Thói quen nhâm nhi trà sữa, bánh ngọt hay kẹo vào buổi xế chiều rất phổ biến ở dân văn phòng. Nhiều người thắc mắc liệu việc cắt giảm các món ăn vặt nhiều đường này và thay bằng trái cây tươi trong vài tuần có thực sự giúp làn da sáng khỏe, bớt chảy xệ hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là việc giảm nạp đường tinh luyện giúp hạn chế quá trình đường hóa trong cơ thể, từ đó giảm tốc độ phá hủy cấu trúc nâng đỡ da [1]. Tuy các trích đoạn nghiên cứu hiện có không đo lường cụ thể sự thay đổi của làn da sau đúng 2 tuần đổi món ăn vặt, bằng chứng khoa học khẳng định chế độ ăn kiểm soát đường và giàu hợp chất tự nhiên là nền tảng để bảo vệ da khỏi lão hóa sớm [1].

Thủ phạm giấu mặt khiến da xỉn màu và chảy xệ

Làn da là cơ quan có diện tích tiếp xúc lớn nhất giữa cơ thể người với môi trường bên ngoài [2]. Quá trình lão hóa da chịu tác động trực tiếp từ cả yếu tố nội sinh bên trong lẫn yếu tố ngoại sinh bên ngoài như tia cực tím (UV), ô nhiễm và lối sống [3]. Theo thời gian, da người trở nên khô hơn, mỏng hơn, xuất hiện đốm sắc tố, giảm độ đàn hồi, tăng độ cứng và hình thành nếp nhăn [3].

Một trong những nguyên nhân gốc rễ gây lão hóa da nội sinh là hiện tượng đường hóa (glycation hay saccharification) [2]. Đây là phản ứng hóa học tự nhiên không cần enzyme giữa các loại đường khử (như glucose và fructose) với các nhóm amin tự do trong protein, lipid hoặc axit nucleic [4]. Tại lớp hạ bì, đường glucose và fructose liên kết với các axit amin (như Lysine và Arginine) có trong sợi collagen và elastin [1].

Quá trình này tạo ra một loạt các cấu trúc phân tử phức tạp không đồng nhất, gọi chung là sản phẩm cuối cùng của quá trình đường hóa nâng cao, viết tắt là AGEs [2]. Phản ứng đường hóa khiến các chuỗi protein bị biến đổi cấu trúc, liên kết chéo với nhau tạo thành khối phân tử lượng rất lớn, gây ra hiện tượng hóa nâu và phát huỳnh quang [2].

Khi hai sợi collagen bị liên kết chéo cộng hóa trị với nhau, chúng trở nên cứng nhắc và không thể tự sửa chữa dễ dàng [1]. Đồng thời, AGEs còn gây độc cho tế bào người, bám vào các thụ thể trên bề mặt tế bào để kích hoạt phản ứng viêm và căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) [4]. Hệ quả là mạng lưới ngoại bào bị biến đổi, các enzyme phân hủy chất nền (metalloproteinase) bị kích hoạt làm đứt gãy cấu trúc nâng đỡ da [3].

Đường ăn vào tác động đến làn da như thế nào?

Sự tích tụ AGEs trong mô người ban đầu được mô tả ở bệnh nhân tiểu đường, liên quan đến bệnh thận giai đoạn cuối, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, tim mạch và bệnh Alzheimer [2]. Gần đây, các nhà khoa học xác nhận AGEs đóng vai trò quan trọng gây suy giảm chức năng và lão hóa da [4].

Trên bề mặt da, sự tích tụ AGEs theo tuổi tác dẫn đến hiện tượng da xỉn màu, ngả vàng, xuất hiện đường nhăn mảnh, nếp nhăn sâu và chùng nhão (thường gọi là "sugar sag" - chảy xệ do đường) [5]. Ngoài ra, quá trình đường hóa còn làm giảm khả năng chống chịu lực cơ học của da, làm chậm lành vết thương và biến dạng mạch máu dưới da [6].

AGEs xâm nhập và gây hại cho cơ thể qua cả hai con đường nội sinh và ngoại sinh [6]. Con đường nội sinh diễn ra khi chúng ta tiêu thụ đường trong chế độ ăn uống; lượng đường tăng cao sẽ thúc đẩy nhanh quá trình tạo AGEs ở mọi mô trong cơ thể [1]. Con đường ngoại sinh đến từ chế độ ăn chứa sẵn AGEs do cách chế biến thực phẩm và các kích thích từ môi trường [4].

Đặc biệt, tia UV từ ánh nắng mặt trời làm khuếch đại tác hại của AGEs trên da [2]. Tia UV tác động lên các phân tử AGEs (như pentosidine) tạo ra các gốc tự do (ROS) trong chất nền ngoại bào, gây thêm nhiều tổn thương dây chuyền cho cả lớp biểu bì và hạ bì [3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về đường hóa và lão hóa da?

