Nhiều người có thói quen mang theo chai nước ngọt có ga hoặc đồ uống thể thao chứa đường khi đến phòng tập để giải khát tức thì. Vị ngọt dễ chịu giúp người tập cảm thấy tỉnh táo, hưng phấn và đỡ mệt mỏi sau những hiệp vận động vất vả. Tuy nhiên, liệu việc nạp loại đồ uống chứa nhiều đường hấp thu nhanh này có thực sự tốt cho mọi đối tượng tập luyện hay không?
Câu trả lời ngắn gọn là tùy thuộc vào mục tiêu và cường độ vận động. Nhóm đồ uống chứa đường hấp thu nhanh (carbohydrate) chỉ thực sự có ích cho vận động viên thi đấu kéo dài hoặc người tập luyện sức bền cường độ cao. Ngược lại, người tập thể dục thông thường hoặc đang trong lộ trình giảm cân hoàn toàn không nên sử dụng.
Cơ chế tác động của đường và nước đối với cơ thể vận động
Khi cơ thể thực hiện các bài tập thể lực, lượng mồ hôi tiết ra là cơ chế chính để làm mát, giúp duy trì thân nhiệt ổn định [1]. Tuy nhiên, nếu lượng nước mất qua mồ hôi vượt quá 2% khối lượng cơ thể, các phản ứng sinh lý bắt đầu thay đổi tiêu cực theo mức độ mất nước [1]. Tình trạng thiếu nước ở mức độ vừa phải này làm suy giảm đáng kể cả hiệu suất thể chất lẫn chức năng nhận thức, chẳng hạn như khả năng chú ý liên tục, chức năng điều hành và sự phối hợp vận động [1].
Carbohydrate là thành phần quan trọng trong chế độ ăn của người tập luyện vì chúng được phân giải rất nhanh để cung cấp năng lượng tức thì [2]. Cơ thể con người chỉ dự trữ được một lượng nhỏ carbohydrate dưới dạng glycogen ở gan và cơ bắp [2]. Trong khi glycogen cơ bắp là nguồn nhiên liệu trực tiếp cho hoạt động thể lực, nguồn dự trữ này sẽ cạn kiệt dần theo thời gian vận động [2]. Đồ uống chứa carbohydrate và chất điện giải có tác dụng làm chậm quá trình mất nước, duy trì lượng đường trong máu, đồng thời giảm thiểu sự cạn kiệt glycogen trong cơ bắp và hạn chế mệt mỏi hệ thần kinh trung ương [3].
Bên cạnh đó, việc bổ sung carbohydrate cùng với muối khoáng mang lại tác động kép về mặt hấp thu sinh học. Đường kích thích cơ thể uống nhiều hơn nhờ hương vị thơm ngon, trong khi natri hỗ trợ việc giữ nước lại trong các mô [4]. Bằng chứng khoa học về khả năng sinh khả dụng cho thấy tốc độ vận chuyển chất lỏng vào máu được tăng cường tối ưu khi sử dụng dung dịch chứa nồng độ carbohydrate vừa phải, trong khi thành phần điện giải đóng vai trò phụ trợ hơn [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về đồ uống thể thao chứa đường?
Các nghiên cứu thực nghiệm đã làm sáng tỏ vai trò cũng như giới hạn của việc bổ sung đường trong quá trình vận động thể lực dài hạn.
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2004 đã phân tích kỹ lưỡng về tình trạng bù dịch và hiệu suất sức bền kéo dài [4]. Nghiên cứu chỉ rõ việc mất nước làm suy giảm hiệu suất vận động và vận động viên hiếm khi bù đủ dịch do tốc độ toát mồ hôi quá lớn [4]. Việc uống nước trong lúc thi đấu đem lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ uống trước hoặc sau đó [4]. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị dung dịch bù dịch tối ưu phải chứa nồng độ carbohydrate từ 4% đến 8% kèm chất điện giải [4]. Khi tập luyện kéo dài trên 1 giờ, vận động viên cần nạp 30 đến 60 g đường mỗi giờ và uống từ 600 đến 1200 mL dung dịch mỗi giờ (chứa 0,5 đến 0,7 g natri/lít) để hạ nhịp tim khi vận động, duy trì thể tích huyết tương và ngăn ngừa say nắng, đột quỵ nhiệt [4].
