Trằn trọc ngủ bù giữa ban ngày sau ca đêm

Trở về nhà sau ca trực đêm kéo dài, nhiều người lao động chỉ mong đặt lưng xuống giường để ngủ bù. Tuy nhiên, tiếng xe cộ ngoài đường, tiếng sinh hoạt khu phố cùng ánh nắng ban ngày khiến giấc ngủ trở nên chập chờn, dễ giật mình tỉnh giấc. Nhiều người tìm đến máy phát tiếng ồn trắng với hy vọng che lấp tạp âm môi trường để ngủ sâu hơn.

Trả lời thẳng cho thắc mắc này: Hiện chưa có bằng chứng trực tiếp trong các dữ liệu nghiên cứu được đối chiếu khẳng định tiếng ồn trắng giúp kéo dài giấc ngủ sâu cho người làm ca đêm. Tuy nhiên, các nghiên cứu xác nhận tạp âm gián đoạn từ giao thông và ánh sáng ban ngày là thủ phạm trực tiếp gây biến đổi sóng não, tăng nhịp tim và bào mòn giấc ngủ sóng chậm [1], [2]. Do đó, giải pháp cốt lõi để ngủ sâu giữa ban ngày là kiểm soát chặt chẽ tạp âm đột ngột và triệt tiêu ánh sáng trong phòng ngủ, thay vì lạm dụng thêm nguồn âm thanh lớn [3], [1], [2].

Vì sao giấc ngủ ban ngày của người làm ca đêm lại mong manh?

Hiện nay, khoảng 15-20% lực lượng lao động làm việc ngoài khung giờ hành chính truyền thống [4]. Nhóm lao động này thường xuyên đối mặt với tình trạng rối loạn giấc ngủ do sự lệch pha giữa áp lực ngủ tự nhiên của cơ thể và nhịp sinh học ngày - đêm [4]. Phân tích tổng hợp cho thấy có tới 26,5% người làm việc theo ca đủ tiêu chuẩn chẩn đoán mắc chứng rối loạn làm việc theo ca, biểu hiện qua tình trạng mất ngủ nghiêm trọng hoặc buồn ngủ quá mức khi thức [4].

Khảo sát của hai bác sĩ sử dụng hệ thống Sleep-EVAL trên 817 nhân viên tại một bệnh viện tâm thần (gồm 442 người làm ca ngày cố định, 323 người làm ca ngày xoay vòng và 52 người làm ca đêm hoặc theo ca) đã chỉ ra những con số đáng báo động [5]. Nhóm làm ca xoay vòng gặp khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ nhiều hơn hẳn nhóm làm giờ cố định, với tỷ lệ lần lượt là 20,1% so với 12,0% [5]. Thời lượng ngủ của nhóm làm ca đêm cũng ngắn hơn so với hai nhóm còn lại; riêng nhóm xoay ca bị hụt khoảng 20 phút ngủ mỗi khi được xếp lịch làm ca sáng [5].

Hậu quả của việc thiếu ngủ nhanh chóng phản ánh vào độ an toàn lao động và sức khỏe. Tỷ lệ tai nạn liên quan đến công việc ở nhóm xoay ca cao gấp đôi so với nhóm làm ngày cố định và nhóm làm đêm (19,5% so với 8,8% và 9,6%) [5]. Tỷ lệ nghỉ ốm trong 12 tháng trước khảo sát ở nhóm xoay ca cũng lên tới 62,8%, ở nhóm làm ca đêm là 51,9%, cao hơn rõ rệt so với mức 38,5% của nhóm làm hành chính [5].

Tạp âm giao thông và tiếng ồn lớn phá vỡ cấu trúc ngủ ra sao?

Khi người làm ca đêm cố gắng ngủ vào ban ngày, não bộ và hệ tim mạch vẫn phản ứng rất nhạy với tạp âm môi trường. Nghiên cứu công bố năm 1993 trên 14 người làm việc theo chế độ 3 ca (độ tuổi trung bình 37, độ lệch chuẩn 5) đã đo trực tiếp điện não đồ, điện tâm đồ và biên độ mạch ngón tay khi họ ngủ ngày và ngủ đêm [1]. Trong lúc ngủ, nhóm nghiên cứu phát các tạp âm giao thông gián đoạn với tần suất 9 lần mỗi giờ, bao gồm tiếng xe tải ở mức 71 dB(A), tiếng xe máy 67 dB(A) và tiếng ô tô 64 dB(A) [1].

