Ngủ trưa trên 60 phút mỗi ngày làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2?

Nhiều người Việt có thói quen chợp mắt sau bữa trưa để nạp lại năng lượng cho buổi chiều làm việc. Tuy nhiên, không ít người thường xuyên ngủ trưa kéo dài trên một tiếng và cảm thấy mệt mỏi, uể oải hơn sau khi thức dậy. Điều này đặt ra câu hỏi liệu ngủ trưa quá nhiều có thực sự tốt cho sức khỏe, hay lại tiềm ẩn những nguy cơ chuyển hóa âm thầm?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy giấc ngủ trưa kéo dài trên 60 phút mỗi ngày có liên quan rõ rệt đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 [2, 3]. Thời lượng ngủ trưa đóng vai trò then chốt: một giấc ngủ ngắn vừa phải mang lại nhiều lợi ích, nhưng ngủ quá dài lại trở thành yếu tố thúc đẩy rối loạn đường huyết [3, 7].

Cơ chế tác động đến chuyển hóa glucose

Giấc ngủ ban ngày tác động trực tiếp lên quá trình cân bằng nội môi và nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể ^[1]. Khi giấc ngủ trưa kéo dài, nhịp sinh học bị xáo trộn, từ đó gây ra những ảnh hưởng tiêu cực lên chức năng sinh lý cùng hệ hormone điều hòa chuyển hóa ^[1].

Ở người cao tuổi, ngủ trưa kéo dài có mối liên hệ với tình trạng rối loạn điều hòa glucose, kháng insulin và chỉ số đường huyết glycated hemoglobin (HbA1c) tăng cao ^[1]. Ngoài ra, ngủ trưa nhiều còn đi kèm với sự gia tăng các dấu ấn sinh học gây viêm như protein phản ứng C (C-reactive protein) và mức hormone cortisol vào buổi tối ^[1]. Tình trạng viêm mạn tính và cortisol tăng cao vào cuối ngày là những yếu tố sinh lý quan trọng dẫn đến hiện tượng kháng insulin, mở đường cho sự phát triển của bệnh đái tháo đường type 2 ^[1]. Bên cạnh đó, các chỉ số về béo phì liên quan đến thói quen ngủ trưa cũng góp phần giải thích một phần cho mối liên hệ này ^[1].

Các nghiên cứu quy mô lớn nói gì?

Mối liên hệ giữa thời lượng ngủ trưa và đái tháo đường đã được ghi nhận qua hàng loạt nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học trên thế giới:

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2017 tổng hợp dữ liệu từ 10 nghiên cứu (gồm 4 nghiên cứu cắt ngang và 6 nghiên cứu đoàn hệ theo dõi dọc) trên tổng cộng 304.885 người với 20.857 ca mắc đái tháo đường ^[2]. Kết quả cho thấy tỷ lệ có thói quen ngủ trưa trung bình là 47% ^[2]. Những người có giấc ngủ trưa dài từ 1 giờ trở lên mỗi ngày đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 31% trong thời gian theo dõi (khoảng tin cậy 95%: 2-67%) ^[2]. Đáng chú ý, các nghiên cứu đoàn hệ không tìm thấy mối liên hệ gây tăng nguy cơ này ở nhóm chỉ ngủ trưa ngắn dưới 1 giờ mỗi ngày ^[2].

Một phân tích tổng hợp liều - đáp khác vào năm 2016 trên 288.883 đối tượng thuộc cả quần thể châu Á và phương Tây đã chỉ ra quy luật đường cong chữ J giữa thời lượng ngủ trưa và bệnh chuyển hóa ^[3]. Phân tích gộp cho thấy giấc ngủ trưa dài từ 60 phút trở lên mỗi ngày làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2 với tỷ số chênh OR là 1,46 (khoảng tin cậy 95%: 1,23-1,74) so với người không ngủ trưa ^[3]. Tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày cũng làm tăng nguy cơ này với OR là 2,00 (1,58-2,53) ^[3]. Ngược lại, ngủ trưa dưới 60 phút không làm tăng nguy cơ (p = 0,75) ^[3]. Nguy cơ bệnh gần như không thay đổi khi ngủ trưa trong khoảng 40 phút mỗi ngày, nhưng bắt đầu tăng vọt khi thời gian ngủ kéo dài hơn mốc này ^[3].