Các tổng quan khoa học công bố năm 2010 và 2015 chỉ ra rằng phản ứng đường hóa là quá trình không thể đảo ngược hoàn toàn khi các liên kết chéo collagen đã hình thành bền vững [6]. Năm 2010, một nghiên cứu đã phát triển mô hình da tái tạo trong phòng thí nghiệm với phần collagen ở lớp hạ bì bị biến đổi bởi quá trình đường hóa [3]. Kết quả quan sát trên mô hình này cho thấy cả lớp hạ bì và biểu bì đều bị biến đổi về mặt sinh học, làm thay đổi quá trình tổng hợp đại phân tử, giải phóng cytokine gây viêm và kích hoạt enzyme phá hủy cấu trúc nền [3]. Mô hình này cũng cho phép thử nghiệm các chất ức chế phản ứng đường hóa như aminoguanidine [3].

Về mối liên hệ giữa lối sống, chế độ ăn và lượng AGEs tích tụ trên da người thực tế, nghiên cứu cắt ngang NQplus công bố năm 2017 tại khu vực Wageningen (Hà Lan) đã tiến hành đo độ tự phát huỳnh quang trên da (skin AF) bằng thiết bị AGE Reader không xâm lấn [7]. Nghiên cứu thực hiện trên 957 người trưởng thành trong độ tuổi từ 20 đến 77 [7]. Các nhà khoa học sử dụng mô hình hồi quy để đánh giá mối liên hệ giữa chỉ số AGEs trên da với các yếu tố nhân khẩu học, mỡ cơ thể, đường huyết lúc đói, chỉ số HbA1c, huyết áp, tiền sử bệnh và chế độ ăn [7].

Kết quả nghiên cứu NQplus cho thấy ở nam giới, mức độ tích tụ AGEs trên da có liên quan đáng kể đến tuổi tác, lượng tiêu thụ cà phê, huyết áp tâm thu và tâm trương, lượng mỡ cơ thể, việc dùng sữa nguyên kem và trình độ học vấn [7]. Ở nữ giới, sự tích tụ AGEs liên quan chặt chẽ với tuổi tác, lượng cà phê tiêu thụ, chỉ số đường huyết HbA1c, bệnh tiểu đường và độ lọc cầu thận (eGFR) [7]. Tính trên toàn bộ 957 người tham gia, thói quen hút thuốc lá hiện tại có mối tương quan thuận với lượng AGEs trên da [7]. Nhóm tác giả lưu ý rằng đây là nghiên cứu cắt ngang nên cần thêm các nghiên cứu chi tiết hơn để xác nhận sự khác biệt giới tính cũng như mối liên hệ cụ thể giữa từng yếu tố ăn uống với chỉ số AGEs trên da [7].

Vào năm 2022, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm (in-vitro) đã đánh giá tác dụng chống đường hóa và chống lão hóa của các hợp chất tự nhiên trên nguyên bào sợi hạ bì và mô hình da người 3D [8]. Khi mô hình da 3D bị xử lý bằng tác nhân gây đường hóa, sự tích tụ AGEs làm giảm sự phân tầng của lớp biểu bì và làm xáo trộn cấu trúc collagen ở lớp trên của hạ bì [8].

Khi các nhà khoa học xử lý nguyên bào sợi và bôi lên mô hình da 3D các dẫn xuất của Resveratrol (một hợp chất tự nhiên thường có trong thực vật, bao gồm Resveratrol, OxyResveratrol, Piceatannol và Triacetyl Resveratrol), các dấu hiệu lão hóa tế bào do đường hóa đã được cải thiện [8]. Việc ứng dụng các hợp chất này giúp giảm lượng AGEs, tăng biểu hiện collagen và phục hồi sự phân tầng của lớp biểu bì [8]. Dù vậy, đây là kết quả trên mô hình tế bào 3D, cần thêm các thử nghiệm lâm sàng trên người để xác nhận hiệu quả thực tế [8].

Các báo cáo tổng quan mới nhất vào năm 2022 và 2024 tiếp tục khẳng định việc tìm kiếm các hợp chất tự nhiên có khả năng ức chế hình thành AGEs, chống oxy hóa và kháng viêm là hướng đi triển vọng để bảo vệ cấu trúc da [4].

Hiểu lầm thường gặp khi đổi đồ ngọt sang trái cây

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần cắt đường ăn vặt trong 2 tuần là có thể xóa sạch các nếp nhăn cũ. Thực tế, các liên kết chéo giữa đường và sợi collagen là phản ứng rất khó sửa chữa một khi đã hình thành [1]. Việc giảm đường giúp ngăn chặn sự hình thành các phân tử AGEs mới và giảm bớt phản ứng viêm, căng thẳng oxy hóa trên da, chứ không thể lập tức đảo ngược hoàn toàn các cấu trúc collagen đã bị hư hại trước đó [5].