Kết quả cho thấy cấu trúc giấc ngủ ban ngày bị thay đổi rõ rệt so với giấc ngủ đêm: có sự gia tăng ở giấc ngủ sóng chậm (nhất là giai đoạn 4), giảm độ trễ bước vào giai đoạn ngủ nông (giai đoạn 2) và giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) [1]. Khi tạp âm giao thông vang lên, cơ thể lập tức xuất hiện phản ứng biến thiên nhịp tim và phản ứng co mạch ngoại vi làm giảm lưu lượng máu ở ngón tay [1]. Trong giấc ngủ ban ngày, phản ứng co mạch và gánh nặng nhịp tim ở giai đoạn ngủ sóng chậm thấp hơn so với giai đoạn ngủ nông (giai đoạn 2) và thấp hơn giai đoạn ngủ REM [1]. Điều này có nghĩa là khi người lao động chưa kịp vào giấc ngủ sâu hoặc đang ở pha ngủ nông, tiếng còi xe, tiếng động cơ ngoài đường sẽ kích hoạt phản ứng tim mạch mạnh hơn, làm giấc ngủ bị xáo trộn [1].

Không chỉ tạp âm lúc đang ngủ, việc tiếp xúc với tiếng ồn lớn kéo dài cũng gây hại cho giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2003 thực hiện đo đa ký giấc ngủ trên 10 tình nguyện viên khỏe mạnh tiếp xúc liên tục 8 giờ với tiếng ồn nền mức độ trên 75 dB(A) so với môi trường yên tĩnh [3]. Sau khi tiếp xúc tiếng ồn lớn, hiệu suất giấc ngủ giảm xuống dưới 80%, tổng thời gian ngủ REM, thời gian ngủ sóng chậm (ngủ sâu) và độ trễ vào giấc REM đều sụt giảm đáng kể [3]. Người tham gia còn bị tăng số lần chuyển đổi giai đoạn ngủ, nhịp tim lúc ngủ không hạ xuống tốt như bình thường và nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong máu vào sáng hôm sau tăng vọt [3].

Hệ lụy lên não bộ khi giấc ngủ sâu bị bào mòn

Nếu tình trạng thiếu hụt giấc ngủ sâu (giai đoạn N3, hay giấc ngủ sóng chậm) kéo dài từ năm này qua năm khác, não bộ sẽ chịu tổn thương thực sự. Nghiên cứu công bố năm 2024 đã đánh giá chỉ số tuổi não (BAI) thông qua điện não đồ lúc ngủ ở 45 nữ điều dưỡng làm ca đêm (tuổi trung bình 28,2 ± 3,3) và 44 nữ nhân viên làm ban ngày (tuổi trung bình 30,5 ± 4,7) [6]. Kết quả cho thấy nhóm làm ca đêm và ngủ vào ban ngày có chỉ số tuổi não cao hơn đáng kể (2,14 ± 6,04 so với 0 ± 5,35), phản ánh tình trạng lão hóa não tăng tốc [6].

Cấu trúc giấc ngủ của nhóm điều dưỡng ca đêm bị biến đổi rõ: giảm hoạt động tần số sóng delta (sóng não của giấc ngủ sâu) và sóng sigma trong pha ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) [6]. Chất lượng giấc ngủ sâu kém — thể hiện qua tỷ lệ ngủ nông N1 cao, tỷ lệ ngủ sâu N3 thấp và chỉ số vi thức giấc cao — có mối liên hệ chặt chẽ với sự gia tăng tuổi não [6]. Thời gian gắn bó với công việc ca đêm càng dài, tốc độ lão hóa não càng tăng, đặc biệt ở những người lớn tuổi [6].

