Rửa sơ dưa muối, thịt hộp qua nước ấm giảm được bao nhiêu lượng muối?

Nhiều gia đình Việt Nam có thói quen rửa sơ dưa cà muối chua hoặc trụng sơ thịt hộp qua nước ấm trước khi ăn với hy vọng "trôi bớt vị mặn" và giảm gánh nặng cho thận. Liệu thao tác đơn giản kéo dài vài giây này có thực sự bóc tách được lượng muối dư thừa, hay chỉ đơn thuần đánh lừa vị giác của đầu lưỡi?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là: việc rửa hoặc ngâm xả nước ấm thực sự giúp giảm đáng kể lượng natri, với mức giảm dao động từ 30% đến hơn 80% tùy thuộc vào loại thực phẩm, cấu trúc bề mặt và thời gian xử lý ^{[1] [2]}. Tuy nhiên, nếu chỉ xối nước qua loa trong vài giây thì hiệu quả loại bỏ muối lại rất hạn chế, đồng thời phương pháp này cũng kéo theo sự thất thoát của nhiều khoáng chất có lợi khác ^[1].

Cơ chế khuếch tán: Nước tác động lên muối trong thực phẩm như thế nào?

Natri clorua (muối ăn) là hợp chất phân cực và có khả năng hòa tan rất nhanh trong môi trường nước. Khi thực phẩm được muối chua hoặc ngâm trong dung dịch bảo quản, các phân tử natri sẽ thẩm thấu sâu vào cấu trúc tế bào của thực vật hoặc mô thịt động vật. Nước muối dư thừa thường bám dày đặc ở lớp màng ngoài cùng và các kẽ biểu mô.

Khi bạn rửa hoặc ngâm thực phẩm trong nước sạch, hiện tượng thẩm thấu ngược và khuếch tán nồng độ sẽ diễn ra. Các ion natri từ nơi có nồng độ cao (bên trong hoặc trên bề mặt thực phẩm) sẽ di chuyển ra ngoài môi trường nước có nồng độ thấp hơn. Nhiệt độ của nước ấm đóng vai trò chất xúc tác, giúp gia tăng động năng của các phân tử nước, mở rộng các lỗ xốp tế bào và đẩy nhanh quá trình hòa tan muối khoáng ^[2].

Tuy nhiên, cơ chế khuếch tán này cần có thời gian tiếp xúc đủ dài. Đối với các loại thực phẩm có kết cấu xốp và mỏng, muối sẽ thoát ra rất nhanh. Ngược lại, với những khối thịt dày hoặc thân cọng dưa nén chặt, natri đã ngấm sâu vào lõi tế bào nên việc rửa lướt bề mặt hầu như chỉ làm trôi phần dịch muối bám ngoài da mà không thể giải phóng lượng muối ẩn bên trong ^[1].

Bằng chứng khoa học: Rửa và nấu lại trong nước giảm bao nhiêu natri?

Hiệu quả giảm natri bằng nước đã được ghi nhận trong nhiều công trình phân tích dinh dưỡng thực nghiệm. Một nghiên cứu công bố năm 1983 đã tiến hành kiểm nghiệm tác động của việc xả nước đối với cá ngừ đóng hộp, phô mai tươi (cottage cheese) và đậu cô ve đóng hộp ^[1]. Kết quả cho thấy, việc rửa cá ngừ đóng hộp dưới vòi nước chảy trong vòng 3 phút đã giúp giảm tới 80% lượng natri ^[1]. Thao tác tương tự đối với phô mai tươi trong 3 phút giúp giảm 63% lượng natri ban đầu ^[1].

