Nhiều người Việt gần đây tìm đến các món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản như tương miso hay natto với mong muốn cải thiện sức khỏe đường ruột và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, vị mặn gắt đặc trưng của miso khiến không ít người e dè, đặt câu hỏi liệu ăn thường xuyên có làm tăng huyết áp hay không. Mối băn khoăn này hoàn toàn có cơ sở khi muối ăn vốn là tác nhân hàng đầu gây tăng huyết áp.
Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy tương miso và natto lên men đem lại nhiều tác động tích cực đối với hệ vi sinh đường ruột và không làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp như muối tinh thông thường. Dù vậy, những người đang mắc bệnh thận mạn tính, người dùng thuốc chống đông máu hoặc người phải kiểm soát natri nghiêm ngặt vẫn cần hết sức thận trọng khi sử dụng.
Vì sao đậu nành lên men tốt cho đường tiêu hóa?
Quá trình lên men biến hạt đậu nành thông thường thành nguồn thực phẩm giàu hoạt chất sinh học mà đậu nành nguyên bản không có được [1]. Khi đậu nành được lên men cùng nấm men hoặc vi khuẩn đặc hiệu, các chất dinh dưỡng bị phân cắt thành các peptide nhỏ hơn, đồng thời gia tăng hàm lượng các chất chống oxy hóa và chất chuyển hóa có lợi [2, 6].
Tương miso được tạo thành từ quá trình lên men đậu nành với nấm mốc Aspergillus oryzae (Koji), đôi khi có sự tham gia của nấm men Saccharomyces cerevisiae và vi khuẩn axit lactic [2]. Trong khi đó, natto được lên men từ đậu nành luộc chín nhờ chủng vi khuẩn Bacillus subtilis var. natto [3, 7]. Các vi sinh vật này giải phóng nhiều enzyme mạnh mẽ, giúp biến đổi cấu trúc thực phẩm và tạo ra các hợp chất giúp phục hồi hệ sinh thái vi khuẩn đường ruột [3, 6].
Quá trình lên men đậu nành còn giúp cải thiện tình trạng mất cân bằng vi sinh đường ruột (dysbiosis) và tạo ra các chất chuyển hóa có khả năng kháng viêm, chống oxy hóa trên toàn bộ ống tiêu hóa [1].
Bằng chứng khoa học về lợi khuẩn đường ruột từ natto và miso
Dù nổi tiếng với công dụng hỗ trợ tiêu hóa, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng về tác động trực tiếp của natto trên hệ vi sinh người vẫn còn ở mức khiêm tốn [2]. Một thử nghiệm lâm sàng thực hiện trên 8 người tình nguyện khỏe mạnh ăn súp miso chứa natto liên tục trong 2 tuần cho thấy sự thay đổi rõ rệt của phân: lượng vi khuẩn có lợi như Bacilli và Bifidobacteria gia tăng, trong khi các vi khuẩn gây hại tiềm tàng như Clostridia và Enterobacteriaceae giảm sút [2]. Đồng thời, các axit béo chuỗi ngắn tăng lên, nồng độ amoniac và hợp chất sulfide có hại trong phân giảm xuống [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này có giới hạn là không thể tách biệt hoàn toàn tác động đơn lẻ của natto hay của súp miso [2].
Ở nhóm người có tần suất đi đại tiện thưa thớt (3-5 lần mỗi tuần), can thiệp bổ sung 50 g natto chứa Bacillus subtilis K-2 mỗi ngày trong 2 tuần đã giúp tăng tần suất đi ngoài và tăng tỷ lệ vi khuẩn có lợi Bifidobacteria so với khi ăn 50 g đậu nành luộc [2]. Mặc dù vậy, dữ liệu này mới chỉ ghi nhận từ bản tóm tắt và thiếu quy mô mẫu chi tiết, đòi hỏi các nghiên cứu quy mô lớn hơn để khẳng định [2].
Ngoài ra, nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2022 áp dụng sữa chua chức năng lên men từ Bacillus natto kết hợp Lactobacillus plantarum cho thấy tỷ lệ lợi khuẩn Bacteroidetes so với Firmicutes trong ruột chuột tăng đáng kể, đồng thời giúp giảm cân, giảm mỡ gan và cải thiện chỉ số mỡ máu sau 5 tuần can thiệp [3].
Nghịch lý vị mặn của miso và huyết áp: Khoa học nói gì?
