Nhiều người có thói quen nhâm nhi một tách trà thảo mộc ấm vào buổi tối để giải tỏa căng thẳng sau ngày làm việc. Trong số các loại thảo mộc, cúc La Mã (chamomile) từ lâu được truyền tai như liệu pháp an thần tự nhiên giúp tìm lại giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, liệu thức uống thơm dịu này có thực sự chữa trị được chứng mất ngủ hay chỉ là lời đồn thổi truyền miệng?
Khoa học thực tế cho thấy trà hoa cúc đem lại tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan ở mức độ nhẹ đến trung bình, chứ không phải liều thuốc chữa dứt điểm bệnh mất ngủ kinh niên [1], [2]. Tác dụng làm dịu thần kinh của hoa cúc xuất hiện tương đối nhanh nhưng thường mang tính ngắn hạn [3].
Cơ chế tác động lên não bộ
Hoa cúc chứa nhiều hoạt chất sinh học, nổi bật nhất là flavonoid mang tên apigenin. Hợp chất này có cấu trúc tương thích giúp nó dễ dàng gắn vào các thụ thể benzodiazepine trong hệ thần kinh trung ương. Khi thụ thể này được kích hoạt, các tín hiệu ức chế thần kinh tăng lên, tạo cảm giác thư giãn, giảm lo âu và kích thích cơ thể bước vào trạng thái buồn ngủ.
Cơ chế trên tương tự cách hoạt động của một số loại thuốc an thần kê đơn thuộc nhóm benzodiazepine, nhưng ở mức độ nhẹ nhàng và tự nhiên hơn rất nhiều. Nhờ đó, cúc La Mã hỗ trợ hệ thần kinh xoa dịu kích thích quá mức trước giờ nghỉ ngơi mà không gây ức chế hô hấp nghiêm trọng.
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì?
Bằng chứng thực nghiệm trên nhiều nhóm đối tượng đã phân tích kỹ tác dụng cải thiện giấc ngủ của cúc La Mã qua nhiều dạng dùng:
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2016 trên 80 phụ nữ sau sinh tại Đài Loan bị rối loạn giấc ngủ (chia làm 40 người uống trà hoa cúc trong 2 tuần và 40 người chỉ chăm sóc thường quy) cho thấy nhóm uống trà giảm đáng kể tình trạng kém ngủ do triệu chứng thể chất (P = 0,015) và giảm các biểu hiện trầm cảm (P = 0,020) [3]. Tuy vậy, khi đánh giá lại ở tuần thứ 4, điểm số giữa hai nhóm trở về mức tương đương nhau, cho thấy hiệu quả của trà cúc chỉ mang tính tức thì trong thời gian dùng [3].
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 tại Iran thực hiện trên 60 người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên sống tại viện dưỡng lão [4]. Nhóm can thiệp uống 200 mg chiết xuất cúc La Mã dạng viên nang ngày 2 lần trong suốt 28 ngày, còn nhóm chứng dùng viên bột mì [4]. Kết quả ghi nhận chất lượng giấc ngủ đo bằng chỉ số Pittsburgh (PSQI) của nhóm dùng cúc La Mã cải thiện rõ rệt so với nhóm chứng (P < 0,05) [4].
Trái lại, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược năm 2011 trên 34 bệnh nhân từ 18-65 tuổi bị mất ngủ nguyên phát mạn tính kéo dài từ 6 tháng trở lên lại ghi nhận kết quả khiêm tốn [5]. Các bệnh nhân uống 270 mg chiết xuất cúc La Mã ngày 2 lần hoặc giả dược trong 28 ngày [5]. Kết quả không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tổng thời gian ngủ, hiệu suất ngủ, thời gian bắt đầu ngủ hay số lần thức giấc giữa đêm trên nhật ký giấc ngủ, dù chiết xuất thể hiện ưu thế nhẹ ở việc cải thiện hoạt động thể lực ban ngày [5].
Ngoài đường uống, nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát việc hít tinh dầu cúc La Mã trên 80 người trẻ tuổi (18-35 tuổi) bị mất ngủ, hít 10 phút mỗi ngày trong 15 ngày [6]. Kết quả chỉ ra nhóm dùng tinh dầu giảm đáng kể điểm PSQI và mức độ nghiêm trọng của mất ngủ (ISI) so với nhóm sinh hoạt bình thường (P < 0,001) [6].
