Nhiều vận động viên phong trào bước vào đường chạy marathon với nỗi ám ảnh về việc mất nước, dẫn đến thói quen ghé mọi trạm tiếp tế để uống nước theo lịch trình định sẵn. Ngược lại, một trường phái khác lại quả quyết rằng chỉ nên uống khi cơ thể phát tín hiệu khát để tránh nguy cơ phù nề hay quá tải dịch. Thắc mắc "nên uống theo cơn khát hay theo kế hoạch cố định" vì vậy luôn là đề tài tranh luận sôi nổi trước mỗi giải chạy.

Thực tế khoa học cho thấy, uống theo cảm giác khát giúp cơ thể tự điều chỉnh và phòng tránh hiệu quả tình trạng hạ natri máu do thừa nước, nhưng việc chỉ dựa vào cơn khát khi vận động cường độ cao lại dễ khiến cơ thể bù không kịp lượng mồ hôi thoát ra. Khi mức mất nước vượt quá 2% trọng lượng cơ thể, sức bền và thành tích thi đấu sẽ suy giảm rõ rệt. Do đó, một chiến lược phối hợp linh hoạt dựa trên điều kiện thực tế mới là giải pháp tối ưu.

Cơ chế cơn khát và bẫy "đánh lừa" khi chạy đường dài

Trong trạng thái nghỉ ngơi bình thường, cơ chế kích thích cảm giác khát hoạt động rất hiệu quả để duy trì cân bằng lượng nước trong cơ thể [1]. Tuy nhiên, khi vận động thể thao, độ nhạy của cảm giác khát bị giảm sút rõ rệt do nhịp tim tăng, nhịp thở nhanh, lưu lượng máu qua thận và thể tích huyết tương sụt giảm [1]. Tín hiệu khát từ vòm họng thường bị dập tắt trước khi lượng thể tích nước thực sự được bù đắp hoàn toàn [1].

Hiện tượng này khiến người chạy có cảm giác đã thỏa mãn cơn khát dù cơ thể vẫn đang thiếu hụt lượng dịch đáng kể [1]. Trong các thử nghiệm lâm sàng, người tham gia uống tự do theo nhu cầu chỉ bù được khoảng một nửa lượng chất lỏng đã mất qua mồ hôi ở cả môi trường mát lẫn môi trường nóng [1]. Thậm chí sau khi kết thúc vận động, nhiều người cảm thấy đã hồi phục hoàn toàn và không hề thấy khát dù lượng nước trong cơ thể đang thiếu hụt tới 4-5 lít [1].

Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ mất nước quá 2% trọng lượng

Khi tốc độ tiết mồ hôi vượt ngưỡng 1,0 lít/giờ, người uống theo cảm giác khát thường xuyên rơi vào tình trạng thiếu nước nghiêm trọng [1]. Khảo sát số liệu gộp từ 14 nghiên cứu marathon trong các điều kiện môi trường từ 10 đến 28 độ C với các vận động viên có thời gian hoàn thành từ 2 giờ 10 phút đến 4 giờ cho thấy việc uống tự do theo nhu cầu thường dẫn đến tình trạng mất nước quá mức, tức sụt giảm trên 2% trọng lượng cơ thể [1].

Mất nước kéo dài và vượt ngưỡng cho phép không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất vận động mà còn tác động xấu đến sức khỏe nói chung [2]. Tình trạng mất nước mãn tính dẫn đến những thay đổi tiêu cực về hormone vasopressin và các dấu ấn rối loạn chức năng chuyển hóa hoặc bệnh lý [2]. Ở cự ly bán marathon (21,1 km), lượng mồ hôi mất đi trung bình ở nam giới khoảng 1,4 lít, và ngay cả khi đã uống bổ sung trong lúc chạy, họ vẫn chịu mức thâm hụt ròng khoảng 0,3 lít [2]. Ở cự ly marathon đầy đủ, ngay cả khi uống với tốc độ 1 lít/giờ, vận động viên thành tích cao vẫn bị giảm 0,3% trọng lượng cơ thể ở điều kiện mát và giảm 1,7% ở điều kiện ấm [2]. Nếu nhịn uống hoàn toàn, mức mất nước sẽ lên tới 3,3% trong điều kiện mát và 5,3% trong điều kiện ấm [2].

Uống theo cơn khát có thực sự bảo vệ cơ thể?

