Nhiều người trong chúng ta thường bước vào buổi làm việc chiều với trạng thái ngáp dài, mắt mỏi và đầu óc thiếu nhạy bén dù đã uống cà phê hay ngủ trưa đầy đủ. Thay vì do thiếu ngủ hay kiệt sức, tình trạng suy giảm năng lượng này rất có thể bắt nguồn từ việc bạn quên bổ sung nước đều đặn.
Thực tế, uống đủ nước mỗi ngày đóng vai trò sống còn đối với hiệu suất làm việc của hệ thần kinh trung ương. Các dữ liệu khoa học cho thấy tình trạng thiếu hụt thể dịch dù ở mức rất nhẹ cũng đủ làm gián đoạn tâm trạng, gia tăng cảm giác kiệt sức và bóp nghẹt khả năng tập trung của não bộ.
Não bộ phản ứng ra sao khi cơ thể thiếu nước?
Bộ não người có cấu tạo chứa khoảng 75% là nước [1]. Do đó, bất kỳ sự dao động nào trong cân bằng dịch nội môi đều có thể can thiệp trực tiếp đến chức năng tư duy và mức năng lượng thần kinh [1]. Khi lượng nước hao hụt qua đường mồ hôi, hô hấp và bài tiết không được bù đắp kịp thời, áp lực thẩm thấu huyết tương và độ quánh của máu sẽ gia tăng [2], [3].
Khi cơ thể thiếu dịch, tim phải tăng nhịp đập nhằm duy trì huyết động bình thường [4]. Tình trạng này khiến các tế bào thần kinh phải làm việc trong điều kiện kém lý tưởng hơn. Khi mất nước vượt quá 2% trọng lượng cơ thể, các báo cáo khoa học ghi nhận sự sụt giảm rõ rệt về độ tỉnh táo và gia tăng nhanh chóng của sự mệt mỏi [5].
Đáng chú ý, ngay cả khi mức sụt giảm trọng lượng chỉ dao động quanh mức 1% đến 1,5%, các triệu chứng tiêu cực về tâm lý và thần kinh đã bắt đầu xuất hiện [2], [3]. Mặc dù nhiệt độ sâu của cơ thể không thay đổi, áp lực thẩm thấu huyết thanh tăng cao chính là tín hiệu kích hoạt hàng loạt phản ứng báo động nội tại [2], [3].
Nghiên cứu chỉ ra: Mất nước nhẹ làm cạn kiệt tâm trạng phụ nữ
Để kiểm tra chính xác tác động của việc thiếu nước nhẹ, một nghiên cứu lâm sàng năm 2012 đã tiến hành thử nghiệm trên 25 phụ nữ trẻ khỏe mạnh có độ tuổi trung bình 23 [2]. Nhóm nghiên cứu thiết kế ba đợt can thiệp kéo dài 8 giờ, bao gồm: trạng thái đủ nước, mất nước do vận động ngắt quãng đơn thuần và mất nước do vận động kết hợp thuốc lợi tiểu furosemide [2].
Kết quả cho thấy, khi mức sụt giảm khối lượng cơ thể đạt mức trung bình 1,36%, các tình nguyện viên nữ trải qua sự suy giảm nghiêm trọng về trạng thái tâm lý [2]. Điểm số đánh giá độ hoạt bát, năng động giảm sút, trong khi điểm mệt mỏi, trì trệ và tổng rối loạn tâm trạng đều tăng cao [2].
Bên cạnh đó, những phụ nữ tham gia cảm nhận công việc trở nên khó khăn hơn, độ tập trung giảm sút rõ rệt và thường xuyên xuất hiện triệu chứng đau đầu [2]. Tuy vậy, nghiên cứu này ghi nhận phần lớn các bài kiểm tra hiệu suất nhận thức chuyên biệt chưa bị ảnh hưởng quá nhiều ở ngưỡng mất nước này [2].
Một nghiên cứu khác vào năm 2012 thực hiện trên 20 phụ nữ trẻ độ tuổi trung bình 25 trải qua 24 giờ nhịn uống nước hoàn toàn [4]. Việc hạn chế chất lỏng làm giảm mạnh lượng nước tiểu, tăng tỷ trọng nước tiểu và khiến nước tiểu sẫm màu hơn [4].
Áp lực thẩm thấu trong nước bọt gia tăng đáng kể sau 24 giờ không uống nước [4]. Tác động tâm lý ghi nhận rất rõ nét: mức độ tỉnh táo giảm sút, cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi và trạng thái lú lẫn tinh thần gia tăng [4]. Điều này khẳng định sự thiếu nước gây nhiễu loạn trực tiếp đến chu kỳ thức tỉnh và năng lượng hàng ngày của phái nữ [4].