Điều thú vị là đối với đậu cô ve đóng hộp, việc rửa xối thông thường chỉ mang lại tác động rất nhỏ lên lượng muối ^[1]. Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu đổ bỏ toàn bộ phần nước ngâm sẵn trong hộp rồi thay bằng nước máy sạch trước khi đun nóng, lượng muối trong đậu cô ve đã giảm được 33% ^[1]. Điều này cho thấy với các loại rau củ ngâm dịch mặn, thao tác gạn bỏ nước cũ và đun nấu lại bằng nước mới mang lại hiệu quả cao hơn hẳn việc chỉ tráng sơ ngoài vòi ^[1].

Tương tự, một nghiên cứu từ năm 1975 cũng khẳng định việc xả nước và đun nóng lại trong nước máy thông thường cho phép giảm đáng kể lượng natri của rau củ đóng hộp, giúp những người có chế độ ăn hạn chế natri mức độ nhẹ có thể tiếp cận được nhóm thực phẩm tiện lợi này ^[3].

Để tìm kiếm giải pháp tối ưu cho bệnh nhân cần lọc khoáng, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2001 trên hơn 245 mẫu thực phẩm khác nhau đã áp dụng quy trình chiết xuất khoáng chất bằng nước với nhiều mức nhiệt độ và thời gian xử lý ^[2]. Kết quả ghi nhận phương pháp xử lý với nước giúp giảm trung bình 83,5% natri trong các loại rau củ ^[2]. Đối với các loại thịt, mức độ giảm natri đạt trung bình 67,5% ^[2]. Riêng với phô mai cheddar, việc chiết xuất bằng nước giúp loại bỏ tới 97% lượng natri ^[2]. Những số liệu này chứng minh nước có khả năng kéo một lượng natri khổng lồ ra khỏi thực phẩm nếu được xử lý đúng kỹ thuật.

Thực trạng lượng muối ngầm trong thực phẩm chế biến sẵn

Nhu cầu tìm cách "rửa mặn" xuất phát từ thực tế là thực phẩm chế biến sẵn hiện nay chứa hàm lượng natri rất cao. Một nghiên cứu năm 2019 khảo sát các sản phẩm từ rau củ quả tại các siêu thị ở New Zealand cho thấy hơn 75% các loại súp, sốt rau củ, dưa muối và rau củ đóng hộp đều được thêm natri trong quá trình chế biến ^[4]. Trong đó, các món súp đóng gói ghi nhận hàm lượng natri trung bình cao nhất, lên tới 722 mg cho mỗi khẩu phần ^[4].

Tại Canada, một nghiên cứu toàn diện năm 2014 trên 7.234 sản phẩm đóng gói cho thấy có tới 48,6% sản phẩm không đạt bất kỳ tiêu chuẩn giảm muối nào và 25% vượt quá ngưỡng natri tối đa cho phép ^[5]. Trong đó, nhóm thịt chế biến sẵn có tới 61,2% số sản phẩm vượt ngưỡng natri tối đa, và nhóm rau củ ngập nước đóng hộp có 29,6% sản phẩm vượt ngưỡng quy định ^[5]. Các sản phẩm súp ăn liền dạng súp đặc hoặc canh khô có hàm lượng natri dao động rất lớn, từ 636 mg đến 834 mg trên mỗi khẩu phần ăn ^[5].

Mặc dù các chính sách can thiệp dinh dưỡng đã được triển khai, tốc độ giảm muối của ngành công nghiệp thực phẩm vẫn còn chậm. Nghiên cứu theo dõi giai đoạn 2010–2013 tại Canada trên hơn 15.000 sản phẩm ghi nhận hàm lượng natri trong rau củ quả đóng hộp giảm 19,3% (từ mức trung bình 269 mg xuống 217 mg/100g) ^[6]. Lượng natri trong các loại thịt nhân tạo giảm 14,4% (từ 612 mg xuống 524 mg/100g), và xúc xích giảm 10,7% (từ 912 mg xuống 814 mg/100g) ^[6]. Dù có cải thiện, lượng muối còn tồn đọng trong thực phẩm chế biến vẫn là mối đe dọa thường trực đối với sức khỏe tim mạch ^{[6] [5]}.