Đến năm 2007, một nghiên cứu tổng quan khác xem xét tác động của việc kết hợp carbohydrate và protein trong các sự kiện sức bền [3]. Tổng quan này ghi nhận việc sử dụng đồ uống chứa đường và chất điện giải cải thiện rõ rệt hiệu suất sức bền nhờ duy trì đường huyết và giảm suy kiệt glycogen [3]. Một số thử nghiệm cho thấy việc thêm protein vào dung dịch đường giúp giảm dấu ấn tổn thương cơ và hỗ trợ hồi phục tốt hơn [3]. Tuy nhiên, hai nghiên cứu gần đó lại không tìm thấy sự khác biệt về hiệu suất giữa nhóm chỉ dùng đường và nhóm dùng đường kèm protein [3]. Hạn chế của các bằng chứng này xuất phát từ sự khác biệt về phương pháp, loại carbohydrate, lượng protein và quy trình bài tập [3].
Tuyên bố lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế công bố năm 2017 tiếp tục đào sâu vào vấn đề này [5]. Các thử nghiệm cho thấy việc bổ sung protein vào thức uống carbohydrate ngay trước hoặc trong khi tập không làm gia tăng thêm hiệu suất sức bền so với việc chỉ dùng đường đơn thuần [5]. Điểm mấu chốt là các nghiên cứu từng báo cáo có cải thiện hiệu suất đều dùng bài kiểm tra thời gian đến kiệt sức, vốn không phản ánh đúng thực tế thi đấu bằng bài kiểm tra tính giờ [5]. Dù không tăng hiệu suất, việc kết hợp 0,25 g protein/kg thể trọng mỗi giờ vào khẩu phần carbohydrate thông thường giúp ức chế men creatine kinase từ 12 đến 24 giờ sau tập và giảm cảm giác đau mỏi cơ [5].
Ngoài các dung dịch thể thao thương mại, một nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2020 đã so sánh đồ uống thể thao đẳng trương với sữa tách béo trên 9 nam vận động viên đua xe đạp đường trường (độ tuổi trung bình 26,8; có 10,8 năm kinh nghiệm thi đấu) [6]. Các vận động viên uống 350 mL dung dịch vào thời điểm 3 giờ và 350 mL vào thời điểm 1,5 giờ trước cuộc đua tính giờ 18,6 km [6]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt giữa hai loại đồ uống về khối lượng cơ thể, tỷ trọng nước tiểu, màu sắc nước tiểu, lượng nước uống trong cuộc đua hay thành tích về đích [6]. Điều này cho thấy các nguồn bổ sung carbohydrate và natri tự nhiên cũng mang lại hiệu quả tương đương thức uống thể thao chuyên dụng [6].
Lợi ích rõ ràng nhưng bằng chứng có giới hạn
Việc bổ sung carbohydrate lỏng chứng minh được lợi ích lớn trong việc duy trì năng lượng cơ bắp và bảo vệ tuần hoàn khi vận động nặng [4]. Nước uống có vị ngọt tự nhiên kích thích vị giác tốt hơn, giúp vận động viên duy trì phản xạ uống đều đặn mà không cảm thấy ngấy ngán [2].
Dẫu vậy, các bằng chứng khoa học không đồng nghĩa với việc cứ uống càng nhiều đường thì thành tích càng cao. Hiệu quả của dung dịch đường phụ thuộc chặt chẽ vào nồng độ thẩm thấu, trong đó nồng độ đường từ 4% đến 8% được xem là ngưỡng tối ưu để cơ thể hấp thu nhanh [4]. Các loại nước ngọt giải khát thông thường trên thị trường thường có hàm lượng đường vượt xa ngưỡng này, có thể làm chậm tốc độ rỗng của dạ dày và gây khó chịu đường tiêu hóa khi vận động. Hơn nữa, việc thêm các thành phần khác như axit amin hay protein không làm tăng thêm năng lực thi đấu mà chỉ đóng vai trò hỗ trợ phục hồi mô cơ sau buổi tập [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng nước ngọt lúc tập
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "tập thể dục xong uống một lon nước ngọt cũng không sao vì đã tiêu hao calo". Trên thực tế, một buổi tập của người bình thường thường chỉ kéo dài dưới 1 giờ với mức tiêu thụ năng lượng khiêm tốn. Việc uống nước ngọt có đường sẽ ngay lập tức bù lại toàn bộ lượng calo vừa đốt cháy, thậm chí gây dư thừa năng lượng tích trữ dưới dạng mỡ thừa. Đối với các hoạt động thể lực ngắn hạn, nước mát thông thường đã là lựa chọn hoàn toàn đầy đủ và tối ưu [2].
