Uống bia sau trận đá bóng giao hữu buổi tối gây mất nước mức nào?

Sau mỗi trận bóng đá giao hữu buổi tối, thói quen rủ nhau ghé quán bia ven đường để giải khát và chia vui đã trở nên quen thuộc với nhiều nam giới. Cảm giác một cốc bia mát lạnh trôi qua cổ họng dường như xua tan cơn khát tức thì sau 60-90 phút chạy hết tốc lực trên sân cỏ.

Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh thói quen dùng bia thông thường để bù nước không những không hiệu quả mà còn khiến tình trạng mất cân bằng dịch cơ thể kéo dài. Đồ uống có cồn nồng độ từ 4-5% sẽ thúc đẩy bài tiết nước tiểu mạnh hơn, làm chậm đáng kể quá trình bù dịch và hồi phục thể lực sau vận động.

Cơ chế tác động: Cồn ức chế vasopressin khi cơ thể thiếu dịch

Trong điều kiện tập luyện cường độ cao, cơ thể mất một lượng nước và chất điện giải đáng kể qua tuyến mồ hôi nhằm mục đích hạ nhiệt. Lượng mồ hôi bài tiết có thể lên tới 3 lít trong một trận đấu căng thẳng, khiến cầu thủ dễ rơi vào tình trạng thâm hụt nước ^[1]. Khi lượng nước trong máu giảm, tuyến yên thường tiết ra hormone chống bài niệu (vasopressin hay ADH) nhằm kích thích thận tái hấp thu nước, cô đặc nước tiểu để giữ lại chất lỏng tối đa cho cơ thể.

Tuy nhiên, cồn trong bia gây ức chế giải phóng hormone vasopressin tại hệ thần kinh trung ương. Khi thiếu vắng sự kiểm soát của loại hormone này, các ống thận không nhận được tín hiệu giữ nước, dẫn đến hiện tượng lợi tiểu và thải nhiều nước hơn mức cần thiết. Nếu dung nạp đồ uống chứa cồn nồng độ cao ngay lúc cơ thể đang thiếu dịch, cơ chế tự bảo vệ này bị vô hiệu hóa, khiến lượng dịch nạp vào nhanh chóng bị tống khứ qua đường nước tiểu thay vì hấp thu vào mô và huyết tương.

Nghiên cứu khoa học: Bia 5% độ cồn làm mất dịch ra sao?

Để làm rõ mức độ ảnh hưởng của bia đối với sự cân bằng dịch, một nghiên cứu thử nghiệm chéo công bố năm 2016 đã tiến hành trên 11 nam giới khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 24,5 ± 4,7 tuổi, cân nặng 75,4 ± 3,3 kg, chỉ số VO2max đạt 58,3 ± 6,4 mL/kg/phút) ^[2]. Các tình nguyện viên đạp xe 45 phút ở mức 60% công suất tối đa để gây mất nước nhẹ, tương đương mức giảm 1% khối lượng cơ thể ^[2]. Sau đó, họ được cho uống ngẫu nhiên 5 loại đồ uống với thể tích tương đương 100% lượng mồ hôi đã mất: bia không cồn (0,0%), bia nồng độ cồn thấp (2,0%), bia thông thường (5,0%), nước uống thể thao đẳng trương và nước lọc ^[2].

Kết quả theo dõi cân bằng dịch suốt 5 giờ cho thấy sự khác biệt rõ rệt ở giai đoạn đầu. Chỉ sau 1 giờ uống, lượng nước tiểu thải ra ở nhóm dùng bia 5% cồn cao hơn hẳn nhóm dùng nước uống thể thao đẳng trương (299 ± 143 mL so với 105 ± 67 mL, p < 0,01) ^[2]. Kết thúc 5 giờ quan sát, tỷ lệ giữ nước của cơ thể ở nhóm uống bia 5% là thấp nhất, chỉ đạt 21%, trong khi nhóm nước uống thể thao đẳng trương giữ được 42% ^[2]. Nhóm dùng bia 0%, bia 2% và nước lọc lần lượt đạt tỷ lệ giữ nước là 36%, 36% và 34% ^[2].