Một nghiên cứu cắt ngang khác năm 2022 sử dụng kỹ thuật chụp cộng hưởng từ khuếch tán sức căng (DTI) trên 61 người làm theo ca và 31 người không làm ca cũng phát hiện sự biến đổi cấu trúc chất trắng của não [4]. Nhóm làm ca có chỉ số dị hướng phân đoạn (FA - thước đo tính toàn vẹn chất trắng) tăng bất thường ở vùng đai trước hai bên bán cầu não [4]. Sự thay đổi chất trắng ở vùng đai trước bên phải tương quan thuận với chất lượng giấc ngủ kém (điểm PSQI cao) và sự xáo trộn nhịp vận động nghỉ ngơi của người làm ca [4].

Ánh sáng phòng ngủ và đồng hồ sinh học: Yếu tố đi kèm không thể bỏ qua

Nhiều người chỉ chú ý chặn tiếng ồn mà quên mất ánh sáng ban ngày cũng là "kẻ đánh cắp" giấc ngủ sâu. Nghiên cứu năm 2024 phân tích điện não đồ của 31 điều dưỡng làm ca đêm và 24 người trưởng thành khỏe mạnh chưa từng làm đêm [2]. Các nhà khoa học so sánh giấc ngủ ban ngày trong phòng tối mờ (dưới 5 lux) và phòng có ánh sáng môi trường nhẹ (30 lux) [2].

Kết quả chỉ ra rằng bản thân việc ngủ ngày sau ca đêm đã làm giảm năng lượng sóng chậm (sóng delta) trong pha ngủ NREM so với ngủ ban đêm [2]. Đáng chú ý, nếu phòng ngủ ban ngày lọt ánh sáng chỉ ở mức 30 lux, não bộ sẽ bị giảm thêm năng lượng sóng sigma ở giai đoạn ngủ N2 và sụt giảm năng lượng sóng chậm ở giai đoạn ngủ sâu N3 trong chu kỳ ngủ cuối cùng so với phòng tối dưới 5 lux [2].

Bên cạnh đó, hormone melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) cũng bị ảnh hưởng mạnh. Nghiên cứu năm 2015 cho thấy người chuyên làm ca đêm có nồng độ melatonin nền thấp hơn bình thường [7]. Khả năng thích nghi còn phụ thuộc vào kiểu nhịp sinh học cá nhân (chronotype): những người thuộc "tuýp dậy sớm" hoặc "tuýp trung gian" khi làm ca đêm duy trì được mức melatonin gần giống người làm ca ngày hơn so với "tuýp thức khuya" [7]. Khi ngủ bù vào ban ngày, nhóm tuýp thức khuya (đặc biệt là nam giới) gặp bất lợi lớn hơn trong việc điều tiết melatonin [7]. Tuy nhiên, ở một nghiên cứu khác trên 123 điều dưỡng xoay ca nhanh (2 ngày làm 12 giờ, 2 đêm làm 12 giờ rồi nghỉ 5 ngày), mức melatonin không bị xáo trộn rõ rệt theo kiểu hình sinh học [7].

Hiểu lầm thường gặp về tiếng ồn trắng và giải pháp ngủ ngày

Hiểu lầm phổ biến nhất là mở máy phát tiếng ồn trắng hoặc nhạc nền với âm lượng thật lớn để "át" tiếng xe cộ ngoài đường. Như dữ liệu năm 2003 đã chứng minh, việc bắt tai và não bộ tiếp xúc với âm thanh nền liên tục ở cường độ cao (trên 75 dB(A)) không những không giúp thư giãn mà còn làm giảm hiệu suất ngủ xuống dưới 80%, cắt giảm giấc ngủ sâu và làm tăng hormone căng thẳng cortisol [3]. Tiếng ồn trắng nếu dùng chỉ nên đóng vai trò làm dịu sự chênh lệch của các tạp âm gián đoạn như tiếng xe tải (71 dB(A)), xe máy (67 dB(A)) hay ô tô (64 dB(A)) ở mức âm lượng êm dịu, tuyệt đối không biến phòng ngủ thành nơi ô nhiễm tiếng ồn thứ cấp [3], [1].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần đeo tai nghe chống ồn hoặc bật máy tạo âm thanh mà vẫn mở rèm cửa cho thoáng. Thực tế, ánh sáng nhẹ 30 lux đã đủ làm suy giảm sóng não ngủ sâu N3 ở chu kỳ cuối của giấc ngủ ban ngày [2]. Giải pháp âm thanh phải luôn đi kèm giải pháp cản sáng.

