Sau một ca làm việc thâu đêm mệt mỏi, nhiều người trở về nhà với mong muốn có một giấc ngủ bù trọn vẹn nhưng lại trằn trọc suốt nhiều tiếng đồng hồ. Ban ngày, tiếng ồn, ánh sáng mặt trời gay gắt và đặc biệt là sức nóng của thời tiết mùa hè thường khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ sâu. Vậy mức nhiệt độ phòng ngủ ban ngày bao nhiêu là lý tưởng để người làm ca đêm có thể ngủ ngon và hồi phục thể lực?
Nghiên cứu khoa học cho thấy nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nhất cho giấc ngủ nên duy trì trong khoảng từ 20 đến 25 độ C, giúp giấc ngủ đạt hiệu quả cao và cơ thể được thư giãn tối ưu [1]. Khi nhiệt độ phòng tăng từ 25 độ C lên 30 độ C, hiệu quả của giấc ngủ sẽ bị sụt giảm từ 5% đến 10% [1]. Đối với người làm việc ca đêm, việc duy trì mức nhiệt mát mẻ này là yếu tố cốt lõi giúp hạ thân nhiệt sinh học, hỗ trợ tái đồng bộ nhịp sinh học vốn đã bị đảo lộn [2].
Vì sao người làm ca đêm khó ngủ sâu vào ban ngày?
Cơ thể con người vận hành theo một đồng hồ sinh học tự nhiên kéo dài khoảng 24 giờ, điều khiển các chu kỳ thức - ngủ, sản xuất hormone và điều hòa thân nhiệt [3]. Trong điều kiện tự nhiên, thân nhiệt của chúng ta sẽ tự động giảm dần vào ban đêm để báo hiệu đã đến giờ nghỉ ngơi và tăng dần lên vào ban ngày để chuẩn bị cho các hoạt động thể chất.
Khi làm việc vào ca đêm và chuyển thời gian ngủ sang ban ngày, bạn đang phải ngủ trong giai đoạn mà đồng hồ sinh học thúc đẩy sự tỉnh táo và thân nhiệt tự nhiên đang ở mức cao. Môi trường nhiệt độ cao vào ban ngày càng kích hoạt trạng thái tỉnh táo của hệ thần kinh, khiến giấc ngủ trở nên chập chờn và dễ bị gián đoạn [3]. Nếu không có các giải pháp can thiệp vi khí hậu phòng ngủ và ánh sáng, cơ thể sẽ rất khó thích nghi và rơi vào tình trạng thiếu ngủ kinh niên [2], [4].
Thân nhiệt và giấc ngủ: Cơ chế đồng bộ vi khí hậu
Mối liên hệ giữa thân nhiệt bên trong cơ thể và nhiệt độ môi trường xung quanh là chìa khóa then chốt quyết định chất lượng giấc ngủ. Để có thể chìm vào giấc ngủ sâu và duy trì giấc ngủ liên tục, nhiệt độ trung tâm của cơ thể bắt buộc phải hạ xuống [2].
Các nhà khoa học ghi nhận rằng ở những người thích ứng hoàn toàn với nhịp làm việc ca đêm, điểm thân nhiệt tối thiểu (mức nhiệt độ thấp nhất trong ngày của cơ thể) sẽ dịch chuyển thành công vào nửa sau của giấc ngủ ban ngày [2]. Ở những người thích ứng một phần, điểm thân nhiệt tối thiểu rơi vào nửa đầu của giấc ngủ ngày [2]. Ngược lại, nếu điểm thân nhiệt tối thiểu không kịp trì hoãn để chạm tới khoảng thời gian ngủ ban ngày, người lao động sẽ không thể thích nghi, dẫn đến tình trạng suy giảm khả năng thực hiện công việc, suy giảm mức độ tỉnh táo và tâm trạng trở nên tồi tệ [2].
