Mỗi sáng trải thảm tập yoga, nhiều người thường bắt đầu bằng vài vòng Chào mặt trời để làm nóng cơ thể và kỳ vọng giảm cân. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc liệu chuỗi động tác uyển chuyển này thực sự đốt được bao nhiêu calo, hay chỉ đơn thuần giúp giãn cơ.

Thực tế, lượng calo tiêu hao trong mỗi vòng Chào mặt trời không cố định mà phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ tập và thể lực của từng người. Một dữ liệu thực nghiệm cho thấy, người nặng 60 kg tập 4 vòng Chào mặt trời trong một buổi kéo dài khoảng 30 phút tiêu hao tổng cộng 230 kcal (tương đương trung bình 57,5 kcal cho mỗi vòng tập kéo dài trong khung thời gian này) [1]. Khi tính theo mức tiêu hao năng lượng tương đương chuyển hóa (chỉ số MET), chuỗi bài tập này có thể đạt từ mức trung bình đến cao, lên tới 7,4 MET ở các khảo sát chuyên sâu [2].

Giải mã chỉ số MET và cơ chế đốt năng lượng của Chào mặt trời

Để đo lường mức tiêu hao năng lượng của một hoạt động thể chất, các nhà khoa học sử dụng đơn vị MET (Metabolic Equivalent of Task - Tương đương chuyển hóa) [2], [3]. Hiểu đơn giản, 1 MET tương đương mức năng lượng cơ thể tiêu thụ khi ngồi yên nghỉ ngơi. Theo phân loại của Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hoạt động thể chất dưới 3 MET được xếp vào nhóm cường độ nhẹ, từ 3 đến 6 MET là cường độ trung bình, và trên 6 MET là cường độ mạnh [2].

Chuỗi Chào mặt trời (Surya Namaskar) là một phần của Hatha Yoga, được người Ấn Độ thực hành hàng trăm năm qua và thường dùng thay thế cho một chương trình thể dục thông thường [1]. Một vòng tập bao gồm 12 tư thế vật lý (asana) thực hiện nối tiếp nhau, kết hợp luân phiên giữa các động tác uốn lưng ra sau và gập người về phía trước [1], [4].

Cơ chế tiêu hao năng lượng khi tập asana phụ thuộc vào hai yếu tố chính: tổng khối lượng cơ bắp tham gia và mức độ rèn luyện (tức khả năng sử dụng tối ưu cơ bắp của người tập) [5]. Khi thực hiện tư thế đúng kỹ thuật với sự tham gia nhiều hơn của tiểu não, các cơ liên quan ở trạng thái thư giãn hơn so với việc gồng cơ đẳng trường (loại vận động huy động nhiều ở vỏ não vận động và làm tăng hoạt động điện cơ) [5]. Tuy nhiên, do Chào mặt trời là chuỗi 12 động tác chuyển tiếp liên tục [1], [4], để đẩy cường độ tập lên mức cao hơn, người tập cần tăng tần suất lặp lại và kéo dài thời gian thực hiện các chuỗi có chỉ số MET cao [5].

Các nghiên cứu khoa học đo lường calo và MET ra sao?

Nhiều công trình nghiên cứu đã sử dụng máy đo nhiệt lượng gián tiếp và thiết bị theo dõi nhịp tim để định lượng chính xác mức tiêu hao năng lượng của Chào mặt trời [2], [1].

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2016 đã đánh giá chi phí năng lượng và cường độ chuyển hóa của Hatha yoga thông qua phép đo nhiệt lượng gián tiếp [2]. Các nhà nghiên cứu rà soát cơ sở dữ liệu PubMed và chọn lọc được 17 nghiên cứu: trong đó 10 nghiên cứu đánh giá toàn bộ buổi tập yoga hoặc chuỗi Chào mặt trời, 8 nghiên cứu đo các tư thế đơn lẻ và 5 nghiên cứu đo bài tập thở (pranayama) [2]. Kết quả cho thấy chỉ số MET trung bình của việc tập yoga là 3,3 ± 1,6 (dao động từ 1,83 đến 7,4 MET) [2]. Nếu loại bỏ một giá trị ngoại lệ rất cao là 7,4 MET ghi nhận riêng ở chuỗi Chào mặt trời, mức trung bình của yoga giảm xuống còn 2,9 ± 0,8 MET [2]. Trong khi đó, các tư thế đơn lẻ chỉ đạt trung bình 2,2 ± 0,7 MET (từ 1,4 đến 4,0 MET) và bài tập thở là 1,3 ± 0,3 MET [2]. Giới hạn của tổng quan này là chỉ khảo sát các tài liệu tiếng Anh và số lượng nghiên cứu chuyên biệt cho từng biến thể động tác còn hạn chế [2].