Bằng chứng tổng hợp và giới hạn khoa học
Khi gộp dữ liệu từ các nghiên cứu, một phân tích tổng hợp năm 2019 gồm 12 thử nghiệm lâm sàng cho thấy cúc La Mã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ chung (chênh lệch trung bình chuẩn SMD = -0,73; P < 0,005), đồng thời giảm triệu chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) sau 2 và 4 tuần can thiệp [1]. Dẫu vậy, dữ liệu từ các thử nghiệm này không tìm thấy tác động rõ ràng trên thang đo độ nặng của mất ngủ [1].
Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp khác vào năm 2024 bao gồm 10 nghiên cứu với 772 người tham gia đã ghi nhận mức giảm điểm PSQI có ý nghĩa thống kê (chênh lệch trung bình có trọng số WMD: -1,88, khoảng tin cậy 95%: -3,46 đến -0,31) [2]. Dù vậy, hoa cúc chủ yếu hỗ trợ rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và giảm số lần thức giấc giữa đêm, hoàn toàn không làm tăng tổng thời lượng giấc ngủ, không cải thiện tỷ lệ hiệu suất ngủ và không thay đổi mức độ mệt mỏi ban ngày [2]. Các báo cáo thử nghiệm cũng bộc lộ hạn chế khi hầu hết thiếu phương pháp kiểm tra độ tinh khiết sản phẩm hoặc đánh giá che giấu can thiệp chưa toàn diện [2].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người kỳ vọng uống một cốc trà cúc đậm đặc sẽ lập tức có giấc ngủ sâu suốt 8 tiếng như thuốc ngủ y khoa. Thực tế, cúc La Mã không làm tăng tổng số giờ nằm ngủ [2]. Thảo mộc này chỉ đóng vai trò hỗ trợ giải tỏa lo âu nhẹ, giúp tâm trí dễ chịu hơn để bước vào giấc ngủ dễ dàng hơn [1], [2].
Một hiểu lầm khác là trà hoa cúc có thể chữa dứt điểm bệnh mất ngủ kinh niên kéo dài nhiều năm. Nghiên cứu thực tế chỉ ra ở nhóm người mất ngủ mạn tính nguyên phát, cúc La Mã không tạo ra sự biến chuyển rõ rệt so với giả dược trên nhật ký giấc ngủ [5]. Hiệu ứng tích cực ở phụ nữ sau sinh cũng mất đi khi ngừng duy trì uống đều đặn [3].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Dù tương đối lành tính với rất ít tác dụng phụ được ghi nhận qua các thử nghiệm lâm sàng [5], [1], [2], [6], việc sử dụng cúc La Mã vẫn cần lưu ý với một số nhóm người:
Các nghiên cứu lâm sàng đã loại trừ những người sử dụng các thuốc chống đông máu như warfarin, heparin hoặc aspirin do lo ngại nguy cơ tương tác dược lý tiềm ẩn làm tăng nguy cơ xuất huyết khi phối hợp cùng cúc La Mã [7]. Những ai có cơ địa dị ứng phấn hoa hoặc nhạy cảm với các loại cây họ Cúc (Asteraceae) tuyệt đối không nên dùng [7]. Ngoài ra, những người mắc bệnh lý thực thể liên quan giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn hoặc hội chứng chân không yên cũng không nên tự ý dựa vào hoa cúc mà bỏ qua phác đồ điều trị y khoa [7].
Cách dùng gợi ý trong sinh hoạt
Để khai thác lợi ích làm dịu của thảo mộc này, người trưởng thành có thể dùng trà hoa cúc khô hãm với nước nóng uống trước giờ đi ngủ khoảng 30-45 phút. Việc hít ngửi hương thơm tự nhiên từ tinh dầu cúc La Mã nguyên chất khoảng 10 phút trước khi ngủ cũng là liệu pháp thư giãn hữu ích được khoa học ghi nhận [6].
Ở dạng chiết xuất tiêu chuẩn, các thử nghiệm lâm sàng thường áp dụng liều từ 200 mg đến 270 mg mỗi lần, dùng hai lần một ngày trong 2 đến 4 tuần [5], [4]. Cần xây dựng thêm thói quen vệ sinh giấc ngủ như tắt thiết bị điện tử, giữ phòng ngủ tối và mát mẻ, tránh ăn quá no sát giờ nằm.
Cúc La Mã là giải pháp hỗ trợ nhẹ nhàng, giúp thư giãn hệ thần kinh và làm êm dịu cảm giác bồn chồn trước giờ ngủ [3], [1]. Tuy nhiên, loại thảo mộc này không thể thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa khi bạn đối mặt với các rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng kéo dài. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng mất ngủ không thuyên giảm.