Môi trường nhiệt độ phòng ngủ đóng vai trò như một yếu tố hỗ trợ bên ngoài. Sự phối hợp giữa nhiệt độ phòng mát mẻ, điều kiện phòng tối hoàn toàn và cân bằng nội môi của cơ thể sẽ giúp tái tổ chức lại cấu trúc giấc ngủ, cho phép con người thích ứng tốt hơn với lịch trình ngủ ngày [2], [3].
Khoảng nhiệt độ phòng ngủ ban ngày lý tưởng theo nghiên cứu
Một nghiên cứu theo dõi dọc công bố năm 2023 trên đối tượng người cao tuổi sinh sống tại cộng đồng bằng cách sử dụng các cảm biến môi trường và thiết bị theo dõi giấc ngủ đeo trên người đã làm rõ tác động của nhiệt độ phòng ngủ [1]. Kết quả cho thấy giấc ngủ đạt trạng thái hiệu quả nhất và yên tĩnh, thư thái nhất khi nhiệt độ môi trường phòng ngủ nằm trong khoảng từ 20 đến 25 độ C [1].
Nghiên cứu năm 2023 cũng chỉ ra rằng mối liên hệ giữa nhiệt độ phòng và chất lượng giấc ngủ là phi tuyến tính [1]. Khi nhiệt độ phòng ngủ tăng từ 25 độ C lên 30 độ C, hiệu quả giấc ngủ ghi nhận mức sụt giảm có ý nghĩa lâm sàng từ 5% đến 10% [1].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu quy mô lớn năm 2025 phân tích 26.523 ngày dữ liệu từ các cảm biến môi trường và thiết bị đo sinh lý không tiếp xúc theo dõi 70 người sa sút trí tuệ cũng củng cố điều này [5]. Kết quả chỉ ra rằng nhiệt độ phòng ngủ cao hơn và ánh sáng ban ngày trong nhà kém hơn có liên quan rõ rệt đến việc giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn, đồng thời làm tăng nhịp thở của người nằm [5].
Tác hại khi phòng ngủ ban ngày quá nóng
Khi nhiệt độ môi trường vượt quá ngưỡng dễ chịu, cơ thể không thể tỏa nhiệt hiệu quả, gây ức chế quá trình khởi động giấc ngủ và phá vỡ chu kỳ ngủ tự nhiên. Hiện tượng này được minh chứng rất rõ qua các nghiên cứu thực nghiệm về môi trường nhiệt độ cao mùa hè [6], [7].
Trong một nghiên cứu năm 2018 theo dõi 20 trẻ em trong độ tuổi đi học ngủ một đêm tại nhà thể chất trường học mùa hè (nơi mô phỏng điều kiện nơi trú ẩn tạm thời có nhiệt độ cao) so với giấc ngủ tại nhà riêng có nhiệt độ phòng thấp hơn đáng kể, tổng thời gian ngủ tại nơi có nhiệt độ cao đã sụt giảm nghiêm trọng chỉ còn 3,6 giờ [6]. Trẻ bị thức dậy sớm hơn nhiều, cảm giác đổ mồ hôi trước khi ngủ tăng lên rõ rệt và chất lượng giấc ngủ tự đánh giá bị giảm sút nghiêm trọng mà nguyên nhân chính được xác định là do cái nóng [6]. Tình trạng mất ngủ do nóng sau đó buộc cơ thể phải bù đắp bằng việc kéo dài thời gian ngủ đêm hôm sau và tăng ngủ trưa [6].
Một nghiên cứu khác khảo sát chi tiết hơn về vi khí hậu giường ngủ ở 13 trẻ em trong điều kiện tương tự cho thấy, nhiệt độ môi trường tăng cao trong 180 phút đầu khiến chỉ số hiệu quả giấc ngủ tụt dốc thảm hại, chỉ còn 43 ± 4,8% [7]. Thời gian ngủ trong 195 phút đầu ngắn hơn đáng kể [7]. Đáng chú ý, 85% người tham gia đã phải rời khỏi túi ngủ ngay khi bắt đầu ngủ và 77% bị quấy rầy giấc ngủ vì quá nóng [7]. Nghiên cứu cũng phát hiện rằng sự gián đoạn giấc ngủ có liên quan trực tiếp đến việc trì hoãn gia tăng nhiệt độ vi khí hậu giường ở vùng ngực trong 30 phút đầu sau khi tắt đèn [7].
