc hỏa được đo đạc khách quan mà hoàn toàn không có tác dụng phụ [5]. Điều này từng đưa thở nhịp chậm trở thành một can thiệp hành vi được khuyến cáo rộng rãi [4].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về hiệu quả thực tế?

Mặc dù có nền tảng lý thuyết đầy triển vọng, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) nghiêm ngặt trong những năm gần đây lại cho ra bức tranh hoàn toàn khác:

Thử nghiệm so sánh tần suất thở (năm 2013): Một nghiên cứu pha II ngẫu nhiên kéo dài 9 tuần trên 92 người (68 người hoàn thành) đã đánh giá tính khả thi của kỹ thuật thở chậm [3]. Người tham gia dùng đĩa CD âm thanh để luyện thở 6 nhịp/phút trong 15 phút (thực hiện 1 hoặc 2 lần/ngày), so sánh với nhóm đối chứng thở bình thường 14 nhịp/phút trong 10 phút/ngày [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giảm bốc hỏa xảy ra ở tất cả các nhóm: giảm 52% ở nhóm thở chậm 2 lần/ngày, giảm 42% ở nhóm thở chậm 1 lần/ngày, và giảm 46% ở nhóm thở thông thường [3]. Sự khác biệt giữa nhóm tập thở nhịp chậm và nhóm thở bình thường là không đáng kể [3].

Thử nghiệm lớn trên phụ nữ mãn kinh và người sau ung thư (năm 2013): Một nghiên cứu đối chứng kéo dài 16 tuần trên 218 phụ nữ (gồm 96 người sống sót sau ung thư vú và 122 phụ nữ mãn kinh không mắc ung thư) được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm: nhóm thở theo nhịp qua đĩa CD, nhóm thở nhanh nông (nhóm kiểm chứng chú ý qua DVD), và nhóm chăm sóc thông thường [4], [7]. Kết quả kiểm tra tại tuần thứ 8 và tuần thứ 16 cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm về tần suất, mức độ nghiêm trọng hay mức độ khó chịu do bốc hỏa [4]. Đa số người tham gia nhóm thở theo nhịp không đạt mức giảm 50% triệu chứng mạch máu vận mạch, dù họ đã nắm vững kỹ thuật và thực hành đều đặn 1 lần mỗi ngày trong 15 phút [4], [7].

Thử nghiệm thiết bị hướng dẫn nhịp thở (năm 2016): Nghiên cứu trên 123 phụ nữ mãn kinh có từ 4 cơn bốc hỏa trở lên mỗi ngày đã kiểm tra thiết bị hỗ trợ thở chậm xuống dưới 10 nhịp/phút (tối thiểu 15 phút/ngày) so với thiết bị phát nhạc thư giãn không theo nhịp [2]. Sau 12 tuần, nhóm thở theo nhịp (61 người) giảm trung bình 1,8 cơn bốc hỏa mỗi ngày (-21%), trong khi nhóm nghe nhạc thư giãn (62 người) giảm tới 3,0 cơn bốc hỏa mỗi ngày (-35%) [2]. Tần suất các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng ở nhóm tập thở chỉ giảm 19%, kém hơn hẳn mức giảm 44% của nhóm nghe nhạc thư giãn [2].

Tác động lên hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm

Nhiều người tin rằng thở chậm giúp hồi phục hệ thần kinh tự chủ về trạng thái cân bằng dài hạn, nhưng bằng chứng thực tế lại không ủng hộ nhận định này [8].

Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra chức năng thần kinh tự chủ tim mạch ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh cho thấy: can thiệp thở nhịp chậm có thiết bị hướng dẫn không tạo ra thay đổi đáng kể nào đối với mức độ kích hoạt giao cảm hay phó giao cảm sau 12 tuần khi so sánh với nhóm nghe nhạc thư giãn [8].

Mặc dù việc thở nhịp chậm có thể tạo ra những biến đổi cấp tính tức thì trong phòng thí nghiệm, các nghiên cứu theo thời gian chưa đưa ra bằng chứng nhất quán về tác động duy trì lâu dài của bài tập này lên hệ thần kinh tự chủ tim mạch [8]. Hơn nữa, việc đánh giá bốc hỏa phần lớn qua nhật ký triệu chứng tự báo cáo chứ chưa đo lường đồng thời các thông số sinh lý như hiện tượng giãn mạch hay tiết mồ hôi khách quan [8].

Những hiểu lầm thường gặp về thở sâu dập tắt bốc hỏa

Hiểu lầm 1: Cứ thở chậm 6 nhịp/phút là cắt đứt ngay cơn bốc hỏa. Thực tế nghiên cứu quy mô lớn cho thấy kỹ thuật này không tạo ra sự vượt trội rõ ràng so với việc hít thở nông bình thường hay nghe nhạc thư giãn [2], [4]. Việc kỳ vọng bài tập như một "công tắc" tắt cơn bốc hỏa ngay lập tức là không có cơ sở [4], [7].