Tại châu Á, nghiên cứu quốc tế INTERMAP trên đối tượng từ 40 đến 59 tuổi chỉ ra rằng dưa muối, đồ hộp và thực phẩm ướp muối là những nguồn đóng góp chính tạo nên hàm lượng natri cao từ nhóm rau củ ^[7]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự khác biệt rõ rệt khi người dân miền Nam Trung Quốc có mức tiêu thụ natri thấp hơn và tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn so với người dân miền Bắc, chủ yếu nhờ thói quen giảm bớt các món ướp muối truyền thống ^[7].

Lợi ích thực tế và mặt trái: Nguy cơ thất thoát khoáng chất

Mặc dù việc ngâm rửa bằng nước giúp thanh lọc bớt lượng muối dư thừa, phương pháp này không hoàn toàn mang lại lợi ích tuyệt đối. Một hạn chế lớn đã được khoa học ghi nhận là sự suy giảm đồng thời của nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu hòa tan trong nước.

Nghiên cứu năm 1983 chỉ ra rằng dù việc rửa cá ngừ và phô mai không gây ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng sắt, nhưng lượng canxi trong thực phẩm lại bị hao hụt xấp xỉ 50% sau 3 phút xả nước ^[1]. Tương tự, nghiên cứu năm 2001 cũng ghi nhận quá trình tách khoáng bằng nước làm giảm từ 38,5% đến 51% lượng phốt pho trong thịt và rau củ, đồng thời làm mất đi 57% đến 78,5% lượng kali tự nhiên có trong các loại thịt và đậu đỗ ^[2].

Bên cạnh đó, việc ngâm rửa quá kỹ trong nước ấm có thể làm biến đổi cấu trúc, khiến rau củ muối bị nhũn, mất đi độ giòn đặc trưng và trôi bớt các hương vị thơm ngon. Do đó, người tiêu dùng cần cân nhắc giữa mục tiêu giảm muối và việc duy trì giá trị dinh dưỡng cũng như độ ngon miệng của món ăn.

Những hiểu lầm thường gặp khi "rửa mặn" thực phẩm

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần nhúng miếng dưa chua hoặc lát thịt hộp qua bát nước ấm trong 2-3 giây là thực phẩm đã trở thành "đồ ăn thanh nhạt". Trên thực tế, các thử nghiệm cho thấy việc xả nước chỉ phát huy hiệu quả giảm muối rõ rệt khi kéo dài liên tục từ 1 đến 3 phút dưới vòi nước chảy, hoặc phải ngâm trút nước nhiều lần ^{[1] [2]}. Một cái nhúng lướt qua chỉ rửa trôi lớp dầu mỡ hoặc dịch gia vị dính hời hợt bên ngoài bề mặt.

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng sau khi rửa dưa muối thì có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Mặc dù lượng muối có thể giảm từ 30% đến hơn 60%, nhưng nồng độ natri còn lại trong mô thực phẩm vẫn cao hơn nhiều so với rau củ tươi ^{[1] [2]}. Nếu sau khi rửa sạch, bạn lại chấm kèm nước mắm, kho quẹt hoặc tiêu thụ với số lượng lớn, tổng lượng natri nạp vào cơ thể vẫn sẽ vượt ngưỡng an toàn.

Nhiều người cũng nghĩ rằng dưa muối tự làm ở nhà thì an toàn tuyệt đối và không cần rửa. Nghiên cứu INTERMAP khẳng định muối tự nêm khi nấu nướng và muối dùng để bảo quản dưa chua tại gia đình chiếm tới 75,8% tổng lượng muối nạp vào ở các vùng nông thôn, là nguyên nhân trực tiếp làm tăng huyết áp trong cộng đồng ^[7]. Do đó, dưa muối nhà làm nếu có vị mặn gắt vẫn chứa lượng natri rất cao.

Ai nên đặc biệt thận trọng với dưa muối và thịt hộp?

