Trẻ tuổi dậy thì cần bao nhiêu tinh bột để không còi cọc chiều cao?

Nhiều bậc phụ huynh lo sợ con thừa cân nên ép trẻ cắt giảm tinh bột, hoặc ngược lại, cho con ăn uống tự do mà không chú ý chất lượng bữa ăn. Độ tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển thể chất vượt bậc, nơi bộ khung xương và các mô cơ thể tăng tốc phát triển nhanh chóng ^[1]. Việc thiếu hụt năng lượng và carbonhydrate (tinh bột) trong giai đoạn này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tiềm năng chiều cao tối đa của trẻ ^[1].

Trẻ dậy thì không nên ăn kiêng kiêng khem tinh bột quá mức. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng nền tảng để cơ thể duy trì trao đổi chất cơ bản, vận động và tổng hợp mô mới ^[2]. Khi thiếu hụt tinh bột dẫn tới thiếu hụt năng lượng khả dụng, các chức năng nội tiết và quá trình tăng trưởng bình thường của cơ thể sẽ bị rối loạn [1, 4].

Vì sao tinh bột quyết định tốc độ phát triển thể chất?

Dậy thì là một trong những giai đoạn tăng trưởng và phát triển mãnh liệt nhất trong đời người, kéo theo hàng loạt biến đổi lớn về thể chất và nội tiết ^[1]. Nhu cầu năng lượng để phát triển gồm hai phần chính: năng lượng tiêu hao để tổng hợp các mô mới và năng lượng tích lũy trực tiếp vào các mô đang lớn ^[2]. Năng lượng tích lũy vào mô tăng trưởng ước tính khoảng 2,0 kcal cho mỗi gram cân nặng tăng thêm mỗi ngày ^[2].

Để duy trì khối lượng cơ thể và phát triển tối đa, cơ thể cần trạng thái cân bằng năng lượng, đạt được khi tổng năng lượng nạp vào bằng tổng năng lượng tiêu hao ^[1]. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ chất, thanh thiếu niên có nguy cơ đối mặt với tình trạng chậm lớn, rối loạn nội tiết, suy giảm nhận thức, rối loạn phát triển giới tính và cản trở việc tạo khối lượng xương ^[1]. Khi thiếu hụt tinh bột, lượng glucose sụt giảm làm giảm tính khả dụng của năng lượng, đe dọa trực tiếp đến quá trình phân chia tế bào xương [1, 4].

Nghiên cứu chỉ ra thực trạng thiếu hụt tinh bột ở lứa tuổi dậy thì

Nhiều công trình khoa học đã khảo sát trực tiếp lượng dinh dưỡng thực tế nạp vào của thanh thiếu niên ở các môi trường vận động khác nhau:

Một nghiên cứu công bố năm 2023 tại Slovenia thực hiện trên 341 học sinh trung học phổ thông năm nhất (độ tuổi trung bình 15,3 tuổi) nhằm đánh giá mức độ đáp ứng năng lượng và các chất đa lượng ^[1]. Kết quả ghi nhận có 75% thanh thiếu niên đáp ứng khuyến nghị về tinh bột và protein, 44% đáp ứng về chất béo, nhưng chỉ có vỏn vẹn 10% học sinh đạt mức năng lượng khuyến nghị tổng thể ^[1]. Khảo sát cũng chỉ ra rằng nam sinh vận động thể chất mạnh có mức nạp năng lượng và chất đa lượng cao hơn đáng kể so với nhóm vận động vừa hoặc nhẹ, trong khi sự khác biệt này không xuất hiện ở nữ sinh ^[1].

Một nghiên cứu năm 2025 theo dõi trong 7 ngày trên 12 nam vận động viên bóng bầu dục trẻ tuổi (15,6 tuổi) đã đo lường năng lượng khả dụng và lượng dưỡng chất nạp vào ^[3]. Kết quả cho thấy các vận động viên này tiêu thụ khẩu phần có lượng tinh bột thấp (khoảng 5,0 g/kg cân nặng/ngày), trong khi protein lại cao (~2,0 g/kg/ngày) và chất béo cao (~1,8 g/kg/ngày) so với các khuyến nghị quốc tế ^[3]. Nghiên cứu đưa ra cảnh báo rằng việc lượng tinh bột nạp vào thấp gây ra tình trạng năng lượng khả dụng dưới mức tối ưu trong những ngày tập luyện nặng (38,5 kcal/kg khối lượng nạc/ngày), có thể mang lại tác động chuyển hóa bất lợi trong ngắn hạn tới sức khỏe và thể lực của người trẻ ^[3].

