Nhiều người thường tự hỏi tại sao dù ăn uống không quá nhiều nhưng vòng bụng vẫn ngày một tăng lên sau những đợt tăng ca, thức khuya làm việc triền miên. Thói quen thức đêm dường như vô hại đối với cân nặng ban đầu, nhưng theo thời gian lại để lại lớp mỡ bụng dày cộm, khó giảm.
Thực tế, thức đêm làm việc kéo dài làm đảo lộn đồng hồ sinh học tự nhiên, kích thích cảm giác thèm ăn bất thường và thúc đẩy tích tụ mỡ sâu trong ổ bụng hay còn gọi là mỡ nội tạng [1]. Mỡ nội tạng không đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ mà là một yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với các bệnh lý chuyển hóa và tim mạch nguy hiểm [2].
Mỡ nội tạng và sự khác biệt nguy hiểm so với mỡ dưới da
Chất béo trong cơ thể người không được phân bổ đồng đều mà tích lũy ở nhiều khoang mô khác nhau, chủ yếu chia thành mỡ dưới da và mỡ nội tạng [3]. Mô mỡ dưới da nằm ngay dưới bề mặt da, trong khi mô mỡ nội tạng lại nằm sâu bên trong khoang bụng, bao bọc xung quanh các cơ quan quan trọng [3]. Sự phân bổ vị trí mỡ trong cơ thể có ý nghĩa sức khỏe quan trọng hơn nhiều so với tổng lượng mỡ chung của cơ thể [2].
Về mặt sinh học, mô mỡ là một cơ quan nội tiết phức tạp và có tính không đồng nhất rất cao [4]. Các khoang mỡ khác nhau có sự khác biệt rõ rệt về giải phẫu học, sinh học tế bào cũng như cách điều hòa nội tiết và chuyển hóa [4]. Mỡ nội tạng sở hữu hoạt tính chuyển hóa mạnh mẽ hơn nhiều so với mô mỡ ngoại vi dưới da [4].
Khi mỡ nội tạng tích tụ quá mức, chúng liên tục phân giải và giải phóng một lượng lớn axit béo tự do, các hormone, adipokine và cytokine gây viêm trực tiếp vào gan thông qua hệ thống tĩnh mạch cửa gan [3], [4]. Tình trạng này gây ra hiện tượng gan nhiễm mỡ, viêm gan và đề kháng insulin tại gan [5]. Trái lại, việc tích tụ mô mỡ dưới da ở phần thân dưới thường không gây ra các rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng như vậy [3].
Rối loạn nhịp sinh học và ánh sáng ban đêm: Khởi nguồn của sự tích mỡ
Cơ thể con người được vận hành bởi một hệ thống đồng hồ sinh học tinh vi, giúp điều hòa chu kỳ thức - ngủ đồng bộ với chu kỳ sáng - tối của môi trường [1]. Khi bạn thức khuya làm việc, chu kỳ thức - ngủ bị tách rời khỏi chu kỳ tự nhiên, dẫn đến hàng loạt xáo trộn nội tiết [1]. Việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm làm ức chế tuyến tùng, làm suy giảm quá trình bài tiết melatonin nội sinh, mặc dù nồng độ chất này có thể phục hồi sau một ngày nghỉ ngơi [1].
Không chỉ vậy, trung tâm điều nhiệt ở vùng trước thị của não bộ tiếp nhận tín hiệu từ nhân trên chéo (SCN), và sự tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm làm thay đổi quá trình điều hòa nhiệt độ [1]. Bình thường vào ban đêm, cơ thể tăng cường tỏa nhiệt qua da để hạ nhiệt độ lõi, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu [1]. Thức đêm làm đảo lộn chu trình này, gây thiếu ngủ trầm trọng và làm gián đoạn các pha ngủ quan trọng của cơ thể [1].
