Áp lực từ công việc dồn dập, sự quá tải thông tin và những lo toan sinh hoạt thường nhật dễ khiến chúng ta rơi vào vòng xoáy lo âu, mệt mỏi kéo dài. Nhiều người tìm đến các bài tập yoga nhẹ nhàng như một giải pháp thả lỏng tâm trí sau ngày dài bận rộn. Nhưng liệu việc dành ra 20 phút mỗi ngày trên thảm tập có thực sự tạo ra thay đổi sinh học bên trong cơ thể để giúp tâm trạng bình ổn hay không?

Câu trả lời ngắn gọn dựa trên các bằng chứng khoa học là có. Khi bạn thực hiện các động tác kéo giãn, điều chỉnh nhịp thở và giữ thăng bằng, cơ thể sẽ kích hoạt các nhánh của dây thần kinh phế vị, trực tiếp điều chỉnh hoạt động phó giao cảm và giảm bớt tình trạng hưng phấn quá mức của hệ thần kinh giao cảm [1]. Quá trình này giúp điều hòa cảm xúc, nâng cao sự dẻo dai tinh thần và giảm nhẹ các triệu chứng u uất [2], [3].

Kích thích phế vị và điều hòa trục cảm xúc

Trong cơ thể con người, hệ thần kinh tự chủ bao gồm hai nhánh chính hoạt động đối trọng nhau: hệ giao cảm (kích hoạt phản ứng chiến hay biến khi gặp nguy cơ) và hệ phó giao cảm (chịu trách nhiệm cho trạng thái nghỉ ngơi, phục hồi và tiêu hóa). Trầm cảm và lo âu kéo dài thường đi kèm với tình trạng hệ giao cảm bị kích thích liên tục, làm cơ thể cạn kiệt năng lượng và luôn trong trạng thái báo động.

Dây thần kinh phế vị (dây thần kinh sọ số X) là thành phần then chốt của hệ thống phó giao cảm, chạy dài từ thân não qua vùng cổ, ngực xuống tới các tạng trong ổ bụng. Dây thần kinh này đảm nhiệm việc truyền các tín hiệu hướng tâm từ cơ thể về não bộ nhằm điều chỉnh nhịp tim, huyết áp và phản ứng căng thẳng [4], [1]. Khoa học hiện đại đã ghi nhận việc kích thích dây thần kinh phế vị (VNS) thông qua cấy ghép thiết bị điện tử có khả năng mang lại lợi ích lâu dài trong điều hòa khí sắc và đã được cơ quan quản lý dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt từ năm 2005 cho bệnh nhân trầm cảm nặng kháng trị [4], [5].

Phương pháp kích thích không xâm lấn qua các nhánh bề mặt của dây phế vị ở vùng tai (taVNS) cũng cho thấy sự cải thiện đáng kể triệu chứng trầm cảm và thay đổi hoạt động kết nối chức năng trên ảnh chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) [4], [5]. Tương tự như cơ chế tác động cơ học này, các chuỗi vận động và hít thở sâu trong yoga đóng vai trò như một liệu pháp tự nhiên kích hoạt đường dẫn truyền phế vị hướng tâm [1]. Sự can thiệp này giúp khôi phục ưu thế của nhánh phó giao cảm, trực tiếp làm chậm nhịp tim và làm giảm trương lực giao cảm đang căng cứng trong cơ thể [1].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu thần kinh học chỉ ra rằng yoga tác động sâu sắc lên hệ thống hóa học của não bộ. Việc luyện tập yoga giúp điều hòa sự ức chế vỏ não thông qua hệ thống dẫn truyền acid gamma-aminobutyric (GABA) [3]. GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính, có chức năng làm dịu hoạt động quá mức của tế bào thần kinh. Thực hành liệu pháp yoga làm gia tăng hoạt động dẫn truyền trung gian qua GABA và nâng cao giá trị GABA tại vùng đồi thị não bộ, từ đó góp phần giải tỏa lo âu và cắt đứt các luồng suy nghĩ tiêu cực quẩn quanh ở người bệnh [3].