Một nghiên cứu khác thực hiện năm 1997 cũng đánh giá quá trình phục hồi cân bằng nước và điện giải sau khi đối tượng mất khoảng 2,01 ± 0,10% khối lượng cơ thể do tập thể dục ^[3]. Các tình nguyện viên được uống các loại đồ uống chứa 0%, 1%, 2% và 4% cồn với thể tích bằng 150% khối lượng cơ thể sụt giảm, chia đều trong 60 phút bắt đầu từ phút thứ 30 sau tập ^[3].

Kết quả chỉ ra rằng tốc độ dòng nước tiểu đạt đỉnh diễn ra muộn hơn ở nhóm uống đồ uống 4% cồn (p = 0,024) ^[3]. Mặc dù tổng thể tích nước tiểu sau 6 giờ không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các thử nghiệm, lượng nước tiểu có xu hướng tăng tỷ lệ thuận với lượng cồn tiêu thụ ^[3]. Đáng chú ý, sự gia tăng thể tích máu và thể tích huyết tương bị chậm lại rõ rệt khi uống đồ uống 4% cồn và không thể tăng cao hơn mức mất nước ban đầu một cách rõ rệt (p = 0,013 đối với thể tích máu và p = 0,050 đối với huyết tương) ^[3].

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu thực nghiệm

Các kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng những loại đồ uống chứa cồn nhẹ (dưới 2%) hoặc bia không cồn không gây ra tác dụng lợi tiểu tiêu cực rõ rệt đối với người đang trong trạng thái mất nước nhẹ đến trung bình ^[3]. Nồng độ cồn loãng ở ngưỡng này duy trì tỷ lệ giữ nước tương đương nước lọc thông thường ^[2], ^[3].

Mặc dù vậy, giới hạn của bằng chứng hiện nay là các nghiên cứu thường chỉ khảo sát ở mức độ mất nước nhẹ (1% đến 2% khối lượng cơ thể) trên các mẫu thử nhỏ là nam giới trẻ khỏe ^[2], ^[3]. Tác động của lượng cồn lớn hơn trong các cuộc nhậu kéo dài sau trận đấu thực tế vẫn chưa được mô phỏng toàn diện trong phòng thí nghiệm. Do đó, việc duy trì uống bia nồng độ thông thường (khoảng 5%) sau vận động vẫn tiềm ẩn nguy cơ làm chậm phục hồi sinh lý ^[2], ^[3].

Tác động tiêu cực tới cơ bắp và giấc ngủ ban đêm

Không chỉ cản trở quá trình tái lập nguồn dịch, cồn còn ảnh hưởng xấu đến chức năng cơ bắp và chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2010 ghi nhận việc tiêu thụ rượu ở mức 1g cho mỗi kg khối lượng cơ thể ngay sau khi tập luyện cường độ cao làm gia tăng sự suy giảm mô-men xoắn đẳng trường, đồng tâm và lệch tâm trung bình tại thời điểm 36 giờ sau vận động ^[4]. Hiện tượng này làm trầm trọng thêm tổn thương cơ bắp do co thắt lệch tâm gây ra ^[4].

Bên cạnh đó, việc uống bia rượu sau các trận đấu bóng đá buổi tối là một yếu tố hành vi dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ ^[5]. Thiếu ngủ sau trận đấu sẽ cản trở quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể, làm suy giảm tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp, cản trở việc sửa chữa các tổn thương cơ và gia tăng mệt mỏi về mặt tinh thần ^[5].

Hiểu lầm thường gặp: "Uống bia thay nước là đủ giải khát"

Nhiều người chơi thể thao phong trào lầm tưởng rằng bia được làm từ nước nên có thể dùng làm nguồn cấp nước trực tiếp. Tuy nhiên, nếu chỉ bù lượng nước bằng 100% lượng mồ hôi đã mất thì dù uống bia nồng độ thông thường, bia nhẹ, nước lọc hay nước thể thao, cơ thể vẫn ở trong trạng thái cân bằng dịch âm tính và không thể bù nước hoàn toàn ^[2].