Ở cấp độ phân tử, sự mất đồng bộ nhịp sinh học làm biến đổi biểu hiện của các gen đồng hồ chủ chốt như bmal và per2 [1]. Gen bmal đóng vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát sự hình thành tế bào mỡ mới (adipogenesis) và quá trình chuyển hóa lipid trong tế bào mỡ [1]. Khi các gen này bị rối loạn biểu hiện, cơ thể có xu hướng tăng sinh mô mỡ và dễ bị tổn thương trước các rối loạn tim mạch, chuyển hóa [1]. Ngoài ra, công việc ban đêm còn làm giảm biểu hiện của enzyme OGG1 liên quan đến quá trình sửa chữa DNA bị tổn thương [1].
Ăn đêm và bẫy tín hiệu thèm ăn bị khuếch đại
Một trong những lý do phổ biến khiến người thức đêm khó kiểm soát vòng eo là cảm giác đói cồn cào và xu hướng tìm đến đồ ăn vặt vào rạng sáng. Thiếu ngủ do làm việc ca đêm trực tiếp gây rối loạn nồng độ hai hormone kiểm soát cảm giác đói - no trong máu là ghrelin và leptin [1]. Sự mất cân bằng này gửi tín hiệu giả lên não bộ, kích thích sự thèm ăn dữ dội và thúc đẩy việc nạp vào lượng calo dư thừa vượt quá nhu cầu thực tế [1].
Đáng chú ý, cơ thể con người xử lý thức ăn vào ban đêm hoàn toàn khác so với ban ngày. Khi đồng hồ sinh học bị đảo lộn, mức độ protein Nocturnin (NOC) tăng cao trong đêm sinh học [1]. Nồng độ Nocturnin gia tăng kích thích các tế bào biểu mô ruột (enterocytes) tăng cường hấp thu chất béo từ thức ăn và đóng gói vào các hạt chylomicron [1].
Chính vì vậy, cùng một lượng chất béo nạp vào cơ thể, nếu bạn tiêu thụ vào ban đêm sinh học, ruột sẽ hấp thu nhanh và triệt để hơn [1]. Lượng mỡ dư thừa này sau đó nhanh chóng được vận chuyển đến khoang bụng, góp phần thúc đẩy sự hình thành béo phì và các bất thường chuyển hóa [1]. Lối sống tĩnh tại, ít vận động của những người làm việc ca đêm càng làm trầm trọng thêm nguy cơ tăng cân này [1].
Sản xuất cortisol cục bộ và cơ chế tích mỡ nội tạng
Bên cạnh yếu tố dinh dưỡng, các biến đổi nội tiết tại chỗ đóng vai trò then chốt trong việc tích lũy mô mỡ sâu. Khi cơ thể đối mặt với tình trạng căng thẳng do thiếu ngủ và áp lực công việc ban đêm, các cơ chế điều hòa mỡ nội tạng bị kích hoạt mạnh mẽ [5]. Trong các cơ chế làm tăng tích lũy mỡ bụng nội tạng khi dư thừa năng lượng, sự sản xuất cortisol cục bộ tại các mô mỡ bụng là một yếu tố quan trọng [5].
Sự kết hợp giữa sản xuất cortisol tại chỗ, biến đổi hormone sinh dục, hormone tăng trưởng, hệ thống endocannabinoid và lượng đường fructose từ chế độ ăn uống thúc đẩy các tế bào mỡ nội tạng gia tăng kích thước và số lượng [5]. Tế bào mỡ nội tạng có khả năng lưu trữ lipid cao và khả năng phân giải mỡ nhạy bén, liên tục giải phóng các axit béo tự do [5].
Hậu quả là một loạt phản ứng dây chuyền xảy ra: tăng triglyceride máu, tăng tổng hợp và tiết lipoprotein VLDL tại gan, giảm độ thanh thải các lipoprotein giàu triglyceride, đồng thời làm xuất hiện các hạt LDL nhỏ đậm đặc gây hại cho mạch máu và làm sụt giảm cholesterol HDL bảo vệ [5]. Mỡ nội tạng phì đại cũng giải phóng hàng loạt cytokine tiền viêm, gây viêm mô mỡ mạn tính và thúc đẩy kháng insulin toàn thân [5].
Các bằng chứng khoa học nói gì về làm việc ban đêm và mỡ bụng?
Mối liên hệ giữa công việc ca đêm và sự tích tụ mỡ bụng đã được ghi nhận rõ ràng qua nhiều công trình nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng.