Ai nên thận trọng?

Những người đã làm việc ca đêm trong nhiều năm, đặc biệt là lao động lớn tuổi, cần hết sức thận trọng vì đây là nhóm có nguy cơ tăng chỉ số lão hóa não cao nhất khi thiếu ngủ sâu N3 [6]. Lao động làm ca xoay vòng cũng cần lưu ý vì tỷ lệ tai nạn công việc ở nhóm này lên tới 19,5% và tỷ lệ nghỉ ốm chiếm 62,8% [5]. Nam giới thuộc "tuýp người thức khuya" khi phải làm ca đêm và ngủ ngày cũng dễ gặp rối loạn điều tiết hormone melatonin hơn các nhóm khác [7].

Nếu bạn thường xuyên khó vào giấc, hay giật mình tỉnh dậy giữa ban ngày, cảm thấy kiệt sức hoặc buồn ngủ quá mức trong ca trực, không nên tự ý dùng các mẹo truyền miệng hay lạm dụng thiết bị phát âm thanh công suất lớn. Người có bệnh lý nền về tim mạch, thần kinh hoặc đang sử dụng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và tư vấn phác đồ điều chỉnh giấc ngủ an toàn.

Cách thiết lập môi trường ngủ bù ban ngày khoa học

Để bảo vệ giai đoạn ngủ sâu N3 và hạn chế phản ứng căng thẳng tim mạch khi ngủ vào ban ngày, người làm ca đêm có thể áp dụng đồng bộ các biện pháp thực tế sau:

  • Cách âm thụ động trước, làm dịu âm sau: Đóng kín cửa sổ, sử dụng rèm dày hoặc nút bịt tai để chặn các tạp âm giao thông gián đoạn (xe tải, xe máy, ô tô từ 64-71 dB(A)) vốn gây tăng nhịp tim và co mạch máu khi ngủ [1]. Nếu dùng máy phát âm thanh nền để che tạp âm, phải giữ mức âm lượng nhỏ, tuyệt đối tránh ngưỡng ồn cao trên 75 dB(A) để không làm tăng cortisol và mất ngủ sâu [3].
  • Đưa ánh sáng phòng ngủ về mức dưới 5 lux: Lắp rèm cản sáng tuyệt đối (blackout) hoặc dùng bịt mắt khi ngủ ban ngày. Giữ phòng tối dưới 5 lux thay vì để lọt sáng 30 lux sẽ giúp bảo toàn sóng chậm ở giai đoạn ngủ sâu N3 và sóng sigma ở giai đoạn N2 [2].
  • Tận dụng ánh sáng hợp lý trong ca làm việc: Nghiên cứu năm 2018 trên 113 điều dưỡng hồi sức tích cực (ICU) cho thấy việc tiếp xúc với hệ thống ánh sáng động mô phỏng biến thiên tự nhiên ban ngày giúp họ có giấc ngủ hiệu quả hơn sau ca làm [8]. Trong môi trường mô phỏng, ánh sáng trắng vừa phải (trên 2000 lux) vào ban đêm giúp tăng sự tỉnh táo và bảo toàn thời lượng giấc ngủ sau ca trực so với mức sáng mờ 100 lux; hoặc phơi sáng mạnh 5000 lux ở khoảng cách 40 cm trong 10 phút trước ca ngày giúp giảm cơn buồn ngủ buổi sáng [8].

Giấc ngủ ban ngày của người làm ca đêm vốn đã chịu thiệt thòi do ngược nhịp sinh học tự nhiên [4], [2]. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào tiếng ồn trắng, việc kết hợp chống ồn giao thông đột ngột, giữ phòng tối hoàn toàn dưới 5 lux và sắp xếp lịch nghỉ ngơi hợp lý mới là chìa khóa giúp não bộ phục hồi sâu và bền vững [1], [2], [6].