Hiểu lầm thứ hai là ăn trái cây tươi thoải mái không giới hạn vì nghĩ trái cây không gây đường hóa. Các nghiên cứu chỉ rõ phản ứng đường hóa diễn ra với cả đường glucose và đường fructose [2]. Trái cây tươi tuy cung cấp các hợp chất tự nhiên có lợi nhưng vẫn chứa đường fructose và glucose tự nhiên [2]. Nếu ăn các loại trái cây quá ngọt với số lượng lớn, lượng đường dư thừa trong cơ thể vẫn có thể tham gia vào phản ứng tạo AGEs [1].

Hiểu lầm thứ ba là chỉ quan tâm đến đồ ngọt mà bỏ qua cách chế biến món ăn mặn hằng ngày. Nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ khô cao như nướng, chiên rán và quay tạo ra hàm lượng AGEs ngoại sinh cao hơn rất nhiều so với các phương pháp nấu dùng nước như luộc và hấp [6]. Do đó, nếu bỏ bánh kẹo nhưng vẫn ăn nhiều đồ chiên nướng, làn da vẫn phải nhận một lượng lớn AGEs từ thực phẩm [6].

Ai nên thận trọng khi thay đổi chế độ ăn?

Người mắc bệnh tiểu đường hoặc có chỉ số đường huyết HbA1c cao cần đặc biệt thận trọng khi lựa chọn trái cây thay thế đồ ăn vặt [7]. Nghiên cứu cho thấy nhóm đối tượng này vốn có tốc độ tích tụ AGEs cao hơn và dễ gặp các biến chứng ở mạch máu, thận, võng mạc và da [1]. Việc tự ý nạp nhiều trái cây ngọt có thể làm tăng đường huyết ngoài ý muốn.

Người có bệnh lý về thận (như suy thận, giảm độ lọc cầu thận eGFR) hoặc bệnh lý tim mạch, huyết áp cao cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần trái cây hằng ngày [2]. Các cơ quan như thận và mạch máu rất nhạy cảm với sự tích tụ của AGEs cũng như lượng kali, đường có trong các loại quả [3]. Nếu đang dùng thuốc điều trị bệnh nền, người bệnh không nên dùng các chế phẩm bổ sung chống đường hóa khi chưa có chỉ định y khoa.

Cách áp dụng thực tế để bảo vệ collagen cho da

Để giảm tải quá trình đường hóa và bảo vệ da hiệu quả trong đời sống hằng ngày, bạn có thể bắt đầu bằng việc thay thế các món ăn vặt chứa đường tinh luyện bằng một khẩu phần trái cây tươi vừa phải vào bữa phụ. Ưu tiên chọn các loại quả ít ngọt, giàu nước và chứa các hợp chất thực vật tự nhiên (như nhóm quả mọng, nho chứa resveratrol) để tận dụng khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ giảm tác hại của AGEs [8]. Nên ăn trực tiếp múi quả tươi thay vì ép lấy nước để giữ lại chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường glucose và fructose vào máu [1].

Song song với việc giảm đồ ngọt, cần điều chỉnh phương pháp chế biến thực phẩm trong các bữa chính. Hãy tăng cường các món luộc, hấp và hạn chế tối đa các món chiên ngập dầu, nướng cháy cạnh hoặc quay ở nhiệt độ cao để cắt giảm nguồn AGEs ngoại sinh nạp vào cơ thể [6].

Ngoài chế độ ăn, việc bảo vệ da khỏi các yếu tố ngoại sinh là bắt buộc. Do tia UV thúc đẩy mạnh mẽ quá trình tạo AGEs và sinh gốc tự do làm đứt gãy collagen, bạn cần che chắn kỹ và chống nắng đều đặn mỗi ngày [1]. Đồng thời, từ bỏ thói quen hút thuốc lá, kiểm soát lượng cà phê, sữa nguyên kem và duy trì cân nặng hợp lý cũng là những biện pháp thiết thực giúp giảm tích tụ AGEs trên da [7].

Tóm lại, thay thế đồ ăn vặt ngọt bằng trái cây tươi là bước khởi đầu tốt giúp giảm gánh nặng đường hóa, hạn chế phản ứng viêm và bảo vệ sợi collagen. Tuy nhiên, làn da cần thời gian dài hạn kết hợp giữa ăn uống lành mạnh, chế biến dạng hấp luộc và chống nắng kỹ lưỡng để duy trì độ đàn hồi, tươi sáng. Những người có bệnh nền như tiểu đường hay bệnh thận nên hỏi ý kiến bác sĩ để có định lượng trái cây phù hợp nhất.