Nghiên cứu đoàn hệ EPIC-Norfolk tại Anh theo dõi suốt 8 năm trên 13.465 người trung niên và cao tuổi không mắc tiểu đường từ giai đoạn 1998-2000 đến tháng 7 năm 2006 ^[4]. Sau khi hiệu chỉnh tuổi và giới tính, thói quen ngủ trưa làm tăng 58% nguy cơ mắc tiểu đường ^[4]. Khi các nhà nghiên cứu hiệu chỉnh thêm chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo, thói quen ngủ trưa vẫn độc lập làm tăng 30% nguy cơ mắc bệnh (OR 1,30; 95% CI: 1,01-1,69), cho thấy một phần nguy cơ được giải thích bởi sự tích tụ mỡ thừa ^[4].

Tại Trung Quốc, dữ liệu từ cuộc khảo sát CHARLS năm 2011 trên 12.277 người tham gia cho thấy có 53,39% người có thói quen ngủ trưa hàng ngày ^[5]. So với nhóm không ngủ trưa, những người ngủ trưa kéo dài trên 90 phút có tỷ lệ tiền đái tháo đường cao hơn 36% (OR 1,36; 95% CI: 1,10-1,68) và tỷ lệ đái tháo đường cao hơn 61% (OR 1,61; 95% CI: 1,22-2,13) ^[5].

Nghiên cứu đoàn hệ Lanxi tại tỉnh Chiết Giang trên 3.236 người dân bản địa cũng ghi nhận ngủ trưa trên 1 giờ làm tăng đáng kể tỷ lệ hiện mắc bệnh tiểu đường với tỷ số chênh OR là 1,56 ^[6]. Nguy cơ này thể hiện rõ rệt nhất ở nhóm phụ nữ trên 50 tuổi ^[6]. Một nghiên cứu tiến cứu khác tại Chiết Giang cũng chỉ ra nam giới có thói quen ngủ trưa có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mới phát hiện cao hơn 45% so với người không ngủ sau khi đã hiệu chỉnh lối sống, BMI, vòng eo và chứng ngáy ngủ ^[7].

Giấc ngủ ban đêm và mối tương tác hai chiều

Mối liên hệ giữa giấc ngủ trưa và đái tháo đường không thể tách rời thời lượng ngủ vào ban đêm [1, 4].

Nghiên cứu EPIC-Norfolk cho thấy thời lượng ngủ cả ngày quá ngắn hoặc quá dài đều làm tăng nguy cơ tiểu đường, lần lượt là 46% và 64% ^[4]. Đặc biệt, ở những người vừa có thói quen ngủ trưa, vừa ngủ đêm ít hơn 6 tiếng, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng lên hơn gấp hai lần so với những người không ngủ trưa và ngủ đêm đủ từ 6 đến 8 tiếng ^[4].

Mặt khác, ở nhóm vị thành niên khỏe mạnh ngủ đêm đủ từ 9 tiếng trở lên, thói quen ngủ trưa thường xuyên từ 3 lần mỗi tuần cũng có thể là yếu tố nguy cơ gây rối loạn đường huyết lúc đói (IFG) ^[1]. Điều này cho thấy việc ngủ trưa bù khi thiếu ngủ đêm hoặc ngủ quá mức cả ngày lẫn đêm đều gây nhiễu loạn điều hòa đường huyết [1, 4].

Đối với những người đã được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường type 2, giấc ngủ trưa dài còn để lại hậu quả nghiêm trọng hơn ^[8]. Một nghiên cứu năm 2025 trên 2.433 bệnh nhân đái tháo đường type 2 cho thấy ngủ trưa dài làm tăng nguy cơ mắc biến chứng bệnh võng mạc tiểu đường (OR 1,09; 95% CI: 1,04-1,23) ^[8]. Bệnh nhân vừa ngủ đêm dài vừa ngủ trưa dài có nguy cơ mắc biến chứng võng mạc tăng tới 75% (OR 1,75; 95% CI: 1,13-2,71), trong đó các yếu tố chuyển hóa đóng vai trò trung gian giải thích cho tác động này ^[8].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Mặc dù có nhiều nghiên cứu quy mô hàng trăm nghìn người, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định [2, 4]. Phân tích tổng hợp ghi nhận mức độ không đồng nhất đáng kể giữa các nghiên cứu được đưa vào đánh giá ^[2].