Thêm vào đó, việc thiếu hụt natri trong chế độ bù dịch sẽ ngăn cản cơ thể quay về trạng thái cân bằng nước tối ưu ^[6]. Mồ hôi thải ra mang theo lượng khoáng chất lớn; trong 90 phút thi đấu, một cầu thủ có thể tiêu hao tới 10g natri clorua ^[7]. Bia thông thường không chứa đủ lượng natri cần thiết để hỗ trợ cơ thể giữ lại lượng chất lỏng đã uống ^[7], ^[2].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Những người chơi bóng đá phong trào nhưng có tiền sử huyết áp không ổn định, bệnh lý tim mạch hoặc bệnh thận cần đặc biệt tránh thói quen uống bia ngay sau thi đấu. Sự sụt giảm thể tích huyết tương kết hợp với tác động bất lợi của cồn có thể gây rối loạn huyết động ^[3].

Các vận động viên phong trào có lịch thi đấu liên tục, lịch tập luyện dày đặc cũng không nên uống rượu bia ^[7], ^[6]. Tình trạng mất nước kéo dài từ đêm hôm trước sẽ làm tăng cảm giác gắng sức, làm suy giảm hiệu suất vận động ưa khí và tăng nguy cơ chấn thương ở các buổi vận động tiếp theo ^[6]. Khi có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, người chơi thể thao nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng đồ uống có cồn.

Cách bù nước đúng sau trận bóng buổi tối

Để đưa cơ thể trở về trạng thái đủ nước (euhydrated), người chơi cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học về bù dịch:

• Đo lường lượng nước mất: Cách đơn giản nhất là theo dõi cân nặng trước và sau khi đá bóng ^[7]. Với mỗi 1 kg thể trọng bị giảm đi trong quá trình vận động, người tập cần bổ sung khoảng 1,5 lít chất lỏng (tương đương bù 150% lượng hao hụt) ^[7], ^[8].
• Thời gian và tốc độ bù: Cần bù dịch trong khoảng thời gian ngắn dưới 4 giờ nếu muốn phục hồi nhanh chóng ^[8]. Thể tích dịch nên được chia nhỏ, tránh uống dồn dập một lượng lớn gây khó chịu cho dạ dày ^[7], ^[1].
• Bổ sung điện giải: Dung dịch bù nước nên chứa nồng độ natri từ 20 đến 30 mEq/L, hoặc từ 40 đến 60 mEq/L trong trường hợp mất nước vừa phải để tăng cường khả năng giữ nước của cơ thể ^[8]. Các loại đồ uống thể thao chứa 61 mmol natri với thể tích bằng 150-200% lượng mồ hôi mất có thể đưa cơ thể vào trạng thái tích trữ nước tối ưu ^[7].
• Kết hợp dinh dưỡng: Nếu có thời gian nghỉ ngơi kéo dài từ 4 đến 24 giờ, người tập có thể ăn kèm các thực phẩm giàu natri như bánh quy giòn, đậu phộng, bánh mì, sữa, phô mai, thịt nguội hoặc các món súp nóng để phục hồi điện giải tự nhiên ^[8].
• Lựa chọn thay thế nếu phải giao lưu: Nếu hoàn cảnh bắt buộc phải tham gia liên hoan cùng đội bóng, nên ưu tiên sử dụng bia không cồn (0,0%) hoặc bia có nồng độ cồn thấp (dưới 2%) ^[2], ^[3]. Đồng thời, luôn uống xen kẽ nhiều nước lọc hoặc nước thể thao để hạn chế tác động lợi tiểu của cồn ^[2].

Lời khuyên cân bằng

Uống bia sau khi chơi thể thao có thể đem lại niềm vui giao lưu tức thời nhưng lại cản trở nghiêm trọng quá trình hồi phục sinh học của cơ thể. Để bảo vệ sức khỏe và duy trì thể lực lâu dài, hãy luôn ưu tiên bù đủ nước và natri bằng các dung dịch chuyên dụng trước khi quyết định nâng ly. Một lối sống cân bằng, biết lắng nghe cơ thể chính là chìa khóa để duy trì niềm đam mê thể thao bền vững.