Các thử nghiệm lâm sàng nói gì về tác dụng của yoga?

Lợi ích điều hòa tâm trạng của yoga không chỉ dừng lại ở mặt lý thuyết cơ chế mà đã được đánh giá qua nhiều thử nghiệm lâm sàng thực tế với các nhóm đối tượng khác nhau:

Trước hết, nghiên cứu can thiệp vào năm 2004 tại một trung tâm thể thao đại học đã khảo sát tác động của khóa học yoga Iyengar ngắn hạn trên 28 người trẻ tình nguyện (từ 18 đến 29 tuổi) có biểu hiện trầm cảm nhẹ và chưa từng có tiền sử điều trị tâm thần [2]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào nhóm học yoga hoặc nhóm đối chứng chờ [2]. Nhóm can thiệp tham gia 2 buổi học yoga (mỗi buổi kéo dài 1 giờ) mỗi tuần, liên tục trong 5 tuần, tập trung vào các tư thế uốn lưng, đứng thẳng và đảo ngược [2]. Kết quả cho thấy nhóm tập yoga giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu tự báo cáo trên các thang đo Beck Depression Inventory (BDI) và State-Trait Anxiety Inventory (STAI) ngay từ giữa khóa học và duy trì tới khi kết thúc [2]. Họ cũng ghi nhận sự giảm bớt cảm xúc tiêu cực, giảm cảm giác mệt mỏi sau buổi tập và có xu hướng tăng nhẹ nồng độ cortisol buổi sáng so với nhóm đối chứng [2].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng khác vào năm 2017 tại San Francisco đã đánh giá chương trình Hatha yoga kéo dài 8 tuần như một đơn vị điều trị đơn lẻ (monotherapy) cho 38 người trưởng thành mắc chứng trầm cảm nặng từ mức nhẹ đến vừa (điểm BDI ban đầu từ 14 đến 28, tuổi trung bình 43,4, có 68% là nữ) [6]. Nhóm can thiệp gồm 20 người tham gia các buổi tập Hatha yoga 90 phút, 2 lần mỗi tuần, trong khi nhóm đối chứng gồm 18 người tham gia các buổi giáo dục nhóm có thời lượng tương tự [6]. Kết quả phân tích theo dự định điều trị (intent-to-treat) ghi nhận nhóm tập yoga có mức độ giảm điểm BDI vượt trội rõ rệt sau 8 tuần (giá trị p = 0,034) với cỡ hiệu ứng rất lớn (Cohen's d = -0,96) [6]. Đồng thời, tỷ lệ đạt mức thuyên giảm bệnh (điểm BDI <= 9) ở nhóm yoga cũng cao hơn có ý nghĩa thống kê (p = 0,018) [6].

Năm 2021, một tổng quan hệ thống về các can thiệp tâm lý - xã hội tại khu vực Đông Nam Á đã tổng hợp nhiều nghiên cứu giá trị, trong đó nổi bật là công trình của nhóm nghiên cứu Tolahunase trên 178 bệnh nhân trầm cảm nặng tại Ấn Độ [7]. Can thiệp kết hợp lối sống gồm tư thế yoga, bài tập thở và thiền định (YMLI) diễn ra 2 giờ mỗi buổi, 5 ngày mỗi tuần trong 12 tuần [7]. Trong 2 tuần đầu, người tham gia được hướng dẫn trực tiếp theo nhóm và 10 tuần còn lại tự thực hiện tại nhà [7]. Kết quả cho thấy can thiệp này làm giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh trầm cảm vượt trội so với chỉ điều trị bằng thuốc thông thường (p < 0,001), đặc biệt hiệu quả rõ nét ở nhóm trầm cảm mức độ vừa (p = 0,029) và nặng (p < 0,01), đồng thời cải thiện đáng kể triệu chứng ở những người đã dùng thuốc chống trầm cảm tối thiểu 6 tháng [7].

