Uống gì trong ngày nhịn 5:2 để không phá vỡ mức calo giới hạn?

Nhiều người áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 thường gặp khó khăn lớn nhất vào những ngày giới hạn năng lượng. Cảm giác đói cồn cào và khát khiến người thực hiện phân vân không biết nên chọn loại nước nào để giải tỏa mà không vượt ngưỡng calo cho phép. Một sai lầm nhỏ trong việc thêm đường, sữa hay dùng sai thức uống chế biến sẵn có thể làm hỏng toàn bộ nỗ lực cắt giảm năng lượng trong ngày.

Câu trả lời ngắn gọn là bạn nên ưu tiên nước lọc, trà nguyên chất và cà phê đen không đường. Những thức uống này gần như không cung cấp năng lượng, giúp duy trì trạng thái trao đổi chất mà không làm gián đoạn mục tiêu kiểm soát calo. Ngược lại, các loại nước có đường tự nhiên như mật ong hoặc đồ uống chứa chất làm ngọt nhân tạo cần được cân nhắc kỹ lưỡng trước khi đưa vào thực đơn ngày nhịn.

Cơ chế kiểm soát năng lượng trong ngày nhịn 5:2

Chế độ 5:2 yêu cầu người tham gia ăn uống bình thường trong 5 ngày và giảm mạnh năng lượng vào 2 ngày còn lại trong tuần, thường chỉ nạp khoảng 500 kcal mỗi ngày. Mục tiêu chính của phương pháp này là đưa cơ thể vào trạng thái thâm hụt calo, đồng thời giữ đường huyết và nồng độ insulin ở mức thấp ổn định. Khi nồng độ insulin giảm, cơ thể dễ dàng chuyển đổi sang sử dụng mỡ thừa làm nguồn nhiên liệu chính.

Nếu bạn uống các loại nước chứa calo, carbohydrate hòa tan sẽ nhanh chóng được hấp thu vào máu, kích thích tuyến tụy tiết insulin. Quá trình này không chỉ làm tăng tổng lượng calo nạp vào mà còn làm ngắt quãng sự chuyển hóa chất béo dự trữ. Ngược lại, các loại nước không chứa calo giúp làm đầy thể tích dạ dày, kích hoạt các thụ thể tạo cảm giác no tạm thời mà hoàn toàn không kích hoạt phản ứng tiết hormone đồng hóa.

Nước lọc, trà và cà phê: Nhóm đồ uống an toàn

Nước lọc là nền tảng không thể thiếu trong bất kỳ chế độ kiêng khem nào. Bên cạnh nước lọc, trà và cà phê đen nguyên chất không thêm chất phụ gia được đánh giá là những lựa chọn phù hợp nhất trong ngày nhịn vì chúng hầu như không chứa calo và không gây biến động đường huyết.

Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng năm 2022 trên 89 người trưởng thành khỏe mạnh (84 người hoàn thành) đã theo dõi phản ứng sinh học khi kết hợp đồ ăn chuyên dụng với cà phê hoặc trà đen ^[1]. Các đối tượng được chia thành 4 nhóm: nhóm chỉ nhịn uống nước trong 15 giờ qua đêm, nhóm dùng thanh dinh dưỡng ban đêm, nhóm dùng thanh dinh dưỡng kết hợp cà phê buổi sáng, và nhóm dùng thanh dinh dưỡng kết hợp trà buổi sáng ^[1]. Kết quả đo đường huyết và thể ceton (BHB) liên tục mỗi giờ trong suốt 4 giờ cho thấy không có sự gia tăng đường huyết sau ăn ở các nhóm dùng cà phê đen hoặc trà ^[1]. Diện tích dưới đường cong (AUC) của ceton và đường huyết trong 4 giờ ở nhóm dùng trà hoặc cà phê tương đương với người nhịn uống nước hoàn toàn trong 19 giờ ^[1].