Tại Ba Lan, một nghiên cứu cắt ngang được thực hiện trên 724 nữ y tá và nữ hộ sinh trong độ tuổi từ 40 đến 60 (gồm 354 người làm việc ca đêm xoay vòng và 370 người làm ca ngày) từ năm 2008 đến 2011 [6]. Các nhà khoa học đã tiến hành phỏng vấn bệnh sử nghề nghiệp, đo lường các chỉ số nhân trắc học như cân nặng, chiều cao, vòng eo (WC), vòng hông (HC) và tính toán tỷ lệ eo trên hông (WHR), tỷ lệ eo trên chiều cao (WHtR) [6]. Kết quả sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu cho thấy số ca làm đêm tích lũy có mối liên hệ mật thiết với việc tăng kích thước vòng bụng [6].
Cụ thể, chỉ số BMI tăng trung bình 0,477 kg/m2 cho mỗi 1.000 ca trực đêm và tăng 0,432 kg/m2 cho mỗi 10.000 giờ làm việc ca đêm [6]. Tương ứng với các mức thời gian này, vòng eo tăng thêm lần lượt 1,089 cm và 0,99 cm; vòng hông tăng 0,72 cm và tỷ lệ WHtR tăng thêm 0,007 cm [6]. Đáng chú ý, những phụ nữ báo cáo làm việc từ 8 ca trực đêm trở lên mỗi tháng có nguy cơ mắc bệnh béo phì (BMI từ 30 kg/m2 trở lên) cao gấp 3,9 lần so với nhóm làm ban ngày (OR = 3,9; KTC 95%: 1,5 - 9,9) [6]. Tuy vậy, nghiên cứu này mang tính chất cắt ngang và chỉ tập trung trên nhóm đối tượng là nữ y tá, nữ hộ sinh ở độ tuổi trung niên [6].
Không dừng lại ở việc làm ca đêm, các rối loạn giấc ngủ liên quan mật thiết với mỡ nội tạng cũng được chứng minh bằng các kỹ thuật chẩn đoán hình ảnh hiện đại. Trong một nghiên cứu năm 2020 trên 81 đối tượng (gồm 22 nam trung niên và 20 nữ mãn kinh mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn - OSA, cùng 19 nam và 20 nữ đối chứng) được theo dõi 4 đêm trong phòng thí nghiệm giấc ngủ, các nhà khoa học đã đo lượng mỡ nội tạng (VAT), mỡ dưới da (SAT) và mỡ gan bằng phương pháp chụp cắt lớp vi tính (CT) [7]. Kết quả cho thấy nam giới mắc OSA có lượng mỡ nội tạng cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng, và ở cả hai giới, OSA đều đi kèm với sự gia tăng mỡ trong gan [7]. Nghiên cứu cũng nhận thấy việc can thiệp bằng thở áp lực dương liên tục (CPAP) trong 2 tháng ngắn hạn không làm thay đổi lượng mỡ bụng hay mỡ gan [7].
Cảnh báo béo phì nội tạng "ẩn" ở người có cân nặng bình thường
Một hiểu lầm hết sức phổ biến là chỉ những người thừa cân, béo phì toàn thân (thể hiện qua chỉ số BMI cao) mới có nhiều mỡ nội tạng. Thực tế khoa học cho thấy phân bố mỡ quan trọng hơn tổng trọng lượng cơ thể [2].
Một nghiên cứu cắt ngang đa trung tâm quy mô lớn công bố năm 2022 tiến hành đánh giá mô mỡ bụng bằng chụp cắt lớp vi tính (CT) đã chỉ ra rằng, tỷ lệ béo phì nội tạng ở những người có chỉ số BMI hoàn toàn bình thường vẫn ở mức rất cao ở cả nam và nữ [8]. Đặc biệt ở nhóm người lớn tuổi, tỷ lệ xuất hiện béo phì nội tạng vượt quá 50% ngay cả khi cân nặng của họ nằm trong giới hạn chuẩn [8].