Để làm rõ lượng calo đốt cháy theo số vòng tập, một nghiên cứu năm 2011 đã đánh giá trực tiếp phản ứng tim phổi và chuyển hóa của 4 vòng Chào mặt trời [1]. Nhóm tác giả khảo sát 6 nam và nữ người Ấn Độ khỏe mạnh (độ tuổi 18-22) đã có kinh nghiệm tập Chào mặt trời trên 2 năm [1]. Họ thực hiện 4 vòng tập trong một buổi kéo dài khoảng 30 phút, được gắn máy đo nhịp tim và hệ thống đo chuyển hóa di động Oxycon [1]. Kết quả ghi nhận người tập đạt 80% nhịp tim tối đa dự đoán theo tuổi (HRmax) ở vòng 2, tăng lên 84% ở vòng 3 và chạm mức 90% ở vòng 4 [1]. Trung bình cả 4 vòng, cường độ đạt 80% HRmax với mức tiêu thụ oxy trung bình 26 ml/kg/phút mỗi vòng [1]. Quy đổi cho một người nặng 60 kg, buổi tập 4 vòng trong 30 phút này tiêu hao 230 kcal [1]. Giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ (6 người) và chỉ thực hiện trên người trẻ đã tập luyện thuần thục [1].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2020 đã đo mức tiêu hao năng lượng trong buổi tập Vinyasa yoga kéo dài 90 phút trên 24 người có trình độ tập luyện trung bình (12 nam, 12 nữ, tuổi trung bình 39 ± 7,33) [6]. Buổi tập được chia làm 4 phần: khởi động, Chào mặt trời cường độ cao (HSN), các tư thế không có Chào mặt trời, và thả lỏng [6]. Dữ liệu từ hai buổi tập cho thấy tốc độ chuyển hóa trung bình toàn buổi đạt 7,1 ± 2,6 kcal/phút, trong đó nam giới đốt calo nhiều hơn nữ giới ở mọi phần tập (P=0,015) [6]. Đáng chú ý, khi so sánh 4 phần, phần tập Chào mặt trời cường độ cao mang lại tốc độ tiêu hao năng lượng trung bình cao nhất (P<0,05) [6]. Hạn chế của nghiên cứu là mức tiêu thụ oxy trong buổi tập được ước tính gián tiếp qua phương trình hồi quy từ nhịp tim thay vì đo khí thở trực tiếp toàn thời gian [6].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2013 đã so sánh phản ứng tim phổi giữa Chào mặt trời và đạp xe ở cùng mức tiêu hao năng lượng trên 20 huấn luyện viên yoga khỏe mạnh (có 7-8 năm kinh nghiệm) [4]. Người tham gia tập Chào mặt trời theo thói quen hàng ngày và thực hiện bài kiểm tra đạp xe tăng dần tải trọng đến khi kiệt sức ở buổi thứ hai để đo mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max) [4]. Khi so sánh ở 3 mức cường độ tương đương nhau (nhẹ: 10-20% VO2 max; trung bình: 21-40% VO2 max; cao: 41-50% VO2 max), nhịp tim, thông khí và lượng khí CO2 thải ra ở mức cường độ cao khi đạp xe đều cao hơn đáng kể so với khi tập Chào mặt trời (P < 0,001) [4]. Điều này chứng tỏ ở cùng một mức tiêu hao năng lượng, Chào mặt trời gây áp lực lên hệ tim phổi ít hơn so với đạp xe [4].

Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng khoa học

Các dữ liệu trên khẳng định việc thực hành Chào mặt trời thường xuyên có khả năng duy trì hoặc cải thiện thể lực tim phổi, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả [1], [6]. Ở cường độ trung bình đạt 80% nhịp tim tối đa, chuỗi bài tập này đủ sức tạo ra hiệu ứng rèn luyện tim mạch rõ rệt [1]. Hơn nữa, ưu điểm nổi bật của Chào mặt trời là tạo ra ít căng thẳng cho hệ tim mạch và hô hấp hơn so với việc đạp xe ở cùng mức cường độ công việc [4].

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần tích lũy tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh mỗi tuần (ví dụ 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày/tuần) để phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm [3]. Hướng dẫn của ACSM và AHA cũng nêu rõ, việc thực hành các chuỗi yoga có cường độ trên 3 MET (kéo dài trên 10 phút mỗi lần) hoàn toàn có thể cộng dồn trong ngày để đạt chuẩn vận động khuyến nghị [2].