Nghiên cứu này chứng minh rằng việc bổ sung trà hoặc cà phê nguyên chất vào buổi sáng hoàn toàn duy trì được trạng thái chuyển hóa sinh lý tương đương với nhịn ăn hoàn toàn ^[1]. Tuy nhiên, nghiên cứu bị giới hạn do thử nghiệm được triển khai từ xa và được tài trợ bởi doanh nghiệp thương mại sản phẩm dinh dưỡng ^[1].

Về mặt chuyển hóa dài hạn, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 16 tuần trên nam giới thừa cân có tăng nhẹ đến trung bình nồng độ glucose lúc đói cho thấy việc tiêu thụ 5 tách cà phê hòa tan chứa caffeine mỗi ngày làm giảm nồng độ glucose sau 2 giờ và giảm diện tích dưới đường cong glucose trong nghiệm pháp dung nạp 75g glucose ^[2]. Sau khi điều chỉnh theo sự thay đổi vòng eo, cả cà phê chứa caffeine và cà phê khử caffeine (decaf) đều liên quan đến việc hạ thấp mức đường huyết sau tải ^[2]. Do đó, việc duy trì thói quen dùng cà phê đen không làm suy giảm khả năng dung nạp glucose mà còn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn ^[2].

Ngoài ra, nghiên cứu đoàn hệ ARIC theo dõi từ năm 1987 đến 1999 trên 12.204 nam giới và phụ nữ trung niên không mắc tiểu đường ban đầu cho thấy mối liên quan nghịch giữa mức tiêu thụ cà phê và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ^[3]. Nam giới uống từ 4 tách cà phê mỗi ngày trở lên (tương đương từ 0,95 lít trở lên) có tỷ số rủi ro mắc tiểu đường tuýp 2 là 0,77 so với người hầu như không bao giờ uống ^[3]. Dữ liệu này tiếp tục củng cố vai trò tích cực của cà phê nguyên chất đối với sức khỏe chuyển hóa ^[3].

Cà phê pha mật ong: Tác động cấp tính lên đường huyết

Nhiều người có thói quen làm ngọt đồ uống bằng mật ong vì cho rằng đây là nguồn nguyên liệu tự nhiên tốt hơn đường tinh luyện. Tuy nhiên, mật ong thực chất vẫn cung cấp calo và carbohydrate, có thể gây lo ngại về việc tăng lượng đường trong máu trong khung giờ hạn chế ăn uống.

Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã kiểm tra tác động cấp tính của cà phê pha mật ong lên các chỉ số huyết động và đường huyết ^[4]. Nghiên cứu tuyển chọn 30 nữ sinh viên khỏe mạnh từ 18 đến 26 tuổi, chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm (10 người mỗi nhóm): nhóm chứng uống 250 mL nước ấm, nhóm uống cà phê gồm 2,25 g cà phê hòa tan trong 250 mL nước nóng, và nhóm uống cà phê mật ong gồm 2,25 g cà phê pha với 20 mL mật ong trong 250 mL nước nóng trong 3 ngày liên tiếp ^[4]. Kết quả theo dõi đường huyết lúc đói tại thời điểm 30 và 60 phút sau khi uống cho thấy không có sự thay đổi có ý nghĩa thống kê về huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương, huyết áp trung bình, nhịp tim và nồng độ đường huyết giữa nhóm cà phê mật ong so với nhóm chứng ^[4].

Dù nghiên cứu kết luận cà phê pha mật ong không gây ảnh hưởng cấp tính lên huyết áp, nhịp tim hay đường huyết ở nữ giới trẻ khỏe mạnh, kích thước mẫu này rất nhỏ (chỉ 30 người) và thời gian can thiệp ngắn hạn ^[4]. Quan trọng hơn, 20 mL mật ong chứa một lượng năng lượng đáng kể, vì vậy việc thêm mật ong vào ngày nhịn 5:2 vẫn sẽ lấy đi một phần hạn mức 500 kcal ít ỏi của bạn ^[4].

Đồ uống có đường và chất làm ngọt nhân tạo

Để thỏa mãn cảm giác thèm ngọt mà không nạp calo, đồ uống ăn kiêng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo là giải pháp được nhiều người tìm đến. Tuy nhiên, bằng chứng dịch tễ học xung quanh các loại nước này cho thấy nhiều kết quả phức tạp.