Nam giới suy giảm trí nhớ làm việc và khả năng cảnh giác
Không chỉ riêng nữ giới, các đấng mày râu cũng chịu tổn thất nhận thức đáng kể khi để cơ thể khát nước. Năm 2011, một nghiên cứu mù đơn có đối chứng đã khảo sát 26 nam thanh niên độ tuổi trung bình 20 [3]. Các đối tượng tham gia ba thử nghiệm đi bộ trên máy chạy bộ trong môi trường 27,7 độ C kết hợp hoặc không kết hợp thuốc lợi tiểu để đạt trạng thái mất nước nhẹ [3].
Khi mức sụt giảm khối lượng cơ thể trung bình đạt 1,59%, sự thay đổi tiêu cực trên não bộ đã xuất hiện rõ ràng [3]. Các tình nguyện viên mắc nhiều lỗi hơn trong bài kiểm tra cảnh giác thị giác và tốc độ phản hồi của trí nhớ làm việc thị giác bị chậm lại rõ rệt [3].
Song song với việc suy giảm hiệu suất xử lý tác vụ, mức độ mệt mỏi, căng thẳng và lo âu của nam giới tăng cao cả trong lúc nghỉ ngơi lẫn khi đang vận động [3]. Áp lực thẩm thấu huyết tương của họ cũng tăng vọt [3]. Điều này cho thấy nam giới khi mất nước nhẹ không chỉ mệt mỏi về thể chất mà sự nhanh nhạy của tư duy cũng bị kìm hãm trực tiếp [3].
Một khảo sát khác trên 54 vận động viên đại học ở cả hai giới (độ tuổi trung bình 19,8) cũng cho kết quả tương tự [6]. Khi vận động mà không được bù nước, cảm giác khát và tâm trạng tiêu cực gia tăng, đồng thời khả năng duy trì sự chú ý cảnh giác giảm sút so với khi được bù nước đầy đủ [6].
Trẻ em và người già: Hai nhóm đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nhất
Tổng quan nghiên cứu công bố năm 2017 nhấn mạnh rằng tác động của việc thiếu nước có sự khác biệt lớn theo từng giai đoạn cuộc đời [7]. Ở người trẻ khỏe mạnh, cơ chế bù trừ tốt giúp hiệu suất nhận thức có thể tạm thời được bảo toàn dù tâm trạng đã suy giảm [7].
Tuy nhiên, trẻ em và người cao tuổi lại là nhóm đối tượng dễ bị tổn thương hơn nhiều [7]. Dữ liệu hình ảnh học thần kinh gần đây chỉ ra rằng não bộ của trẻ nhỏ và người già sở hữu ít nguồn lực dự trữ hơn để đối phó với tình trạng mất nước [7].
Do tài nguyên não bộ hạn chế, các tác vụ tư duy trở nên tốn sức hơn rất nhiều ở hai nhóm tuổi này khi thiếu nước, khiến hiệu suất làm việc dễ dàng bị sụt giảm [7]. Đã có 4 thử nghiệm can thiệp chỉ ra rằng việc uống nước giúp cải thiện chức năng nhận thức ở trẻ em [5]. Trẻ em đến trường nếu được uống đủ nước trong ngày sẽ duy trì khả năng học tập và chú ý tốt hơn [8]. Một nghiên cứu thậm chí xác nhận lượng nước nhỏ chỉ 25 mL cũng có thể tạo ra chuyển biến tích cực trong việc tăng cường chú ý thị giác ở trẻ nhỏ [8].
Đối với người cao tuổi, đây là nhóm nguy cơ cao nhưng lại chưa được quan tâm nghiên cứu đúng mức [5]. Một thử nghiệm lâm sàng ghi nhận sau khi được bù nước, 30 người lớn tuổi và 32 người trẻ tuổi đã cải thiện rõ rệt độ tỉnh táo, mức độ tập trung, giảm mệt mỏi và nâng cao tốc độ phản xạ [8].
Tái cấp nước phục hồi năng lượng não bộ ra sao?
Khi cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt dịch, việc bổ sung nước kịp thời sẽ đảo ngược các ảnh hưởng tiêu cực lên tâm trạng và chức năng thần kinh [8], [1]. Năm 2021, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tại Bảo Định, Trung Quốc trên 76 thanh niên khỏe mạnh từ 18 đến 23 tuổi đã kiểm tra chi tiết vấn đề này [1].