Hiểu lầm 2: Thở sâu chữa dứt điểm rối loạn vận mạch mãn kinh. Bốc hỏa bắt nguồn từ những thay đổi phức tạp ở trung tâm điều nhiệt vùng dưới đồi và nội tiết tố [5]. Luyện thở chỉ là một bài tập hỗ trợ thư giãn tâm lý, không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa khi các triệu chứng diễn tiến nghiêm trọng [1].

Hiểu lầm 3: Vận động thể chất cường độ cao cũng làm giảm bốc hỏa như thở sâu. Một số người nhầm lẫn giữa việc rèn luyện sức khỏe nói chung với kiểm soát bốc hỏa. Bằng chứng tổng hợp từ 6 nghiên cứu cho thấy tập thể dục thể lực không đem lại tác dụng tích cực đối với cơn bốc hỏa, có thể do việc vận động làm tăng nhiệt độ lõi cơ thể, từ đó trực tiếp kích hoạt cơn bốc hỏa bùng phát [5].

Ai nên thận trọng và lưu ý gì khi tập?

Các can thiệp thở sâu nhìn chung an toàn, dễ học, tỷ lệ người tiếp thu tốt đạt 61% và cảm thấy dễ thực hiện lên tới 79% [3]. Tuy nhiên, một số đối tượng cần lưu ý:

  • Người có bệnh lý nền hô hấp, tim mạch hoặc huyết áp bất thường: Không nên gượng ép thở quá chậm dưới mức bình thường nếu cảm thấy chóng mặt, hụt hơi hoặc tức ngực [8].
  • Người sống sót sau ung thư vú hoặc phụ nữ có các triệu chứng vận mạch nghiêm trọng: Nghiên cứu cho thấy thở nhịp chậm khó mang lại lợi ích lâm sàng đáng kể cho nhóm bệnh nhân này [4], [7]. Do đó, người bệnh không nên tự ý bỏ qua các tư vấn chuyên khoa của bác sĩ điều trị để chỉ dựa vào tập thở [7], [1].
  • Phụ nữ đang trải qua mức độ lo âu, trầm cảm cao: Vì các rối loạn tâm lý này liên quan trực tiếp đến hồ sơ thần kinh tự chủ bất lợi [6], việc tự tập thở tại nhà có thể không đủ để giải quyết căn nguyên. Khi đó, cần có sự can thiệp và chẩn đoán toàn diện từ chuyên viên tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa [6].

Cách ứng dụng thực tế để thư giãn và hỗ trợ cơ thể

Dù không phải là "thần dược" dập tắt cơn bốc hỏa, việc thực hành hít thở sâu và thư giãn vẫn là thói quen lành mạnh giúp xoa dịu tâm trí và giảm cảm giác căng thẳng [6], [3]:

  • Kỹ thuật thực hiện: Hít vào từ từ bằng mũi để không khí lấp đầy cơ hoành (bụng phình nhẹ), sau đó thở ra chậm rãi qua miệng [7]. Duy trì tốc độ ổn định khoảng 6 đến 8 nhịp thở mỗi phút [7].
  • Thời lượng và tần suất: Có thể luyện tập 15 phút mỗi lần, thực hành 1 đến 2 lần mỗi ngày ở không gian yên tĩnh [3], [7]. Khi cảm thấy cơn nóng bừng hoặc căng thẳng bắt đầu xuất hiện, có thể chủ động chuyển sang nhịp thở này để lấy lại bình tĩnh [4].
  • Kết hợp các biện pháp thư giãn khác: Vì nghe nhạc thư giãn đã được chứng minh giúp giảm bốc hỏa tốt hơn cả việc chú tâm điều chỉnh nhịp thở [2], bạn hoàn toàn có thể kết hợp thở chậm trong khi nghe những giai điệu êm dịu, không lời để tăng hiệu quả xoa dịu thần kinh [2], [1].

Tập thở sâu theo nhịp là một công cụ hỗ trợ hành vi an toàn và dễ tiếp cận giúp phụ nữ tìm lại sự bình tĩnh trong giai đoạn mãn kinh [3], [1]. Dẫu vậy, các bằng chứng khoa học khẳng định đây không phải là phương pháp đặc hiệu để triệt tiêu hoàn toàn cơn bốc hỏa [2], [4]. Khi triệu chứng vận mạch ảnh hưởng nặng nề đến chất lượng cuộc sống, chị em phụ nữ nên thăm khám để được bác sĩ chuyên khoa tư vấn giải pháp y khoa toàn diện và phù hợp nhất [1].