Một nghiên cứu quy mô lớn thuộc dự án EPIC-Norfolk tại Anh theo dõi 25.639 người trưởng thành không mắc tiểu đường trong thời gian trung bình 10,8 năm, ghi nhận 847 trường hợp khởi phát tiểu đường tuýp 2 ^[5]. Phân tích đa biến cho thấy mỗi khẩu phần đồ uống có đường (soft drinks) mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh với tỷ số rủi ro là 1,21; đồ uống từ sữa có đường là 1,22; và đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo (ASB) là 1,22 ^[5]. Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu hiệu chỉnh thêm theo mức độ béo phì (adiposity), mối liên quan của đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo bị suy giảm còn 1,06 và không còn ý nghĩa thống kê ^[5]. Phân tích mô hình thay thế chỉ ra rằng nếu thay thế một khẩu phần đồ uống có đường hoặc sữa có đường mỗi ngày bằng nước lọc hoặc trà, cà phê không đường, nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 giảm từ 14% đến 25% ^[5]. Trong khi đó, việc thay đồ uống có đường bằng đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo không cho thấy hiệu quả giảm tỷ lệ mắc bệnh ^[5].

Nghiên cứu ARIC trên 12.204 người cũng phân tích việc tiêu thụ đồ uống có đường và ghi nhận tỷ số rủi ro mắc tiểu đường tuýp 2 ở nam giới là 1,03 và ở nữ giới là 1,01, không cho thấy mối liên quan nhất quán nào sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu ^[3]. Dù vậy, việc lạm dụng chất làm ngọt nhân tạo vẫn tiềm ẩn các mặt bất lợi về sức khỏe sinh sản. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2018 trên 524 bệnh nhân điều trị tiêm tinh trùng vào bào tương noãn (ICSI) cho thấy việc tiêu thụ bất kỳ lượng nước ngọt ăn kiêng nào đều liên quan đến biến dạng tế bào trứng và giảm chất lượng phôi vào ngày 2 và ngày 3 của quá trình nuôi cấy ^[6]. Tiêu thụ cà phê chứa chất làm ngọt nhân tạo cũng có mối liên quan tiêu cực đến chất lượng phôi thai, mặc dù việc uống cà phê hay nước ngọt không làm thay đổi tỷ lệ trẻ sinh sống ^[6].

Ở khía cạnh hành vi, một nghiên cứu cắt ngang sửa đổi năm 2024 tại Brazil trên 38.854 người tham gia cho thấy việc uống cà phê thường kéo theo sự thay đổi về các nguồn tiêu thụ ngọt khác ^[7]. Phân tích so sánh ngày có uống cà phê và ngày không uống ở 2.192 nam giới và 2.580 phụ nữ chỉ ra rằng vào ngày dùng cà phê, phụ nữ tăng tiêu thụ thêm 10 g đường và 0,10 mL (khoảng 2 giọt) chất làm ngọt, còn nam giới tăng 8 g đường và 0,05 mL chất làm ngọt ^[7]. Đồng thời, phụ nữ giảm uống nước ngọt có đường (-56,8 mL/ngày) và nam giới giảm uống sữa (-25,9 mL/ngày) ^[7]. Điều này cho thấy thói quen dùng chất tạo ngọt đi kèm cà phê rất phổ biến, dễ vô tình làm tăng lượng calo ẩn nếu không chú ý ^[7].

Nhịn ăn có làm thay đổi thói quen dùng đồ uống?

Một giả định thường thấy là khi nhịn ăn, con người có xu hướng tiêu thụ nhiều nước ngọt ăn kiêng hoặc cà phê hơn để kiềm chế cơn thèm ăn. Tuy nhiên, dữ liệu thực nghiệm lâm sàng cho thấy điều này không hoàn toàn đúng.