Bằng chứng khoa học về các biện pháp đồng bộ nhịp thân nhiệt cho người làm ca đêm
Kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ chỉ là một nửa của giải pháp; nửa còn lại là sự kết hợp đồng bộ giữa ánh sáng và thói quen sinh hoạt để chủ động dịch chuyển nhịp thân nhiệt của cơ thể sang ban ngày.
Một nghiên cứu năm 1992 trên 24 nam giới phải dịch chuyển lịch ngủ 12 giờ để làm 8 ca đêm mô phỏng liên tiếp đã áp dụng phác đồ can thiệp nghiêm ngặt: tiếp xúc ánh sáng nhân tạo cường độ cao (khoảng 5.000 lux từ 3 đến 6 giờ mỗi đêm), ngủ ngày tại nhà trong phòng rất tối và luôn đeo kính bảo hộ hàn tối màu mỗi khi ra ngoài trời ban ngày [4]. Kết quả đo nhiệt độ cơ thể liên tục cho thấy nhịp nhiệt độ sinh học đã dịch chuyển khoảng 2 giờ mỗi ngày ở 21 trên 24 đối tượng để thích nghi với lịch trình mới [4]. Mặc dù giấc ngủ bị xáo trộn và cảm giác mệt mỏi tăng lên trong vài ngày đầu sau khi đổi ca, nhưng nhịp thân nhiệt đã dần dịch chuyển thành công theo đường cong phản ứng pha [4].
Nghiên cứu năm 2004 trên 67 người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh trải qua 5 ca đêm liên tiếp (từ 23 giờ đêm đến 7 giờ sáng) và ngủ ngày tại nhà trong phòng tối cố định (từ 8 giờ 30 sáng đến 15 giờ 30 chiều) cũng cho kết quả tương tự [2]. Việc kết hợp ánh sáng mạnh trong ca làm việc ban đêm, đeo kính râm khi ra ngoài trời, duy trì phòng ngủ ngày tối hoàn toàn và sử dụng melatonin đã giúp các đối tượng đạt được sự tái thích ứng nhịp sinh học một phần hoặc hoàn toàn [2]. Những người dịch chuyển được điểm thân nhiệt tối thiểu vào giấc ngủ ngày ghi nhận hiệu suất làm việc, độ tỉnh táo và tâm trạng tốt hơn rõ rệt trong ca đêm so với những người không thể dịch chuyển [2].
Ngoài ra, nghiên cứu năm 1995 trên 16 đối tượng làm 8 ca đêm liên tiếp với lịch ngủ ngày trễ hơn 9 giờ so với ban đầu cho thấy vai trò bất ngờ của việc vận động [8]. Nhóm tập thể dục đạp xe tại chỗ 15 phút mỗi giờ trong 3 ca đêm đầu tiên có tới 63% người tham gia dịch chuyển pha nhịp nhiệt độ trực tràng trên 6 giờ, so với chỉ 38% ở nhóm đối chứng ngồi yên [8]. Vận động ngắt quãng đúng thời điểm trong ca đêm đã tạo điều kiện thúc đẩy dịch chuyển pha nhịp nhiệt độ bất kể cá nhân đó thuộc tuýp người dậy sớm hay thức khuya [8].
Hiểu lầm thường gặp khi chuẩn bị phòng ngủ ban ngày
Nhiều người làm ca đêm cho rằng chỉ cần bật quạt gió thông thường là đủ để ngủ ngon ban ngày. Tuy nhiên, nếu nhiệt độ môi trường phòng ngủ vượt ngưỡng 25 độ C, quạt gió chỉ luân chuyển khối không khí nóng quanh phòng mà không thể giúp hạ thân nhiệt trung tâm hiệu quả, dẫn đến tình trạng đổ mồ hôi và thức giấc liên tục [6], [1].