Mặc dù có hạn chế trong việc bù đắp 100% lượng dịch, uống theo cảm giác khát lại là một cơ chế tự bảo vệ sinh học tuyệt vời trong các cự ly trung bình và điều kiện kiểm soát. Một nghiên cứu năm 2018 tiến hành trên 10 vận động viên sức bền chạy bộ 2 giờ ở cường độ 60% VO2 max dưới các mức nhiệt độ 22 độ C, 30 độ C và 35 độ C cho thấy người tham gia đã tự điều chỉnh lượng nước uống theo nhu cầu [3]. Kết quả là mức sụt giảm khối lượng cơ thể (1,1-1,2 kg) và giảm lượng nước (0,8-0,9 kg) giữ nguyên ở mọi mức nhiệt độ, bù đắp được 57% lượng nước mất và thay thế được 66% tổng lượng nước hao hụt [3]. Lượng hao hụt này không gây ra bất kỳ thay đổi tiêu cực nào về nhịp tim, nhiệt độ trực tràng, cảm nhận gắng sức hay độ thẩm thấu huyết tương so với khi uống theo lịch trình cố định duy trì mức thâm hụt chỉ 0,3 lít [3].

Một thử nghiệm khác trên 8 nữ vận động viên marathon chạy 30 km trên thảm lăn ở các điều kiện 12, 17 và 25 độ C cho thấy lượng nước uống tự do theo nhu cầu ở môi trường nóng đạt 0,70 lít/giờ, môi trường mát đạt 0,47 lít/giờ và vừa phải đạt 0,54 lít/giờ [4]. Việc uống tự do này đã bù đắp được 63% đến 73% lượng mồ hôi thoát ra, giữ mức mất nước dưới 3% trọng lượng cơ thể và duy trì nhiệt độ trực tràng dưới 39 độ C trong suốt hơn 2 giờ chạy liên tục [4].

Hơn nữa, nhu cầu uống tự do được quyết định trực tiếp bởi sự thay đổi độ thẩm thấu trong huyết thanh chứ không phụ thuộc vào thiết bị chứa nước [5]. Nghiên cứu trên binh sĩ hành quân 19 km mang túi nước đeo lưng hoặc bình nước truyền thống cho thấy lượng nước tiêu thụ hoàn toàn tương đương (538 ml/giờ so với 533 ml/giờ), không tạo ra khác biệt nào về khối lượng cơ thể, nồng độ natri, thân nhiệt hay thành tích [5]. Về mặt sinh lý, việc cố gắng duy trì tuyệt đối khối lượng cơ thể ban đầu trong lúc chạy là không cần thiết, bởi cơ thể còn có sự giải phóng lượng nước liên kết trong quá trình phân giải glycogen [6]. Thậm chí, một nghiên cứu năm 2024 trên 10 người chạy bán marathon ở điều kiện 33,1 độ C và độ ẩm 60% chỉ ra rằng lượng nước nạp vào cơ thể ít hơn có liên quan đến việc cải thiện thành tích thi đấu (nhanh hơn trung bình 4,0 phút) so với việc nạp lượng nước quá nhiều [7].

Hiểm họa hạ natri máu do uống quá nhiều theo lịch cứng nhắc

Sai lầm phổ biến của nhiều người chạy phong trào là sợ mất nước đến mức ép bản thân uống nước liên tục theo từng mốc thời gian cố định, bất chấp cơ thể không có nhu cầu. Việc uống quá mức có thể dẫn đến hội chứng hạ natri máu do vận động (EAH), một biến chứng cực kỳ nguy hiểm.

Dữ liệu y tế từ 140 vận động viên gục ngã tại vạch đích cuộc đua Boston Marathon 2003 cho thấy có 25% trường hợp bị tăng natri máu (natri > 146 mEq/L) và 12% tăng áp lực thẩm thấu (> 296 mOsm/kg), nhưng đồng thời cũng ghi nhận 6% trường hợp bị hạ natri máu (natri < 135 mEq/L) và 16% bị giảm áp lực thẩm thấu (< 280 mOsm/kg) [8]. Việc xử trí y tế ban đầu giữa tăng và hạ natri máu hoàn toàn trái ngược nhau, và nếu tiếp tục truyền dịch cho bệnh nhân bị hạ natri máu nặng có thể dẫn đến phù não gây tử vong [8]. Các hướng dẫn y tế hiện đại đã khuyến cáo vận động viên nên duy trì lượng dịch nạp vào trong khoảng từ 400 đến 800 ml/giờ thay vì lời khuyên "uống càng nhiều càng tốt" như trước đây [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi tiếp nước trên đường chạy

Rất nhiều chân chạy tin rằng nước đá bào sẽ giúp hạ nhiệt thần tốc và tăng sức bền vượt trội trong thời tiết oi bức. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2024 so sánh việc uống nước đá bào (-1 độ C) và nước ấm (37 độ C) tự do khi chạy bán marathon dưới trời nóng 33,1 độ C cho thấy lượng nạp nước đá bào thấp hơn 45% (khoảng 349,6 g so với 635,5 g của nước ấm), nhưng không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào về hiệu suất vận động, nhịp tim, cảm nhận gắng sức hay nhiệt độ cơ thể [7].