Một thử nghiệm can thiệp kéo dài 12 tháng so sánh chế độ nhịn ăn cách ngày (ADF - dạng nhịn ăn tương tự 5:2 với ngày nhịn nạp 25% nhu cầu năng lượng, tương đương khoảng 500 kcal) với chế độ hạn chế calo hàng ngày (CR) và nhóm chứng trên 100 người béo phì (69 người hoàn thành) đã theo dõi hành vi này ^[8]. Kết quả ghi nhận tại thời điểm ban đầu, mức tiêu thụ nước ngọt ăn kiêng, đồ uống chứa caffeine, nước ngọt có đường, rượu, nước trái cây và sữa là tương đương giữa các nhóm ^[8]. Sau 6 tháng và 12 tháng, không có sự thay đổi có ý nghĩa thống kê về mức tiêu thụ các loại đồ uống này giữa các nhóm, kể cả vào ngày nhịn hay ngày ăn bình thường của nhóm ADF ^[8]. Lượng đồ uống tiêu thụ cũng không liên quan đến tổng năng lượng nạp vào hay trọng lượng cơ thể tại tháng thứ 6 hoặc tháng thứ 12 ^[8]. Như vậy, chế độ nhịn ăn gián đoạn không tự động khiến người tham gia lạm dụng đồ uống chứa caffeine hay nước ngọt ăn kiêng để bù đắp năng lượng ^[8].

Những ai nên thận trọng khi lựa chọn đồ uống?

Dù trà và cà phê đen là lựa chọn tối ưu về mặt calo, không phải ai cũng có thể sử dụng thoải mái trong ngày nhịn ăn. Những người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản (GERD) nên thận trọng khi uống trà đậm hoặc cà phê đen khi bụng rỗng, vì caffeine và tính acid có thể kích thích niêm mạc dạ dày gây cồn cào, ợ nóng hoặc đau thượng vị.

Phụ nữ đang trong quá trình điều trị hiếm muộn, chuẩn bị làm thụ tinh ống nghiệm hoặc ICSI cần cân nhắc hạn chế đồ uống chứa chất làm ngọt nhân tạo và cà phê có chất tạo ngọt do các mối liên quan bất lợi đến chất lượng noãn và phôi ^[6]. Ngoài ra, những người mắc bệnh tăng huyết áp nhạy cảm với caffeine hoặc người có bệnh lý tim mạch, rối loạn giấc ngủ cũng nên giới hạn lượng caffeine nạp vào và nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong ngày nhịn 5:2

Để duy trì mức năng lượng dưới 500 kcal trong ngày nhịn mà không bị kiệt sức hay gián đoạn kế hoạch, bạn có thể phân bổ đồ uống như sau:

• Buổi sáng: Uống một ly nước lọc lớn ngay sau khi thức dậy để bù nước. Nếu cần tỉnh táo, bạn có thể dùng một tách cà phê đen nguyên chất không đường, không sữa hoặc một tách trà xanh, trà đen pha loãng ^[1].
• Buổi trưa và chiều: Khi cảm giác đói xuất hiện, ưu tiên uống nước lọc từng ngụm nhỏ hoặc dùng trà thảo mộc ấm không chứa calo để làm dịu dạ dày.
• Về chất làm ngọt: Hạn chế tối đa việc thêm mật ong hay các loại xi-rô vào đồ uống vì chúng chứa calo thực sự ^[4]. Nếu thèm ngọt, nên hạn chế phụ thuộc vào các loại nước ngọt ăn kiêng chứa chất làm ngọt nhân tạo do chúng không mang lại lợi ích giảm nguy cơ tiểu đường so với nước lọc hoặc trà ^[5].
• Cách kết hợp: Giữ nguyên hương vị nguyên bản của trà và cà phê, tránh các loại cà phê gói hòa tan pha sẵn vì chúng thường chứa hàm lượng đường và chất béo cao.

Tóm lại, việc lựa chọn thức uống trong ngày nhịn 5:2 không quá phức tạp nếu bạn bám sát nguyên tắc không calo và không đường. Nước lọc, trà xanh và cà phê đen là những giải pháp an toàn giúp kiểm soát cơn đói và duy trì trạng thái trao đổi chất hiệu quả. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng caffeine phù hợp và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn có bệnh lý nền từ trước.