Cũng trong tổng quan này, phương pháp thư giãn sâu Yoga Nidra đã được nghiên cứu trên 150 phụ nữ bị rối loạn kinh nguyệt [7]. Phác đồ can thiệp nhóm với thời lượng 35 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần liên tục trong 6 tháng đã giúp giảm rõ rệt các triệu chứng trầm cảm và lo âu được đo lường qua các thang điểm tiêu chuẩn HAM-D và HAM-A so với nhóm chăm sóc thông thường (p < 0,01) [7].

Hiệu quả trên phụ nữ mang thai và bệnh nhân nội trú

Trầm cảm ảnh hưởng đến khoảng 25% phụ nữ và 12% nam giới trong suốt cuộc đời [3]. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2019 đã khảo sát hiệu quả của yoga đối với tình trạng trầm cảm ở phụ nữ mang thai [8]. Sau khi tổng quan 8 nghiên cứu lâm sàng, các tác giả đã gộp kết quả từ 6 nghiên cứu với tổng cộng 405 thai phụ [8]. Phân tích mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên cho thấy mức chênh lệch trung bình chuẩn gộp (SMD) là -0,452 (khoảng tin cậy 95%: -0,816 đến -0,880, p = 0,015), khẳng định can thiệp yoga mang lại lợi ích giảm nhẹ điểm trầm cảm có ý nghĩa thống kê trên nhóm đối tượng đặc biệt này [8].

Đáng chú ý, các báo cáo tổng quan thần kinh học còn chỉ ra rằng, ở những bệnh nhân trầm cảm nặng đang phải điều trị nội trú, hiệu quả của can thiệp yoga có thể tương đương với phác đồ điều trị bằng thuốc chống trầm cảm ba vòng kinh điển [3]. Ngoài ra, việc kết hợp tập yoga cùng thuốc chống trầm cảm thông thường giúp cải thiện triệu chứng tốt hơn, nâng cao sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống so với nhóm chứng [3].

Dù vậy, các nghiên cứu cũng thẳng thắn chỉ ra những giới hạn khoa học nhất định. Nhiều thử nghiệm can thiệp yoga vẫn có quy mô mẫu tương đối nhỏ, thời gian theo dõi ngắn, không thể làm mù người tham gia và chủ yếu tập trung vào đối tượng trầm cảm mức độ nhẹ [2], [8], [1]. Do đó, giới chuyên môn vẫn tiếp tục khuyến khích triển khai các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với quy mô lớn hơn để củng cố các bằng chứng hiện có [2], [8].

Hiểu lầm thường gặp khi tập luyện yoga giải tỏa tâm trạng

Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng yoga có thể thay thế hoàn toàn cho thuốc chống trầm cảm hoặc các liệu pháp tâm lý chuyên sâu. Dữ liệu y khoa khẳng định yoga hoạt động hiệu quả nhất với vai trò là một liệu pháp bổ trợ (adjuvant therapy) bên cạnh các phương pháp điều trị chuẩn mực [3]. Việc người bệnh tự ý bỏ thuốc hay ngưng can thiệp y khoa để chuyển hẳn sang tập luyện có thể khiến bệnh tình chuyển biến xấu ngoài tầm kiểm soát.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm tập yoga càng lâu, ép cơ thể vào các tư thế uốn dẻo càng khó thì cảm xúc mới nhanh cân bằng. Trên thực tế, tác động xoa dịu thần kinh phế vị và điều hòa nhịp tim đòi hỏi sự thư giãn, chú tâm vào nhịp thở và sự lắng đọng cơ thể [1]. Các kỹ thuật thư giãn như Yoga Nidra chỉ kéo dài khoảng 35 phút mỗi lần vẫn ghi nhận hiệu quả vượt trội trong việc giải tỏa âu lo và trầm cảm [7]. Việc cố gắng ép bản thân thực hiện các động tác phức tạp vượt quá khả năng chỉ khiến hệ thần kinh giao cảm bị kích thích thêm do căng thẳng thể xác và đau đớn.

