Mỗi mùa thi cử hay giai đoạn chạy nước rút trong công việc, nhiều người thường tìm đến các loại đồ uống quen thuộc để duy trì sự tỉnh táo. Không ít bạn trẻ phân vân liệu việc chuyển từ cà phê sang trà xanh có thực sự giúp tăng khả năng tập trung và ghi nhớ bài học lâu hơn hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là việc sử dụng trà xanh có thể hỗ trợ đáng kể cho khả năng chú ý kéo dài và giảm xao nhãng nhờ sự kết hợp tự nhiên giữa caffeine và L-theanine, tuy nhiên tác động trực tiếp đến việc "nhớ lâu hơn" theo nghĩa lưu trữ ký ức dài hạn vẫn cần được hiểu đúng theo giới hạn của các bằng chứng khoa học [1], [2].

Cơ chế "song kiếm hợp bích" giữa caffeine và L-theanine

Trà xanh sở hữu một đặc điểm sinh học rất thú vị khi chứa đồng thời cả caffeine – chất kích thích hoạt động thần kinh – và L-theanine – một hợp chất có xu hướng làm dịu hệ thần kinh [1]. Sự kết hợp tự nhiên này tạo nên một cơ chế tác động hiệp đồng độc đáo lên não bộ [1]. Trong khi caffeine giúp kích thích sự hưng phấn, L-theanine lại hỗ trợ điều hòa và giảm bớt các tác động gây phân tâm [3].

Các nghiên cứu về hoạt động điện não cho thấy L-theanine làm tăng hoạt động của sóng não alpha [1]. Tần số sóng alpha biểu thị trạng thái tinh thần thư giãn nhưng vẫn duy trì sự tỉnh táo và tập trung, thay vì kích động [1]. Việc bổ sung L-theanine với liều lượng 250 mg đã được ghi nhận là làm tăng hoạt động sóng alpha phục vụ cho các nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý [1].

Bên cạnh đó, chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) phát hiện sự phối hợp giữa L-theanine và caffeine giúp giảm bớt phản ứng thần kinh tại mạng chế độ mặc định (default mode network - DMN) [4]. Đây là mạng lưới não bộ thường hoạt động mạnh khi tâm trí lang thang, mất tập trung [4]. Khi mạng lưới này được kiểm soát, não bộ sẽ giảm thiểu tình trạng suy nghĩ vẩn vơ để dồn tài nguyên thần kinh xử lý các thông tin mục tiêu [3].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về hiệu quả chú ý?

Tác động của caffeine kết hợp với L-theanine đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm can thiệp có đối chứng với giả dược trên người khỏe mạnh:

Thử nghiệm năm 2008 tiến hành trên 27 người tình nguyện khỏe mạnh nhằm so sánh hiệu quả của 50 mg caffeine đơn thuần với sự kết hợp giữa 50 mg caffeine và 100 mg L-theanine [5]. Sau 60 và 90 phút dùng can thiệp, nhóm dùng phối hợp L-theanine và caffeine đã cải thiện cả tốc độ lẫn độ chính xác trong nhiệm vụ chuyển đổi chú ý ở mốc 60 phút [5]. Đáng chú ý, sự phối hợp này còn giúp người tham gia giảm mức độ nhạy cảm trước các thông tin gây nhiễu trong bài kiểm tra trí nhớ tại cả hai thời điểm 60 và 90 phút [5].

Đến năm 2010, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên mù đôi có đối chứng giả dược đánh giá sự kết hợp của 97 mg L-theanine và 40 mg caffeine ở các mốc trước, 10 phút và 60 phút sau khi uống [6]. Kết quả ghi nhận việc kết hợp L-theanine và caffeine giúp cải thiện đáng kể khả năng chú ý trong bài tập chuyển đổi nhiệm vụ so với giả dược, dù không làm thay đổi đáng kể mức độ tỉnh táo chủ quan hay chú ý liên giác quan [6].

Năm 2012, một nghiên cứu khác theo dõi 27 người thực hiện nhiệm vụ duy trì chú ý (SART) kéo dài 2 giờ mỗi ngày trong 4 ngày với các liều 50 mg caffeine, 100 mg theanine, dạng kết hợp hoặc giả dược [7]. Nhóm dùng giả dược có tỷ lệ mắc lỗi tăng dần theo thời gian làm việc monotonous, trong khi nhóm dùng caffeine hoặc theanine đơn lẻ đều ghi nhận tỷ lệ lỗi giảm đáng kể [7]. Tuy nhiên, dạng kết hợp ở liều này không tạo ra thêm lợi ích vượt trội so với từng chất riêng lẻ, cho thấy các chất có thể đã phát huy hiệu quả tối đa ở liều lượng thử nghiệm [7].