Tương miso chứa hàm lượng muối khá cao, khiến nhiều người lo ngại nguy cơ xơ cứng mạch máu và tăng huyết áp. Tuy nhiên, các nghiên cứu dịch tễ học và thực nghiệm lại chỉ ra điều hoàn toàn ngược lại [1, 5].
Một nghiên cứu dịch tễ học lớn thuộc Trung tâm Y tế Công cộng Nhật Bản (JPHC Cohort II) công bố năm 2017 đã theo dõi 4.165 người trưởng thành có huyết áp bình thường (926 nam và 3.239 nữ, từ 40-69 tuổi) trong thời gian 5 năm [4]. Kết quả cho thấy nhóm có mức tiêu thụ sản phẩm đậu nành lên men cao nhất có tỷ lệ xuất hiện huyết áp cao giảm 28% so với nhóm tiêu thụ thấp nhất (tỷ số chênh OR = 0,72; khoảng tin cậy 95%: 0,56 - 0,92; P = 0,009) [4]. Đáng chú ý, việc ăn tổng lượng đậu nành nói chung hay đậu nành không lên men như đậu phụ không mang lại mối liên hệ giảm nguy cơ này [4].
Dữ liệu Khảo sát Khám sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES 2013-2018) trên đối tượng từ 50 tuổi trở lên cũng cho kết quả tương đồng ở phụ nữ sau mãn kinh: lượng tiêu thụ sản phẩm đậu nành lên men tỷ lệ nghịch với huyết áp tâm thu và nguy cơ tăng huyết áp [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng natri hấp thu từ các món đậu nành lên men không làm tăng huyết áp tâm thu hay tâm trương sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu [5].
Nghiên cứu trên động vật năm 2013 cũng lý giải hiện tượng này: chuột Dahl ăn chế độ có 2,3% muối tinh bị tăng huyết áp tâm thu rõ rệt, nhưng nhóm chuột ăn tương miso chứa cùng mức 2,3% muối lại giữ huyết áp ổn định tương đương nhóm đối chứng ăn thức ăn chứa 0,3% muối [6]. Các nhà nghiên cứu nhận định natri gắn trong cấu trúc tương miso có thể được cơ thể dung nạp khác với muối ăn thông thường [6].
Cơ chế bảo vệ mạch máu của đậu nành lên men
Tác dụng bảo vệ tim mạch và kiểm soát huyết áp của miso và natto đến từ các hoạt chất sinh học tự nhiên hình thành trong quá trình vi sinh vật phân giải hạt đậu [2, 7].
Thứ nhất, natto chứa enzyme nattokinase (thuộc họ subtilisin) do vi khuẩn Bacillus subtilis var. natto tiết ra [3, 7]. Enzyme này không chỉ có khả năng tiêu sợi huyết và ngăn ngừa huyết khối trực tiếp mà còn ức chế enzyme chuyển đổi angiotensin (ACE) - một enzyme gây co mạch và tăng huyết áp [3, 7]. Khi nattokinase bị phân cắt bởi nhiệt độ ở 120 độ C trong 15 phút, nó vỡ thành các đoạn peptide nhỏ (như LY và FY) có hoạt tính ức chế ACE cực mạnh [7].
Thứ hai, các sản phẩm đậu nành lên men chứa hàm lượng isoflavone và chất chống oxy hóa cao vượt trội so với đậu nành hấp thông thường [8]. Một nghiên cứu năm 2018 trên nam giới Nhật Bản cho thấy việc tiêu thụ sản phẩm đậu nành lên men và tổng lượng isoflavone có mối liên hệ nghịch với tình trạng xơ cứng động mạch đo qua vận tốc sóng mạch (baPWV) [8]. Lượng isoflavone tiêu thụ tính theo mg/tuần có hệ số tương quan nghịch -0,147 (P < 0,001) với vận tốc sóng mạch baPWV [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng miso và natto
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng tương miso với các loại gia vị mặn thông thường. Dù chứa lượng muối đáng kể, các thành phần sinh học trong miso lên men dài ngày (như loại 180 ngày) dường như triệt tiêu hoặc giảm bớt tác động tiêu cực của natri lên huyết áp [6]. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là người bệnh có thể ăn tùy ý không kiểm soát lượng dùng.
Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn càng nhiều càng tốt để bổ sung vi khuẩn có lợi nhanh chóng. Đường ruột cần thời gian để thích nghi với lượng vi khuẩn sống và chất xơ dồi dào từ đậu nành lên men. Việc dung nạp ồ ạt natto hay tương miso trong thời gian ngắn có thể gây chướng bụng, đầy hơi cục bộ.
Nhiều người cũng nhầm lẫn rằng ăn đậu phụ thông thường cũng đem lại tác dụng bảo vệ tim mạch tương tự natto và miso. Các dữ liệu dịch tễ học đã chứng minh rõ: chỉ các sản phẩm đậu nành lên men mới ghi nhận khả năng làm giảm nguy cơ phát triển huyết áp cao hoặc cải thiện độ cứng động mạch, còn đậu nành không lên men thì không có được mối liên hệ này [1, 2].
Những ai cần thận trọng hoặc hạn chế sử dụng?
Dù sở hữu nhiều đặc tính sinh học quý giá, tương miso và natto không phù hợp tuyệt đối cho tất cả mọi người. Một số đối tượng sau cần cân nhắc và điều chỉnh:
Người đang sử dụng thuốc chống đông máu: Natto có hoạt tính tiêu sợi huyết trực tiếp và ngăn kết tập tiểu cầu nhờ nattokinase [2]. Những người chuẩn bị phẫu thuật hoặc đang dùng thuốc điều trị đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh làm tăng nguy cơ chảy máu bất thường.
Bệnh nhân suy thận mạn tính hoặc bệnh thận nặng: Dù natri trong miso ít làm tăng huyết áp hơn muối ăn thường, tổng tải lượng natri và kali từ đậu nành lên men vẫn có thể gây quá tải cho các chức năng lọc của thận đã bị suy giảm.
Người có chỉ định bắt buộc phải ăn nhạt hoàn toàn: Những bệnh nhân suy tim sung huyết hoặc tăng huyết áp kháng trị đang trong giai đoạn hạn chế natri nghiêm ngặt dưới mức tối thiểu cần tính toán kỹ hàm lượng muối từ tương miso vào tổng lượng muối tiêu thụ hàng ngày.
Người chưa từng ăn đồ lên men hoặc đường ruột quá nhạy cảm: Nên bắt đầu với lượng nhỏ để theo dõi phản ứng tiêu hóa, tránh dùng khẩu phần lớn ngay từ lần đầu tiên.
Hướng dẫn sử dụng đúng cách trong bữa ăn hàng ngày
Để tận dụng tối đa lợi ích cho đường ruột và tim mạch mà vẫn giữ an toàn cho sức khỏe, người dùng nên áp dụng các nguyên tắc chế biến hợp lý sau:
Liều lượng vừa phải: Với tương miso, mỗi ngày chỉ nên dùng từ 1 đến 2 bát súp nhỏ (tương đương 1-2 thìa cà phê tương miso) trong bữa ăn gia đình [5]. Với natto, mức dùng khoảng 50 g mỗi ngày được xem là vừa đủ để mang lại tác động tích cực cho hệ vi sinh đường ruột [2].
Cách nấu giữ trọn dưỡng chất: Khi nấu súp miso, không nên cho tương miso vào nước đang sôi sùng sục. Hãy tắt bếp, múc một muôi nước ấm hòa tan tương miso rồi mới đổ ngược vào nồi để bảo tồn tối đa các vi sinh vật và enzyme nhạy cảm với nhiệt độ cao. Tuy nhiên, nếu đun kỹ thì các mảnh peptide kháng huyết áp từ enzyme subtilisin trong natto vẫn phát huy tác dụng [7].
Kết hợp thực phẩm thông minh: Nấu tương miso cùng các loại rau củ giàu chất xơ và kali như rong biển, nấm, củ cải hoặc đậu phụ non. Lượng kali dồi dào từ rau củ sẽ hỗ trợ cơ thể cân bằng điện giải và bài tiết natri dư thừa hiệu quả hơn. Natto có thể trộn đều ăn cùng cơm nóng, trứng hoặc hành lá thái nhỏ trong bữa sáng.
Miso và natto là những thực phẩm lên men giàu giá trị dinh dưỡng, hỗ trợ tích cực cho hệ vi khuẩn đường ruột và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu mà không làm tăng nguy cơ cao huyết áp như muối ăn thông thường. Hãy sử dụng chúng như một phần của chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng, và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu bạn đang mang bệnh lý nền mạn tính.
