Nhiều người thường nhầm lẫn giữa ăn thuần chay và thực dưỡng âm dương (macrobiotics), cho rằng cả hai đều là việc cắt bỏ thịt cá để thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, hai trường phái này xuất phát từ những nguyên lý hoàn toàn khác biệt, dẫn đến sự khác nhau rõ rệt về cấu trúc bữa ăn, cách chế biến và lựa chọn nguyên liệu.
Hiểu một cách ngắn gọn, ăn thuần chay tập trung vào việc loại bỏ mọi thành phần có nguồn gốc từ động vật vì lý do nhân đạo, môi trường hoặc sức khỏe [1, 4]. Trong khi đó, thực dưỡng âm dương là một hệ thống lối sống gắn liền với triết lý tinh thần, nhấn mạnh vào việc cân bằng năng lượng âm dương qua thực phẩm toàn phần, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau củ theo mùa và sản vật địa phương [1].
Bản chất triết lý và cơ cấu nguyên liệu
Chế độ thuần chay thông thường (vegan) định nghĩa bữa ăn bằng việc "loại trừ": không thịt, cá, trứng, sữa hay mật ong [2]. Người ăn thuần chay có thể dùng bất kỳ loại thực phẩm thực vật nào, từ rau củ tươi, các loại đậu, hạt cho đến thực phẩm chế biến công nghiệp, bánh kẹo chay hoặc thịt giả chay. Về mặt dinh dưỡng, chế độ này đặc trưng bởi lượng chất béo, protein tổng số và chất béo bão hòa thấp hơn, trong khi lượng carbohydrate và chất xơ lại vượt trội so với chế độ ăn thông thường [4, 8].
Ngược lại, thực dưỡng âm dương được xếp vào nhóm chế độ ăn chủ yếu là thực vật, ít chất béo, rất giàu chất xơ và carbohydrate phức hợp [1]. Điểm khác biệt mấu chốt là thực dưỡng không cố định cứng nhắc mà có thể biến đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng cá nhân [1]. Thay vì tập trung loại bỏ sản phẩm động vật, thực dưỡng phân chia thực phẩm theo tính chất "âm" (tính hàn, trương nở, hướng lên) và "dương" (tính nhiệt, co rút, hướng xuống). Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chiếm tỷ trọng chủ đạo trong bữa ăn thực dưỡng, kết hợp với các loại đậu, rong biển và rau củ tự nhiên.
Cách chế biến và nguồn gốc thực phẩm
Sự khác biệt tiếp theo nằm ở khâu lựa chọn và chế biến thức ăn thường ngày. Chế độ thuần chay không giới hạn địa lý của thực phẩm; người ăn chay ở xứ lạnh vẫn có thể tiêu thụ trái cây nhiệt đới nhập khẩu hoặc dùng các loại sốt đóng hộp. Họ cũng tự do lựa chọn phương thức chế biến từ ăn sống (raw vegan), làm sinh tố, salad đến chiên rán nhiệt độ cao.
Trong khi đó, nhiều khuyến nghị dinh dưỡng hiện đại như ưu tiên thực phẩm trồng tại địa phương, ăn theo mùa, tươi sống và hữu cơ thực chất là di sản bắt nguồn từ lối sống và chế độ ăn thực dưỡng [1]. Thực dưỡng coi trọng mối liên kết giữa con người và thổ nhưỡng. Người theo thực dưỡng hạn chế tối đa thực phẩm trái mùa hoặc nhập khẩu từ các vùng khí hậu khác biệt. Phương pháp nấu nướng trong thực dưỡng cũng được tính toán để cân bằng âm dương: ưu tiên các phương pháp nấu chín kỹ như ninh, hầm, hấp bằng nồi gang hoặc đất nung, hạn chế đồ sống lạnh và kiêng hẳn các loại thực phẩm tinh luyện, phụ gia hóa học.
Nghiên cứu khoa học về tác động chuyển hóa và vi sinh đường ruột
Các nghiên cứu khoa học hiện đại đã phân tích sâu về tác động của hai chế độ ăn này lên hệ vi sinh đường ruột và các chất chuyển hóa trong cơ thể. Một nghiên cứu công bố năm 2016 về chuyển hóa nước tiểu và huyết tương cho thấy có sự phân tách rõ rệt giữa người ăn thuần chay và người ăn tạp [2]. Cụ thể, các sản phẩm có nguồn gốc thực vật như ascorbate, chất chuyển hóa xanthine và các dẫn xuất chuyển hóa benzoate tăng cao trong huyết tương của người ăn chay [2]. Có 28 chất chuyển hóa dồi dào hơn ở nhóm ăn chay với giá trị q < 0,05, trong đó khoảng 1/3 là sản phẩm do vi khuẩn đường ruột tạo ra từ polyphenol trong ngũ cốc, các loại hạt và quả mọng [2].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2020 trên những người thừa cân áp dụng chế độ thuần chay ít béo ghi nhận sự sụt giảm cân nặng đáng kể, chủ yếu nhờ giảm khối lượng mỡ và thể tích mỡ nội tạng, đồng thời tăng nhạy cảm insulin [3]. Sự gia tăng lượng vi khuẩn Faecalibacterium prausnitzii và việc duy trì tương đối vi khuẩn Bacteroides fragilis có mối tương quan nghịch với sự thay đổi trọng lượng mỡ và tương quan thuận với độ nhạy insulin [3]. Lượng vi khuẩn Bacteroidetes cũng có xu hướng gia tăng ở nhóm ăn thuần chay ít béo [3].