Một hiểu lầm khác là càng uống nhiều nước càng tốt để bù mồ hôi. Uống nước quá mức hoặc bù thừa dịch trước, trong và sau các sự kiện sức bền có thể dẫn đến hiện tượng đào thải natri và gây hạ natri máu rất nguy hiểm [4]. Việc bù dịch cần dựa trên sự cân bằng giữa nước, carbohydrate và nồng độ muối thích hợp thay vì uống quá nhiều nước trắng hoặc nước ngọt một cách thiếu kiểm soát [4].
Ai nên sử dụng và ai cần tuyệt đối tránh?
Nhóm nên sử dụng là các vận động viên thể thao chuyên nghiệp, người tham gia các cuộc thi chạy marathon, ba môn phối hợp, đạp xe đường trường hoặc những người lao động nặng nhọc ngoài trời nắng nóng [1]. Khi hoạt động kéo dài trên 60 phút, nguồn glycogen cạn kiệt khiến cơ thể suy sụp nếu không có đường bổ sung kịp thời để cung cấp năng lượng cho cơ tim và cơ bắp [2].
Ngược lại, nhóm người tập thể dục nhằm mục đích giảm cân, người thừa cân, người béo phì hoặc bệnh nhân đái tháo đường cần tuyệt đối tránh các loại nước ngọt và đồ uống thể thao có đường. Việc dung nạp carbohydrate hấp thu nhanh làm đường huyết tăng vọt, kích thích tiết insulin và cản trở hoàn toàn quá trình oxy hóa chất béo để giảm mỡ. Người chỉ tập gym, yoga hoặc chạy bộ nhẹ nhàng dưới 1 giờ cũng không có lý do sinh lý nào để nạp đồ uống có đường, bởi nước lọc sạch là đủ để đáp ứng nhu cầu duy trì cân bằng huyết động của cơ thể [2].
Hướng dẫn áp dụng thực tế đúng cách
Để tối ưu hóa hiệu suất và tránh tác dụng ngược, việc bù dịch và đường cần tuân thủ thời gian và liều lượng khoa học:
Về thời điểm và lượng dùng trước khi thi đấu, người tập sức bền nên uống khoảng 500 mL dung dịch nước chứa carbohydrate và khoáng chất trước sự kiện từ 1 đến 2 giờ [4]. Hoặc có thể áp dụng cách chia nhỏ cữ uống như trong nghiên cứu: dùng 350 mL vào thời điểm 3 giờ trước khi chạy và thêm 350 mL vào thời điểm 1,5 giờ trước khi xuất phát [6].
Trong suốt quá trình thi đấu kéo dài trên 1 giờ, cần duy trì uống đều đặn từng ngụm mát với tần suất liên tục [4]. Tổng lượng dịch tiêu thụ nên nằm trong khoảng 600 đến 1200 mL mỗi giờ [4]. Tốc độ nạp carbohydrate nên được duy trì ổn định ở mức 30 đến 60 g mỗi giờ với nồng độ dung dịch pha loãng khoảng 4% đến 8% đường [4].
Về cách pha chế hoặc lựa chọn, nếu sử dụng các loại nước ngọt thông thường, người tập cần pha loãng với nước lọc để hạ nồng độ đường về mức khuyến nghị nói trên, đồng thời bổ sung thêm một lượng nhỏ muối ăn (khoảng 0,5 đến 0,7 g natri cho mỗi lít nước) để tối ưu khả năng giữ nước trong lòng mạch [4]. Người tập cũng có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm tự nhiên như sữa tách béo trước khi tập để vừa cung cấp carbohydrate, vừa có natri mà không làm giảm hiệu suất vận động [6]. Sau những buổi tập vắt kiệt thể lực, việc kết hợp thêm khoảng 0,25 g protein cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi giờ cùng với carbohydrate sẽ giúp giảm nhẹ đau cơ và thúc đẩy tổng hợp protein cho cơ bắp [5].
Lời khuyên cân bằng
Nước ngọt hay đồ uống thể thao chứa carbohydrate thực chất là một công cụ hỗ trợ dinh dưỡng chuyên biệt, không phải là món nước giải khát dùng tự do. Hãy xác định rõ mục tiêu tập luyện của bản thân trước khi chọn đồ uống mang theo: chọn nước lọc cho mục tiêu giảm cân và rèn luyện thể lực hàng ngày, và chỉ dùng dung dịch pha đường - điện giải đúng chuẩn khi phải bước vào những chặng đường đua sức bền khắc nghiệt. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ bù dịch an toàn.