Tại Hy Lạp, một nghiên cứu năm 2006 trên thanh thiếu niên ghi nhận 31% nam và 21% nữ ở ngưỡng 18 tuổi bị thừa cân với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 kg/m2 trở lên ^[4]. Đáng chú ý, lượng tinh bột nạp vào hàng ngày tính theo gram trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể ở nhóm thừa cân lại thấp hơn đáng kể so với nhóm không thừa cân ^[4]. Ngược lại, nhóm thanh thiếu niên không thừa cân có tổng lượng tinh bột tiêu thụ tính theo gram cao hơn ^[4].

Tại Ấn Độ, nghiên cứu năm 2018 trên 40 vận động viên bóng đá trẻ (lứa tuổi U12 và U16) đã phân tích lượng tinh bột và năng lượng ^[5]. Kết quả chỉ ra có đến 58% vận động viên nữ có mức năng lượng khả dụng dưới 30 kcal/kg khối lượng nạc, trong đó 37% thuộc nhóm lứa tuổi U16 ^[5]. Mặc dù tỷ lệ tinh bột đóng góp trên 60% năng lượng tiêu hao ở 95,2% nam và 73,7% nữ, khẩu phần ăn lại mất cân đối thời điểm: hơn 95% vận động viên nạp dưới 1 g/kg tinh bột trước tập luyện và 100% nạp trên 1,2 g/kg tinh bột sau tập luyện ^[5].

Nghiên cứu năm 2005 trên 33 cầu thủ bóng đá thanh thiếu niên (14-16 tuổi) cho thấy lượng tinh bột chỉ chiếm 45% tổng năng lượng, thấp hơn mức khuyến cáo, dù tổng năng lượng nạp đạt 12,6 MJ/ngày ^[6]. Nguồn tinh bột của nhóm này chủ yếu đến từ ngũ cốc, các sản phẩm chế biến và bánh kẹo ^[6].

Năm 2023, nghiên cứu so sánh 58 vận động viên bóng chuyền thanh thiếu niên (14-17 tuổi) và 58 trẻ không vận động cho thấy các vận động viên chỉ đáp ứng được 60% nhu cầu năng lượng ước tính cho độ tuổi, chiều cao và cân nặng của họ, trong khi nhóm không vận động đạt 74% ^[7].

Tại Malaysia, nghiên cứu năm 2012 ghi nhận tỷ lệ năng lượng từ tinh bột không có tương quan thuận trực tiếp với chỉ số khối cơ thể (r = -0,105, P > 0,05), cho thấy bản thân tỷ lệ tinh bột không phải là yếu tố gây thừa cân độc lập, mà tổng năng lượng nạp và hoạt động thể chất mới là yếu tố tác động lớn ^[8].

Tinh bột phức tạp khác tinh bột hấp thu nhanh thế nào?

Nghiên cứu ở thanh thiếu niên thừa cân tại Hy Lạp phát hiện nhóm trẻ này ăn nhiều đồ ăn vặt như khoai tây chiên, thanh sô cô la, bánh pizza, bánh ngọt kem, tiêu thụ nhiều đường tinh luyện, mứt, mật ong, đồng thời ăn ít đậu, rau và trái cây hơn so với nhóm bình thường ^[4]. Hơn nữa, nhóm trẻ thừa cân này còn ghi nhận mức tiêu thụ chất xơ thấp hơn đáng kể ^[4].

Điều này cho thấy chất lượng của nguồn tinh bột đóng vai trò quyết định. Tinh bột từ ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ và các loại rau quả cung cấp nguồn năng lượng bền vững, đi kèm chất xơ và các vi chất thiết yếu như sắt và niacin ^[4]. Ngược lại, đồ ngọt chứa đường đơn làm tăng nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng, khiến năng lượng rỗng dư thừa nhưng cơ thể vẫn thiếu hụt vi chất để phát triển xương và cơ ^[4].