Một sai lầm phổ biến khác là chỉ chú trọng đến điều hòa mát mẻ mà bỏ qua độ tối của căn phòng. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ánh sáng ban ngày có sức mạnh chi phối nhịp sinh học rất lớn [3]. Nếu phòng ngủ mát nhưng lại bị lọt ánh sáng mặt trời, tín hiệu ánh sáng sẽ kích hoạt phản ứng tỉnh táo và ngăn cản sự dịch chuyển của nhịp thân nhiệt, làm mất đi lợi ích của việc làm mát [2], [3], [4]. Cả hai yếu tố nhiệt độ từ 20 đến 25 độ C và bóng tối tuyệt đối phải luôn song hành với nhau [2], [1], [4].
Ai nên thận trọng?
Người cao tuổi làm công việc ca kíp cần đặc biệt lưu ý kiểm soát vi khí hậu phòng ngủ. Nghiên cứu cho thấy người cao tuổi rất nhạy cảm với sự gia tăng nhiệt độ phòng, và nguy cơ suy giảm chất lượng giấc ngủ tăng cao khi phòng ngủ nóng trên 25 độ C [1]. Những người gặp tình trạng sa sút trí tuệ hoặc các bệnh lý thoái hóa thần kinh cũng dễ bị gián đoạn giấc ngủ và tăng tần số hô hấp khi phòng ngủ quá ấm [5].
Bên cạnh đó, những người có bệnh nền tim mạch, huyết áp hoặc người có cơ địa dễ bị hạ thân nhiệt đột ngột cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi điều chỉnh nhiệt độ điều hòa quá lạnh vào ban ngày. Trẻ em hoặc người có làn da nhạy cảm cần lưu ý sự cân bằng giữa nhiệt độ điều hòa và vi khí hậu chăn đệm để tránh tình trạng khó chịu vùng ngực hoặc cảm giác quá lạnh ở bàn chân khi ngủ [7].
Gợi ý thiết lập phòng ngủ ban ngày chuẩn khoa học cho người làm ca đêm
Để đồng bộ thân nhiệt và có một giấc ngủ ngày chất lượng, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:
- Cài đặt nhiệt độ điều hòa phòng ngủ trong khoảng 20 đến 25 độ C [1]. Đảm bảo luồng gió không thổi trực tiếp vào đầu hoặc ngực để giữ vi khí hậu cơ thể luôn ổn định [7].
- Tạo không gian tối hoàn toàn bằng cách sử dụng rèm cản sáng dày, che kín các khe cửa hoặc dùng bịt mắt ngủ để mô phỏng môi trường ban đêm [2], [4].
- Đeo kính râm hoặc kính sẫm màu trên đường từ nơi làm việc về nhà vào buổi sáng để ngăn ánh sáng mặt trời kích thích não bộ và ngăn cản nhịp dịch chuyển thân nhiệt [2], [8], [4].
- Cố định khung giờ ngủ ban ngày (ví dụ từ 8 giờ 30 sáng đến 15 giờ 30 chiều) trong các ngày làm ca đêm liên tiếp để tạo điều kiện cho điểm nhiệt độ tối thiểu của cơ thể dịch chuyển vào giấc ngủ [2].
- Nếu tính chất công việc cho phép, có thể chia nhỏ các đợt vận động nhẹ khoảng 15 phút mỗi giờ trong ca làm việc ban đêm để hỗ trợ quá trình dịch chuyển nhịp sinh học của thân nhiệt [8].
Giấc ngủ ban ngày của người làm ca đêm luôn là một thách thức lớn đối với cơ chế sinh học tự nhiên. Việc duy trì nhiệt độ phòng ngủ ở mức 20 đến 25 độ C kết hợp cùng không gian tối hoàn toàn và quản lý ánh sáng khoa học chính là chìa khóa vàng giúp đồng bộ thân nhiệt, bảo vệ sức khỏe lâu dài và nâng cao hiệu suất công việc.