Sau 24 giờ hạn chế uống nước, điểm số trí nhớ chân dung của các tình nguyện viên tụt dốc từ 34 xuống 27, điểm hoạt bát giảm từ 11,8 xuống 9,2, trong khi điểm mệt mỏi tăng từ 3,6 lên 4,8 và tổng rối loạn tâm trạng tăng từ 95,7 lên 101,8 [1]. Tình nguyện viên sau đó được chia nhóm ngẫu nhiên để uống 1000 mL, 500 mL, 200 mL nước tinh khiết hoặc hoàn toàn không uống [1].
Kết quả đánh giá 90 phút sau đó cho thấy những người uống 1000 mL hoặc 500 mL nước có điểm mệt mỏi và rối loạn tâm trạng giảm xuống rõ rệt [1]. Đồng thời, điểm bài kiểm tra tìm kiếm biểu tượng và dung lượng thao tác trí nhớ của họ được phục hồi mạnh mẽ [1]. Nhóm bổ sung 1000 mL đạt được trạng thái hydrat hóa tốt nhất [1].
Bằng chứng này chứng minh việc cung cấp đủ lượng nước cần thiết giúp các chỉ số năng lượng não bộ lấy lại trạng thái cân bằng chỉ trong thời gian ngắn [1]. Bổ sung nước sau vận động cũng được ghi nhận giúp làm giảm các tác động suy giảm nhận thức liên quan đến đồ uống có cồn ở 16 người nam tham gia thử nghiệm [8].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của các bằng chứng
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ khi nào cảm thấy khát khô cổ họng thì não bộ mới bắt đầu thiếu nước. Thực tế khoa học chỉ ra cảm giác khát xuất hiện song hành cùng lúc các chỉ số về tâm trạng, sự tỉnh táo và khả năng chú ý đã bị kéo tụt từ trước [6], [4]. Nước tiểu sẫm màu và tỷ trọng nước tiểu tăng cao là các dấu hiệu cảnh báo sớm hơn cho thấy cơ thể đang cần nước [4].
Một quan niệm sai lầm khác là cứ uống thật nhiều nước thì trí thông minh và năng lực làm việc sẽ tăng vọt không giới hạn. Dù việc bổ sung nước mang lại lợi ích rõ ràng cho trạng thái tỉnh táo, một số bài tổng quan hệ thống chỉ ra rằng bằng chứng về việc cải thiện hiệu suất nhận thức chuyên sâu vẫn còn nhiều điểm chưa đồng nhất [8].
Sự không nhất quán này bắt nguồn từ sự khác nhau giữa các phương pháp gây mất nước (nhịn uống, tập luyện thể lực, dùng thuốc lợi tiểu), mức độ mất nước khác nhau và các bài kiểm tra tâm lý đa dạng giữa các phòng thí nghiệm [5], [8]. Bổ sung nước giúp đưa não bộ từ trạng thái đình trệ do thiếu dịch về mức hoạt động bình thường, chứ không đóng vai trò như một chất kích thích thần kinh siêu việt.
Ai cần thận trọng và cách xây dựng thói quen uống nước khoa học
Dù việc duy trì đủ lượng dịch là bắt buộc, không phải ai cũng có thể áp dụng rập khuôn công thức uống thật nhiều nước trong thời gian ngắn. Những người mắc bệnh lý tim mạch, suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa natri cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ dẫn của bác sĩ điều trị về lượng dịch nạp vào mỗi ngày. Việc uống dồn dập quá mức có thể dẫn tới quá tải tuần hoàn hoặc hạ natri máu nguy hiểm.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, bạn không nên chờ đến khi khát mới uống hoặc uống dồn 1 lít nước trong một lần. Hãy chia nhỏ lượng nước thành các cốc từ 200 đến 300 mL, rải đều từ sáng sớm đến chiều tối. Hãy ưu tiên uống nước lọc ấm hoặc nước khoáng tự nhiên, hạn chế lạm dụng đồ uống có cồn vì chất cồn gây rối loạn nhận thức và làm tăng đào thải dịch [8].
Nhìn chung, duy trì lượng nước đều đặn là giải pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả to lớn trong việc giữ vững năng lượng và sự tập trung suốt ngày dài làm việc. Hãy lắng nghe cơ thể, quan sát màu sắc nước tiểu và chủ động cấp nước để não bộ luôn vận hành ở trạng thái tối ưu nhất.