Tuy nhiên, người tập cần nhìn nhận rõ giới hạn của bằng chứng. Phần lớn các tư thế yoga đơn lẻ và các buổi tập Hatha yoga thông thường chỉ dừng ở cường độ nhẹ (dưới 3 MET) [2]. Một nghiên cứu năm 2011 chỉ ra rằng khi tập các tư thế Hatha yoga đơn thuần, mức tiêu hao năng lượng trung bình chỉ bằng 60,3% so với đạp xe (ở tốc độ 5,5 dặm/giờ, tiêu hao 3,8 kcal/phút) và bằng 73,8% so với đi bộ trên máy (tốc độ 2,0 dặm/giờ, tiêu hao 3,1 kcal/phút) [5]. Trong nghiên cứu đó, các tư thế đạt mức cao nhất cũng chỉ tới 2,19 MET (tương đương 54,7% và 62,6% so với đạp xe dưới 10 dặm/giờ và đi bộ 3,5 dặm/giờ vốn đạt 4,0 MET), và người tập chỉ đạt 52,3-54,5% nhịp tim tối đa [5]. Do đó, nếu chỉ tập chậm rãi từng tư thế rời rạc mà không ghép thành chuỗi liên hoàn như Chào mặt trời, lượng calo đốt cháy sẽ khá thấp [2], [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi tập Chào mặt trời để giảm cân

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi bài tập yoga đều đốt calo như nhau. Thực tế, các bài tập thở (pranayama) chỉ đạt 1,3 MET, các tư thế tĩnh đạt trung bình 2,2 MET, trong khi chỉ một số ít chuỗi động tác liên hoàn như Chào mặt trời mới vươn tới ngưỡng vận động trung bình - mạnh (lên đến 7,4 MET) [2].

Hiểu lầm thứ hai là tính calo theo "mỗi vòng" một cách máy móc. Con số 230 kcal cho 4 vòng tập (tức khoảng 57,5 kcal/vòng) được ghi nhận trong điều kiện buổi tập kéo dài 30 phút ở những người đã tập luyện thành thục trên 2 năm và đẩy nhịp tim lên tới 80-90% mức tối đa [1]. Nếu bạn tập 4 vòng thật nhanh trong 5 phút hoặc tập quá nhẹ nhàng không làm tăng nhịp tim, tổng lượng calo tiêu hao chắc chắn sẽ khác biệt rất nhiều [6], [5].

Ai nên thận trọng khi thực hành chuỗi bài tập này?

Dù mang lại lợi ích lớn, Chào mặt trời không phải là bài tập nhẹ nhàng cho tất cả mọi người nếu thực hiện ở tốc độ cao. Khi tập liên tục 4 vòng, nhịp tim có thể vọt lên mức 80% đến 90% nhịp tim tối đa [1]. Đây là ngưỡng gắng sức lớn đối với hệ tuần hoàn.

Bên cạnh đó, cấu trúc một vòng Chào mặt trời đòi hỏi sự luân phiên liên tục giữa các tư thế uốn cong lưng ra sau và gập sâu người về phía trước qua 12 động tác [1], [4]. Những người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp không ổn định, người đang bị chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc đau khớp cổ tay, khớp gối cần hết sức thận trọng. Nếu đang có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các chuỗi Chào mặt trời cường độ cao.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu hiệu quả đốt mỡ

Để biến Chào mặt trời thành công cụ kiểm soát cân nặng và rèn luyện tim mạch an toàn, bạn có thể áp dụng nguyên tắc "hoán đổi hoạt động thể chất" dựa trên chỉ số MET [3]. Thay vì đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày/tuần, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập trong ngày thành các đợt 10 phút (3 lần/ngày) hoặc 15 phút (2 lần/ngày) với các chuỗi Chào mặt trời có cường độ trên 3 MET [2], [3].

Về cách thức thực hiện, hãy bắt đầu bằng phần khởi động kỹ lưỡng, sau đó đưa chuỗi Chào mặt trời tốc độ cao vào phần chính của buổi tập để kích hoạt mức tiêu hao năng lượng cao nhất, rồi kết thúc bằng các tư thế giãn cơ hạ nhiệt [6]. Để tăng lượng calo đốt cháy, hãy tập trung vào việc duy trì nhịp độ liên tục, tăng số vòng lặp lại và kéo dài thời gian tập lên khoảng 30 phút mỗi buổi [1], [5].

Đối với người mới bắt đầu, hãy rèn luyện kỹ thuật đúng để cơ bắp phối hợp tối ưu, tránh gồng cứng cơ không cần thiết [5]. Bạn cũng có thể kết hợp xen kẽ yoga với các ngày đi bộ, đạp xe hoặc tập tạ trong tuần để đạt tổng mức tiêu hao năng lượng tương đương 150 phút vận động khuyến nghị mà không bị nhàm chán [3].

Tóm lại, Chào mặt trời là một chuỗi vận động toàn diện, có thể đốt cháy khoảng 230 kcal cho 4 vòng tập trong 30 phút ở người nặng 60 kg và đạt cường độ chuyển hóa từ trung bình đến cao [2], [1]. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân chỉ đến khi bạn duy trì tần suất tập luyện đều đặn, đủ thời lượng và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng, uống đủ nước. Hãy lắng nghe cơ thể, tăng dần số vòng tập theo thể lực và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.