Những ai nên thận trọng khi thực hành?

Mặc dù yoga là hình thức vận động thể chất nhẹ nhàng, một số nhóm người vẫn cần lưu ý thận trọng trước khi bước vào thảm tập:

  • Người có các bệnh lý về cột sống, thoát vị đĩa đệm, chấn thương cổ hoặc khớp nặng: Các tư thế uốn cong lưng, vặn xoắn cột sống hoặc tư thế đảo ngược trong một số trường quay yoga cần được điều chỉnh phù hợp để tránh gây tổn thương cơ học [2].
  • Phụ nữ mang thai: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa và tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, tránh các tư thế gây chèn ép lên vùng bụng hoặc đòi hỏi nằm sấp [8].
  • Người có bệnh lý tim mạch, huyết áp bất ổn hoặc rối loạn trương lực thần kinh thực vật: Sự thay đổi đáp ứng tim mạch và phản ứng phó giao cảm của mỗi cá nhân là khác nhau, cần theo dõi nhịp tim và phản ứng cơ thể một cách cẩn trọng [1].
  • Người đang được chẩn đoán mắc các rối loạn tâm thần nặng hoặc đang trong giai đoạn khủng hoảng tâm lý: Cần có sự đồng hành của bác sĩ chuyên khoa tâm thần, tuyệt đối không sử dụng việc tập luyện cá nhân để thay thế chỉ định y tế [7], [3].

Hướng dẫn áp dụng 20 phút mỗi ngày vào nhịp sống

Để dây thần kinh phế vị được kích hoạt và đưa cơ thể về trạng thái cân bằng giao cảm, bạn có thể phân bổ 20 phút tập luyện mỗi ngày theo trình tự hợp lý:

  • 3 - 5 phút đầu: Bắt đầu bằng việc ngồi tĩnh lặng, tập trung quan sát hơi thở sâu. Hít vào chậm qua mũi và thở ra dài hơn nhịp hít vào để gửi tín hiệu làm dịu lên thân não qua nhánh phế vị [1].
  • 10 - 12 phút giữa: Thực hiện các tư thế kéo giãn nhẹ nhàng kết hợp chuyển động chậm rãi như tư thế mèo - bò, tư thế uốn lưng nhẹ, gập người về phía trước hoặc các tư thế đứng vững chãi [2]. Chú ý phối hợp hơi thở nhịp nhàng trong từng chuyển động, không nín thở hay gồng cứng cơ bắp.
  • 3 - 5 phút cuối: Thả lỏng toàn bộ cơ thể trong tư thế thư giãn (Savasana) hoặc áp dụng các kỹ thuật buông thư sâu tương tự Yoga Nidra để hệ thần kinh GABA hoạt động tối ưu và phục hồi năng lượng [7], [3].

Thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện là vào buổi sáng sớm nhằm chuẩn bị một tâm thái ổn định cho ngày mới, hoặc vào buổi chiều tối sau giờ làm việc để rũ bỏ những căng thẳng tích tụ. Không nên tập khi bụng đang quá no hoặc ngay trước giờ đi ngủ nếu bài tập có nhiều động tác vận động mạnh.

Dành ra 20 phút mỗi ngày để tập yoga là phương pháp tự nhiên và khoa học giúp kích thích hoạt động của dây thần kinh phế vị, làm dịu hệ giao cảm và gia tăng dẫn truyền ức chế GABA trong não bộ [3], [1]. Dù vậy, người tập nên duy trì góc nhìn thực tế: yoga là công cụ hỗ trợ chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời, nhưng luôn cần kết hợp với lối sống điều độ, dinh dưỡng cân bằng và sự tư vấn y khoa chuyên nghiệp khi đối diện với các bất ổn tâm lý kéo dài.