Một hiểu lầm tai hại khác là cho rằng khi cơ thể hết khát sau cuộc đua nghĩa là đã bù đủ nước. Nghiên cứu sinh lý khẳng định các thụ thể ở hầu họng sẽ báo hiệu ngừng khát rất lâu trước khi các tế bào nhận đủ lượng dịch cần thiết [1]. Thậm chí người chạy có thể cảm thấy bình thường dù cơ thể vẫn đang thiếu hụt tới 4-5 lít nước [1]. Hơn nữa, ngay cả trong trạng thái thiếu nước, cơ thể vẫn tiếp tục bài tiết bắt buộc để thải chất thải chuyển hóa, nên việc bù dịch sau chạy phải tính toán vượt qua cả khối lượng sụt giảm mới có thể tái lập cân bằng hoàn toàn [2].

Ai cần đặc biệt thận trọng với chiến lược bù nước?

Không phải ai cũng có thể áp dụng cùng một công thức bù nước. Vận động viên tham gia các giải chạy đường dài, đặc biệt là cự ly full marathon (42,2 km) hoặc ultra-marathon, cần hết sức lưu tâm đến vấn đề này [2]. Nhóm người chạy có tốc độ tiết mồ hôi cao trên 1,0 lít/giờ hoặc thi đấu dưới điều kiện nắng nóng trên 28-30 độ C tuyệt đối không nên phó mặc hoàn toàn cho cảm giác khát, vì nguy cơ mất nước vượt ngưỡng 2-3% trọng lượng là rất cao, dẫn tới suy giảm sức bền nghiêm trọng [1, 2].

Ngược lại, những người chạy marathon chậm (thời gian hoàn thành trên 4-5 giờ) lại là nhóm có nguy cơ cao nhất bị hạ natri máu do uống nước theo thói quen ghé trạm tiếp tế quá dày đặc [8]. Những người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp, suy giảm chức năng thận hoặc đang dùng các thuốc ảnh hưởng đến cân bằng điện giải cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ lịch trình bù nước cường độ cao nào.

Hướng dẫn thực hành bù nước an toàn và hiệu quả

Để xây dựng chiến lược nạp nước cá nhân hóa cho ngày thi đấu, chân chạy có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Xác định tỷ lệ mất mồ hôi cá nhân: Bước lên cân (không mặc quần áo) ngay trước và sau các buổi chạy dài kéo dài 1-2 giờ ở tốc độ đua [2]. Sự chênh lệch cân nặng cộng với lượng nước đã uống trong buổi chạy sẽ phản ánh chính xác lượng mồ hôi thoát ra mỗi giờ.
  • Duy trì lượng uống hợp lý trong lúc chạy: Giữ mức nạp chất lỏng dao động trong khoảng khuyến cáo an toàn từ 400 đến 800 ml/giờ, tùy thuộc vào điều kiện thời tiết và kích thước cơ thể [8]. Hãy lắng nghe cơn khát nhưng không để cơ thể sụt quá 2% trọng lượng sau khi về đích [1].
  • Bổ sung nước sau buổi tập: Đừng dừng lại khi vừa hết cảm giác khát [1]. Cần đo lường lượng cân nặng sụt giảm và bù đắp một lượng dịch lớn hơn lượng trọng lượng đã mất trong quá trình chạy để bù trừ cho lượng nước tiếp tục bài tiết qua chất thải chuyển hóa [2].
  • Chế độ dinh dưỡng thường nhật: Chú ý nạp đủ nước hàng ngày độc lập với các buổi tập để đảm bảo cơ thể không bước vào vạch xuất phát trong trạng thái thiếu hụt dịch tiềm ẩn [2].

Cân bằng nước trong chạy bộ marathon không có công thức cố định cho tất cả mọi người. Uống hoàn toàn theo cơn khát có thể an toàn cho cự ly ngắn nhưng dễ gây kiệt sức ở đường dài, trong khi uống ép theo lịch cứng nhắc lại tiềm ẩn rủi ro y tế chết người. Lắng nghe cơ thể một cách thông minh kết hợp với việc tính toán khoa học mức mất mồ hôi của bản thân chính là chìa khóa giúp bạn chinh phục đường đua an toàn và bền bỉ.