Tuy nhiên, bức tranh về hệ vi sinh không hoàn toàn đồng nhất. Một nghiên cứu đa tầng omics năm 2021 chỉ ra rằng chỉ có khoảng 14,8% vi khuẩn được định danh bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn, cho thấy sự khác biệt về thành phần vi sinh giữa người ăn thuần chay và ăn tạp là khá khiêm tốn [4]. Một tổng quan hệ thống năm 2020 gồm 16 nghiên cứu cũng kết luận chưa tìm thấy mối liên hệ nhất quán nào giữa chế độ ăn chay với thành phần vi sinh vật đường ruột so với người ăn tạp, do tính cá thể hóa vi sinh quá cao và phương pháp nghiên cứu chưa đồng bộ [5]. Một can thiệp ngắn hạn 4 tuần năm 2022 cũng không tạo ra thay đổi đáng kể nào về độ đa dạng vi sinh đường ruột [6].
Lợi ích sức khỏe và những hiểu lầm thường gặp
Đối với thực dưỡng, các nghiên cứu ghi nhận những người theo đuổi chế độ này có mức lipid huyết thanh và huyết áp thấp hơn so với dân số chung, cho thấy tiềm năng hiệu quả trong phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư [1]. Nhiều người lầm tưởng rằng thực dưỡng là phương pháp kỳ diệu có thể chữa khỏi bệnh nan y. Từng có các báo cáo ca bệnh riêng lẻ ghi nhận hiệu quả hỗ trợ ở bệnh nhân ung thư tiến triển, nhưng cho đến nay, các nghiên cứu thực hiện vẫn chưa đủ bằng chứng khoa học để chứng minh hiệu quả điều trị của thực dưỡng [1].
Hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng ăn thuần chay hay thực dưỡng đều hoàn toàn an toàn cho mọi lứa tuổi. Thực tế, việc áp dụng thực dưỡng nghiêm ngặt có thể làm chậm trễ các liệu pháp điều trị y khoa tiêu chuẩn đối với người mắc bệnh mạn tính [1]. Ngoài ra, cả hai chế độ ăn đều tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu không được tính toán khoa học [2, 7].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Trẻ nhỏ là đối tượng dễ bị tổn thương nhất trước các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Một nghiên cứu năm 1982 trên 39 trẻ mẫu giáo ăn chay ghi nhận trẻ ăn thực dưỡng tiêu thụ ít thức ăn nguồn gốc động vật nhất [7]. Lượng vitamin D nạp vào trung bình của trẻ ăn thực dưỡng chỉ bằng 1/8 mức khuyến nghị hàng ngày (RDA), đi kèm tăng nồng độ men phosphatase kiềm trong huyết thanh [7]. Đáng chú ý, trẻ ăn thực dưỡng thuần chay có lượng nạp vitamin B12 và vitamin D thấp nhất trong số các nhóm ăn chay [7]. Khoảng 1/4 số trẻ tham gia nghiên cứu có chỉ số huyết học gợi ý thiếu máu thiếu sắt nhẹ [7].
Nghiên cứu tổng quan năm 1995 cũng cảnh báo trẻ em ăn chay đối mặt với nguy cơ thiếu sắt, vitamin B12, còi xương do thiếu vitamin D và khẩu phần ăn quá nhiều chất xơ gây cản trở hấp thu năng lượng trong những năm đầu đời [8]. Tình trạng chậm phát triển tâm thần vận động liên quan đến thiếu sắt từng được ghi nhận ở trẻ sơ sinh bú mẹ ăn thực dưỡng, dù may mắn là khiếm khuyết này không tồn tại vĩnh viễn và trẻ lớn hơn ghi nhận chỉ số IQ bình thường [8]. Phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Ứng dụng thực tế: Kết hợp tinh hoa hai phương pháp
Để xây dựng một thực đơn lành mạnh mà không rơi vào bẫy thiếu chất hay cực đoan, người tiêu dùng có thể kết hợp ưu điểm của cả hai trường phái:
- Lựa chọn nguyên liệu: Học hỏi thực dưỡng bằng cách ưu tiên thực phẩm địa phương, tươi mới và đúng mùa vụ [1]. Giảm thiểu thực phẩm chay giả mặn đóng gói công nghiệp chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia.
- Tỷ lệ bữa ăn: Kết hợp carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch) với các loại rau xanh nhiều màu sắc và đậu hạt phong phú như chế độ thuần chay để thúc đẩy sản sinh các chất chuyển hóa có lợi từ polyphenol [1, 7].
- Chế biến hợp lý: Hạn chế các món chiên xào ngập dầu mỡ để giữ ưu thế kiểm soát cân nặng và cải thiện nhạy cảm insulin [3]. Nấu chín kỹ các loại hạt ngũ cốc, ngâm đậu trước khi nấu để tiêu hóa dễ dàng hơn.
- Bổ sung vi chất: Chủ động theo dõi và bổ sung các vi chất thường thiếu hụt trong chế độ ăn thực vật nghiêm ngặt như vitamin B12, vitamin D và sắt [2, 6].
Dù chọn chế độ thuần chay hay thực dưỡng âm dương, sự cân bằng và đa dạng sinh học trong đĩa thức ăn luôn là yếu tố cốt lõi. Không có một khuôn mẫu ăn uống nào phù hợp tuyệt đối cho tất cả mọi người, do đó việc lắng nghe cơ thể và chủ động thăm khám y tế định kỳ là cách tiếp cận khoa học nhất để duy trì sức khỏe dài lâu.