Hầu hết các dữ liệu về thời lượng ngủ trưa và ngủ đêm đều được thu thập qua bảng câu hỏi tự báo cáo của người tham gia, có thể dẫn đến sai lệch do trí nhớ [1, 2, 5]. Thêm vào đó, sự khác biệt về văn hóa cũng chi phối hành vi này: ở phương Tây, ngủ trưa thường là phản ứng do tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc do thiếu ngủ ban đêm; trong khi ở các nước châu Á, ngủ trưa lại là thói quen sinh hoạt và phong tục phổ biến ^[1]. Do đó, các kết quả nghiên cứu ở quần thể này chưa chắc đã áp dụng tương đồng hoàn toàn cho quần thể khác nếu không hiệu chỉnh yếu tố văn hóa ^[1].

Hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ trưa

Nhiều người lầm tưởng rằng ngủ trưa càng lâu thì cơ thể càng hồi phục tốt và tích lũy được nhiều năng lượng. Thực tế, ngủ trưa quá 40-60 phút thường đưa cơ thể vào giai đoạn ngủ sâu, khiến việc thức dậy gây ra trạng thái lờ đờ, đồng thời kích hoạt các phản ứng viêm và rối loạn hormone chuyển hóa [3, 4].

Một hiểu lầm khác là quy kết mọi giấc ngủ trưa đều có hại cho bệnh tiểu đường. Các phân tích cho thấy giấc ngủ ngắn dưới 30 phút không những không làm tăng nguy cơ tiểu đường mà còn mang lại lợi ích chuyển hóa rõ rệt [3, 7]. Nghiên cứu tại Chiết Giang chỉ ra những người ngủ trưa trong vòng nửa giờ có tỷ lệ mắc gan nhiễm mỡ, rối loạn lipid máu và béo phì trung tâm thấp hơn so với người không ngủ trưa ^[6]. Cụ thể, ngủ trưa dưới 30 phút giúp giảm tỷ lệ gan nhiễm mỡ và rối loạn mỡ máu ở nam giới dưới 50 tuổi, đồng thời giảm béo bụng ở nữ giới dưới 50 tuổi ^[6].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường type 2 cần đặc biệt kiểm soát thời lượng ngủ trưa của mình, bởi ngủ trưa dài có thể làm gia tăng nguy cơ biến chứng võng mạc đe dọa thị lực ^[8]. Nam giới mắc bệnh đái tháo đường dưới 5 năm là đối tượng được khuyến cáo cần đặc biệt cảnh giác ^[8].

Người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ trên 50 tuổi có thói quen ngủ trưa kéo dài trên 1 giờ, cũng thuộc nhóm nguy cơ cao gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ^[6]. Ngoài ra, những người thường xuyên ngủ đêm dưới 6 tiếng mà cố gắng ngủ bù vào buổi trưa cũng cần thận trọng, vì sự kết hợp này làm tăng hơn gấp đôi nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 ^[4]. Người có các bệnh lý nền chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ nghỉ ngơi phù hợp.

Áp dụng giấc ngủ trưa đúng cách

Để bảo vệ chuyển hóa glucose mà vẫn duy trì được sự tỉnh táo cho ngày làm việc, người dân nên thiết lập thói quen ngủ trưa khoa học:

• Khống chế thời gian ngủ trưa trong khoảng 20 đến 30 phút, tối đa không quá 40 phút mỗi ngày nhằm tránh kích hoạt đường cong tăng nguy cơ chuyển hóa [3, 7].
• Thời điểm ngủ trưa lý tưởng nhất là đầu giờ chiều, sau bữa ăn trưa khoảng 15-20 phút, tránh ngủ quá muộn vào cuối buổi chiều gây ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
• Đảm bảo giấc ngủ đêm trọn vẹn từ 6 đến 8 tiếng để hạn chế nhu cầu ngủ trưa kéo dài do thiếu ngủ kinh niên ^[4].
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, duy trì cân nặng hợp lý và chu vi vòng eo chuẩn mực, vì sự tích tụ mỡ thừa là một trong những cơ chế thúc đẩy nguy cơ tiểu đường ở người ngủ trưa nhiều ^[4].

Ngủ trưa là một thói quen sinh hoạt tốt cho sức khỏe nếu được duy trì ở mức độ chừng mực. Thay vì ngủ trưa kéo dài trên một tiếng gây xáo trộn nội tiết và tăng nguy cơ tiểu đường, mỗi người chỉ nên chợp mắt ngắn khoảng 20-30 phút để tái tạo năng lượng an toàn và hiệu quả.