Năm 2017, thử nghiệm chéo 5 nhánh trên 20 nam giới khỏe mạnh so sánh L-theanine (200 mg), caffeine (160 mg), dạng kết hợp, một tách trà đen và nước cất (giả dược) [8]. Thời gian phản ứng thị giác nhận biết (RVRT) được cải thiện rõ rệt bởi theanine (p = 0,019), caffeine (p = 0,043) và dạng kết hợp (p = 0,001), nhưng không cải thiện với một tách trà thông thường hay giả dược [8]. Ở khía cạnh điện sinh lý thần kinh, dạng phối hợp làm gia tăng biên độ sóng N2-P300 vượt trội hơn hẳn so với giả dược (p < 0,001), theanine đơn thuần (p = 0,029) hoặc caffeine đơn thuần (p = 0,005), chứng minh tác dụng cộng hưởng ở liều cao [8].

Năm 2018, một nghiên cứu hình ảnh học fMRI trên 9 nam giới trưởng thành khỏe mạnh sử dụng liều 200 mg L-theanine kết hợp cùng 160 mg caffeine [3]. Kết quả cho thấy dạng kết hợp giúp rút ngắn thời gian phản ứng với các kích thích mục tiêu nhanh hơn 26,7 mili giây so với giả dược (p = 0,037) [3]. Hình ảnh não bộ xác nhận sự kết hợp này làm giảm phản ứng tại các vùng não liên quan đến hiện tượng tâm trí lang thang, củng cố bằng chứng về khả năng phân bổ tài nguyên não bộ chuyên sâu cho mục tiêu chính [3].

Hiệu quả trên các nhóm đối tượng đặc thù

Tác dụng hỗ trợ chú ý và nhận thức của bộ đôi này không chỉ được ghi nhận ở người trẻ khỏe mạnh mà còn được đánh giá trên các nhóm đối tượng có biểu hiện giảm tập trung hoặc người lớn tuổi:

Một thử nghiệm năm 2020 áp dụng thiết kế chéo 4 nhánh có đối chứng giả dược trên 5 bé trai từ 8 đến 15 tuổi mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) [4]. Trẻ được cho dùng L-theanine (2,5 mg/kg), caffeine (2,0 mg/kg), dạng kết hợp hoặc giả dược [4]. Kết quả cho thấy trong khi caffeine đơn thuần làm suy giảm khả năng kiểm soát ức chế (p = 0,031), thì dạng phối hợp L-theanine và caffeine lại cải thiện điểm tổng hợp nhận thức trên bộ công cụ NIH Cognition Toolbox (p = 0,041) và cải thiện chỉ số phân biệt mục tiêu d-prime trong nhiệm vụ Go/NoGo (p = 0,033) [4]. Dạng phối hợp cũng cho thấy xu hướng cải thiện khả năng kiểm soát xung động (p = 0,080) và giảm hoạt động của mạng chế độ mặc định liên quan đến xao nhãng [4].

Đối với người trung niên và cao tuổi, một nghiên cứu công bố năm 2021 thực hiện ngẫu nhiên có đối chứng giả dược ghi nhận L-theanine đơn thuần giúp cải thiện trí nhớ làm việc [1]. Liều 250 mg L-theanine cũng cho thấy tác dụng rút ngắn thời gian phản ứng, biểu hiện của sự duy trì chú ý [1]. Một tổng quan hệ thống năm 2021 cũng chỉ ra rằng việc kết hợp caffeine và L-theanine mang lại kết quả tích cực trong việc giảm căng thẳng nhẹ và tăng khối lượng công việc ở nhóm nam nữ từ 50 đến 69 tuổi tại Nhật Bản [2].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Tổng quan hệ thống năm 2021 đánh giá sự phối hợp giữa L-theanine và caffeine là một phương thức an toàn và hiệu quả để tăng cường nhận thức ngắn hạn, đặc biệt trên các khía cạnh chú ý, kiểm soát ức chế và giảm tình trạng lơ đãng [2].

Tuy nhiên, người học cần nhìn nhận rõ những giới hạn của các nghiên cứu hiện tại:

  • Liều lượng thử nghiệm: Đa số các thử nghiệm đạt kết quả rõ rệt sử dụng liều chiết xuất tinh khiết khá cao, chẳng hạn từ 97 mg đến 200 mg L-theanine kết hợp cùng 40 mg đến 160 mg caffeine [5], [8], [6], [3]. Trong nghiên cứu năm 2017, một tách trà thông thường không mang lại thay đổi có ý nghĩa thống kê trên thời gian phản ứng, và các nhà khoa học lưu ý liều 200 mg theanine tương đương với lượng có trong khoảng 8 tách trà [8].
  • Quy mô mẫu nghiên cứu: Nhiều thử nghiệm chuyên sâu như đo fMRI hay ERP có số lượng người tham gia khá khiêm tốn (chỉ từ 5 đến 27 người) [4], [5], [7], [8], [3].
  • Tính khái quát hóa: Các nghiên cứu trên người lớn tuổi như nghiên cứu của Baba và cộng sự bị giới hạn bởi yếu tố thuần tập người Nhật Bản từ 50-69 tuổi có thói quen uống trà xanh từ trước, nhiệm vụ kiểm tra mới dừng ở tính toán đơn chữ số liên tục và chưa đo lường các dấu ấn sinh học định lượng [2].
  • Thời gian duy trì tác động: Các can thiệp phần lớn ghi nhận hiệu quả cấp tính trong vòng 60 đến 120 phút sau khi dùng [5], [7], [6], [3]. Khi đánh giá sau 12 tuần sử dụng thường quy, L-theanine đơn thuần không cho thấy tác động rõ rệt lên tiến trình chú ý [1].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng trà xanh để học bài

Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng uống trà xanh sẽ trực tiếp "làm tăng trí nhớ vĩnh viễn". Trên thực tế, các bằng chứng khoa học nhấn mạnh vào việc cải thiện trí nhớ làm việc (working memory) ngắn hạn và giảm sự chú ý vào các thông tin gây xao nhãng [1], [5]. Bằng cách giữ cho tâm trí không bị phân tâm, não bộ tiếp nhận thông tin hiệu quả hơn, từ đó gián tiếp hỗ trợ quá trình ghi nhớ [1], [3].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm uống nước trà càng đặc thì não hoạt động càng mạnh. Dù sự phối hợp caffeine và L-theanine có tính chất cộng hưởng ở liều cao [8], việc tự ý pha trà quá đặc có thể nạp lượng caffeine vượt ngưỡng dung nạp của bản thân. Khi dùng riêng lẻ, caffeine liều cao có thể làm suy giảm khả năng kiểm soát ức chế hành vi [4].

Hiểu lầm thứ ba là kỳ vọng trà xanh có thể thay thế cho giấc ngủ và sự ôn luyện có phương pháp. L-theanine và caffeine chỉ hỗ trợ tối ưu hóa việc phân bổ tài nguyên chú ý trong lúc làm việc [3], không thể bù đắp tình trạng suy kiệt thần kinh do thức đêm triền miên.

Những ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù sự kết hợp giữa caffeine và L-theanine được xem là an toàn đối với đa số người trưởng thành khỏe mạnh [2], một số trường hợp vẫn cần lưu ý đặc biệt:

  • Người nhạy cảm với caffeine: Những người dễ bị cồn cào ruột, tim đập nhanh hoặc run tay khi uống chất kích thích không nên uống trà xanh lúc bụng đói.
  • Người bị mất ngủ kéo dài: Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương [1], do đó việc dùng trà xanh sát giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
  • Trẻ em và thanh thiếu niên: Mặc dù nghiên cứu bước đầu trên trẻ mắc ADHD cho thấy triển vọng điều hòa nhận thức [4], phụ huynh tuyệt đối không tự ý cho trẻ dùng các chế phẩm bổ sung theanine - caffeine liều cao mà chưa có ý kiến tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa.
  • Người có bệnh nền tim mạch, dạ dày hoặc đang điều trị bằng thuốc: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh các tương tác không mong muốn giữa caffeine với thuốc điều trị.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để đạt hiệu quả học tập

Để tận dụng tối đa lợi ích hiệp đồng của caffeine và L-theanine khi ôn bài, bạn có thể tham khảo một số gợi ý thực tế sau:

  • Lựa chọn thời điểm thích hợp: Các thử nghiệm cho thấy sự kết hợp phát huy tác dụng rõ rệt sau 60 phút sử dụng [5], [6], [3]. Bạn nên uống một tách trà ấm trước buổi học hoặc trước khi bước vào khung giờ ôn tập căng thẳng khoảng 30 đến 60 phút. Tránh uống sau 16 giờ nếu bạn thuộc nhóm người nhạy cảm với caffeine gây khó ngủ.
  • Cách pha chế bảo toàn hoạt chất: Dùng nước nóng khoảng 80-85 độ C để hãm lá trà xanh hoặc trà búp khô, tránh dùng nước sôi 100 độ C làm nước trà bị đắng chát quá mức. Trà xanh tươi hoặc matcha tự nhiên là nguồn cung cấp dồi dào cả L-theanine lẫn caffeine.
  • Liều lượng điều độ: Uống từ 1-2 tách trà mỗi ngày trong quá trình học là mức vừa phải, giúp cung cấp chất kích thích nhẹ nhàng mà không tạo cảm giác bồn chồn, hồi hộp như khi uống cà phê đậm đặc.
  • Kết hợp với môi trường học tập ít xao nhãng: Cơ chế chính của bộ đôi này là hỗ trợ giảm sự chú ý vào các yếu tố gây phân tâm [5], [3]. Do đó, việc chủ động tắt thông báo điện thoại và sắp xếp bàn học gọn gàng sẽ cộng hưởng với tác dụng sinh học, giúp bạn duy trì khả năng tập trung cao độ.

Nhìn chung, thay thế cà phê bằng trà xanh trong lúc học bài là một giải pháp hữu ích giúp cải thiện sự chú ý kéo dài và giảm hiện tượng tâm trí lang thang nhờ sự hiệp đồng giữa L-theanine và caffeine [2], [3]. Tuy nhiên, loại thức uống này chỉ đóng vai trò hỗ trợ sinh lý thần kinh trong ngắn hạn, không thể thay thế cho một phương pháp học tập khoa học, chế độ dinh dưỡng cân bằng và giấc ngủ đầy đủ.