Nguy cơ khi phụ huynh ép trẻ cắt giảm tinh bột quá mức

Nhiều phụ huynh lo sợ con béo phì nên áp dụng chế độ ăn giảm tối đa tinh bột, tương tự chế độ ăn của người lớn. Tuy nhiên, việc áp dụng công thức dự đoán chuyển hóa của người trưởng thành cho thanh thiếu niên đã được chứng minh là đánh giá thấp mức tiêu hao năng lượng tới 300 kcal/ngày ^[2]. Do đó, việc tự ý cắt giảm năng lượng từ tinh bột khiến trẻ dễ rơi vào tình trạng thâm hụt năng lượng nghiêm trọng [1, 8].

Khi năng lượng khả dụng bị tụt giảm, cơ thể buộc phải ưu tiên sinh tồn thay vì tăng trưởng [1, 4]. Tình trạng này có thể cản trở sự phát triển nội tiết, làm chậm quá trình khoáng hóa xương và khiến trẻ không đạt được chiều cao di truyền tối đa ^[1]. Hơn nữa, chế độ ăn quá nghèo tinh bột nhưng nhiều chất béo và protein có thể gây rối loạn chuyển hóa ngắn hạn ^[3].

Nhóm thanh thiếu niên nào cần đặc biệt lưu ý?

• Thanh thiếu niên vận động thể thao cường độ cao: Các nghiên cứu trên vận động viên bóng bầu dục, bóng đá và bóng chuyền đều chỉ ra nhóm này rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng và nạp không đủ tinh bột so với mức tiêu hao [3, 4, 5, 7].
• Nữ sinh trong độ tuổi dậy thì: Khảo sát tại Slovenia cho thấy mức nạp năng lượng của nữ sinh vận động mạnh không tăng tương ứng theo mức hoạt động ^[1]. Đồng thời, tỷ lệ lớn nữ vận động viên trẻ bị suy giảm năng lượng khả dụng dưới ngưỡng an toàn ^[5].
• Trẻ thừa cân nhưng ăn lệch dưỡng chất: Trẻ có chỉ số BMI cao vẫn có thể bị thiếu vi chất dinh dưỡng, thiếu máu thiếu sắt và thiếu chất xơ do tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế, đồ ngọt thay vì tinh bột phức hợp [2, 3].

Phụ huynh có con em mắc các bệnh lý chuyển hóa nền cần tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa trước khi điều chỉnh khẩu phần.

Hướng dẫn bổ sung tinh bột đúng cách giúp trẻ tăng trưởng tối ưu

Để hỗ trợ phát triển thể chất toàn diện, việc phân bổ và lựa chọn tinh bột cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học:

• Đảm bảo tỷ lệ cân đối: Thanh thiếu niên cần được khuyến khích đạt đủ nhu cầu năng lượng theo giới tính và mức độ hoạt động thể chất ^[1]. Không nên cắt giảm tinh bột để dồn quá mức vào chất đạm hay chất béo [3, 4].
• Ưu tiên tinh bột nguyên cám và họ đậu: Bổ sung đều đặn các loại ngũ cốc, các loại đậu, rau và hoa quả tươi trong các bữa chính [2, 5]. Hạn chế tối đa bánh kẹo công nghiệp, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ và nước ngọt ^[4].
• Phân bổ đều quanh các buổi tập: Nếu trẻ tham gia thể thao hoặc tập luyện nặng, cần phân chia lượng tinh bột trước và sau khi vận động một cách hợp lý để duy trì nguồn năng lượng ổn định ^[5].
• Khám sức khỏe định kỳ: Cần thường xuyên theo dõi chiều cao, cân nặng và chỉ số khối cơ thể để điều chỉnh mức ăn kịp thời theo từng giai đoạn phát triển [1, 2].

Chế độ ăn đủ năng lượng và cân bằng dưỡng chất là chìa khóa vàng cho tầm vóc của trẻ ^[1]. Đừng vì nỗi lo tăng cân mà tước bỏ nguồn tinh bột lành mạnh – nhiên liệu tối cần thiết cho hệ xương và hệ nội tiết phát triển trọn vẹn trong giai đoạn vàng dậy thì.