Những đối tượng có bệnh lý tim mạch, người bị tăng huyết áp cần đặc biệt cẩn trọng với các nhóm thực phẩm chế biến sẵn và đồ ướp muối ^{[5] [7]}. Lượng natri cao làm tăng áp lực thẩm thấu trong lòng mạch, gây giữ nước và khiến huyết áp khó kiểm soát ^[7].

Người mắc bệnh thận mạn tính là nhóm đối tượng bắt buộc phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn giảm natri và giảm tải khoáng chất ^{[2] [8]}. Hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng năm 2023 cho bệnh nhân thận mạn khuyến cáo rõ ràng: người bệnh cần tránh xa các loại thực phẩm đóng hộp, phô mai ủ lâu ngày, đồng thời hạn chế tối đa các loại dưa muối chua và nước sốt công nghiệp ^[8]. Đối với bệnh nhân suy thận chưa chạy thận nhân tạo, việc tích tụ natri và phốt pho do tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có thể đẩy nhanh tốc độ suy giảm chức năng thận ^[8].

Trẻ nhỏ và người cao tuổi có chức năng lọc của thận nhạy cảm cũng là những đối tượng nên ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống thay vì các món đóng hộp ngâm muối thường xuyên ^[4].

Cách áp dụng thực tế để giảm muối an toàn, hiệu quả

Để tận dụng sự tiện lợi của thực phẩm chế biến mà vẫn kiểm soát được lượng natri nạp vào, bạn có thể áp dụng các bước thực hành đơn giản sau:

Đối với cá ngừ hoặc thịt hộp, hãy đổ bỏ hoàn toàn phần dầu ngâm hoặc nước sốt sẵn trong hộp. Đặt thực phẩm lên rây lọc và xối dưới vòi nước sạch hoặc nước ấm nhẹ trong khoảng 1 đến 3 phút trước khi chế biến ^[1]. Thao tác này giúp cuốn trôi phần lớn lượng muối bề mặt ^[1].

Đối với đậu cô ve, ngô ngọt hoặc rau củ đóng hộp, tuyệt đối không dùng phần nước ngâm sẵn để nấu súp. Hãy chắt bỏ hết nước bảo quản, cho rau củ vào nồi nước sạch mới và đun sôi lại trước khi sử dụng để giảm bớt 33% lượng muối ^[1].

Đối với dưa muối chua truyền thống, nên cắt nhỏ dưa trước khi rửa để tăng diện tích tiếp xúc với nước. Ngâm dưa trong nước ấm sạch khoảng 5-10 phút, bóp nhẹ tay rồi vắt ráo nước trước khi ăn hoặc đem nấu canh.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo đối với các loại rau củ khô hoặc đông lạnh cần chế biến, việc rã đông và ngâm đổi nước từ 2 đến 3 lần trước khi luộc chín bằng nước mới là kỹ thuật hữu hiệu để thanh lọc bớt khoáng chất dư thừa ^[8]. Tuy nhiên, giải pháp căn cơ và bền vững nhất cho sức khỏe vẫn là ưu tiên sử dụng rau củ và thịt cá tươi sống trong các bữa ăn hàng ngày, hạn chế tối đa sự phụ thuộc vào các sản phẩm ướp muối công nghiệp ^{[4] [7]}.

Thói quen tráng rửa dưa muối và thịt hộp qua nước ấm là một mẹo bếp núc có cơ sở khoa học rõ ràng, giúp loại bỏ một phần đáng kể lượng natri nạp vào cơ thể ^{[1] [2]}. Tuy vậy, thao tác này không thể biến một món ăn siêu mặn trở thành thực phẩm lành mạnh hoàn toàn. Người tiêu dùng, đặc biệt là những người có bệnh nền tim mạch và thận mạn, cần chủ động kiểm soát khẩu phần và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ dinh dưỡng an toàn nhất.