Hiện nay, các hướng dẫn y tế chung thường bỏ qua việc đánh giá và quản lý mỡ nội tạng ở những người có cân nặng bình thường [8]. Do đó, những người thường xuyên làm việc ca đêm dù có vóc dáng gầy gò hoặc bình thường vẫn có thể đang tích tụ một lượng lớn mỡ nội tạng nguy hiểm mà không hề hay biết [8]. Việc đo chu vi vòng eo kết hợp với chỉ số BMI trong thực hành lâm sàng là công cụ đơn giản nhưng vô cùng hữu ích để nhận diện các đối tượng có nguy cơ chuyển hóa cao [5].
Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen thức đêm?
Những người thường xuyên làm việc ca đêm xoay vòng, trực đêm trên 8 buổi mỗi tháng cần được giám sát chặt chẽ về các thông số chuyển hóa và chu vi vòng bụng [6]. Nhóm đối tượng này có tỷ lệ cao mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường típ 2, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và các biến cố tim mạch [1], [2].
Người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh và nam giới trung niên cũng là những đối tượng có mức tích tụ mỡ nội tạng cao và dễ gặp các rối loạn chuyển hóa hay ngưng thở khi ngủ [7], [8]. Nếu bạn đã có sẵn các tình trạng như men gan cao, gan nhiễm mỡ, tiền đái tháo đường hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch, việc duy trì lịch làm việc thức đêm sẽ làm cho tình trạng bệnh nền tiến triển nhanh chóng hơn [3], [5]. Khi có các bệnh lý nền này, người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được tầm soát mỡ nội tạng và tư vấn phác đồ quản lý thích hợp.
Áp dụng thực tế: Giảm thiểu tác hại tích mỡ khi phải làm đêm
Nếu công việc bắt buộc phải làm việc vào ban đêm, bạn cần chủ động áp dụng các giải pháp khoa học nhằm hạn chế tối đa sự kích hoạt các cơ chế tích lũy mỡ bụng:
- Kiểm soát bữa ăn ban đêm: Do Nocturnin tăng cao vào đêm sinh học kích thích hấp thu chất béo ở ruột [1], bạn nên tránh tuyệt đối các món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh hay thực phẩm giàu đường fructose vào ca đêm [5]. Hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa, ưu tiên chất đạm nạc và rau xanh trước ca làm việc.
- Ổn định cảm giác thèm ăn: Rối loạn ghrelin và leptin do thiếu ngủ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn [1]. Hãy uống đủ nước lọc ấm trong suốt ca làm việc để tránh nhầm lẫn giữa tín hiệu khát và tín hiệu đói.
- Phục hồi giấc ngủ và nhịp sinh học: Tiếp xúc với ánh sáng ban đêm làm giảm melatonin, nhưng mức tiết này có thể hồi phục nhanh chóng sau 24 giờ nghỉ ngơi đầy đủ [1]. Sau khi hết ca đêm, hãy ngủ bù trong phòng tối hoàn toàn, đeo bịt mắt và tránh nhìn vào màn hình điện thoại để hỗ trợ đồng hồ sinh học phục hồi.
- Tăng cường vận động: Lối sống ít vận động làm trầm trọng thêm tác hại của việc hạn chế giấc ngủ [1]. Các can thiệp lối sống dẫn đến giảm cân nói chung thường ưu tiên huy động và làm tiêu hao mỡ nội tạng trước tiên [5]. Tập thể dục đều đặn và duy trì lối sống năng động đặc biệt quan trọng đối với những người có cân nặng bình thường nhưng bị béo bụng [8].
- Thường xuyên tự theo dõi số đo: Đừng chỉ bước lên bàn cân, hãy dùng thước dây đo chu vi vòng eo định kỳ tại nhà để kịp thời phát hiện sớm sự gia tăng của mô mỡ bụng [5].
Thức đêm làm việc kích thích tích tụ mỡ nội tạng thông qua mạng lưới cơ chế phức tạp từ gen đồng hồ sinh học, hấp thu chất béo ở ruột đến sự sản xuất cortisol tại chỗ. Hiểu rõ các phản ứng sinh học này giúp bạn có chiến lược điều chỉnh lối sống, dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý để bảo vệ sức khỏe tim mạch và vòng eo của mình.
